Programım Hakkında

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve kastek tarafından 17 Aralık 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. kastek
    Offline

    kastek Üye

    Katılım:
    13 Aralık 2012
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    31 yaşındayım , 1,76 boy 46,5 Kilo olarak salona başladım şu anda 51 kiloyum, vücuttaki yağ oranını ölçen makine beni ölçmedi :)
    Bu arada sağlık olarak bir sorunum yok yıllardır, zayıflık için sağlık kontrolünden geçiyorum her seferinde doktorlar ve diyetisyenler tarafından metabolizmamın hızlı çalıştığı bunun haricinde başka birşey olmadığı söylendi.
    4 aydır salona gidiyorum başlarda zayıf olduğum için sanırım kas kütlesi olarak baya hızlı ilerledim, vücut çok güzel şekillendi ama son bir aydır bir yavaşlama hatta durma var. Aşağıdaki şekilde bir program hazırladım.

    bir gün salon, bir gün dinlenme şeklinde gidiyorum, perfectnutrition marka aminoasit ve protein tozu kullanıyorum.

    Fazlalıklar veya eksiklikler hakkında fikir almak istiyorum, hareket sayısını bilerek fazla tuttum, önerilere göre ekleme çıkarma yapacağım.

    İlginiz için şimdiden teşekkür ederim.


    1. GÜN
    incline Bench Press
    Dumbbell Bench Press
    Machine Bench Press
    Butterfly (Pec Deck)
    Incline Dumbbell Flyes
    Cable Crossover
    Concentration Curls
    Incline Dumbbell Curls
    Barbell Curl
    Standing Cable Curls
    Two Arm Dumbbell Curls

    2. GÜN
    Wide-Grip Rear Lat Pulldown
    Close-Grip Front Lat Pulldown
    Seated (Cable) Row
    One Arm Dumbbell Rowing
    Straight Arm Pulldown
    Plie Squats
    Dumbbell Lunges
    Leg Extension
    Leg Curl
    Leg Press

    3.GÜN
    Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
    Front Dumbbell Raises
    Machine Deltoid Military Presses
    Seated Dumbbell Deltoid Presses
    shoulder-exercises-arnold-dumbbell
    Lying Dumbbell Triceps Extentions
    Lying Triceps Extensions
    seated dumbbell triceps extensions
    Close Grip Reverse Bench Press
    Dumbbell Kickbacks
    Straight Bar Triceps Pushdowns
    Triceps Pushdowns With Rope Attachment
     
    Son düzenleme: 17 Aralık 2012
  2. mma-
    Offline

    mma- Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2012
    Mesajlar:
    357
    Beğenileri:
    197
    Ödül Puanları:
    0
    benım dusuncem, 4 aydır aynı programı uyguluyorsanız bazı hareketın sırasını ve gununu degıstırmenızı onerırım

    ayrıca super set, drop set gıbı sıstemler mutlaka etkılı olacaktır..

    Kılonuz az oldugu ıcın p.tozu bence gereksız , gunluk 80-100 gr proteın fazlasıyla yeter bunu temel besınlerden rahatca alabılırsınız. Amıno asıtı de gereksız goruyorum sporda yenısınız sonucta..

    bırde forumda ektomorf yapıyı arastırırsanız bır cok konu hakkında bılgınız olur
     
  3. Predatel
    Offline

    Predatel Üye

    Katılım:
    15 Şubat 2009
    Mesajlar:
    486
    Beğenileri:
    741
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    oVeR The HiLLs and FaR awaY
    Bana gore programiniz oldukca agir. Mesela goguste 2 pres ve arasinda 1 fly is gorecektir.

    Kol barbell curl, peacher(hammer) curl ve konsantrasyon

    sirt wide grip lat(yapabiliyorsaniz barfiks), seated cable row ve death lift

    bacak plie yerine barbell daha iyi durur zorlaniyorsaniz smith machine yi kullanabilirsiniz. Legg press i cikarip kalf ekleyin. Standing calf rises mesela.

    omuz icin de 2 press ve 1 letheral is yapar. Sadece omuz calisirken gerilimi kaybetmemek icin hareketleri yavas yapin. 1 de trapez ekleyebilirsiniz.

    arka kol dips,skullcrusher , standing cable press down

    Kilo almak istiyorsaniz ihtiyaciniz olan gunluk kaloriyi(kaliteli besinler ile tabi :)) hesaplayin ve 500kcal civari fazla almaya ozen gosterin.
     
    Son düzenleme: 17 Aralık 2012
  4. kastek
    Offline

    kastek Üye

    Katılım:
    13 Aralık 2012
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    İlginiz ve cevaplarınız için teşekkür ederim
     

Sayfayı Paylaş