programım hakkında yorum yaparmısınız?

merhaba. Yaş:28, boy:1.74 kilo:70
Üniversite yıllarında sporcu geçmişim var. Triatlon yaptım, ayrıldıktan sonra 1 yıl ağırlık çalıştım,Ara ara fırsat buldukça salona veya yüzme havuzuna giderdim.Ancak sol diz ön çapraz bağım yırtık ve bu nedenle epeydir spor yapmıyordum. Şu an 10 barfiks, bir anda 50 şınav, 3 km.yi de 13 dakikada koşarım. Göbek pek yok, karın bölgesi yağlı. Şu anda atletik bir vücudum olduğunu söyleyemem .Tekrar spor yapmak istiyorum. Ufak basit aletlerle dolu bir salon var. Daha önceki tecrübelerimden şöyle bir program yaptım. Yüzme geçmişimden dolayı çabuk kanat çıkıyor ve çirkin görünüyor, o yüzden sırta sadece bir hareket koydum. Beslenme olarak maalesef tercih seçeneğim yok, askerim yemekler fena değil. Öğün arası süt,peynir,whey yapabilirim.Anrenman sonrası protein tozu içmeyi düşünüyorum.
Amacım hantallaşmadan hoş görünümlü bir vücut sahibi olmak.Ama siz de çok iyi bilirsiniz, biraz hacim olmadan da tatmin sağlanmıyor.

GÜN 1
Isınma Koşusu 2km.
Göğüs : Incline Bench Press (3x10)
Kelebek (Aletle) (3x10)
Pull over (3x10)
BISEPS: Standing Barbell Curls (3x10)
Incline Dumble Curls (3x10)
BACAK Yarım Squat (Sol dizimdeki sakatlıktan dolayı baakla ne çalışabilirim emin değilim)
KARIN Yatarak bisiklet
Ayaklar havada bacaklar dik crunch
Alt karın için barfiksde bacak kaldırma

GÜN 2
KARDİYO (Bu konuda yardıma ihtiyacım var.)

GÜN 3
Isınma koşusu (2 km.)
OMUZ Seated barbell press (enseye veya amerikan) (3x10)
UPRIGHT (3x10)
Ayakta yana dambıl açma (3x10)
SIRT
wide grip pulldown (3x10)
Ters mekik (4x15)
TRICEPS
close grip pushdowns (3x10)
dumbell kickbacks (3x10)
KARIN
İlk gün ile aynı program
GÜN 4 DİNLENME
GÜN 5 GÜN 1den başlayarak programa devam ediyoruz.

1) Program ile ilgili lütfen görüşlerinizi alabilir miyim? Benim seviyem için yeterli mi, fazla mı? Daha verimli bir program nasıl olurdu?
2) Karın çalışması yoğun günlere koyduğum takdirde sona kalıyor ve verimsiz olabiliyor. Kardiyo gününe koysam nasıl olur?
3) Bu hareketlerden daha verimli hangi alternatifler olabilir?
4) Bisepsde sadece iki hareket yazdım.Üçüncüye genelde gücüm yetmiyor. Acaba yeterlimidir?
5) Kardiyo için verimli hareket ve program ihtiyacım var. Aklımda bazı hareketler var ama bu işin ustaları olarak umarım bana yardımcı olabilirsiniz.

Uzun bir mesaj oldu.Zaman ayırdığınız için teşekkür ederim.

 

Program harika hareketler olsun ve yerinde yapılan hareketler.

Sırt sanki biraz az olmuş en azından 1barfix ekle.

Kardiyo denince herkes çok koşmak falan sanır ama öyle bir şey yapma_kardiyo yaparken çok hareket etmeye özen göster ne bilim güzel bi dans olsun veya bir spor Kum torbası yumruklamak güzel bir kardiyo sağlar mesela.20dk

1.güzel bir program.Sadece biraz daha sırta özen göster

2.kardiyo ve karın süper 2li zaten bencede öyle yapmalısın.

3.Hareketlerin hayet güzel ve yerinde.

4.2 hareket en idealidir.

5.bende senin için değişik kardiyo teknikleri bulmaya çalışıcam.

 

Bana kalırsa 3 günlük program yap. göğüs/Önkol/karın, omuz/ayak, sırt/arkakol/karın gibi. 4. günde kardio yap. Kardiodan da kastım kalp ritmini 150-175 arasında tutuan koşu ile 30 dk koşman. Yağ yakımı anca 15 dk sonrasında başlıyo bunu unutma.

1.gün
Bench press, dumbbell flys, inchline bench press, pull over
Barbell Curl, Concentration Curl, EZ bar dar tutuş preachers curl
Wrist Curl
Mekik, Asılı karna ayak çekme, dumbbell side bend

2.gün
Dumbbell Press, lateral, rear lateral, front rise,
Barbell Upright Row
Squat, leg extension, lying leg curl, Seated hip abduction, Calf

3.gün
Behind Neck Lat Pull Down, Lat Pull Down, machine row,dumbbell row
lying triceps extension, triceps push down halatla, two arm seated dumbbell extension
Mekik, Asılı karna ayak çekme, dumbbell side bend

4.gün
Kardio 30-45 dk koşu orta tempo 9-10

 

Ercin TT

Teşekkür ederim Ercin hocam.
1.barfiks ile programdaki hareket birbirlerine çok benziyor. kürek aleti de salonda yok. dips yapsam aynı etkiyi verebilir miyim, yoksa barfiksi de eklersem sıkıntı olmaz mı?
2.Yani karın çalışmasını kardiyo ile yapmalıyım. Peki 4 günde 1 çok az olmaz mı?
3. Kardiyo ile ilgili programınızı 4 gözle bekliyorum.

Emrah hocam size de teşekkür ederim.
Ben her gün spora gidebilirim ama arada iş çıkar, aksaklık olur diye bir günü dinlenme olarak ayırmak, aynı zamanda overtraining yapmamak istiyordum. Flexor hocanın başlangıç programı 3 günlük mesela. 1 ve 2nci günler ağırlık, son gün dinlenme veya kardiyo. Benim programım çok mu hafif kalmış diye düşünmüyor değilim. Ancak kilom hafif olduğu için 3 günlük overtraining olur mu diye merak ediyoru.
Sizin verdiğiniz programda her kas grubu için 4 hareket var. Bu benim seviyem için biraz fazla ayrıntılı olmaz mı?
Karın çalışmasını hangi ggün yapmam daha uygun olur?

 

Ben senin bir sporcu geçmişin ve ağırlık geçmişin var diye bunu önerdim. İlk hafta üstündeki hamlığı atmak ve vucudunu hazırlamak adına flexor hocanın 1 nolu programını 1 hafta yap bana kalırsa. 1 gün git bi gün dinlen. cmts - pazar dinlen pazartesi bu 3 günlüğe gir derim ben. hareketleri önce 3 x 8 yap 1 hafta kadar sonra 4 x 8 e çık. Gelişme görüceksin.

 

Dips göğüs ve arka kol hareketdir Sen barfix i de koy ama kapalı tutuş olsun.

karın çalışmasını haftada 3 gun yapmak en sağlıklısı istediğin zamana ekleyebilirsin.

 

peki ercin hocam emrah beyin programına ne diyorsunuz?

 

Göğüs hareketleri güzel 4 hareket uygun.

Ama dumbbell side bend in dumbbell ile yapılmasını önermem.

Bacak için 4 hareket güzel.

Kardiyoda uygun ama o kadar uzun koşup vücudu yormak yerine step hareketlerini yapmak hem daha fazla hareket hemde daha fazla yağ yakımı sağlar.


Omuzdaki Behind Neck Lat Pull Down hareketini ense arkasına değilde öne indirmeni tavsiye ederim buda omurga acısından sıkıntı yaratan bir hareket.

 

Behind Neck Lat Pull Down hareketi sırt hareketidir. İkincil olarak da bicepse vurur. Bir sırt egzersizinde öne ve arkaya yani enseye lat pull down hareketleri olmazsa olmazlar arasındadır.

Dumbbell side bend hareketi de adı üstünde dumbbell kullanılarn bir harekettir.

Kardio için koşu idealdir. Kolaydır. Herkes yapabilir. Etkilidir.

İyi çalışmalar

 

Sonuç
Saolun ilgilenen arkadaşların forumdaki yorumlar, Bikaç arkadaşdan aldığım tavsiye, salondaki yetersizlikler beni bu programa yönlendirdi.
Son olarak yorumlarınız nelerdir.
GÜN1
Göğüs Incline bench press,incline dumbell flyes , dumbell press(yatay), pull over
Biceps Barbell curl, concentration curl, preaching curl, wrist curl
GÜN2
Omuz omuz press, barbell Upright row, lateral raise,
Bacak squat, leg extension yapamıyorum(diz sakat) yerine ne olabilir?, leg curl, calf raise
Karın Bisiklet, crunch, barfikste bacak kaldırma,
GÜN 3
Sırt behind neck lat pull down, barfiks, ters mekik
Triceps triceps push down, dumbell kickbacks (Bir hareket daha belki)
GÜN4
Kardiyo
karın çalışması gün 2 ile aynı
GÜN 5 Gün 1 den devam
Bu overtraining olabilecek bir program gibi sanki. Ancak kilom ve kaldırdığım ağırlıkların hafif olduğunu düşünerek ilk birkaç ay sorun olur mu emin değilim.
Acaba araya bir gün dinlenme veya kardiyo mu koysam ne dersiniz?
Bu programla ilgili son düşünceleriniz nelerdir?

 

Omuz günü barbell upright ı en son yapmalısın. Bence sen benim yazdığım omuzu yap. Dizin sakatsa leg extension ı geçtim squad ı nasıl yapacaksın. Diz sakatlığının durumu nedir. Ona göre hareket etmek en doğru olacaktır.

Programı 1 2 3 4 yap 1 gün boş geç dinlen 1 2 3 4 diye devam et.

iyi çalışmalar

 

Sırt hareketidir diye enseye indirmek gibi bir sonuç çıkartamazsın.

Doktorların açıklaması enseye indirişlerin yanlış olmasından yana sen ister yaparsın ister yapmazsın bir şey diyemem.

Ben lat pull down yapma demedim ki Sadece indirişleri üst göğüs e yapabilirsin dedim

O dumbbell side bend de yanlışlık olmuş özür dilerim ona değil baska bir harekete yazıcaktım çok pardon



Evet işte herkes yapabilir sorunda bu Basit bir şey çünkü etki alanı neredeyse sadece bacaklar...

Hareketli bir vücut ile yağ yakmak daha basittir ve bunuda step aerobik falan sağlar.

 

Uzmanlar aerobiği önermiyor. Kas eritici özelliği olduğu söyleniyor. Ben olsam riske girmezdim. Kardionun amacıda kalp ritmini arttırmak dolayısyla etki alanı enerjı yakımı bacaklar değil aslında.

 

LAST UPDATE
Arkadaşlar 2 çalışma setini tamamladım.
GÜN 1
GÖĞÜS
Incline Bench Press (4x8) (bar hariç 35 kg.)
Incline Dumbell Flyes (4x8) (dambıl ağırlığı hariç teki 12.5 kg.)
Dumbell Bench Press (4x8) (dambıl ağırlığı hariç teki 15 kg.)
Kelebek (makine) (3x10) (35-40 kg)
BICEPS
Barbell Curl (4x8) (bar hariç 20 kg.)
hammer curl (4x8) (9 kg. dambıll)
preacher curl (4x8) (bar hariç 10 kg.) (gücüm pek kalmıyor bunda)
Wrist Curl (3x10) 10 kg. bar hariç

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 00:40 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 00:34 ----------

GÜN 2
OMUZ
Omuz Press (Makine) bunu dambılla da yapabilirim. (3x10)
Upright Row (z bar) 3x10 (20 kg. bar hariç. Yedirerek yapıyorum, ağırlığı artırabilirim)
Lateral Raise (öne yaslanarak) 5kg.lık dambıllarla yedirerrek 3x10
Lateral Raise (oturarak yanlara) 5kg.lık dambıllarla yedirerek 3x10
BACAK
Squat (4x8) (50 kg. bar hariç, bunu artırabilirim ama önce tekniği pekiştirmek istiyorum.)
Leg Curl (4x8) (Sehpanın eklentisi ile 20 kg.)
Calf Raises (4x8) dambıllarla ( her dambıl 30 kg.)
Leg extension'u sildim. Ön çapraz bağlara zararlı ve verimsiz bir hareketmiş. Artık yapmayacağım
KARIN
Bisiklet
Ayaklar havada crunch
Ayakları havaya kaldırma (Captains chair mi öyle bişey)

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 00:51 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 00:40 ----------

GÜN 3
SIRT
Lateral Wide Göğüse Çekme (Badim olsa yardımlı barfiks yapacağım. )
Barbell Row (Karnıma çekiyorum alt sırt için)
One Arm Dumbell Row
Deadlift
Bütün sırt hareketlerini 4x8 yapıyorum. Aslında fazla kanat çalışmak istemiyordum. One Arm dumbell row'u çıkartsam mı bilmiyorum.
TRICEPS
Standing Cable Pushdown
Triceps Kickback
Lying Triceps Extension (French Press oluyo galiba)
GÜN 4
Kardiyo ( Şuana kadar kardiyo yapamadım.Mutlaka bi iş çıktı.)
KARIN

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 00:53 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 00:51 ----------

Son yorumlar nelerdir hocam?
Bu arada incline bench press sehpası çok kötü burada. Onun yerine bench pressi ilk yapıp
incline bench press yapsam konfigürasyon nasıl olur ve aynı etkiyi alırmıyım