Programım hakkındaki görüş ve önerileriniz.

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve burningheart tarafından 8 Şubat 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. burningheart
    Offline

    burningheart Üye

    Katılım:
    21 Haziran 2011
    Mesajlar:
    52
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    merhaba arkadaşlar;
    kısaca kendim hakkında bilgi vereyim YAŞ:21 BOY:171 CM KİLO:69 KOL:36 CM BEL: 85 CM GÖGÜS:105 OMUZ:12O CM yağlı bir vücüdum var (%17) amacım mümkün olduğu kadar parçalı görüntü, yağ yakmak, malesef kocaman olan göbeğimi eritmek ve yapabilirsem kas kütlesi kazanmak beslenme düzenim oldukça iyi şuan hiçbir supplement kullanmıyorum. Programım haftada 3 gün ama ben bazen ikişer gün arayla yapıyorum yani ayda 14 idman çıkarmış oluyorum. Daha önce bu sporu yaptım ama bir aradan sonra bu üçüncü ayım.Yağlı olduğum için her idmandan önce yüksek yoğunluklu cardio yapıyorum vaktim yok diye malesef 10 dk yapabiliyorum onu da. Karın kası çalışmıyorum cardio daha önemli benim için göbek eriyince karın kası çalışırım zaten squat deadlift gibi hareketlerin karın kaslarımı güçlendirdiğini hissediyorum .Şimdilik setlerde kilo arttırma yada azaltma yapmıyorum.Yorumlarınız tavsiyeleriniz benim için çok önemli.
    PROGRAM
    1.GÜN :GÖĞÜS-BİCEPS
    Göğüs
    Isınmak için bir set 60-70 şınav çekiyorum
    Bench Press: 4*10 tek.
    Inclıne bench press: 4*10 tek.
    Inclıne bench dumbell flying: 4*10 tek.
    Polaris (butterfly):4*10 tek.

    Biceps
    Barbell curl: 4*10 tek.
    Dumbell curl: 4*10 tek.
    Hammer curl: 4*10

    2.GÜN: OMUZ-TRİCEPS
    Omuz
    Military press owerhead press de deniliyor: 4*10 tek.
    Barbell press behind neck: 4*10 tek.
    Standing dumbell press: 4*10 tek.
    Side lateral rise: 4*10 tek.
    Triceps
    Close grip bench press: 4*10 tek.
    Seated one dumbell triceps extension(oturarak tek dumbell arka kol ben ayakta yapıyorum ama daha etkili geliyor) 4*10 tek.
    Triceps push down: 4*10 tek.
    Dips: maks.tekrar

    3.GÜN: SIRT-BACAK
    Sırt
    Isınmak için 10 set, farklı tutuşlarda barfiks çekiyorum
    Barbell rowing: 4*10 tek.
    Lat machine(enseye çek.): 4*10 tek.
    Close grip pulldown: 4*10 tek.
    Makinede mideye çekiş var ama pek yapıyorum
    Bacak:
    Squat yada leg press genelde squat yaparım: 4*10 tek.
    Leg curl: 4*10 tek.
    Deadlift: 2*10 tek. ağır ve tehlikeli bir hareket en azından benim için tekniğini oturtana kadar.
     
  2. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    "Isınmak için bir set 60-70 şınav çekiyorum" derken ?
     
  3. burningheart
    Offline

    burningheart Üye

    Katılım:
    21 Haziran 2011
    Mesajlar:
    52
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    Göğüs günü idmana başlamadan 60-70 şınav çekiyorum son üç dört tekrarı oldukça yavaş bir şekilde yapıyorum bazen sırtımdan birisinin itmesini istiyorum her hafta 5 er tane arttırarak devam etmeyi planlıyorum şınav sayılarında.
     

Sayfayı Paylaş