Programım.Sizce nasıl yardımcı olurmusunuz?

yaş:18
kilo:62

Hocalar bu işi biLenler yakLaşık 4 aydır yapıyorum bu işi daha yeniyim yani.bu programa yeni geçtim sizlerle paylaşayım dedim hata varmıdır ne gibi değişiklikler olabilir hatalar nedir yardımlarınızı bekliyorum.


1.gün:
Göğüs:

Bench pres
Üst pres
Benchde yana açış
dips

Kanat:

Lat sırta
Bar rowing
T bar rowing


2.gün:
Omuz:

Enseye press
Önde press(ön omuz)
Yana açış

Bacak:

Leg press
Squat
Leg extention
Leg curl
Deatlift
calf


3.gün:

Biceps:

Barbell curll
Scott barbell curll
Concantration curll


Triceps:

Lying Triceps
Dambıll fransız
Push down(Tel itiş)



4x10 şekLinde uyguluyorum. haftada 6 gün gidiyorum.


yorumlarınız nedir yardımlarınızı bekliyorum?

 

Artık 4x10 uygulama.
hacim istiyorsan yüksek kilo ile çalşmalısın.
12-10-8-6 iyidir.
Fakat istisnalar vardır.Mesela omuz,az kilo yüksek tekrar ie çalıştırılır.Açış hareketleri.Ama behind neck press de yüklenebilirsin.Omuz press hareketi yani.
Bicepslerinde 8-10 tekrara iyi tepki verdiği yazılır.Tricepslerde yüksek kilo ile çalışmak gerekir.
Bunlara senin vücudun karar verecek.Ama her harekete 4 set 10 tekrar diye kestirip atma.


2-Bench den sonra açış yap,sonraüst göğüs gir.Ya da tam tersi.
Üst göğüs-açış-göğüs

3-Biceps programında 1 biceps brachii(barbell curl),2 brachialis(scott ve concentration) hareketi var.
2 biceps brachii,1 brachialis hareketi öneririm.Çünkü bicepse asıl hacmi veren biceps brachii kısmıdır.

Yanlışım varsa kusura bakmayın.Hocalarımız daha iyi bilgiler verecektir.

 

6 gün çok fazla 4 ü geçmeyin bence daha 4 ay olmuş çünki.
ayrıca her hareket 4x10 olmamalı. hareketine göre değişmeli. kollar için fazla mesela hem üç hareket hem 4x10 çok fazla. genelde press ler 4 olabilir açışlar 3 olabilir mesela bir program şekli belirleyin amaca göre piramit mesela. ona göre setleri araştırıp bir daha oluşturun.
kanata barfiksi ekleyebilirsiniz mesela. 4 er hareket çok fazla olmaz eğer antrenman 1 saati geçiyorsa bir ayarlama yapın ama barfiksi ihmal etmeyin. bacak programı güzel hem squat hem deadlift var aslında ikisi aynı gün olmamalı ama siz daha 4ay olduğu için çok ağır girmiyorsunuzdur. bir de lunge ı ekleyebilirsiniz, diğer bir tanesini çıkarıp veya dönüşümlü olarak lunge de çok faydalıdır. kollar için hareket seçimleri iyi ama setler mesela hepsi 4 değil de 4-3-2 şeklinde azaltın küçük kas sonuçta kolay overtrain(aşırı çalışma, istenilen bir şey değil)olur.
omuz için enseye press çok tehlikeli ve sakatlığa davet çıkartan bir hareket ya bunu çıkartın tamamen ya da çok çok dikkatli yapın bu hareket yüzünden çok sakatlanan var.

şimdi programınız 3 günlük 6 gün gidince bence aşırı çalışma olur ve kaslar dinlenecek vakit bulamaz gibi. 3 gün gidin 1 gün de kardiyoya ayırın kardiyo + karın gibi toplam 4 gün yeter bence.

 

haftada 4 gün diyorsunuz haftada 1 kere çalışmış oLucak bütün adeLeler bu az deiLmi

 

ileri seviyedekiler için sorun değildir haftada 1 gün girilir ama hakkı verilir. 5 günlük program ile her gün bir bölge girilir ama sizin için erken olulr bu tip bir program. siz 4 ü geçmeyin ona göre bir program oluşturun. ikiye bölünmüş bir programı tekrarlayabilirsiniz o zaman her kası 2 kere girebilirsiniz.

 

az değil. artık seviyen ilerlediği için her bölgeyi minimum 2 hareketle çalıştırıyorsun ve ağırlıklar da artmaya devam ediyor. dinlenmesi ve iyileşmesi için zaman tanımalısın. başlangıç programlarına bile gün aşırı deriz.

bölgelere ayrılmış yazdığın tip bir program haftada iki tur dönmez...

 

eğer boş vaktin var spor yapmak istiyorsan daha çok günlük, 6 gün de olabilir, seviyene uygun bir şeyler tartışabiliriz. ama bu şekilde olmaz...
güce yönelik antremanlarda intermediate seviye her bölge haftada 2-3 gün çalıştırılır mesela. ama onda da şiddet planlanır. orta-düşük-yüksek gibi. sana önerdiğimden değil, maksat beyin jimnastiği olsun... amaçlara, olanaklara, seviyeyeye bağlı.

 

bilgiler için teşekkürler sagolun.

 

deathlifter , 1 günde kardiyo yap demişsin , zayıflar da kardiyo yapmalı mı ki ? ben de arkadas gibi 62 kiloyum yani cok zayıfım , kardiyo kilo almayı zorlaştırmaz mı yoksa yapılmasında fayda var mı ? ( fazla bilmediğim için kardiyoyu kilo vermek isteyenler yapar sanıyordum ama aydınlatırsan sevinirim)

 

doğru aslında da koşuyu ben hep sevmişimdir o yüzden yazıverdim ama yine de tam bir kardiyo olmasa da değişik bir aktivite bu basketbol futbol da olabilir hafif bir koşu da olabilir. kardiyo sonuçta sizin kaslarınıza gidecek oksijen miktarını da etkileyecektir daha zinde ve fit olmanızı sağlayacaktır çok yorucu bir kardiyo seçmeyin.

 

haftada bir, bir saatten kısa olmayan kardiyo kalp ve damar sağlığını çok olumlu etkiler.

 

uzun kardiyolar yerine kısa ama sert, değişken, intervalli, monoton olmayan kardiyolar (maks. 25-30dk) çok daha sağlıklıdır diyerek ortalığı karıştırayım.