Programım Hakkındaki Yorum, Tavsiye ve Eleştirileriniz Lütfen

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve PaleHorse tarafından 8 Şubat 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. PaleHorse
    Offline

    PaleHorse Üye

    Katılım:
    5 Şubat 2009
    Mesajlar:
    74
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    0
    Merhabalar,

    Yaş18 Kilo 89 Göğüs 112 omuz 130 Bel 94 Kol 41

    8 ay kadar cardio body karışık bir şeyler yaptım. Sadece 3 kilo verebildim ama belim 119du. Daha fazla kilo vermem mümkün olabilirdi ama ailevi bazı sorunlardan dolayı uzun süredir yalnız yaşıyorum bu yüzden sağlıklı beslenme olanağım pek olmadı. Arkadaş çevresi yüzünden uykusuz kalıyordum ama o engeli kaldırdım. Kız arkadaşımdan dolayı aşırı alkol alıyordum, bunu da bırakalı 3 4 ay oldu. Şimdi az ağırlık çok tekrar tarzı bir program hazırladım kendime. ÖSS'den sonra ilk iş ninjutsu'ya başlamayı düşünüyorum, o yüzden böyle bir çalışma programı seçtim kendime. Şimdi sizinle paylaşayım ki, eleştirilerinize göre programım biraz daha iyi hale gelsin.

    1. Gün göğüs+pazu

    multi angle DB press 18 18 18 (açılar 30-45-60)
    bench press 12 12 12
    *butterfly 12 12
    *pullover 12 12
    *push up 15 15
    *butterfly 12 12

    standing EZ-bar curl 20 15 12
    standing DB hammer curl 20 15 12
    lying cable curl 15 15 15
    cable concentration curl 15 15 15

    *işaretlilerde bir hareketten sonra dinlenmeden öbürüne geçiyorum, dördü bittikten sonra dinleniyorum

    2.Gün omuz+triceps

    *seated DB press 15 15 15 15
    *EZ bar upright row15 15 15 15
    DB front raise 12 12 12
    DB lateral raise12 12 12
    reverse butterfly 15 15

    close grip bench press 25 25 25 25
    v pressdown 20 15 15
    reverse grip pressdown 20 15 15
    cable concentration extension 15 15 15

    *işaretli hareketler yine aynı şekilde hareketler arası dinlenmeden

    3.Gün bacak+sırt

    leg press 15 15 15 15
    split squat 15 15 15
    hack squat 12 12 12
    standing calf raise 25 20 15 10

    smith machine bent over barbell row 12 12 12 12
    wide grip pulldown 12 12 12
    one arm cable row 12 12 12
    back extension 15 15 15


    Karın için fazla bir şey düşünmüyorum belim bu kalınlıktayken baklavaları çıkarmak zor gibi gözüküyor. Ama 1. ve 2. günler leg/knee raise yaparım. Daha çok karın için desteğe ihtiyacım olduğunu dşünüyorum. Bir de triceps'e çok mu yüklenmişim?

    Teşekkürler
     
  2. ozleyis
    Offline

    ozleyis Üye

    Katılım:
    10 Şubat 2007
    Mesajlar:
    393
    Beğenileri:
    88
    Ödül Puanları:
    0
    amacın ne tam olarak? önce amacını tam belirle
     
  3. PaleHorse
    Offline

    PaleHorse Üye

    Katılım:
    5 Şubat 2009
    Mesajlar:
    74
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    0
    Dövüş sanatlarıyla ilgilenmeyi düşündüğüm için fazla hacim olsun istemiyorum. Sert, hızlı, esnek kaslar lazım bana.
     
  4. Pardus
    Offline

    Pardus Üye

    Katılım:
    1 Ocak 2009
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Dövüş ile birlikte yapacaksan bence program biraz ağır olmuş gibi.Dovüş idmanı zaten yoruyor :S
     
  5. PaleHorse
    Offline

    PaleHorse Üye

    Katılım:
    5 Şubat 2009
    Mesajlar:
    74
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    0
    Yok dövüşle birlikte yapmayacağım. Haziranda ÖSS'ye gireceğim, sınavdan sonra dövüş idmanları falan olacak. Yani o zamana kadar bu ve benzer programlar uygulamayı düşünüyorum.
     
  6. ozleyis
    Offline

    ozleyis Üye

    Katılım:
    10 Şubat 2007
    Mesajlar:
    393
    Beğenileri:
    88
    Ödül Puanları:
    0
    hmm O zaman zaten antrenörün gerekli programı en iyi şekilde sunacaktır sana. o zamana kadar yağlarından kurtulmak istiyorsan, çift bölge çalışacağın için 3er hareket yeter, temel hareketleri yap tekrar sayıların gayet iyi, fakat setleri hızlı şekilde yap, dövüş sporları ile uğraşacağın için hareketleri patlayıcı hızda yapmalısın, böyle çalışırsan çabuk kuvvet, kuvvette devamlılık, çabuk kuvvette devamlılık gibi özelliklerin gelişecektir... Buda senin hedefindeki spor da seni bi adım önde başlatacaktır... TAbi bunlar çok kapsamlı burdan sadece genel özellikler olarak yardımcı olabilirim sana.

    Bİraz daha detaya inmek gerekirse

    ilk 2 ay maximal in %50 %70 i ile, tekrar sayılarını 8 - 12 arası tut ve patlayıcı hızda yap, set araların 2-3dk olsun. Bu senin çabuk kuvvet özelliğini geliştirir.

    Daha sonra Devamlılığın sağlanması için yapacağın çalışma maximal in %40 %65 arası kilolarla, tekrar sayılarını arttıracaksın, dinlenmeleri 1-1.5dk ya indireceksin, hareketleri de patlayıcıdan biraz yavaş yapıcaksın ama akıcı olacak, bu senin için en iyi çalışma sistemi olacaktır...
     
    PaleHorse bunu beğendi.
  7. FLEX-POINT
    Offline

    FLEX-POINT Özel Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    570
    Beğenileri:
    681
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    FITNESS ANTRENÖRÜ
    Yer:
    kırklareli\lüleburgaz

    özleyiş arkadaşımız anlatmasına çok güzel anlatmış ta biraz bilimsel olmuş sanırım. bu sitede yardımcı olduğumuz kişiler sizin gibi akademik bilimlerle uğraşan kişiler değildir diye düşünüyorum.biraz daha halk dilinden bahsetsen iyi olurdu kanaatindeyim. amaca uygun olarak gösterdiği yol gerçekten harika fakat biraz daha basite indirgesen...

    mesela ilk 2 ay şu an yaptığın programı 12 tekrardan 4 set şeklinde hızlı bir şekilde ve set aralarında da 2 dk dinlenmen yeterli.

    2 aydan sonra yine bu programı uygulayacaksan(antrenörün ne önerir bilemem) çalıştığın ağırlıkları biraz düşürerek tekrar sayılarını arttır.mesela 20-25 tekrar yapabilirsin. bu ayda hareketleri daha nizami hızlı yapmadan kaslarının tam hissedeceği şekilde yapmalısın.set arası dinlenmelerin daha kısa olacak. bu senin dayanıklılığını geliştirecektir.
     
    PaleHorse, diez ve saydam bunu beğendi.
  8. PaleHorse
    Offline

    PaleHorse Üye

    Katılım:
    5 Şubat 2009
    Mesajlar:
    74
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    0
    Teşekkürler herkese. Peki ben supplement kullanabilir miyim? Uygun olur mu acaba bu programa? Normalde insanlar hacim kazanmak için kullanıyor; kasların dayanıklılığını artırmak için de kullanılabilir mi?
     
  9. ozleyis
    Offline

    ozleyis Üye

    Katılım:
    10 Şubat 2007
    Mesajlar:
    393
    Beğenileri:
    88
    Ödül Puanları:
    0
    Tabiki supplement i insanlar hacim kazanmak için kullanmıyo.Yani sadece bunun için kullanılmaz desem daha doğru olur. Yüzlerce çeşit supplement var. L-carnitine, CLA da mı hacim kazanmak için kullanılıyo? Tabiki hayır. Ama senin kastettiğin Supplementlerin asıl 2 amacı ;

    1. Antrenman sırasında kaslara minimum zarar vermek, korumak, kas zedelenmelerini azaltmak.
    2. Antrenmandan dışındaki zamanlardada kasın toparlanmasını en hızlı seviyeye getirmek. Yeni bi antrenmana güzel hazırlamak.


    Hacim kazanmak daha çok antrenman şekline bağlıdır... Ve supplement türünü amacına göre alır ve öyle kombine edersen istediğine ulaşabilirsin.
     
    PaleHorse bunu beğendi.
  10. PaleHorse
    Offline

    PaleHorse Üye

    Katılım:
    5 Şubat 2009
    Mesajlar:
    74
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    0
    Evet haklısınız, yanlış söylemişim. Ben amino asit türü supplementleri söylemek istemiştim. Diyelim aldım, kullanıyorum; bu programıma ve amacıma bakarak, sizce ağırlıkları mı artırmalıyım yoksa tekrar sayılarını mı?
     
  11. ozleyis
    Offline

    ozleyis Üye

    Katılım:
    10 Şubat 2007
    Mesajlar:
    393
    Beğenileri:
    88
    Ödül Puanları:
    0
    Bu yazından anlıyorum ki, supplement kullanmaya başladığın an bişeylerin değişeceğini düşünüyosun. Ama böyle değil. Supplementler sadece dediğim etkileri yapar. Bu etkiler sonucunda tabi daha hızlı gelişirsin daha çabuk güçlenirsin. Eğer 3 x 20 yaptığın bi harekette 3 4 antrenman sonra, 3. setinde 20de bırakmayıp 40 tekrar yapacak kadar gücün kalıyosa, işte o zaman anlamalısın ki artık bu ağırlık sana az. tekrar ve set sayıları değil ağırlığı arttırmalısın. İlk 1ay veya 1.5 ağırlıklar hızlı artış gösterir sonra ağırlık çok yavaş artar...
     
    PaleHorse bunu beğendi.
  12. PaleHorse
    Offline

    PaleHorse Üye

    Katılım:
    5 Şubat 2009
    Mesajlar:
    74
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    0
    Tamamdır, bunlar çok açıklayıcı oldu oldu. Kafamda bütün soru işaretli gitti. Çok teşekkür ederim.
     
  13. ozleyis
    Offline

    ozleyis Üye

    Katılım:
    10 Şubat 2007
    Mesajlar:
    393
    Beğenileri:
    88
    Ödül Puanları:
    0
    Rica ederim...
     

Sayfayı Paylaş