Programım hakkında yorumlarınız

2008 Ağustos ayından beri vg ile ilgileniyorum. İlk 1 yılda iyi bir gelişme göstersem de son bir yıldır deyim yerindeyse yerimde sayıyorum, hatta gerilemeye başladım. 46 kilo olarak başladım 58,5 kiloya 2009 Temmuz ayında ulaştım. Boyum 1,67.

2x2 şeklinde çalışıyorum. Yani 1 bölgeyi haftada 2 gün. Birinci gün Göğüs-Biceps-Triceps. İkinci gün Omuz-Sırt-Bacak şeklinde. Mayıs başından beri antrenmandan önce Animal Pak, çıkışında Weider %100 isolate kullanıyorum. Gece yatarken de casein ağırlıklı protein karışımı kullanıyorum. Etkilerini hisseder gibi oldum.

Şu anda 55-56,5 kilodayım. Bir türlü kilo alamıyorum. Vücudumda da yağlanmanın başladığını hissediyorum. Artık pes etmek üzereyim, sürekli gerileme hissi başladı. Huzurum tamamen kaçtı. Moralim sıfır diyebiliriz. Bu yüzden yaza girerken yeni bir program düşündüm. Artık son umutlarım.

Birinci Gün

Göğüs ve Biceps

4x10 Incline Bench Press
3x10 Incline Dumbell Fly
3x10 Bench Press
4x12 Pullover

Göğüs programım 2 aydır uyguladığım program. Değiştirmedim

3x10 Dumbell Curl (Barbell Curl uzun zamandır çalışıyorum. Dumbell'a geçmeyi düşünüyorum.

3x10 Preacher Curl (Salondaki makina bunun için hiç de uygun değil ancak alternatifini bulamadım.)

İkinci Gün

Bacak

3x10 Squat
3x10 Leg Press
3x10 Leg Curl
3x10 Calf Raise

Üçüncü Gün

Omuz ve Triceps

4x10 Dumbell Press
3x10 Lateral Raises
3x10 Barbell Row Çene Altı
4x10 Bent Dumbell Arka Omuz

3x10 Triceps Pushdown V-Bar
3x10 Alna Press

Dördüncü Gün

Sırt ve Bilek

3x10 Lat Pulldown Göğse
3x10 Bent Barbell Rowing
3x10 Dumbell Rowing

3x10 Barbell Palm Up
3x10 Reverse Barbell Curl

Bu şekilde bir program düşündüm. Karın hareketlerini haftada 2 tekrar herhangi bir çalışmanın altına eklemeyi düşünüyorum. 4 gün çalışma 1 gün dinlenme sonra baştan tekrar şeklinde çalışmayı planlıyorum.

Buna alternatif olarak da 3 günlük bir çalışma düşündüm.

Göğüs-Biceps-Bilek
Omuz-Sırt-Triceps
Bacak

Bu şekilde olursa yine haftada 2 tekrar girmeyi düşünüyorum. 3 gün antrenman 1-2 gün dinlenme sonra tekrar 3 gün antrenman şeklinde.

Sizce bu programlar bana uygun mudur? Triceps ve Biceps için üçüncü hareketleri eklemem gerekir mi?

Haftada 1 gün çalışma benim için yeterli olur diye düşünüyorum. Ancak iki çalışma arası 2-3 günü geçtiği zaman kendimi huzursuz hissediyorum. Programı 3 ya da 4'e böldüğüm zaman da ister istemez bu gerçekleşiyor.

Birkaç resim eklemenin yorumlarınıza faydası olacağını düşünüyorum. İlk hallerim ne yazık ki yok. Geçen sene Ekimden bu yana ara ara çektiğim fotoğraflar var sadece. Onlar da da poz mantığı yok. Farklı saatlerde çekildiği için ışık etkisi de çok fazla. Ama yine de ekliyorum.

İlk 4 foto Ekim ayından. Sonraki 4 Kasım. Sonraki 2 Ocak ayının.

Bacak çalıştığım günler düşük tempo koşmak da planlarımda var. Yaza girerken biraz da yağ yakmak istiyorum. Sizce ihtiyacım var mı? Özellikle bel bölgemde bir kalınlaşma başladı.

Yorumlarınızı bekliyorum.

 

Son resimleri tek postta ekleyemedim. Burdaki son resim de Mart ayından. Geri kalanlar Mayıs ayı içinde çekildi. Dediğim gibi son derece şekilsiz pozlar.

 

uzman bir bb ci değilim ama (6aydır yapıorum bu sporu)bpogramın zayıf gibi geldi biraz bana örneğin plovera 3 set girip bench 4set gir
biceps 3 haraket yapabirisin aynı şekil tirceps 3 haraket yapabilir
hafta da 3 gün gidersin
1gün göğüs biceps
2gün off
3gün sırt bilek bacak
4gün off
5gün omuz tirceps
6gün off
7gün off
sırt brogramına 2 hareket olarak
Wide-Grip Rear Lat Pulldown
tekrar ekliorum bunu profesyone bir hoca değilim sadce fikir bun lar benim uyguladığım şimdiden okudun için teşekkurler

 

Önerin için sağol. Kimseden eleştiri almadığıma göre çok da kötü bir program sayılmaz o zaman. Ölçülerimi yazmamışım onları da ekleyim bu arada. Gerçi uzun zamandır sadece göğüs omuz ve kol ölçüyorum sadece. Hep farklı kişiler ölçtüğü için de farklı çıkıyor değerler.

Omuz 104
Göğüs 89
Kol 28
Bel 62. Belki biraz daha kalınlaşmış olabilir.