Programım Hakkındaki Yorum, Tavsiye ve Eleştirileriniz Lütfen

Merhabalar,

Yaş18 Kilo 89 Göğüs 112 omuz 130 Bel 94 Kol 41

8 ay kadar cardio body karışık bir şeyler yaptım. Sadece 3 kilo verebildim ama belim 119du. Daha fazla kilo vermem mümkün olabilirdi ama ailevi bazı sorunlardan dolayı uzun süredir yalnız yaşıyorum bu yüzden sağlıklı beslenme olanağım pek olmadı. Arkadaş çevresi yüzünden uykusuz kalıyordum ama o engeli kaldırdım. Kız arkadaşımdan dolayı aşırı alkol alıyordum, bunu da bırakalı 3 4 ay oldu. Şimdi az ağırlık çok tekrar tarzı bir program hazırladım kendime. ÖSS'den sonra ilk iş ninjutsu'ya başlamayı düşünüyorum, o yüzden böyle bir çalışma programı seçtim kendime. Şimdi sizinle paylaşayım ki, eleştirilerinize göre programım biraz daha iyi hale gelsin.

1. Gün göğüs+pazu

multi angle DB press 18 18 18 (açılar 30-45-60)
bench press 12 12 12
*butterfly 12 12
*pullover 12 12
*push up 15 15
*butterfly 12 12

standing EZ-bar curl 20 15 12
standing DB hammer curl 20 15 12
lying cable curl 15 15 15
cable concentration curl 15 15 15

*işaretlilerde bir hareketten sonra dinlenmeden öbürüne geçiyorum, dördü bittikten sonra dinleniyorum

2.Gün omuz+triceps

*seated DB press 15 15 15 15
*EZ bar upright row15 15 15 15
DB front raise 12 12 12
DB lateral raise12 12 12
reverse butterfly 15 15

close grip bench press 25 25 25 25
v pressdown 20 15 15
reverse grip pressdown 20 15 15
cable concentration extension 15 15 15

*işaretli hareketler yine aynı şekilde hareketler arası dinlenmeden

3.Gün bacak+sırt

leg press 15 15 15 15
split squat 15 15 15
hack squat 12 12 12
standing calf raise 25 20 15 10

smith machine bent over barbell row 12 12 12 12
wide grip pulldown 12 12 12
one arm cable row 12 12 12
back extension 15 15 15


Karın için fazla bir şey düşünmüyorum belim bu kalınlıktayken baklavaları çıkarmak zor gibi gözüküyor. Ama 1. ve 2. günler leg/knee raise yaparım. Daha çok karın için desteğe ihtiyacım olduğunu dşünüyorum. Bir de triceps'e çok mu yüklenmişim?

Teşekkürler

 

amacın ne tam olarak? önce amacını tam belirle

 

Dövüş sanatlarıyla ilgilenmeyi düşündüğüm için fazla hacim olsun istemiyorum. Sert, hızlı, esnek kaslar lazım bana.

 

Dövüş ile birlikte yapacaksan bence program biraz ağır olmuş gibi.Dovüş idmanı zaten yoruyor :S

 

Yok dövüşle birlikte yapmayacağım. Haziranda ÖSS'ye gireceğim, sınavdan sonra dövüş idmanları falan olacak. Yani o zamana kadar bu ve benzer programlar uygulamayı düşünüyorum.

 

hmm O zaman zaten antrenörün gerekli programı en iyi şekilde sunacaktır sana. o zamana kadar yağlarından kurtulmak istiyorsan, çift bölge çalışacağın için 3er hareket yeter, temel hareketleri yap tekrar sayıların gayet iyi, fakat setleri hızlı şekilde yap, dövüş sporları ile uğraşacağın için hareketleri patlayıcı hızda yapmalısın, böyle çalışırsan çabuk kuvvet, kuvvette devamlılık, çabuk kuvvette devamlılık gibi özelliklerin gelişecektir... Buda senin hedefindeki spor da seni bi adım önde başlatacaktır... TAbi bunlar çok kapsamlı burdan sadece genel özellikler olarak yardımcı olabilirim sana.

Bİraz daha detaya inmek gerekirse

ilk 2 ay maximal in %50 %70 i ile, tekrar sayılarını 8 - 12 arası tut ve patlayıcı hızda yap, set araların 2-3dk olsun. Bu senin çabuk kuvvet özelliğini geliştirir.

Daha sonra Devamlılığın sağlanması için yapacağın çalışma maximal in %40 %65 arası kilolarla, tekrar sayılarını arttıracaksın, dinlenmeleri 1-1.5dk ya indireceksin, hareketleri de patlayıcıdan biraz yavaş yapıcaksın ama akıcı olacak, bu senin için en iyi çalışma sistemi olacaktır...

 

özleyiş arkadaşımız anlatmasına çok güzel anlatmış ta biraz bilimsel olmuş sanırım. bu sitede yardımcı olduğumuz kişiler sizin gibi akademik bilimlerle uğraşan kişiler değildir diye düşünüyorum.biraz daha halk dilinden bahsetsen iyi olurdu kanaatindeyim. amaca uygun olarak gösterdiği yol gerçekten harika fakat biraz daha basite indirgesen...

mesela ilk 2 ay şu an yaptığın programı 12 tekrardan 4 set şeklinde hızlı bir şekilde ve set aralarında da 2 dk dinlenmen yeterli.

2 aydan sonra yine bu programı uygulayacaksan(antrenörün ne önerir bilemem) çalıştığın ağırlıkları biraz düşürerek tekrar sayılarını arttır.mesela 20-25 tekrar yapabilirsin. bu ayda hareketleri daha nizami hızlı yapmadan kaslarının tam hissedeceği şekilde yapmalısın.set arası dinlenmelerin daha kısa olacak. bu senin dayanıklılığını geliştirecektir.

 

Teşekkürler herkese. Peki ben supplement kullanabilir miyim? Uygun olur mu acaba bu programa? Normalde insanlar hacim kazanmak için kullanıyor; kasların dayanıklılığını artırmak için de kullanılabilir mi?

 

Tabiki supplement i insanlar hacim kazanmak için kullanmıyo.Yani sadece bunun için kullanılmaz desem daha doğru olur. Yüzlerce çeşit supplement var. L-carnitine, CLA da mı hacim kazanmak için kullanılıyo? Tabiki hayır. Ama senin kastettiğin Supplementlerin asıl 2 amacı ;

1. Antrenman sırasında kaslara minimum zarar vermek, korumak, kas zedelenmelerini azaltmak.
2. Antrenmandan dışındaki zamanlardada kasın toparlanmasını en hızlı seviyeye getirmek. Yeni bi antrenmana güzel hazırlamak.


Hacim kazanmak daha çok antrenman şekline bağlıdır... Ve supplement türünü amacına göre alır ve öyle kombine edersen istediğine ulaşabilirsin.

 

Evet haklısınız, yanlış söylemişim. Ben amino asit türü supplementleri söylemek istemiştim. Diyelim aldım, kullanıyorum; bu programıma ve amacıma bakarak, sizce ağırlıkları mı artırmalıyım yoksa tekrar sayılarını mı?

 

Bu yazından anlıyorum ki, supplement kullanmaya başladığın an bişeylerin değişeceğini düşünüyosun. Ama böyle değil. Supplementler sadece dediğim etkileri yapar. Bu etkiler sonucunda tabi daha hızlı gelişirsin daha çabuk güçlenirsin. Eğer 3 x 20 yaptığın bi harekette 3 4 antrenman sonra, 3. setinde 20de bırakmayıp 40 tekrar yapacak kadar gücün kalıyosa, işte o zaman anlamalısın ki artık bu ağırlık sana az. tekrar ve set sayıları değil ağırlığı arttırmalısın. İlk 1ay veya 1.5 ağırlıklar hızlı artış gösterir sonra ağırlık çok yavaş artar...

 

Tamamdır, bunlar çok açıklayıcı oldu oldu. Kafamda bütün soru işaretli gitti. Çok teşekkür ederim.

 

Rica ederim...