Programım nasıl?

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve gdzvc tarafından 20 Nisan 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. gdzvc
    Offline

    gdzvc Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2015
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Çalışma Günleri

    Pazartesi: Göğüs + Karın Egzersizleri

    Salı: OFF!

    Çarşamba: Biceps + Triceps + Karın Eg.

    Perşembe: OFF!

    Cuma: Sırt + Bacak

    Cumartesi: Omuz + Trapez + Karın Eg.

    Pazar: OFF!

    *********************************

    Göğüs:

    Barbell Bench Press
    Barbell Incline Bench Press
    Barbell Decline Bench Press
    Dumbbell Bench Fly
    Dumbbell Incline Bench Fly
    Dumbbell Decline Bench Fly

    ***

    Biceps & Triceps:

    a-Biceps Push Ups
    Triceps Bench Dips
    b-Biceps Preacher Curl
    Triceps Skull Crushers
    c-Biceps Barbell Curl
    Triceps Cable Pushdown
    d-Biceps Dumbbell Hammer Curl
    Triceps Dumbbell Single Arm Overhead Extension
    e-Biceps Dumbbell Concentration Curl
    Triceps Dumbbell Kickback

    ***

    Sırt + Bacaklar:

    Horizontal Pull Up
    Barbell Deadlift
    Reverse Grip Bent Over Row
    Smith Machine Squat
    Seated Cable Rows
    Seated Lat Pulldown
    One Arm Dumbbell Row

    Hyperextension
    Dumbell squat
    Seated Leg Curl
    Leg Extension
    Calf raise
    Seated Leg Press

    ***

    Omuz +Trapez:

    Barbell Upright Rows
    Smith Machine Shoulder Press
    Shoulder Lateral Raise Mach.
    Dumbbell Incline Reverse Fly
    Dumbbell Side Lateral Raise
    Dumbbell Shoulder Press
    Shoulder Shug

    ***

    Karın:

    Curl Up
    Side Plank
    Leg Raise
    Oblique Hell Tocuhers
    Plank
    Oblique Knee Raise
    Abdominal Knee Raise
    Seated Alternating Oblique Twist

    ********************************
    Set: 4, Tekrar: Dambıl 12,10,8,6 - Bar 12-10
     
  2. gdzvc
    Offline

    gdzvc Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2015
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Kimse bir fikir beyan etmeyecek mi?

    Ona göre programı mı değiştireyim yahut hareketlerde düzenlemede bulunayım.
     
  3. mtbowded2
    Offline

    mtbowded2 Üye

    Katılım:
    23 Kasım 2014
    Mesajlar:
    288
    Beğenileri:
    53
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Çok fazla fly press hareketleri var göğüste
    Bench press
    incline db press
    dumbell fly
    Dips veya cable crossover

    bicepste preacher curl, barbell curl, konsantre curl hepsi kısa başa vuruyor ve abartılı. İçinden bir tanesi yeterli olur.
    Sırtta deadlift beli yeterince çalıştırır hyperextension u çıkarabilirsin.
    Bacakta Normal barla squat yap ve dumbell squatı çıkar.
    Omuzda da makine ile lateral raiseye gerek yok dumbell var.

    Bana kalırsa tüm vücut programları ile çalışman senin için daha iyi olacak daha hızlı bir gelişim sağlayacaktır.
     
  4. FoReVeR_S.F
    Offline

    FoReVeR_S.F Üye

    Katılım:
    6 Ekim 2011
    Mesajlar:
    284
    Beğenileri:
    92
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    omuza bir gün ayırıpta sırtla bacağı aynı gün girmek bana göre büyük haksızlık sırt ve bacağa yapılan, arkadaşın dediği gibi fullbody yapman uygun olacaktır.
     
  5. gdzvc
    Offline

    gdzvc Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2015
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Uzun biceps'i etklieyen hareketler nedir peki?
    Normal barla squat henüz erken benim için.. Dengeyi sağlayana kadar enazından.

    Omuz için gerekli düzenlemeyi yapacam egzersizlerde..

    Tüm vücut için bazı kaslara daha fazla önem vermeliyim ona göre düzenlemeliyim yani hafta da 2gün yapacak şekilde bir program çıkarmam lazım..
    Omuz ve Göğüs hareketlerine önem vermeyi düşünüyorum aslında.. 1ay içerisinde her hafta bir kas grubunu hafta da 2gün olmak koşuluyla ağırlık vermeyi düşünüyorum..
     
  6. mtbowded2
    Offline

    mtbowded2 Üye

    Katılım:
    23 Kasım 2014
    Mesajlar:
    288
    Beğenileri:
    53
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Smith makinesi dizleri sakatlar. Normal barla yapmak daha iyidir denge sorunu aşılır. Biceps için 2 en fazla 3 hareket yeterli.
    Barbell Curl
    Hammer Curl
    İncline db curl vb..
    Omuzda smith machine ile shoulder press var. Birini yap sadece.
    Bu kadar press hareketi hele omuz ve göğüste, omuzlarını sakatlar ve omuz ağrıları çekersin.
    Belli bir seviyeye gelene kadar tüm vücut çalış. Sonra alt,üst vücut split geçersin.
    http://www.bodyforumtr.com/threads/...emi-program-İskeleti-full-body-workout.87298/
     

Sayfayı Paylaş