yaklaşık 2 yıldır bu sporu yapıyorum Eskiden hocaya yazdırıyordum program ama artık kendim yapacağım sizlere danışmak istedim
Bulk Sabah 10 Kaşık yulaf 8 yumurta beyazı Yada 1 ton balığı 40 gram beyaz peynir gün ortası protein tozu 1 ölçek Öğlen 1,5 Tabak Pilav 40 gram ton balığı proteini yada tavuk proteini Antremandan önce 5 kaşık yulaf yada 2 tane haşlama patetes 20 gram protein antreman sonrası 40 gram protein 1 saat sonra 200 gram tavuk 1 tabak pilav biraz ekmek gece yatarken 3 adet amino asit 3400 mg
Bacak 1.5 ay çalışmayacağım üst bölgeye yükleneceğim çok zayıf değil bacaklarım arka bacağım zayıf biraz 60 cm hacmi Hocanın yazdıklarından derlediğim hareketlerden amacıma göre program oluşturdum eleştirilerinizi bekliyorum
Antreman Programı 1.gün Decline beanc pres geniş + dar 5 set 5 er tekrar
beanc pres 4x7 Cable crosover 30 derece + şınav 3x10 dips 3x maximum
one arm rowing machine 45 derece 5x8 Dumbel rowing + Rowing machine 4x8
2.gün Military pres arka 5x8 shoulders dumbel + shoulders dumbel paralel 3x8 site lateral incline masası 4x8 site lateral 45 derece eğik 5x7 triceps push down 5x7 lyng triceps decline masasında 5x7 lyng triceps hafif kilo düz bar geniş tutuş 4x7
3.gün Barfix arkaya 5x maximum Bent over içe çekiş 4x8 Scott curl 5x8 one arm cable curl 3x10 z bar curl 5x6
Son düzenleme: 27 Mayıs 2014
