Programım Hakkında Görüşlerinizi Alabilirmiyim?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve AzizShavershian tarafından 6 Ocak 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. AzizShavershian
    Offline

    AzizShavershian Üye

    Katılım:
    19 Aralık 2013
    Mesajlar:
    180
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhabalar bodyde 3. ayımı bitirdim ölçülerimi bilmiyorum boy 1.74,kilo 65-68 arası değişiyor.
    Resimler
    http://i.hizliresim.com/eWWo4Y.jpg
    http://i.hizliresim.com/wjzALr.jpg
    http://i.hizliresim.com/wbQ9l8.jpg
    Not:Nisan'da 16 yaşıma giriyorum :)

    Antrenman programım
    PAZARTESİ:GÖĞÜS,BİCEPS
    SALI:OFF
    ÇARŞAMBA:BACAK,KANAT
    PERŞEMBE:OMUZ,TRİCEPS
    CUMA:OFF
    CUMARTESİ:BİCEPS,TRİCEPS
    PAZAR:OFF

    GÖĞÜS

    Machine Bench Press 12-10-8-6-4
    Butterfly 10-10-10
    Incline Dumbbell Bench Press 12-10-10-8
    Cable Crossover 10-10-10

    BİCEPS

    EZ Bar Curls 12-10-8
    Alternate Hammer Curls 12-10-8
    Preacher Curls 12-10-8
    Reverse barbell curl 12-10-8

    BACAK

    Seated Leg Curls 10-10-10
    Leg Extension 10-10-10
    Machine Abduction 10-10-10
    Thigh Abductor 10-10-10
    Seated Calf Raises 10-10-10

    SIRT(KANAT)

    Bent-Over Barbell Rowing 10-10-10
    One Arm Dumbbell Rowing 10-10-10
    Seated (Cable) Row 12-10-8-6
    wide grip Front Lat Pulldown 12-10-8-6
    Straight Arm Pulldown 12-10-8-6


    OMUZ

    Seated Dumbbell Deltoid Presses 12-10-10
    http://u1312.hizliresim.com/1j/g/vhr9b.jpg 12-10-8
    Front Dumbbell Raises 12-10-10
    Lateral Raises 10-10-10
    http://u1312.hizliresim.com/1j/g/vhrs9.jpg http://u1312.hizliresim.com/1j/g/vhrsk.jpg 10-10-10

    TRİCEPS

    Close-Grip Bench Press 12-10-8
    one-arm triceps pushdowns 10-10-10
    Kneeling overhead cable triceps extensions 12-10-8
    Dumbbell Kickbacks 12-10-10

    lütfen fikirlerinizi esirgemeyin bir yalnış veya tavsiyeleriniz varsa söyleyin bu arada bu programı 2 haftadır uyguluyorum
     
  2. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Kickbacki çikart derim gereksiz bir hareket. Bacakta squat mutlaka olmali. Göğüste makine yerine barbell bench olabilir. Reverse barbell curl şu an için gereksiz bence. Omuz programindan bişi anlamadım :(
     
  3. AzizShavershian
    Offline

    AzizShavershian Üye

    Katılım:
    19 Aralık 2013
    Mesajlar:
    180
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    omuzda bazı egzersizlerin ismini bilmediğim için resim olarak ekledim sonuncu egzersizde dambılları yukarıda birleştiriyorum kick back yerine hangi egzersizi ekleyebilirim göğüsteki Machine Bench Press yerine bench press mi yapayım?
     
  4. NdmSrdr
    Offline

    NdmSrdr Üye

    Katılım:
    27 Ekim 2012
    Mesajlar:
    139
    Beğenileri:
    49
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Ayakkabı
    Yer:
    İstanbul
    Squatsız bacak, barfikssiz kanat programı olmaz.
     
    Blonde bunu beğendi.
  5. AzizShavershian
    Offline

    AzizShavershian Üye

    Katılım:
    19 Aralık 2013
    Mesajlar:
    180
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    squat basamıyorum 1.80 1.88 arası boya ulaştığımda anca squaat dead lift gibi egzersizler yapmayı düşünüyorum
     
  6. yasin ibrahim terzioğlu
    Offline

    yasin ibrahim terzioğlu Üye

    Katılım:
    30 Aralık 2013
    Mesajlar:
    169
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    ankara
    Göğüs programında bench pressi makine yerine bar ile yapmanı tavsiye ederim. Kolaya kaçma. Ayrıca bacaktan sonra sırt programını ben tavsiye etmiyorum. Sebebine gelinecek olursa büyük kas gruplarının aynı gün verimli çalışması pek de mümkün değil. Hele ki bacaktan sonra sırta geçtiğinde kanı yukarıya büyük kas grubu için çekmen bir hayli zor olacaktır. Bir de sırt programında wide grip Front Lat Pulldown hareketini ben hep başta yaparım Straight Arm Pulldown hareketini yapmıyorum ama olsaydı lat pulldown dan sonra ve başta olurdu. Aynı şekilde iki küçük kas grubunun da aynı gün çalıştırılmasından yana değilim. Çünkü kaslar küçük kolay yorulmaz. Yormak için hareketleri çoğaltsan hacim kazandırmaz. Omuz gününde tavsiyem yanında trapez hareketlerini de yapman yönünde. Trapezleri ne kadar güzel çıkarırsan omuzlarında bir hayli güzel durur. Deadlift hareketine gelince ileri düzey bir hareket. Hem de sakatlanma riski çok yüksek. Senin yaşında olsaydım yapmazdım tabi ama barfiksi de es geçmezdim. Sırtı ısındırırken veyahut kanat bölgesinden daha iç taraflara geçiş yaparken barfiksi mutlaka yapardım yapabildiğim kadar. Hem önce çalıştığın yerlere şöyle bir cila çeker hemde diğer bölgeleri ısındırır.
    --- Mesaj birleştirildi, 7 Ocak 2014 ---
    Bir de omuz programında ilk iki hareketin birbirinin aynısı 3 değil 6 set çalıştırıyorsun.
     
  7. AzizShavershian
    Offline

    AzizShavershian Üye

    Katılım:
    19 Aralık 2013
    Mesajlar:
    180
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    tavsiyelerin için teşekkür ederim machine bench pressi bar ile yapacağım onun dışında kanat egzersizinde barfixi ilk başamı koyayım yoksa en son barfix ile egzersizi bitreyimmi ? Trapez olarak hangi egzersizleri yapabilirim trapezlerimin bende gelişmesini istiyorum

    omuzda ilk baş olan egzersiz üst omuzu çalıştırmıyormu?İkincisi ise makinede oda yan omuzları çalıştırır benim bildiğim
     
  8. yasin ibrahim terzioğlu
    Offline

    yasin ibrahim terzioğlu Üye

    Katılım:
    30 Aralık 2013
    Mesajlar:
    169
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    ankara
    barfiksi ortaya koy bana göre. Kimisi başa koyar kimisi sona ama supplement kullanmıyorsan ve kendini yorduysan bir tane bile çekemeyebilirsin düzgün bir şekilde. trapez hareketlerini forumdan bakabilirsin. Çok komplex bir kas grubu değil birkaç değişik hareketi var sadece
     
  9. AzizShavershian
    Offline

    AzizShavershian Üye

    Katılım:
    19 Aralık 2013
    Mesajlar:
    180
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    yok şuana kadar hiç supplament kullanmadım ve kullanmıyorum o yüzde ilk başa koymayı düşünüyorum onun dışında trapez egzersizlerini omuz antrenmanından sonramı yapmalıyım bu a rada cumartesi gününe biceps ve ricepsi eklememin sebebi o kas gruplarına ağırlık vermek istememdir
     
  10. yasin ibrahim terzioğlu
    Offline

    yasin ibrahim terzioğlu Üye

    Katılım:
    30 Aralık 2013
    Mesajlar:
    169
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    ankara
    Senin seçimin. trapezi omuzdan sonra yapmalısın.
     
    AzizShavershian bunu beğendi.
  11. AzizShavershian
    Offline

    AzizShavershian Üye

    Katılım:
    19 Aralık 2013
    Mesajlar:
    180
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    peki tavsiyelerinize uyacağım teşekkür ederim
     
  12. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Barfixi başa koymalısın. Deadlift ve squati ekle programina boy uzamasını hiçbir hareket durdurmaz. Rahat olsun için uzayacağın varsa uzarsin genetikle alakali. Diğer şeyler yukarda söylenmiş zatenm
     
  13. AzizShavershian
    Offline

    AzizShavershian Üye

    Katılım:
    19 Aralık 2013
    Mesajlar:
    180
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Machine Bench Press
    Butterfly
    Incline Dumbbell Bench Press
    Cable Crossover

    Machine Bench Press i bench press olarak değiştirceğim Butterfly değiştirmek istiyorum artık tamamen serbest ağırlıklara geçmek istiyorum arkadaşlar bu egzersizin yerine ne yapabilirim Dumbbell Flyes veya Dumbbell Pullover ?Yada başka bir egzersiz olarak ne yapabilirim?
    --- Mesaj birleştirildi, 7 Ocak 2014 ---
    Butterfly yerine Dumbbell Flyes olarak değiştirsem butterflyin yerini tutarmı uygun olurmu?
     
  14. trkçrl
    Offline

    trkçrl Üye

    Katılım:
    26 Aralık 2013
    Mesajlar:
    179
    Beğenileri:
    60
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    butterfly gibi mukemmel bir egzersizi değiştirme salonda olsam göğüs programımdan çıkarmazdım :)
     
  15. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
  16. AzizShavershian
    Offline

    AzizShavershian Üye

    Katılım:
    19 Aralık 2013
    Mesajlar:
    180
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    benim bildiğim kadarıyla hareketi serbest ağırlıklarla yapmak daha faydalı yoksa benim için dumbel fly veya butter fly fark etmez kafam karıştı şimdi hangisi daha yararlı olur makinede olanımı yoksa serbest ağırlıkmı?
     
  17. trkçrl
    Offline

    trkçrl Üye

    Katılım:
    26 Aralık 2013
    Mesajlar:
    179
    Beğenileri:
    60
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    yeri gelicek makinede çalışıcan yeri gelicek serbest ağırlıkla ama şimdi gidip sadece butterfly yapılan bir makinayada serbest ağırlıkla fly yapmak daha iyi olabilir mi ben fly a sakatlanma riski yüksek diye fazla ağır giremezken 5er kiloluklarla giriyordum butterfly a 40 kilo ile girerdim aradaki farkı sen düşün fly a ağır girilirse sakatlanma riski çok yüksek.
     
  18. AzizShavershian
    Offline

    AzizShavershian Üye

    Katılım:
    19 Aralık 2013
    Mesajlar:
    180
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    3 aydır butterfly yapıyorum biraz değişiklik olsun 1 ay dumbell fly yaparım 1 ay sonra tekrar buterfly
     

Sayfayı Paylaş