selamlar. 1.5 aydır yapıyorum. gelişmeler başladı hafiften. antrenman programımı hocam hazırladı sizce nasıl bir program ekleme çıkarma yapmalımıyım. 1.77 boy 80 kg 34 kol 118 omuzum var biraz yağlıyım ama fazla deil. 4 gün gidiyorum bölünmüş program pzt perş ve salı cuma aynı hareketleri yapıyorum programım aşağıda inceleyip yorum yazarsanız memnun olurum. 10 dk koşu esneme egzersizleri ---1.gün--- (göğüs) bench press dumbell açış eğik sehpada dumbella üst göğüs dumbell pullover (kanat) cable rowing tek kol dumbell rowing dar tutuş göğse çekiş triceps yatarak alna press Lying Supinating Dumbbell Extensions makarada triseps mekik ----2.gün--- omuz enseye pres(makinede) ayakta yana açış arnold press bar çeneye çekiş(ayakta) sırt makarada geniş tutuş sırta çekiş bi de başka yerde görmediğim ayakta çeneye çekiş hareketi gibi barı arkamıza alıp omuz yardımıyla yukarı kaldırıyorum sırtı güzel etkiliyor biseps barbell curl hammer curl barbell curl( bilekler yere bakarken) makarada biseps
ilk olarak aynı gün göğüs-kanat-triceps çalıştırıp hemen ardından ertesi gün omuz-sırt-biceps çalışıp arada 1 gün dinlenerek aynı programı uygulamak bana çok ağır gibi geldi. antrenmanlarının şiddetini bilmiyorum ama aynı gün içerisinde 3 ayrı bölge bile fazlayken hemen ertesi gün 3 ayrı bölge daha çalışman sanırım doğru değil. ne tür bir programa göre gittiğini bilmiyorum ama çok hafif kilolarla bile çalışsan bu şekilde üst üste bir program bana mantıklı gelmedi. eğer kütleye yönelik ağır çalışıyorsan alacağın verimin minimum olarak kalacağını düşünüyorum.
hmm peki öyleyse nası düzenliyim? vücudumda ağrılar falan o kadar şiddetli olmuyor enerjim yorgunluğum falan da normal düzeylerde gene de ağır mıdır
kasların ağırmamasının sebebi yeteri kadar zorlayamaman veya aynı günde çok fazla set girdiğin için antrenmanın hakkını verememeden kaynaklı olabilir.sanırım adaptasyon sonraki programdasın ve antrenmanların şimdilik çok şiddetli değil, bu durumda madem gücün enerjin yerinde bu programa 15-30 gün daha devam edip vücudu iyice hazırladıktan sonra ağır çalışmaya geçebilirsin. ağır döneme başladığında. 1. gün: göğüs -biceps 2.gün dinlenme 3.gün: kanat - triceps 4.gün dinlenme 5. gün omuz - bacak 6. gün dinlenme 7. gün göğüs - biceps ..bu şekilde devam tekrarlar 10-8-6-4 veya 12-10-8-6 şeklinde olacak.
demin çok ağır diyordunuz şimdi ilerde daha ağır çalışmaya geçebilirsiniz mi dediniz ben mi yanlış okudum ?
sanırım bir yanlış anlaşılma var ağır derken bu programla 1.5 aylık biri olarak ağır kiloların altına girip şiddetli idmanlar yaptığını sanmıştım. daha sonra set ve tekrarları yazdığında adaptasyon sonrası makul kilolarla çalıştığın varsayımına dayanarak; bundan sonraki programında(yani gerçekten ağır kilolarla çalışmaya başlayıp vücudunu zorladığında) benim önerdiğim programa geçebilirsin. ben de buradan tavsiyeyle aynı programı uyguladım 4 ay boyunca ve sonuç çok iyi oldu.
hocam bi daha ki program da 4x10 dan 3x8 sistemine geççeğimizi vedaha az hareket yapıcağımızı söledi ama yine 2 günlük program olacakmış. ondan sonra dasüper set yapıcakmışız.
dediğim gibi bana garip gelen 2 günlük bu programla ağır çalışmaktı. sonuçta hocan sana bu şekilde bir program uygun gördüyse vardır bir bildiği zaten zamanla kendi vücudunun tepkilerini dinleyerek kendin için neyin iyi olup olmadığına kendin karar vereceksin.[/quote]
bir günde 3 heraket cok ve gerkesiz gunde iki hareket yeter ornegın pazartesi gogus kol carsamba omuz arka kol cuma kanat sırt salı gunlerı kosu yap cardıo yapabilirsin agırlık dısındakı bır gun bırde ayak calısırsın
sizin söylediğiniz şekilde her kas grubu haftada bir gün çalışıyor bu yeter li olur mu? yani haftada bir biseps haftada bir göğüs gibi???
