programım hakkında yorum

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve bira-patates tarafından 27 Mart 2007 başlatılmıştır.

  1. bira-patates
    Offline

    bira-patates Üye

    Katılım:
    22 Mart 2007
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    selamlar. 1.5 aydır yapıyorum. gelişmeler başladı hafiften. antrenman programımı hocam hazırladı sizce nasıl bir program ekleme çıkarma yapmalımıyım. 1.77 boy 80 kg 34 kol 118 omuzum var biraz yağlıyım ama fazla deil. 4 gün gidiyorum bölünmüş program pzt perş ve salı cuma aynı hareketleri yapıyorum programım aşağıda inceleyip yorum yazarsanız memnun olurum.




    10 dk koşu
    esneme egzersizleri

    ---1.gün---
    (göğüs)
    bench press
    dumbell açış
    eğik sehpada dumbella üst göğüs
    dumbell pullover

    (kanat)

    cable rowing
    tek kol dumbell rowing
    dar tutuş göğse çekiş

    triceps

    yatarak alna press
    Lying Supinating Dumbbell Extensions
    makarada triseps


    mekik

    ----2.gün---

    omuz

    enseye pres(makinede)
    ayakta yana açış
    arnold press
    bar çeneye çekiş(ayakta)

    sırt

    makarada geniş tutuş sırta çekiş
    bi de başka yerde görmediğim ayakta çeneye çekiş hareketi gibi barı arkamıza alıp omuz yardımıyla yukarı kaldırıyorum sırtı güzel etkiliyor

    biseps

    barbell curl
    hammer curl
    barbell curl( bilekler yere bakarken)
    makarada biseps
     
  2. ozzy
    Offline

    ozzy Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    185
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Akademisyen
    Yer:
    Kocaeli/İzmit
    ilk olarak aynı gün göğüs-kanat-triceps çalıştırıp hemen ardından ertesi gün omuz-sırt-biceps çalışıp arada 1 gün dinlenerek aynı programı uygulamak bana çok ağır gibi geldi. antrenmanlarının şiddetini bilmiyorum ama aynı gün içerisinde 3 ayrı bölge bile fazlayken hemen ertesi gün 3 ayrı bölge daha çalışman sanırım doğru değil. ne tür bir programa göre gittiğini bilmiyorum ama çok hafif kilolarla bile çalışsan bu şekilde üst üste bir program bana mantıklı gelmedi. eğer kütleye yönelik ağır çalışıyorsan alacağın verimin minimum olarak kalacağını düşünüyorum.
     
  3. bira-patates
    Offline

    bira-patates Üye

    Katılım:
    22 Mart 2007
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    hmm peki öyleyse nası düzenliyim? vücudumda ağrılar falan o kadar şiddetli olmuyor enerjim yorgunluğum falan da normal düzeylerde gene de ağır mıdır :)
     
  4. bira-patates
    Offline

    bira-patates Üye

    Katılım:
    22 Mart 2007
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    her hareket 4x10 sadece biseps ve triceps ler 4x8
     
  5. ozzy
    Offline

    ozzy Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    185
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Akademisyen
    Yer:
    Kocaeli/İzmit
    kasların ağırmamasının sebebi yeteri kadar zorlayamaman veya aynı günde çok fazla set girdiğin için antrenmanın hakkını verememeden kaynaklı olabilir.sanırım adaptasyon sonraki programdasın ve antrenmanların şimdilik çok şiddetli değil, bu durumda madem gücün enerjin yerinde bu programa 15-30 gün daha devam edip vücudu iyice hazırladıktan sonra ağır çalışmaya geçebilirsin. ağır döneme başladığında.

    1. gün: göğüs -biceps
    2.gün dinlenme
    3.gün: kanat - triceps
    4.gün dinlenme
    5. gün omuz - bacak
    6. gün dinlenme
    7. gün göğüs - biceps
    ..bu şekilde devam
    tekrarlar 10-8-6-4 veya 12-10-8-6 şeklinde olacak.
     
  6. bira-patates
    Offline

    bira-patates Üye

    Katılım:
    22 Mart 2007
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    demin çok ağır diyordunuz şimdi ilerde daha ağır çalışmaya geçebilirsiniz mi dediniz ben mi yanlış okudum ?
     
  7. ozzy
    Offline

    ozzy Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    185
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Akademisyen
    Yer:
    Kocaeli/İzmit
    sanırım bir yanlış anlaşılma var :) ağır derken bu programla 1.5 aylık biri olarak ağır kiloların altına girip şiddetli idmanlar yaptığını sanmıştım. daha sonra set ve tekrarları yazdığında adaptasyon sonrası makul kilolarla çalıştığın varsayımına dayanarak; bundan sonraki programında(yani gerçekten ağır kilolarla çalışmaya başlayıp vücudunu zorladığında) benim önerdiğim programa geçebilirsin. ben de buradan tavsiyeyle aynı programı uyguladım 4 ay boyunca ve sonuç çok iyi oldu.
     
  8. bira-patates
    Offline

    bira-patates Üye

    Katılım:
    22 Mart 2007
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    hocam bi daha ki program da 4x10 dan 3x8 sistemine geççeğimizi vedaha az hareket yapıcağımızı söledi ama yine 2 günlük program olacakmış. ondan sonra dasüper set yapıcakmışız.
     
  9. ozzy
    Offline

    ozzy Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    185
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Akademisyen
    Yer:
    Kocaeli/İzmit
    dediğim gibi bana garip gelen 2 günlük bu programla ağır çalışmaktı. sonuçta hocan sana bu şekilde bir program uygun gördüyse vardır bir bildiği :) zaten zamanla kendi vücudunun tepkilerini dinleyerek kendin için neyin iyi olup olmadığına kendin karar vereceksin.[/quote]
     
  10. bira-patates
    Offline

    bira-patates Üye

    Katılım:
    22 Mart 2007
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    anladım teşekkürler..
     
  11. dogus55
    Offline

    dogus55 Üye

    Katılım:
    28 Mart 2007
    Mesajlar:
    40
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    bir günde 3 heraket cok ve gerkesiz gunde iki hareket yeter ornegın pazartesi gogus kol carsamba omuz arka kol cuma kanat sırt salı gunlerı kosu yap cardıo yapabilirsin agırlık dısındakı bır gun bırde ayak calısırsın
     
  12. bira-patates
    Offline

    bira-patates Üye

    Katılım:
    22 Mart 2007
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    sizin söylediğiniz şekilde her kas grubu haftada bir gün çalışıyor bu yeter li olur mu? yani haftada bir biseps haftada bir göğüs gibi???
     

Sayfayı Paylaş