Programım Hakkında Yardımlarınızı İstiyorum

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve hooliganeagle tarafından 14 Şubat 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. hooliganeagle
    Offline

    hooliganeagle Üye

    Katılım:
    6 Şubat 2009
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Arkadaşlar merhaba, 2012 Mayıs'da bu spora başlayıp 2012 Ekim sonuna kadar devam ettim (Ayağım alçıya alınınca 3 ay bırakmak zorunda kaldım tamda yazdan çıkmış ağırılığa basacağım zaman)
    Şu anda tekrar başladım ama sanki antrenman benim vücudum için iyi değil bazı bölgelerimi hiç geliştiremiyorum, bu konuda yardımlarınızı istiyorum.
    Tekrardan 1 hafta oldu başlayalı, aşağıdaki zamana ve ölçülerime göre aşağıda verdiğim antrenman programımda neleri değiştirmeliyim ?
    (Özellikle göğüste sıkıntı var, kollarda yavaş gelişiyor sanki, ayrıca 3 ay bırakınca ölçüler neden bu kadar hızlı geriler?)
    Beslenmeme dikkat ediyorum, bir ara "Weider Premium Whey Protein 2.3 KG" kullandım

    Yaş : 28
    Boy : 1.74

    Ölçüler : Mayıs 2012______Ekim 2012______3 AY Bıraktıktan Sonra
    Kilo : _______68___________71 ______________70
    Göğüs : _____89 ___________88 _____________88
    Kol : _______31___________34 ______________32
    Omuz : _____103,5 _______109______________106
    Bel : _______85 __________75_______________83
    Bacak : _____48__________49 ______________46,5
    Baldır : _____36 __________36______________35


    Antrenman :
    PAZARTESİ :
    Omuz
    Makine Pres : 3x7 (Kaldırabileceğim üst limitte ağırlıkla)
    Dumbell Yana Açış : 3x7 (Kaldırabileceğim üst limitte ağırlıkla)
    Dumbell Öne Açış : 3x7 (Kaldırabileceğim üst limitte ağırlıkla)
    Z Bar Upright : 3x7 (Kaldırabileceğim üst limitte ağırlıkla)
    Dumbell Shrug : 3x8 (Kaldırabileceğim üst limitte ağırlıkla)

    Arka Kol :
    İp Yana Açış : 3x7 (Kaldırabileceğim üst limitte ağırlıkla)
    Makine Triceps : 3x7 (Kaldırabileceğim üst limitte ağırlıkla)
    Dumbell Arkaya : 3x8 (Kaldırabileceğim üst limitte ağırlıkla)
    Push Down : 3x7 (Kaldırabileceğim üst limitte ağırlıkla)
    Dumbell Enseye : 3x7 (Kaldırabileceğim üst limitte ağırlıkla) (Bunu son 1 ay ekledim)

    ÇARŞAMBA :
    Göğüs :
    Bench Press : 3x7 (Kaldırabileceğim üst limitte ağırlıkla)
    Incline Bench Press : 3x7 (Kaldırabileceğim üst limitte ağırlıkla)
    Dumbell Fly : 3x7 (Kaldırabileceğim üst limitte ağırlıkla)
    Butter Fly : 3x7 (Kaldırabileceğim üst limitte ağırlıkla)

    Ön Kol :
    Dumbell Curl : 3x7 (Kaldırabileceğim üst limitte ağırlıkla)
    Z Bar Curl (oturarak): 3x7 (Kaldırabileceğim üst limitte ağırlıkla)
    Hummer Curl : 3x7 (Kaldırabileceğim üst limitte ağırlıkla)
    Z Bar Curl (ayakta) : 3x7 (Kaldırabileceğim üst limitte ağırlıkla)

    CUMA :
    Sırt :
    Lat Row : 3x7 (Kaldırabileceğim üst limitte ağırlıkla)
    Low Row : 3x7 (Kaldırabileceğim üst limitte ağırlıkla)
    Dumbell Rowing : 3x7 (Kaldırabileceğim üst limitte ağırlıkla)
    Barfiks : Yapabildiğim kadar maksimum

    Bacak :
    leg Extension : 3x8 (Kaldırabileceğim üst limitte ağırlıkla)
    Leg Curl : 3x8 (Kaldırabileceğim üst limitte ağırlıkla)
    Leg Press Yukarı : 3x8 (Kaldırabileceğim üst limitte ağırlıkla)
    Leg Press Düz : 3x8 (Kaldırabileceğim üst limitte ağırlıkla)
     
  2. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.311
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Bence antremanın çok ağır artı sakatlıktan yeni çıkmışsın bukadar acele etme
    Sabret zamanla herşey yoluna girer
     
    hooliganeagle bunu beğendi.
  3. Ives
    Offline

    Ives Yeni Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2013
    Mesajlar:
    201
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    0
    Bence de çok ağır her bölge için set ve tekrar sayılarını koru ama hareket sayısını 2 ' ye indir bende senin gibi ağır bir program uyguladım sonuç , hiçbir şey oldu.
     
    hooliganeagle bunu beğendi.
  4. hooliganeagle
    Offline

    hooliganeagle Üye

    Katılım:
    6 Şubat 2009
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Set ve tekrar sayılarını korurken hareket sayısını 2'ye indir demek?
    Yani şeymi misal omuz için yine 3 set 7 tekrar'a devam et fakat 4 hareket değilde sadece 2 hareket omuz için yeterlidir diyorsun değilmi?
    Fakat bu seferde çok hafife kaçmazmı? Ben bu programla omuzları 103,5'dan 109'a çıkarmıştım 5-6 ay gibi bir sürede?
    Sorun diğer bölgelerde aslında mesela göğüs, sırt pek bi gelişim olmadı
     

Sayfayı Paylaş