programım hakkında yorumlarınız neler ?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve dues tarafından 28 Ocak 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. dues
    Offline

    dues Üye

    Katılım:
    27 Eylül 2011
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Programı devriyeli kullanıyorum.Yani 1-2-3 günleri 1 hafta , 4-5-6 diğer hafta yapıyorum.Genelde 3 gün yapıyorum.
    Antremandan önce 10 dakika ısınma yapıyorum.
    Antreman sonrası ise en az 20 en fazla 30 dakka kardiyo yapıyorum kilo vermek amaçlı (l-carnetine kullanıyorum)
    Hafta içi 1-2 gün ise tamamen kardiyo amaçlı salona gidiyorum.en az 40 en fazla 55 dakika kardiyo yapıyorum.
    Not:186 boyum,kilomda tahminen 98-100 arası.
    Not2:Sporda aşağı yukarı 5.5 ay oldu başlayalı
    Not3:4x8lerde her sette ağırlığı arttırıyorum.
    Uzun lafın kısası programım hakkında yorumlarınızı merak ediyorum.


    1.gün(göğüs-biceps)

    İnclıne bench pres(4x12-10-8-6)
    incline dambell fly 4x8
    Dumbell bench press 4x8
    polaris 4x8
    biceps:
    Scot curl 4x12-10-8-6
    Standing barbell curls 4x8
    Standing dumbell curls 4x8
    Cable crossover 4x8

    2.gün(kanat-bacak-mide)

    Wide grip neck chins 4x12-10-8-6
    Rowing machine Rowing machine 4x12-10-8-6
    Close grip pulldown 4x12-10-8-6
    Pulldown neck 4x12-10-8-6

    Bacak:
    Leg extension 4x8
    Diğer leg(indiriş) 4x8
    Yukarı 4x8
    Leg press 4x8

    mide:
    Romen chair sit-ups 3-maxx
    çakı 3-maxx
    Lying knee-ups 3-maxx

    3.gün(omuz-triceps-mide)

    Multi pres station neck 4x12-10-8-6
    Arnold seated dumbell pres 4x12-10-8-6
    İncline lateral (yaslanarak) 4x8
    Dumbell alternatif raises 4x8


    triceps:
    Dips 4x8
    One arm dumbell triceps 4x8
    Lying barbell triceps 4x8
    Bench triceps 4x8

    mide:
    Sit ups 3-maxx
    Cable crunhs 3-maxx
    Seated leg raises 3-maxx
    Leg raises 3-maxx

    4.gün(göğüs-biceps)

    Bench pres 4x12-10-8-6
    İncline dumbell pres 4x12-10-8-6
    Dumbell bench fly 4x8
    Plower 4x8
    Cabel crossover 4x8

    biceps:
    One arm scot curls 4x12-10-8-6
    İnclibe dumbell curls 4x12-10-8-6
    Alternate dumbell curls 4x12-10-8-6
    Bent over concentration 4x12-10-8-6

    5.gün(kanat-bacak-mide)
    Pulldown tront 4x12-10-8-6
    Bent over barbell rowing 4x12-10-8-6
    One arm dumbell rowing 4x12-10-8-6
    One arm cable rowing 4x12-10-8-6

    bacak:
    Calf raises machine 4x8
    Leg press calf raises 4x8
    Hack squat 4x8
    Multi pres calf raises 4x8

    mide:
    Romen chair sit-ups 4-max
    abcoaster 4-max
    Lying knee-ups 4-max

    6.gün(omuz-triceps-mide)

    Multi pres station front 4x12-10-8-6
    Standing barbell front raises 4x12-10-8-6
    seated dumbbell lateral 4x8
    Upright rowing 4x8
    Dumbell shrug 4x8

    triceps:

    French triceps 4x12-10-8-6
    Close grip bench press 4x8
    Kickback 4x8
    Tek makara triceps 4x8

    mide:
    Sit ups 3-maxx
    Cable crunchs 3-maxx
    Seated leg raises 3-maxx
    sıkıştırma 3-max
     
    Son düzenleme: 28 Ocak 2012
  2. viva-zapata
    Offline

    viva-zapata Üye

    Katılım:
    17 Eylül 2011
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    istanbul
    ne zaman off?
     
  3. dues
    Offline

    dues Üye

    Katılım:
    27 Eylül 2011
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    anlamadım demek istediğinizi ?
     
  4. viva-zapata
    Offline

    viva-zapata Üye

    Katılım:
    17 Eylül 2011
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    istanbul
    yani kac gun ust uste calisiyorsun ve ne zaman dinleniyorsun?
     
  5. dues
    Offline

    dues Üye

    Katılım:
    27 Eylül 2011
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    4-5 gün gidiyorum pazartesi,çarşamba,cuma çalışma günlerim.
    Salı veya perşembe tamamen kardiyo yapıyorum (bazen 2 gündede kardiyo yaptığım oluyor )

    Siz herhalde 1.gün,2.gün,...,6.günü görünce haftanın her günü gidiyorum zannetmişsiniz :) Programı yazmadan önceki kısa yazımda belirtmiştim ne kadar gittiğimi.
     
  6. viva-zapata
    Offline

    viva-zapata Üye

    Katılım:
    17 Eylül 2011
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    istanbul
    bence hareket sayisini azaltmalisin..temel hareketler on planda olmak sartiyla!dinlenmeye biraz daha onem vermelisin + beslenme..
     
  7. Provision
    Offline

    Provision Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2011
    Mesajlar:
    89
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    18
    Ben biceps hakkında bir öneri verebilirim.
    Scot curl 4x12-10-8-6
    Standing barbell curls 4x8
    Standing dumbell curls 4x8
    Cable crossover 4x8

    İlk 3 hareketin aynı mantıkla çalışılan hareketler.Forumdaki üstadlarımızın önerilerine bakarsak bu 3 hareketi arka arkaya yapmakla 12 set barbel curl yapmak arasında çok fazla fark yok.Bunun yerine Barbell Curl-Hummer Curl-Konsantrasyon Curl yeterli.Eğer yeterli değil 4. hareket istiyorum dersen ki 5-6 aydan önce bence gerek yok İncline dumbell curlde olabilir.Flexor hocanın Biceps programı konusuna bakabilirsin epey faydalı bilgiler var yorumlarda :)
     
  8. dues
    Offline

    dues Üye

    Katılım:
    27 Eylül 2011
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    tamda bugün öğlen okumuştum o yazıyı sonra değişiklik yapmaya karar vermiştim:) hummer curl ekledim :) Flexor yazısı çok yararlı oldu benim için.Yazıyı dikkate alarak yapacağım bicepslerimi :)

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 01:48 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 01:46 ----------

    c.martesi pazar ,ve hata içi 1 gün dinleniyorum bana yeterli geliyor,beslenmeye dikkat etmeye başladım son 1 aydır ve faydasını görüyorum.:)
    Teşekkür ederim önerileriniz için.
     

Sayfayı Paylaş