programım hakkında görüşleriniz...

Merhaba, programım hakkında tavsiyelerinize danışmak istedim.Daha önce öğrenciyken 2 sene bb yapmıştım ama bilinçsiz ve malum öğrencilik yetersiz beslenme, düzensiz uyku gibi nedenlerden fazla iyi bi sonuç alamamıştım.Yine de fena sayılmazdı.2 ay önce yeniden başladım,bunun ilk iki haftası evde dumbellarla sonra salona kaydolup 2 hafta günlük temel programı uyguladım,son 1 aydır da 2 günlük temel programı uyguluyorum ve hala devam ediyorum ama artık değiştirmek gerektiğini düşünüyorum şimdi programımı nasıl yapmalıyım 3 günlük bi program daha mı iyi olur?Yoksa ekleme çıkarma mı yapmalıyım?

Ölçülerim;
Omuz 122
Göğüs 108
Kol 38,5
Bel 101
Bacak 55
Kilo 88
Boy 182
Yaş 27

1 aydır uyguladığım programım şu;

1.Gün
Bench pres 10-8-8-6
Inclıne bench pres 10-8-8-6
Dumbell fly 10-8-8-6
Dumbell pullover 10-10-10
Barbell curl 10-8-8-6
Concantretion curl 10-8-8-6
Alternative curl 10-8-8-6
Cable Pushdown 10-8-8-6
Ez bar alna press 10-8-8-6
Bench dips 10-10-10

2.gün
Neck press 10-8-8-6
Lateral raises 10-8-8-6
Front lateral raises 10-8-8-6
Rear lateral raises 10-8-8-6
Front lat pulldown 10-8-8-6
Rear lat pulldown 10-8-8-6
Cable Rowing 10-8-8-6
Serbest Squat Yarı 10-8-8-6
Leg extansion 10-10-10
Leg curl 10-10-10
Calf 15-12-10

Bunun yanında şunları da belirtmek isterim muhasebeciyim sabah 8,30 aksam 6 çalışıyorum 6dan sonrada aileme yardıma gidiyorum yani akşam 9a kadar da orda çalışıyorum.Antrenmana 9,30da başlıyorum 11gibi bitiyor.Yatana kadar 12 yi buluyor sabahta 7de kalkıyorum yani biraz yorucu geçiyor.

Beslenmem ise her sabah 2 tam yumurta 1 bardak süt,bir avuç kadar lor veya 1 porsiyon yulaf ezmesi yiyorum.10-11 gibi bir elma,öğlen yemekte karbonhidrat ağırlıklı beslenmeye çalışıyorum,3-4 gibi bi avuçtan daha az çiğ badem veya çiğ fındık, akşam yemeği 6,30 da protein veya sebze ağırlıklı yiyorum.antrenmana giderken bi avuç kuru üzüm, antrenmandan sonra eve gidene kadar yarım litre süt içiyorum, evde de bi muz yiyip yatıyorum saatte 12yi bulmuş oluyor.

Biraz fazla uzattım ama kısaca beslenmemin iyi olduğunu düşünüyorum ama dinlenme için aynı şeyi söyleyemem.Resim eve gidince ekleyeceğim.Yağ oranım biraz yüksek %12lerdeydi, özellikle karın bölgesinde ama daha hiç cardio yapmadım baharda düşünüyorum o yüzden sıkıntı yapmıyorum şuan elimden geldiğince hacim kazanmak istiyorum.

Ayrıca bu hafta optimum whey veya muscletech nitrotech almayı düşünüyorum hangisi daha yararlı olur ve supradyn alacağım bunlar yeterli olur mu?

Çok soru sordum vaktinizi ayırdığınız için şimdiden teşekkürler.

 

haftada 2 gun antrenman az gibi geldi bana helede bulk olmak isteyen birine göre bence programi parcalayin yani pazartesi gogus- biceps carsamba sirt-triceps cuma omuz-bacak (özellikle bacak antrenmanlarina onem verin) supplement hic kullanmadim bu yüzden ne desem yalan olur. Kolay Gelsin

 

haftada 2 gün gitmiyorum sanırım net yazmamışım 2 günden kastım 2 gün antrenman 1 gün dinlenmeydi. bende yine aynı 3 gün antrenman bir gün dinlenme şeklinde düşünüyorum.ancak bu hareketleri 3 güne ayırmak yeterli mi ekleme çıkarma yapmak gerekir mi? bacaklarım üste vücuda göre biraz ince olduğundan aksatmıyorum zaten bacak antrenmanlarını.

 

kardiyo ağırlıklı çalışmalısın
beslenmene dikkat etmelisin
en önemlisi bu
bunun dışında günde 1 veya 2 bölge girebileceğin kısmen hafif antremanlar öneririm
internette birçok kişi programını paylaşmış kendine bir program bulabilirsin
ama önce bu işi yapıp yapamayacağınla ilgili sağlık ontrolünden geçmenide öneririrm

 

Yağ oranınız %12'nin çok üstünde, en az %18-20.
Serbest squat yarı ne demek?
3 gün antrenman- 1 gün dinlenme şeklinde çalışacaksanız en uygunu itme/çekme/bacak olur sanırım.
Kaç kalori aldığınızı ve ne kadar protein aldığınızı yazmadığınız için yemenizin yeterli olup olmadığını bilmek imkansız ama öğle yemeğinde protein almıyorsanız muhtemelen aldığınız protein miktarı yetersizdir.

 

beslenmeme forumda gezindiğim okuduğum kadarıyla bi profeyonel gibi olmasada dikkat ediyorum. kardiyo hiç yapmadım daha sadece ısınmak için 10 dk tempolu yürüyüş yapıyorum ama dikkate alıcam. sağlık kontrolünden kastınız nedir? herhangi bi sakıncalı durum mu gördünüz resimlerde postürüm biraz bozuk onun için mi?

 

sağlık uyarısını bodyle uğraşan herkese yapıyorum
genel bir uyarıdır
sonuçta bu spor zor ve yıpratıcıdır

 

makinada öyle çıktı bilmiyorum tabi ne kadar sağlıklı ölçüm yaptı.
tam inemiyorum aşağıya, 90dereceye kadar inebiliyorum onun için öyle yazdım forumdada bi kaç yerde o şekilde okumuştum
kalori ve protein miktarlarını bilemiyorum ama ilk mesajımda yazdığım gibi besleniyorum

--- Mesaj birleştirildi, 13 Aralık 2013 ---

anladım teşekkür ederim uyarınız için müsait bi zamanda giderim.
bi sorum daha olucak kardiyo ağırlıklı çalışmalısın demiştiniz peki kardiyo ile ağırlık çalışmasını aynı gün mü yoksa farklı günlerde mi yapmalıyım

 

aynı günde yapabilirsin farklı günlerdede
bı senin zamanın olup olmamasına/hedeflerine vs bağlı
ama ben aynı gün yapmayı tercih ediyorum

 

birde protein tozu almalıyım yoksa daha erken mi

 

Üstad bugün optimum whey ve gaspari amino 8000 sipariş ettim suplementler.comdan salı elimde olucak nasıl kullanmamı tavsiye edersiniz


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

++++++++++