Programım Hazır :) buyurun yorumlara

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve ultr4aslan tarafından 23 Kasım 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. ultr4aslan
    Offline

    ultr4aslan Üye

    Katılım:
    1 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    53
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    8
    Salı [ Göğüs - Biceps ] + Üst karın + üst bilek
    Bench Press 15-12-10-8-6
    İncline dumbbell flyes 15-12-10-8-6
    İncline bench/dumbbell press 15-12-10-8-6
    Dips 3x Max

    Barbell Curls 15-12-10-8
    Hammer Curls 12-10-8-8
    Concertration Curls 12-10-8-8

    Palms Down dumbbel curls 8-7-6-4
    Ab Crunches 15-12-10-8

    Çarşamba-Perşembe mecburiyetten OFF

    Cuma [ Sırt-Triceps] + Alt karın + alt bilek

    Reserve Barbell row 15-12-10-8-6
    Barfiks 3 x max
    Deadlift 15-12-10-8-6
    Cable Rows 15-12-10-8-6
    Pullover 15-12-10-8-6

    Pusdown rope 15-12-10-8
    Skullcrushers 12-10-8-8

    Palms up barbell curl 10-8-6-4
    Leg raise 3 x max

    Cumartesi yüzme (serbest stil + kubrağalama )

    Pazar [Omuz - Bacak ] + Bilek kavrama + oblik

    Seated Dumbbell lateral raise 12-10-8-8
    Behind neck press smith machine 12-10-8-8
    Rear Delt Raise Lateral 12-10-8-8
    Front Dumbbell raise 12-10-8-8

    Towel pullups(havlu barfiks, kavrama için ) 3x max
    Hanging oblique knee raises 3 x max


    6-7 aylık bulk programımı hazırlamış bulunmaktayım . hareketler vücut alıştıkça alternatifleriyle dönüşümlü yapılacaktır. haftada 2 gün cardio. Cumartesi yüzme ve haftaiçi 1 gün merdiven , koşu , ip atlama şeklinde. Şuanda tek eksiğim bacak. Onunda sebebi hafif dereceli menisküs zedelenmesi var sağ dizimde. Öyle çok fazla ağır çalışamıyorum. O konuda da tecrübesi olanlar yardım ederse iyi olur. Şimdilik bu kadar :)


     
  2. abcdefgHAKAN
    Offline

    abcdefgHAKAN Üye

    Katılım:
    14 Haziran 2012
    Mesajlar:
    323
    Beğenileri:
    424
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    ANKARA
    Boy
    Kilo
    Yag oranı
    Spor geçmişi
    ?
     
  3. ultr4aslan
    Offline

    ultr4aslan Üye

    Katılım:
    1 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    53
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    8
    Boy: 181
    Kg: 74
    Yag oranım % 15
    yaşım 19. 2 senelik fitness geçmişim var. fakat 1 sene ara verdim 4 ay kadar yüzme yapmıştım. Şimdi tekrar başladım 1.5 ay kuvvet antremanı yaptım şimdi ise bu programa başlıyorum inşallah
     
  4. ultr4aslan
    Offline

    ultr4aslan Üye

    Katılım:
    1 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    53
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    8
    menisküsden muzdarip olan tek benmiyim ?:(
     
  5. ultr4aslan
    Offline

    ultr4aslan Üye

    Katılım:
    1 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    53
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    8
    kimse yok mu ya
     
  6. abcdefgHAKAN
    Offline

    abcdefgHAKAN Üye

    Katılım:
    14 Haziran 2012
    Mesajlar:
    323
    Beğenileri:
    424
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    ANKARA
    bulk döneminde hareketleri 5 set girmek ve 15 tekrarlar çok yersiz. 12 - 10 - 8 - 6 daha ideal.. Öncelikle temel hareketleri, pressleri 4 set izalasyon açış hareketlerini 3 set yapabilirsin. Beslenmene ve performansına baglı olarak 4er sette olabilir.. Yüzme için cumartesi gününü seçmek bence sıkıntı yaratabilir. cumartesi günü bitkin düşen omuz ve bacakları pazar günü nasıl verimli çalıştıracaksın.. Üst bilek alt bilek , alt karın üst karın diye antremanlarıni günlere bölmek bence fantazi..

    chest biceps calistiktan sonra ust bilek alt bilek calisarak antremani sonlandirirsin..

    karın antremanını diger 2 antremanına bölmeden programin sonuna eklersin..

    Gögüse flat dumbell fly eklemen
    Barbell yerine seated dumbell curl
    hacim için fayda saglayacaktır..
     
  7. ultr4aslan
    Offline

    ultr4aslan Üye

    Katılım:
    1 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    53
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    8
    15 te dayanıklılık, 15-8 sarkoplazmik hipertrofi 6 da miyofibril hipertrofi tetiklerim diye düşünmüştüm. Büyük kas grubu için bence 5 set fazla değil,normal.
    üst bileği bicepsle aynı güne koydum,çünkü o gün alt bilek çok yoruluyor..
    alt bileği tricepsle aynı güne koydum.o gün üst bilek çok yoruluyor..
    karın hareketlerini 3 e böldüm ve 1 haftada bütün bölgeleri çalıştırmış olacağım.
    hareketler zaten fazla . bide bunları parçalamayıp, ayn güne koyup overtraining riskine girmedim
    neden fantazi olsun ki?
     
  8. abcdefgHAKAN
    Offline

    abcdefgHAKAN Üye

    Katılım:
    14 Haziran 2012
    Mesajlar:
    323
    Beğenileri:
    424
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    ANKARA
    sen 15 te dayanıklılık, 15-8 sarkoplazmik
    hipertrofi 6 da miyofibril hipertrofi
    tetiklerim diye düşündün ben ise fazla tekrar ve hareketlerin, son setleri ve onu takip eden hareketlerin verimliliğini düşürme olasılıgını düşündüm.

    biceps çalışırken idman sonunda eğer alt bileğinin yeterince yoruldugunu hissediyorsan programdan çıkarabilirsin.. Bilek sonuçta her idman hareketlerinde bize lazım.
    overtraining olmak okadar kolay diyil..
    Zaten carsamba persembe cumartesi yeterince dinleniyorsun üst üste her gün idmanada gitmiyorsun..
    Sen en iyi verim nasıl aliyorsan öyle davran. bizimkisini senin isteğin üzerine fikir beyanı..
    Amaç Kendine uygun doğruları çalmak..

    Başarılar..
     
  9. ultr4aslan
    Offline

    ultr4aslan Üye

    Katılım:
    1 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    53
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    8
    Zaten herkez önce kedini analiz etmeli. çünkü insan en iyi önce kendini tanır. 15 tekrarı kaldırıcam ,yorumun için teşekkürler
     

Sayfayı Paylaş