Programım Nasıl?

Evde başladım henüz 1.ayım dolmadı. Evde 2 adet 10ar kg lık ayarlanabilir dumbbell ile çalışıyorum. Programım Nasıl?

1. Göğüs biceps karın
2. Sırt triceps karın
3. Omuz bacak karın
4. Göğüs biceps karın
5. Sırt triceps karın
6. Omuz bacak karın
7. OFF

 

Bicepsle sırt, göğüsle ve omuzla triceps üst üste biniyor. Her gün karın çalışmak gereksiz. Haftada 6 gün çalışacaksan kesişim olmaması açısından en iyisi itme/çekme/bacak çalışmaktır (veya bacak/itme/çekme).

 

Diğer anlamda bölgelerin uyumu nasıl peki hocam?

 

Şimdi buna ne cevap versem çok kötü bir programı az kötü hale getirmekten başka işe yaramayacak ama göğüs-triceps, sırt-biceps çalışsan bir nebze daha iyi olur. Buna göğüsten sonra tricepse girmenin tricepsi yeterince çalıştırmayacağı itirazı gelebilir ama göğüs çalışırken triceps de zaten çalışmış olacak. En azından bu şekilde bir nebze daha dinlenme süresi kalmış olur. Ama gerçekten uğraşmaya gerek yok. Haftada 6 gün çalışacaksan şöyle bir temel üzerinde gidersin:

İtme günü
1-Yatay itme(Bench press)
2-Dikey itme(Overhead press)
3-Triceps
Çekme günü
1-Yatay çekme (Pendlay row)
2-Dikey çekme (Barfiks)
3-Biceps
Bacak günü
1-Squat
2-Hamstring

Aşağı yukarı böyle bir temel üzerinde istediğin izolasyon hareketlerini yerleştirebilirsin. Farkındaysan hiçbir bölge ardarda gelen günlerde çalışılmamış oluyor. Şöyle bir örnek program var mesela:http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=149807833

Push (Chest/Triceps/Shoulders):

Flat Barbell Bench Press: 3x5
Seated (or Standing) Barbell Shoulder/Overhead Press: 3x5
Incline Barbell Bench Press: 3x5
Dumbbell Side Lateral Raise: 3x10-12
Rope Pushdowns (circuit machine): 3x10-12
Overhead Dumbbell Extension or similar triceps exercise: 3x10-12
Shrugs(circuit machine or dumbbells): 3x10-12

Pull (Back/Biceps):

Barbell Rows: 3x5
Lat Pulldowns with (Long Bar or V-bar) (circuit machine): 3x8-10
Seated Rows (circuit machine) - optional if already doing barbell rows: 3x8-10
Face-pulls: 3x-10-12
Barbell Bicep Curls (Alternate between close and normal grip): 4x-10-12
Choice of one other bicep exercise (typically Hammer Curls): 3x10-12

Legs (Quad/Ham/Calves):

Barbell Squats: 4x5-6
Leg Press (optional if already doing above squats): 3x8-10
Leg Extensions (circuit machine): 3x10-12
Hamstring Curls (circuit machine): 3x10-12
Standing Calf Raises (circuit machine): 5x10-12

Bana kalsa bacak günü biraz fazla quadriceps ağırlıklı bu programda ama hızlıca bulduğum, tanınmış bir program olduğundan örnek olarak verdim. Kendi programını boşver, henüz kendine program yazabilecek bilgi seviyesinde değilsin. Bunu bozul diye söylemiyorum, yıllardır uğraşmayan insanlar için bunun böyle olması çok normal. O yüzden profesyonel birilerinin hazırladığı, çok sayıda kişi tarafından kullanılmış ve başarılı olduğunu ispatlamış bir program bulup öyle çalış.