Programım Hakkında Tavsiyeleriniz

Selamlar,
Forumu 3-4 aydır takip ediyorum, sürekli araştırıyorum ve bu ilk mesajım.

Programım ve diyetim konusunda üstadlardan tavsiyelere ihtiyacım var.


Vücut Yapısı ve Özellikler:
Yaş:30
Cinsiyet: Erkek
Boy: 1.79 m
Kilo: 80 kg (Normal Değerler: 59.9 - 81.1)
Kas Ağırlığı: 39.5 kg (ND: 30.2-37)
Vücut Yağ Ağırlığı: 10.5 kg (ND: 8.5-16.9)
Vücut Yağ Oranı: %13.2 (ND: 10.0-20.0)
Bel Kalça Oranı:0.86 (ND:0.80-0.90)
Bazal Metabolik Hız: 1871 kcal (ND:1692-1986)
Bölgesel Yumuşak Doku Değerlendirmesi:
Üst: Yüksek (Sol 4.0 kg-Sağ 4.1 kg)
Gövde : Normal (29.9 kg)
Alt: Normal (Sol 10.7 kg-Sağ 10.9 kg)
Bölgesel YağAnalizi:
Üst: Düşük (Sol 0.4kg %8.8 -Sağ 0.4 kg %7.7)
Gövde : Normal (5.4 kg %14.6)
Alt: Normal (Sol 1.6 kg %12.4-Sağ 1.6 kg %12.4)

Amaç
Şuanda fit bir görünümüm var. Hafiften sixpackler ortada. Amacım çok fazla gelişmek değil. Kas ağırlığımı 42-43 kg'a çıkarıp, yağ oranımı %10 civarına düşürüp, daha gösterişli, daha fit bir vücut istiyorum. Göğüsleri biraz daha şekillendirip, kalçayıda biraz daha eritmek istiyorum.

Beslenme:

Sabah:
4-5 Yumurta Beyazı haşlama yada az yağlı omlet şeklinde.
1 Kase Light Süt ile Nestle Nesfruit Gevrek (Antreman Yoksa sadece süt)
Domates-Biber-Salatalık
1 Kibrit Kutusu Keçi Peyniri
1 Dilim Tam Tahıllı Ekmek
Ekmek Üzerine Light Labne Peyniri sürüyorum
4-5 Zeytin


Ara Öğün: Havuç veya Elma

Öğlen:
Kırmızı Et-Tavuk-Balık' tan hangisi olursa.
Domates-Biber-Salatalık
Az Makarna (Antreman yoksa buda yok)

Ara öğün: Mısır ve Pirinç Patlağı (Etiform ve Mavi-Yeşil'in ürünleri var. Bir paketi 130-140 kcal civarı)

Antreman Öncesi: (Antreman yoksa bunların hiçbiri yok)
(Antreman iş çıkışı 19:00 gibi)
Bir Paket Animal Pak. (Bu ürünüDaha yeni aldım. Amacımla çelişiyor olabilir bu ürün ama sadece antreman günleri antremandan önce almayı düşünüyorum. Asla fazlasını kullanmayı düşünmüyorum çünkü çok sıkı çalışmak gibi bir niyetimde yok amacımda anlattığım gibi. Sadece biraz besin takviyesi ve birazda aminoacid gerekli diye düşündüğümden aldım. Yanılıyor olabilirim.)
1 adet Yeşil Elma

Antreman Sonrası:
GNC %100 Whey Proteini 1.5 Kaşık (30 gr Protein)
1 adet Muz

Akşam Yemeği:
Kırmızı Et-Tavuk-Balık' tan hangisi olursa.
Salata.
1-2 Adet Meyve (Direk şekere dönüşüyor biliyorum ama antreman sonrası dayanamıyorum)


Antreman

Haftada maksimum 3 gün gitme olanağım var. 1 günde halısaha olduğu için daha fazla vakit kesinlikle ayıramıyorum.
Yaklaşık 3 aydır göğüs ve karın ağırlıklı olmak üzere diğer yerleride ihmal etmeden, p.tesi-çarşamba-c.tesi tüm vücudu çalıştırıyorum. Perşembe kardiyo niyetine halısaha. (Bu sayede fit bir görünümüm oldu, 4 ay önce 86 kg ve sağlıksız beslenme kurbanıydım)

Şimdi de spor salonundaki hocalardan( ki kendilerinden hiç memnun değilim herbiri kafasına göre bir program çıkarıp beni allak-bullak etti), arkadaşlardan ve bodyforumtr'den araştırdığım kadarıyla 2 ay uygulamak istediğim orta seviye bir programa başlamak istiyorum.

Kafamdaki program şu şekilde:

AntremanPazartesiGöğüsOmuz BicepsKarınSalı--------------------------------------------------------ÇarşambaSırtBacakTricepsKarınPerşembe--------------------------------------------------------Cuma--------------------------------------------------------CumartesiGöğüsOmuz BicepsKarınPazar--------------------------------------------------------PazartesiSırtBacakTricepsKarınSalı--------------------------------------------------------ÇarşambaGöğüsOmuz BicepsKarınPerşembe--------------------------------------------------------Cuma--------------------------------------------------------CumartesiSırtBacakTricepsKarınPazar--------------------------------------------------------

GöğüsSet x TekrarS.M. Incline Bench Press (30)12-10-8-8Bench Dumble Press (Düz)12-10-8-8Bench Dumble Fly (Düz)4x12Dips3xMaxChest Press (Aralıksız max)55kg-45kg-35kg-25kg-15kg-5kgOmuzSet x TekrarDumble Lateral (Yan)4x12Military Press12-10-8-8Dumble Front Raise &Shoulder Press Close Grip4x12Bent Over & Reverse Fly4x12BicepsSet x TekrarZ-Bar Barbell Curl12-10-8-8Hummer Curl4x12One Arm Dumble Scott Curl3x12KarınSet x TekrarAb Crunch Bench (20kg ile)3x30Abdominal Machine3x30Leg Raise4x20

SırtSet x TekrarChinUp4xMaxPull Down12-10-8-8Low Row12-10-8-8Hyper Extension4x12BacakSet x TekrarLeg Extension4x12Seated Calf4x20Linear Leg Press3x12Machine Hack Squat3x12TricepsSet x TekrarZ-Bar Barbell Extension12-10-8-8Triceps Rope Push Down4x12Dumble Kick Back3x12

Biraz uzun oldu kafalarınızı şişirdim ama tavsiyeleriniz, düzeltmeleriniz ve yorumlarınız için şimdiden teşekkürler ve saygılar.