Programım hakkında tavsiyeler .

Arkadaşlar 30 yaşındayım iş gereği akşam 10:00 da başlıyorum spor yapmaya,
yaklaşık 35-40 gün önce 62 kilo ile başladım vücut geliştirme sporuna, evde yapıyorum ağırlık sehpam, bar ve dambell setim var,
1 gün yapıp 1 gün dinlenerek yapıyorum,
40 gündür yapıyorum ve şuan kilom 67 ve herkes bendeki gelişmeyi fark ediyor ve soruyor.

Programımı şu şekilde yapıyorum.
1. Gün
Biceps (4 hareket)
Karın (4 Hareket)
Göğüs (4Hareket)

2.Gün
Bacak (3Hareket)
Karın (4Hareket)
Omuz (4Hareket)

3. Gün
Triceps (4Hareket)
Karın (4Hareket)
Sırt (4Hareket)

Beslenme özel bir programım yok ama dikkat ediyorum eskiye göre.
Sabah 2 haşlanmış yumurta, peynir, süt yulaf karışımı
ara öğün fındık kuruüzüm
Öğlen iş yerimde ne cıkarsa(pilav tavuk balık vs hepsi cıkıyor)
ara öğün badem vs
Akşam et tavuk yemeği veya sebze yemeği (özel bir şey yapmıyorum)
Spordan sonra gece 11:30 gibi karışım hazırlıyorum
Yoğurtun içine bazı günler patates haşlama bazı günler muz, yulaf ezmesi, chia, ve pekmez atıp karıştırıp yeyip yatıyorum.

Biceps Hareketlerim:
1)Dambell Curl (5 kg 12*4)
2)Concentration curl (5 kg 12*4)
3)Barbell Crul (10 kg 12*4) (geniş tutuyorum)
4)Hammet Crul (5 kg 12*4)

Göğüs Hareketlerim:
1)Dambell Bench Pres (5 kg 12*4)
2)Bench Pres (30 kg 10*4) her göğüs antrenmanımda var
3)Dambell Fly ( 5 kg 12*4)
4)Dambell Pull Over ( 20 kg 10*4)

Bacak Hareketlerim:
1) Squat (25 kg 10*4) kilo arttırabilrim ama omzuma çıkartması zor oluyor
2) Lunges(barla) ( 25 kg 10*4)
3) Leg Extension ( 20 kg 12*4)
4) Standing Calf Raises ( 5 er kiloluk dambıllar 12*4)

Omuz hareketlerim:
1)Back Pres (25 kg 10*4) bazı günler ayakta bazı günler oturma pozisyonunda yapıyorum. bazı günler önde bazı günler arkada bırakıyorum barı)
2)Side Lateral Raises ( 5 er kg dambıl 12*4) ayakta kollar yana acarak ve yanda bırakarak
3)Seated Dumbbell Press (5 er Kg dambell 12*4)
4) Bent Dambıl Lateral raises (5 er Kg dambell 12*4) bazı gün sehpaya oturarak bacaklarım bitişik dambıl altta bacagın altından yana yukarı kaldırarak, bazı gün ayakta belden hafif öne eğilerek dambıla aşağıda buluşturarak.yana kaldırarak.

Triceps Hareketlerim:
1)Triceps kickback ( 5 kg 12*4)
2)Seated One Dambıl Triceps Exyension (5 Kg 12*4) bazen ayakta bazen oturarak.
3) dips ( sandelyede vucut ağırlıgı
4)seated triceps press (10 kg 12*4)

Sırt Hareketlerim:
1) Barbell shrugs (15 kg 12*4)
2) One arm dumbbell rows (10kg 12*4)
3) Bent over barbell rows ( 15 kg 10*4) ayakta eğik duruş bar cekme
4) T bar row (15 kg 12*4)


Hareket sıralamam doğrumu, antrenman yaparken örneğin triceps 4 hareketi yapıp sonra karın 4 hareketi yapıp sonra sırt 4 hareketi yapıyorum, bu doğrumu yoksa karıştırmalımıyım ?
Ve her antrenmanda karın calışıyorum bu doğrumu ?
Her antrenmana ısınırken muhakk dambıl crul yada hammer crul yapıyorum, yapmamalımıyım ?
Göğüs çalışmasam bile bittiğinde bir çok anrenmanda bench pres basmak istiyorum bu doğrumu ?
Ön kolda çalışmak istiyorum nereye eklemeliyim ?
Hareketlerimde ekleme ve ya çıkartma yapmalımıyım?

kendi başıma araştırarak danışarak hazılardım programımı,
sizce uygunmu tavsiyelerinizi almak isterim.

 

Tavsiyede bulunabiiecek arkadaş yok mu ?

 

Acikcasi cok bisey bilmiyorum ama baya planli gozukuyorsunuz umarim istediginiz sekilde olur hersey.☺️..

 

Çabuk gelişmek istiyorsanız çift adele çalışmanızı öneririm böyle de eksiğiniz yok biraz da ağırlığı arttırmanızı tavsiye ederim özellikle göğüs ve bacak anternmanlarınızda onun dışnıda 2 yumurta az en az 5 tane yiyin sabahları suplement kullanıyorsanız onuda güne bölersiniz yumurtadan sonra 100 gr lor 200 veya 100 gr arası yulaf tüketebilirsiniz gece yatmadan önce aynı şekilde lor yemenizi tavsiye ederim casein aç kalmamanızı önler ve gece vücudunuz büyümeye devam edecektir iyi dinlenme iyi antrenman ve iyi beslenme beraberinde güçlü ve iri kaslar getirebilir emin olun sadece istemeniz ve sabır yeterli dediklerim ufacık şeylerdi ama o ufacık şeylerden kocaman kaslar yapmayı siz bileceksiniz teşekkür ederim saygılar..

 

Program sıralaması güzel fakat biceps ve triceps için 4 hareket fazla.Bacak programında ise leg exention ile lungenin sıralamasını değiştirebilirsin.Ayrıca, antrenman gününü 3 gün üst üste yapmamaya dikkat etmeni öneririm.
Her antrenman sonunda karın çalışabilirsin tabikide,
Her antrenmana başladığında dambıl ile çalışacağın bölgeye göre ısınmalısın,
Göğüs günü haricinde göğüs çalışmanı tavsiye etmiyorum,
Ön kolu göğüs ile birlikte çalışabilirsin,
Başarılar..

 

Tşekkkürler şuan gelişme var baya göğüs omuzlar baya genişledi şuan

 

Basarilar ii antrenmanlar☺️

 

suplement kullanmıyorum şimdilik protein kullanmalımıyım acaba diye düşünüyorum, genişleme var şükür ve herkesin fark edip sorması hoşuma gidiyor, hızlı kilo almam endişelendirdi beni

--- Mesaj birleştirildi, 17 Mart 2016 ---

biceps ve triceps icin haklısınız galiba 3 e düşüreyim o kas gruplarını. 3 gün üst üste yapmıyorum, 1 gün antrenman 1 dinlenme şeklinde yapıyorum, karın bölgesini antrenmanın ortasında yapıyorum öreneğin
Triceps (4Hareket)
Karın (4Hareket)
Sırt (4Hareket) gibi .

--- Mesaj birleştirildi, 17 Mart 2016 ---

Teşekkürler size de ii antrenmanlar

 

Aynen güzel o şekilde, fakat karını sona alırsan daha faydalı olacaktır, iyi forumlar..

 

tavsiyenizi dinleyeceğim, birde beslenme olayını cozdumu tamamdır

 

Beslenme programı güzel gözüküyor, bol bol protein ağırlıklı beslenmeye bak.Zaten menün bayağı iyimiş.

 

hızlı kilo almam endişendirdi ama gece yulafı cıkartıcam menüden gün içinde almaya calışacam artık

 

Önemli olan günlük ihtiyacın olan kaloriyi ayarlamak üzerine biraz ekleme yaparak yavaş kilo alabilirsin.

 

deneme yanılma yoluyla bulacağız artık

 

program brosplit, yapabileceğin en saçma program. aynı gün önce dambıl pres sonra bench press yapmanın hiç bir mantığı yok açıkçası oldukça saçma. Sırt günü için ise aynı durum gözüküyor 3 tane yatay çekiş koymuşşun. İzolasyonları saymıyorum bile dirsek dayanmaz. Bu antrenmanı bitirebiliyorsan "İntensity" yani yoğunluğu koruyamıyorsun demektir. Yoğunluk korunmazsa hipertrofi kas gelişimi falan hayal olur. Yani neden kendinize program yazıyorsunuz yeterli tecrübeniz araştırmanız yoksa, çok iyi ücretsiz programlar var ücretli olanı 5-10 dolar. Fazla uzun yazmak istemiyorum kısacası program çöp.

 

Sırtta lat ulldown yok, onu eklemelisin özelliklede geniş tutuş&dar tutuş ve eller içe dönük tutuş gibi farklı formlarda yapmaya çalış.. kollar için 4 er hareket çok fazla, bunu belirten arkadaşlara katılıyorum bu konuda, göğüste aynen öyle önce dambıl bench press sonra barbell bench press ne alaka, bacaktan sonra karın anlarımda omuz ne alaka, birbiriyle çok alakasız bölgeler, bir antrenmanda bu kadar çok farklı bölge çalıştırma, yakın bölgeler seçmeye özen göster, bu programda omuz ile bacağı aynı güne koymuşsun bunu değiştirmelisin.. Haftada 3 gün karın yapmana gerek yok, 2 gün yeterli.. Ersin Kuruel de bir yazısında haftada 2-3 yapabilirsiniz ama benim tavsiyem haftada 2 gün diye yazmıştı.. Kısacası karını 2 ye düşürmelisin.. Sırt konusunda 2pacist doğru söylüyor, 3 tane row nedir ya? 1 tanesi kalsın ama tavsiyem barbell row yapman, lat pulldown da ekle, straight arm pulldown da ekleyebilirsin, bacak gününe stiff legged deadlift ekle, biceps için hem dumbbel curl hemde barbell curl ne alaka, 1 tanesini çıkar, tavsiyem barbell curl yapman, önkoluda göğüs biceps gününden karını çıkarıp önkolu ekleyebilirsin..

 

Teşkkürederim bilgiler icin kendi başıma hazırladığım için yanlışlarım var,