Programım Hakkında Yardım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve FuKaGa tarafından 4 Mart 2014 başlatılmıştır.

  1. FuKaGa
    Offline

    FuKaGa Üye

    Katılım:
    4 Mart 2014
    Mesajlar:
    449
    Beğenileri:
    127
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Programım bu kendi başıma yapdım internetten buldukalrımla harmanladım sizce bi yanlışlık varmı biraz hafif yapdım bilerek diyetle beraber yapıcam çünkü protein eksiği doğabilir diye hafif oldu. Dumbbell Bench Press i de ekliyecekdim fakat evde yapmam mümkün olmuyo bilgili kişiler varsa onu yerde yapabilirmiyim Ama daha önemlisi program yeterlimi şimdilik 2 ay sonra spor salonuna yazılıcam zaten o zamana kadar boş durmayım dedim

    Boyum 1.74 kilom 94 yaşım 17 5kg luk dambıl kullanıyorum

    PAZARTESİ

    1. Mekik
    Setler: 18 25 19 19 ( max en az 25 )
    2. Şınav
    Setler: 2 3 2 2 ( max en az 3 )
    3. Dumbbell Side Lateral Raises
    Setler: 10 10 10
    Kardiyo Egzersizi 30 dk
    10 dk tempolu yürüyüş ile ısınma
    2 dk koşu
    3 dk yürüyüş
    2 dk koşu/3 dk yürüyüş şeklinde tekrarlar

    SALI

    1. Dumbbell Curl
    setler: 15 15 15
    2. Standing One Arm Triceps Extensions
    setler: 15 15 15
    3. Concentration Curl
    Setler: 15 15 15

    ÇARŞAMBA

    1. Mekik
    Setler: 21 28 21 21 ( max en az 28 )
    2. Şınav
    Setler: 3 4 2 3 ( max en az 4 )
    3. Dumbbell Side Lateral Raises
    Setler: 10 10 10
    Kardiyo Egzersizleri 30dk
    10 dk tempolu yürüyüş ile ısınma
    2 dk koşu
    3 dk yürüyüş
    2 dk koşu/3 dk yürüyüş şeklinde tekrarlar

    PERŞEMBE
    Tatil
    CUMA

    1. Dumbbell Curl
    setler: 15 15 15
    2. Standing One Arm Triceps Extensions
    setler: 15 15 15
    3. Concentration Curl
    Setler: 15 15 15

    CUMARTESİ

    1. Şınav
    Setler: 8 10 7 7 ( max en az 10 )
    2. Mekik
    Setler: 24 32 23 23 ( max en az 32 )
    3. Dumbbell Side Lateral Raises
    Setler: 10 10 10
    Kardiyo Egzersizleri 30dk
    10 dk tempolu yürüyüş ile ısınma
    2 dk koşu
    3 dk yürüyüş
    2 dk koşu/3 dk yürüyüş şeklinde tekrarlar
    PAZAR

    1. Dumbbell Curl
    setler: 15 15 15
    2. Standing One Arm Triceps Extensions
    setler: 15 15 15
    3. Concentration Curl
    Setler: 15 15 15
     
  2. FuKaGa
    Offline

    FuKaGa Üye

    Katılım:
    4 Mart 2014
    Mesajlar:
    449
    Beğenileri:
    127
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Bu eski programım forumu araşştırdıkdan sonra bu şekilde yapmaya karar verdim şınavla mekiği ek olarak yapıyorum eğlencede diyebilirm :)

    PAZARTESİ ( Göğüs - Ön kol )

    Göğüs
    1. Şınav
    setler 2 3 2 2 3
    2. Dumbbell Bench Press
    setler 12 12 12
    3.Dumbbell Flyes
    setler 12 12 12

    Ön kol
    1. Dumbbell Curl
    setler: 15 15 15
    2. Concentration Curl
    Setler: 15 15 15
    Kardiyo Egzersizleri 30dk
    10 dk tempolu yürüyüş ile ısınma
    2 dk koşu
    3 dk yürüyüş
    2 dk koşu/3 dk yürüyüş şeklinde tekrar

    SALI ( Omuz - Arka Kol )
    Omuz

    1. Neck Dumbell Press
    Setler: 8 8 8
    2. Dumbbell Lateral Raises
    Setler: 8 8 8

    Arka Kol
    1.Dumbbell French
    setler: 12 12 12
    2. Dumbbell One Kickbacks
    setler: 10 10 10
    Artı olarak
    1. Mekik
    Setler: 24 32 23 23 ( max en az 32 )

    ÇARŞAMBA
    1. Şınav
    setler: 3 4 2 3 4
    2. Kardiyo Egzersizi 30 dk
    10 dk tempolu yürüyüş ile ısınma
    2 dk koşu
    3 dk yürüyüş
    2 dk koşu/3 dk yürüyüş şeklinde tekrarlar

    PERŞEMBE

    Göğüs
    1. Şınav
    setler 2 3 2 2 3
    2. Dumbbell Bench Press
    setler 12 12 12
    3.Dumbbell Flyes
    setler 12 12 12

    Ön kol
    1. Dumbbell Curl
    setler: 15 15 15
    2. Concentration Curl
    Setler: 15 15 15
    Kardiyo Egzersizleri 30dk
    10 dk tempolu yürüyüş ile ısınma
    2 dk koşu
    3 dk yürüyüş
    2 dk koşu/3 dk yürüyüş şeklinde tekrar

    CUMA
    1. Mekik
    Setler: 24 32 23 23 ( max en az 32 )

    CUMARTESİ
    Omuz

    1. Neck Dumbell Press
    Setler: 8 8 8
    2. Dumbbell Lateral Raises
    Setler: 8 8 8

    Arka Kol
    1.Dumbbell French
    setler: 12 12 12
    2. Dumbbell One Kickbacks
    setler: 10 10 10

    PAZAR
    1. Mekik
    Setler: 24 32 23 23 ( max en az 32 )
     

Sayfayı Paylaş