Programım Hk.

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Atatdemir tarafından 7 Eylül 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. Atatdemir
    Offline

    Atatdemir Üye

    Katılım:
    14 Nisan 2013
    Mesajlar:
    159
    Beğenileri:
    58
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yaklaşık 1 senedir vücut geliştirme yapıyorum. Düzenli olarak 1 ay önce başladım(supplement beslenme vs.) Şimdi kendime bir program hazırladım okul zamanı 3-4 gün gidebilicem salona düşündüğüm program şu

    Antreman Başlangıç Tarihi :

    Göğüs - Kol
    Dumbell Press 4x8
    Dumbell Fly 3x8
    İnc Barbell Press 4x8
    Cable Crossover 3x10

    Barbell Curl 4x8
    Hammer Curl 3x8
    Scot Curl 3x8

    ------------------------------

    Sırt - Arka Kol
    Deadlift 8-6-4
    Db Row 4x8
    Chin Up 3x8
    Seated Row 4x8


    Alna Press + Dar Tutuş 3x10
    Pushdown 10-8-6
    Dips 3xMax

    -----------------------------

    Omuz - Bacak
    Shoulder Press 4x8
    Lateral Raise 4x8
    Front Press 3x8
    Shrug 4x15

    Squat 12-10-10-8
    Smith Machine Calf Raises 3x20
    Leg Press 12-10-10-8
    Leg Ext 10-10-10

    -------------------------------

    Biceps - Triceps
    Z Bar Curl 4x8
    İncline DB Curl 4x8
    Prearcher Curl 3x8

    Alna Press 3x8
    Pushdown 3x8
    Dips 3xMax

    Haftada 3 gün gideceğim zamanlar biceps triceps antremanını yapmıcam sizlerinde düşüncelerinizi almak istiyorum.

    Yaş 17
    Boy 1.72
    Kilo 68 geçen eylülden bu yana 54 ten 68 oldum aşağıda fotoğraf koyucam.

    Amaç marta kadar bulka devam etmek kullandığım supplementlerde ;
    İso100
    Xtend Bcaa
    Optimum Kreatin
    Bsn Nox

    Yorumlarınızı bekliyorum arkadaşlar.

    Geçen yazdan bu yana 14 kg
    http://hizliresim.com/6YgRjW
     
    Son düzenleme: 7 Eylül 2014
  2. Atatdemir
    Offline

    Atatdemir Üye

    Katılım:
    14 Nisan 2013
    Mesajlar:
    159
    Beğenileri:
    58
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Güncel
     
  3. mehmet_oztan
    Offline

    mehmet_oztan Üye

    Katılım:
    18 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    305
    Beğenileri:
    99
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    antremanın genel hatlarıyla iyi, ancak göğüs-trcieps ve sırt-biceps şekilde çalışsan daha çok verim alabilirsin, çekem kasların dinlenirken itme kaslarını çalıştırırsın gibi. göğüs yapını bilmiyorum ama göğüsde bence incline pressle başlamalısın, bi de omuz antremanında tekrar sayılarını artırmalısın özellikle raise larda 3*8 yerinde 3*12-14 daha çok verim almanı sağlayacaktır sonlarakda calf raise i en son hareket olarak yapmalısın bacakta
     
    Atatdemir bunu beğendi.
  4. Atatdemir
    Offline

    Atatdemir Üye

    Katılım:
    14 Nisan 2013
    Mesajlar:
    159
    Beğenileri:
    58
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Göğüs triceps yaparsam kas yorgun olacağından iyi antreman çıkartabileceğimi düşünmüyoeum bilmiyorum ama o tarzda deniyebilirim bacak programına ayrıyetten leg exttem sonra leg curlde ekledim harmstringler için bakalım hadi hayırlısı
     
  5. mehmet2576
    Offline

    mehmet2576 Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2006
    Mesajlar:
    76
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    18
    Göğüs çalışırken zaten arka kollarımızda aktif oluyor, onun üzerine kalkıp'ta triceps çalışmak çokta mantıklı gelmiyor. Göğüs-biceps çoğunluğun kullandığı en uygun kombinasyon olarak gösteriliyor.
     
  6. mehmet_oztan
    Offline

    mehmet_oztan Üye

    Katılım:
    18 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    305
    Beğenileri:
    99
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    sinerjik antreman sistemini bi oku ;)
    --- Mesaj birleştirildi, 8 Eylül 2014 ---
    göğüs çalıştıktan sonra ertesi günler dinlenmesi gereken tricepslerini başka bi gün çalıştırmak ne kadar verimli olabilir?
    --- Mesaj birleştirildi, 8 Eylül 2014 ---
    ona bakarsan çok azınlığın yaptığı göğüs-omuz programı çok çok mantıksız olması gerekirken en kısada sürede omuzlarımdan en iyi ölçü aldığım program oldu.
     
    Blonde bunu beğendi.
  7. mehmet2576
    Offline

    mehmet2576 Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2006
    Mesajlar:
    76
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    18
    Herşey herkeste farklılık gösteriyor. Doğru yolu bulmak için denemeliyiz o zaman. Belki sizin dediğiiniz ile o kişi daha iyi verim alır belki kendi yaptığıyla. Denemesi gerekli.
     
    mehmet_oztan bunu beğendi.
  8. Atatdemir
    Offline

    Atatdemir Üye

    Katılım:
    14 Nisan 2013
    Mesajlar:
    159
    Beğenileri:
    58
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Güncel
     
  9. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Konuyu uplayıp durma hem forum kurallarına aykırı hemde başka sorusu olanların başlığı aşagı itiyorsun.

    Program güzel cidden hoş duruyor gelişimde güzel tebrikler fakat bu şekilde idman yapan biri için nox gereksiz bulktasın herhalde bulk birjsi icin bcaa da gereksiz kas kaybı yaşayamazsın bulkta hele hele 4 gün idman için. Kreatin ve nox ayni anda almakta gereksiz nox larda zaten kreatin var para israfı bu dedikleerim. Ama haftada 3 gün gideceksen tüm vücud antremanı yapabilirsin tamamen temel hareketler içerir daha iyi hacim alırsın. Haftada 3 gun calistirmiş olursun her kası. Programın güzel cidden. Omuza 1 tane hareket eklenebilir wide grip upright row mesela. Deadlift 4 set olabilir . Pushdown sırt antremaninda halatla biceps triceps gununde düz barla olabilir mesela. Tricepste tekrar sayısını çok düşürme 8 tekrarin altina düsmesin çok tekrarları seven bir kas grubu triceps.
    --- Mesaj birleştirildi, 8 Eylül 2014 ---
    Göğüs omuz cidden çok iyi bir antreman kombinasyonu eskiden omuzlarim hiç yoktu yani 0 gibi bisi. Kollarim büyük olmamasina rağmen omuzlarimdan çok büyüktüler iğrenç bir görüntü oluyordu çok sinirlendirirdi bu durum beni omuzlarim neden gelişmiyor bir türlü diye herşeyi denedim. Sonra omuz idmanini haftada 2 ye çıkardım göğüs -omuz yaptım inanamazsın aldığım verime. Şimdi aynada double biceps ve back double biceps pozu verince omuz diye bir kas olduğunu görüyorum. Eskiden bende arkadaşlarımda hep şakasını yapardık Allah beni yaratırken omuz eklemeyi unuttumu la acaba ? diye :)
     
    Son düzenleme: 8 Eylül 2014
  10. mehmet_oztan
    Offline

    mehmet_oztan Üye

    Katılım:
    18 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    305
    Beğenileri:
    99
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    benimde en eksik olduğum kısım omuz olduğu için omuzla ilgili o kdar çok şey denedimki her boku biliyorum nerdeyse omuz nasıl gelişir başlığıyla :D :D
     
    Blonde bunu beğendi.
  11. Atatdemir
    Offline

    Atatdemir Üye

    Katılım:
    14 Nisan 2013
    Mesajlar:
    159
    Beğenileri:
    58
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    O halde noxu bırakmayı düşünüyorum bcaa konusundada şöyle kompleks bir bcaa olduğundan antreman sonrası kas kaybını değil kasların gelişmesine yardımcı olması açısından kullanıyorum bakalım full body yapmayı düşünmüyorum bu programla kışı atlatmayı düiünüyorum elbet hareketler değişir ama temel düzen bu şekilde olucak yorumunuz için teşekkürler
     

Sayfayı Paylaş