Programım Hakkında Görüşlerinizi Alabilirmiyim?

Merhabalar bodyde 3. ayımı bitirdim ölçülerimi bilmiyorum boy 1.74,kilo 65-68 arası değişiyor.
Resimler
http://i.hizliresim.com/eWWo4Y.jpg
http://i.hizliresim.com/wjzALr.jpg
http://i.hizliresim.com/wbQ9l8.jpg
Not:Nisan'da 16 yaşıma giriyorum

Antrenman programım
PAZARTESİ:GÖĞÜS,BİCEPS
SALI:OFF
ÇARŞAMBA:BACAK,KANAT
PERŞEMBE:OMUZ,TRİCEPS
CUMA:OFF
CUMARTESİ:BİCEPS,TRİCEPS
PAZAR:OFF

GÖĞÜS

Machine Bench Press 12-10-8-6-4
Butterfly 10-10-10
Incline Dumbbell Bench Press 12-10-10-8
Cable Crossover 10-10-10

BİCEPS

EZ Bar Curls 12-10-8
Alternate Hammer Curls 12-10-8
Preacher Curls 12-10-8
Reverse barbell curl 12-10-8

BACAK

Seated Leg Curls 10-10-10
Leg Extension 10-10-10
Machine Abduction 10-10-10
Thigh Abductor 10-10-10
Seated Calf Raises 10-10-10

SIRT(KANAT)

Bent-Over Barbell Rowing 10-10-10
One Arm Dumbbell Rowing 10-10-10
Seated (Cable) Row 12-10-8-6
wide grip Front Lat Pulldown 12-10-8-6
Straight Arm Pulldown 12-10-8-6


OMUZ

Seated Dumbbell Deltoid Presses 12-10-10
http://u1312.hizliresim.com/1j/g/vhr9b.jpg 12-10-8
Front Dumbbell Raises 12-10-10
Lateral Raises 10-10-10
http://u1312.hizliresim.com/1j/g/vhrs9.jpg http://u1312.hizliresim.com/1j/g/vhrsk.jpg 10-10-10

TRİCEPS

Close-Grip Bench Press 12-10-8
one-arm triceps pushdowns 10-10-10
Kneeling overhead cable triceps extensions 12-10-8
Dumbbell Kickbacks 12-10-10

lütfen fikirlerinizi esirgemeyin bir yalnış veya tavsiyeleriniz varsa söyleyin bu arada bu programı 2 haftadır uyguluyorum

 

Kickbacki çikart derim gereksiz bir hareket. Bacakta squat mutlaka olmali. Göğüste makine yerine barbell bench olabilir. Reverse barbell curl şu an için gereksiz bence. Omuz programindan bişi anlamadım

 

omuzda bazı egzersizlerin ismini bilmediğim için resim olarak ekledim sonuncu egzersizde dambılları yukarıda birleştiriyorum kick back yerine hangi egzersizi ekleyebilirim göğüsteki Machine Bench Press yerine bench press mi yapayım?

 

Squatsız bacak, barfikssiz kanat programı olmaz.

 

squat basamıyorum 1.80 1.88 arası boya ulaştığımda anca squaat dead lift gibi egzersizler yapmayı düşünüyorum

 

Göğüs programında bench pressi makine yerine bar ile yapmanı tavsiye ederim. Kolaya kaçma. Ayrıca bacaktan sonra sırt programını ben tavsiye etmiyorum. Sebebine gelinecek olursa büyük kas gruplarının aynı gün verimli çalışması pek de mümkün değil. Hele ki bacaktan sonra sırta geçtiğinde kanı yukarıya büyük kas grubu için çekmen bir hayli zor olacaktır. Bir de sırt programında wide grip Front Lat Pulldown hareketini ben hep başta yaparım Straight Arm Pulldown hareketini yapmıyorum ama olsaydı lat pulldown dan sonra ve başta olurdu. Aynı şekilde iki küçük kas grubunun da aynı gün çalıştırılmasından yana değilim. Çünkü kaslar küçük kolay yorulmaz. Yormak için hareketleri çoğaltsan hacim kazandırmaz. Omuz gününde tavsiyem yanında trapez hareketlerini de yapman yönünde. Trapezleri ne kadar güzel çıkarırsan omuzlarında bir hayli güzel durur. Deadlift hareketine gelince ileri düzey bir hareket. Hem de sakatlanma riski çok yüksek. Senin yaşında olsaydım yapmazdım tabi ama barfiksi de es geçmezdim. Sırtı ısındırırken veyahut kanat bölgesinden daha iç taraflara geçiş yaparken barfiksi mutlaka yapardım yapabildiğim kadar. Hem önce çalıştığın yerlere şöyle bir cila çeker hemde diğer bölgeleri ısındırır.

--- Mesaj birleştirildi, 7 Ocak 2014 ---

Bir de omuz programında ilk iki hareketin birbirinin aynısı 3 değil 6 set çalıştırıyorsun.

 

tavsiyelerin için teşekkür ederim machine bench pressi bar ile yapacağım onun dışında kanat egzersizinde barfixi ilk başamı koyayım yoksa en son barfix ile egzersizi bitreyimmi ? Trapez olarak hangi egzersizleri yapabilirim trapezlerimin bende gelişmesini istiyorum

omuzda ilk baş olan egzersiz üst omuzu çalıştırmıyormu?İkincisi ise makinede oda yan omuzları çalıştırır benim bildiğim

 

barfiksi ortaya koy bana göre. Kimisi başa koyar kimisi sona ama supplement kullanmıyorsan ve kendini yorduysan bir tane bile çekemeyebilirsin düzgün bir şekilde. trapez hareketlerini forumdan bakabilirsin. Çok komplex bir kas grubu değil birkaç değişik hareketi var sadece

 

yok şuana kadar hiç supplament kullanmadım ve kullanmıyorum o yüzde ilk başa koymayı düşünüyorum onun dışında trapez egzersizlerini omuz antrenmanından sonramı yapmalıyım bu a rada cumartesi gününe biceps ve ricepsi eklememin sebebi o kas gruplarına ağırlık vermek istememdir

 

Senin seçimin. trapezi omuzdan sonra yapmalısın.

 

peki tavsiyelerinize uyacağım teşekkür ederim

 

Barfixi başa koymalısın. Deadlift ve squati ekle programina boy uzamasını hiçbir hareket durdurmaz. Rahat olsun için uzayacağın varsa uzarsin genetikle alakali. Diğer şeyler yukarda söylenmiş zatenm

 

Machine Bench Press
Butterfly
Incline Dumbbell Bench Press
Cable Crossover

Machine Bench Press i bench press olarak değiştirceğim Butterfly değiştirmek istiyorum artık tamamen serbest ağırlıklara geçmek istiyorum arkadaşlar bu egzersizin yerine ne yapabilirim Dumbbell Flyes veya Dumbbell Pullover ?Yada başka bir egzersiz olarak ne yapabilirim?

--- Mesaj birleştirildi, 7 Ocak 2014 ---

Butterfly yerine Dumbbell Flyes olarak değiştirsem butterflyin yerini tutarmı uygun olurmu?

 

butterfly gibi mukemmel bir egzersizi değiştirme salonda olsam göğüs programımdan çıkarmazdım

 

Butterfly omuzları fena ağrıtiyor. Dumbell fly ile ayni hareketlerdir nizami yapabileceksen dumbbel fly yap derim

 

benim bildiğim kadarıyla hareketi serbest ağırlıklarla yapmak daha faydalı yoksa benim için dumbel fly veya butter fly fark etmez kafam karıştı şimdi hangisi daha yararlı olur makinede olanımı yoksa serbest ağırlıkmı?

 

yeri gelicek makinede çalışıcan yeri gelicek serbest ağırlıkla ama şimdi gidip sadece butterfly yapılan bir makinayada serbest ağırlıkla fly yapmak daha iyi olabilir mi ben fly a sakatlanma riski yüksek diye fazla ağır giremezken 5er kiloluklarla giriyordum butterfly a 40 kilo ile girerdim aradaki farkı sen düşün fly a ağır girilirse sakatlanma riski çok yüksek.

 

3 aydır butterfly yapıyorum biraz değişiklik olsun 1 ay dumbell fly yaparım 1 ay sonra tekrar buterfly