Programım hakkında görüşler ve öneriler.

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve Serdarmcmv tarafından 5 Şubat 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. Serdarmcmv
    Offline

    Serdarmcmv Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2015
    Mesajlar:
    40
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    istanbul
    Öncelikle herkese merhabalar..
    İlk önce kendimle ilgili biraz bilgi gecip, bu spora kendini adamıs uzman arkadaslardan calıstıgım program hakkında yorum alabilirsem , cok mutlu olurum .
    Bundan 2 yıl önce 7-8 aylık bir temel alt yapım var
    Yaklaşık olarakta 3 aydır düzenli olarak haftada minumum 5 gün seklinde salonda çalısıyorum , gecen hafta itibariyle salondaki hocamın verdiği programda biraz oynama yaparak söyle bir calısma programı olusturdum.
    bir haftadırda uyguluyorum ve kendimi iyi hissettirdiğini söylemek isterim ama yinede yanlıslarım ve dogrularım hakkında yorumlara ihtiyacım var.

    Boy : 1,73
    Kg:67
    Yaş :28
    Bu hafta itibariyle kullanmaya başladıgım supplementler
    1. Bsn Noxplode ( spordan 30 dk önce 1 ölçek )
    2. Bsn sythha-6 ( spordan hemen sonra 1 ölçek )
    Fiziksel durumum:
    Omuz : 114 cm
    Gögüs : 95 cm
    Sağ kol : 34 cm
    Sol kol :33 cm
    Bel : 83 cm
    Basen : 87 cm
    Bacak : 54 cm
    Vucutttaki yağ oranım 10.70 kg
    : Programım su sekilde :

    Pazartesi: Gögüs - Arka kol
    1- 25 dk bisiklet
    2- Benc press
    3-Inc bench dumbell fly
    4-Cable crossover up
    5-Triceps pushdown
    6-One arm kıckback
    7-Weightd benc dips
    8-hafif karın egzersizleri
    12 x 3 setler halinde çalısıyorum.

    Salı : Sırt kanat - Biceps
    1-25 dk bisiklet
    2-Lat puldown
    3-Lat low row machine
    4-Lat hyper extension
    5-Biceps ez bar curl
    6- Biceps arm curl
    7-Inc alt dumbell curl
    8-Hummer curl
    9- hafif karın egzersizleri
    12 x 3 setler halinde çalısıyorum.

    Çarşamba : Omuz-Bacak
    1-25 dk bisiklet
    2-Smith machine shoulders press
    3-Standing dumbell front raise
    4-Standing dumbell side lateral
    5-Seated dumbell shoulder press
    6-Bent over dumbell side lateral
    7-Leg extension -
    8-Leg curl
    9- Leg press

    -Perşembe OFF -
    Cuma,cumartesi,pazar , program aynı sekilde çark ediyor arkadaşlar.
    Çalıstıgım programla ilgili ,büyük sorun teskil edicek bir durum varsa öneri ve yorumlarınızı bekliyorum arkadaşlar , programımda surda eksik, burda fazla,veya o hareketi cıkartıp, yerine önerebileceğiniz hareketler varsa yardımlarınızı beklerim , yorum ve önerilerde bulunucak forum sakinlerin arkadaşlara şimdiden tesekkür ederim.
     
    Son düzenleme: 5 Şubat 2015
  2. h3adslay3r
    Offline

    h3adslay3r Üye

    Katılım:
    16 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    49
    Beğenileri:
    54
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Vücuduna dinlenmesi için zaman tanıman lazım. Yeni başlayanlar için haftada 3-4 gün antrenmana gitmek yeterli. Antrenmanların arasında 1 veya 2 gün dinlen. Bir de göğüs çalıştığın antrenmandan sonraki antrenmanda sırt çalışma bence çünkü hem sırt antrenmanından tam verim alamazsın hem de hâlâ onarımı süren göğüs kasını tekrar yıkmış olursun. Bence sırt ile omuz programının yerini değiştir. Bir de karın antrenmanları arasında en az bir gün dinlen, antrenmanları ard arda yapma. Benim tavsiyelerim bunlar. İyi sporlar.
     
  3. Serdarmcmv
    Offline

    Serdarmcmv Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2015
    Mesajlar:
    40
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    istanbul
    Aslında mantıklı olan söylediğiniz gibi, birgun arayla devam etmek yalniz soyle bir durum var ,salona çok fazla vakit ayiramiyorum.
    o yüzden bu kadar hareketi iki programa bölüp devam etmem zor oluyo , suan ki haliyle birgun dinlenip diğer gün çalışsam, bu seferde örneğin vücudumun bir bölümü haftada birkez çalıştırmış olucam bu Yeterlimi sizce ? Bana göre yetersiz olucak,programimda hergün farklı bölgeleri calistiriyor olmam diğer bölgelerin dinlenmesine olanak saglamaz mi ? Sirt ve omuzun yerini degistrebilirim yanlış olduğunu düşünüyorsanız . Yada programdaki hareketlerin bazılarını eksiltip suan olduğu gibi 3 e değilde 2 ye bolucem , birer gün arayla devam edicem .
    --- Mesaj birleştirildi, 5 Şubat 2015 ---
    Ayrıca ikiye bolersem hangi bölgeleri beraber calistirmam lazim ?
    1- Göğüs -triceps -bacak
    2-omuz -biceps-sirt kanat
    bu sekildemi öneriyorsunuz ?
     
    Son düzenleme: 5 Şubat 2015
  4. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Bu aşamada fullbody programlarının her zaman daha faydalı olduğunu düşünüyorum. Ama ikiye böleceksen de bu şekilde bölmek yerine alt vücut/üst vücut olarak veya itme/çekme olarak bölmen daha iyi olur. Bu şekilde kaslara daha uzun dinlenme süresi vermiş, üst üste çalışmamış olursun. Eğer şu anda yaptığın gibi 3 gün antrenman/1 gün off şekilde gideceksen de itme/çekme/bacak şeklinde çalışırsan gene kasların daha uzun dinlenmiş olur. Ama gerçekten, fullbody bir süre daha en iyisi.
     
    Serdarmcmv bunu beğendi.
  5. h3adslay3r
    Offline

    h3adslay3r Üye

    Katılım:
    16 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    49
    Beğenileri:
    54
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Ben kendimden esinlenerek yorum yaptım, arkadaşlarımdan salona 5-6 gün gidenler oldu ben ise sadece 3 gün gitmeme karşın çok daha iyi geliştim. Tabiki herkesin vücut yapısı farklıdır. Baktığım zaman profesyoneller bile 4 gün antrenman yapıyor. 6 hatta 7 gün yapanlarda var fakat bunların hepsi steroid kullananlar. Steroid aldıkları için vücut 2 günde toparlanacağına 1 gün gibi kısa bir sürede toparlanıyor. Salona 6 gün gidecek kadar motive olman çok güzel fakat arkadaşlarıma ve kendime baktığımda ben daha hızlı geliştim. Karar senin.
     
    Serdarmcmv bunu beğendi.
  6. Serdarmcmv
    Offline

    Serdarmcmv Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2015
    Mesajlar:
    40
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    istanbul

    Sizden duyduktan sonra fullbody biraz araştırdım , söylenenlerin neredeyse hepsi olumlu yönde yalnız program konusunda biraz kafam karışmış durumda , siz bu konuda yeterli bilgiye sahip olduğunuzu soyleyebilirseniz, haftada 4 gün şeklinde maximum 11-12 hareket olucak şekilde hangi gün hangi hareketleri calismaliyim , eminim bununla ilgili örnek programlar vardır ama ben anlayamadım , örneğin squat deallift falan yazıyor ben bu hareketlerin ilerki seviyede olan arkadaşlar yapiyor diye biliyordum , vaktiniz olursa örnek bi şablon yazarsanız, bende en azından youtb üzerinden hareketleri tanır ve yapmaya çalışırım, sizinde vaktinizi calmaz ve zahmet olmazsa tabi, bende bu arada forumda fullbody hakkında bilgileri bulmaya çalışayım.
     
    Son düzenleme: 5 Şubat 2015
  7. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    İmzamdaki link forumdaki fullbody konusunun. Direkt tıklayıp okuyabilirsin, içeride çok sayıda program var. Squat ve deadlift başlangıç aşamasında kullanılabilecek hareketler, belli püf noktalara dikkat etmek lazım sadece. Bunları tek mesajda yazmak zor ama hem forumda hem internette hareketler hakkında epey bilgi var. Bunları araştırıp salonda bir günü boş barla bu hareketleri öğrenmeye ayırabilirsin. Emin ol buna uğraştığına değecek.
     
    Serdarmcmv bunu beğendi.
  8. Serdarmcmv
    Offline

    Serdarmcmv Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2015
    Mesajlar:
    40
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    istanbul
    Evet yarım saatten fazladır o konuyu inceliyorum, ama bir suru program verilmiş benim gibi birisi için biraz kafa karıştırıcı diyebilirim, bazı programlarda verilen isimler hareketler mi ,yoksa o hareket grubunun isimlerimii anlamakta zorluk çekiyorum diyebilirim :) kısacası kafamda net olarak şu hareketleri yarın yapicam diyemiyorum neyse biraz daha arastirmam gerekiyor sanırım , yardımların için çok tsk edrrim ;)
     
  9. mtbowded2
    Offline

    mtbowded2 Üye

    Katılım:
    23 Kasım 2014
    Mesajlar:
    288
    Beğenileri:
    53
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Serdarmcmv bunu beğendi.
  10. Serdarmcmv
    Offline

    Serdarmcmv Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2015
    Mesajlar:
    40
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    istanbul
    İlk önce verdiğin kaynak için tesekkür ederim. Biraz daha kafamda birşeyler netlesti diyebilirim . yalnız programdaki hareketlerden bazılarını yapabileceğimden emin değilim.
    örnek vermem gerekirse , su hareketlerden süpheliyim onların yerine koyabileceğimiz hareketler varmı ?

    1-Overhead press ( düz barı kaldırma öyle izledim hareketi ) bu hareket yerine smith shoulder press olur mu ?
    2-Romen deadlifti
    3-Standing calf raise ( bu hareketi yapıcak oldugum aleti salonda göremedim bugüne kadar )
    Şimdi programımı @doxux 'unda tavsiyesi üzerine full body olarak asagıdaki sekilde hazırlasam , bu yukarda yapamayacagımı düşündüğüm hareketlerin yerine hangilerini eklemem gerekir sizlerce ?

    ( Pazartesi ve cuma )
    1-Leg press ( 100 kg a kadar cıkabiliyorum sizlere fikir olsun diye söylemek istedim )
    2-Leg curl
    3-benc press ( iki uca ayrı ayrı en fazla 17,5 kg takabiliyorum barla beraber 40 kg basıyorum denilebilir )
    4-Underhand puldown
    5- Overhead press ( ............. ) yerine hangi hareketi ekleyebilirim ?
    6-Dumbell curl
    7-Seated calf raise
    8-Crunch

    ( Çarşamba )
    1-Leg press
    2-Romen deadlifti ( ................. ) yerine hangi hareketi ekleyebilirim ?
    3- İncline benc press
    4-Bent over row
    5-Dumbell shoulder press
    6-Standing calf raise ( ........ ) yukarda dediğim gibi bu aleti salonda görmedim olmadıgını farzedelim.
    7-Triceps pushdown
    8-Rowerse crunch

    Belkide biraz fazla soru soruyorum ama gercekten bu sporu düzgün bir şekilde daha dogrusu bilinçli bir şekilde yapmak istiyorum o yüzden anlamadıgım bir kaç sey daha var onlarıda sormak isterim
    1- programdaki hareketler temel hareketler mi yani değiştirilemez mi ?
    örnek vericek olursam, benc press yaparken , bu programı 6 hafta uygulayacagımı farzedersek, 6 hafta boyunca sadece sehpada benc press mi yapıcam ? yoksa benc press adı altında diğer gögüs hareketlerinide yapıyor olucakmıyım ,dumbell fly vs gibi ?
    2- Omuz hareketi için , standing dumbell side lateral hareketini bu programa ekleyebilirmiyiz ? ekleyebilirsek en dogru yer neresi olur ?
    3- Hareketlere baslamadan önce cardiyo ( 20-25 dk bisiklet ) yapmam gerekirmi ? hafif bir göbegim söz konusu , göbek bölgesinde yaglanma var vucudumun genelinde 10.70 kg yag kütlesi oldugu söylendi .
    4- Yukarda saydıgımız 3 antreman günü haricinde , kendimi iyi ,güçlü ,yorgun hissetmediğim takdirde , salonda cardiyo tarzı hafif tempolu calısmalar yapabilirmiyim
    Bisiklet , kosu bandında yürümek , ip atlamak , barfix'i daha kolay cekmeye yarayan alttan agırlık destekli alette barfix calısmam uygun olur mu ?
    Şimdilik sorucaklarım bunlar yardımlarınıza gerçekten ihtiyacım var boş anlarınızda cevaplarsanız gercekten cok sevinirim.
     
    Son düzenleme: 6 Şubat 2015
  11. mtbowded2
    Offline

    mtbowded2 Üye

    Katılım:
    23 Kasım 2014
    Mesajlar:
    288
    Beğenileri:
    53
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Overhead Pressi kesin yap olmazsa barbell shoulder press veya dumbell shoulder press yap.Leg Press yerine sqaut ypsan daha iyi olur. Romen deadlifti hamstringler için kesin yapmalısın tekniği iyi öğren.Calf raise salonda büyük ihtimal vardır fakat onun yerine sırta bar alarak parmak ucuna kalkıyorlar ismini bilmiyorum onu yapabilirsin.
    Sadece bench press yani. Diğer göğüs hareketlerini yapmayacaksın.Dumbell shoulder press veya overhead press peşinden ekleyebilirsin(side lateral raise).
    Kardiyo yapabilirsin.Barfiksi pull-up chin-up şekilleri var. İkisinide yap. Barfiksi kendin yapacak kadar güçlenene kadar yapabilirsin (bence)
     
    Serdarmcmv bunu beğendi.
  12. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Serdarmcmv ve mtbowded2 bunu beğendi.
  13. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Hai kardiyo...Antrenmandan önce ısınma amaçlı birkaç dakika hafif kardiyo yapabilirsin ama 20-25 dakikalık bir kardiyo seansı önermem çünkü bunun yaratacağı yorgunluk kaldıracağın ağırlıkları veya tekrar sayılarını düşürecektir. Oysa yağ yakımı kaç kalori aldığına bağlı ama bunu yaparken kas kütlesini korumak, hatta belki biraz da arttırabilmek için mümkün olduğunca ağır girmelisin. O yüzden önce ağırlık çalış, 20 dakikalık kardiyoyu da antrenman sonuna veya çalışmadığın boş günlere bırak.
     
    Serdarmcmv ve mtbowded2 bunu beğendi.
  14. Serdarmcmv
    Offline

    Serdarmcmv Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2015
    Mesajlar:
    40
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    istanbul
    Gerçekten cok yardımcı oldunuz , @doxux ' la beraber , umarım program işe yarar 6 hafta sonra burda sizlere birkez daha tesekkür ederim.
    pazartesinden itibaren başlıcam , yalnız son bir kaç şey daha sorup programımı kesinleştirmek istiyorum.

    Öncelik olarak bir günümü salonda boş barla , romen deadlifti ögrenmekle gecircem senin tavsiyen üzerine @mtbowded2 :) ,bunda hem fikiriz programda deadlift olucak, ama su overhead press gerçekten benim
    için zor bir hareket olucaga benziyor , ve sanki salonda pek müsait değil o hareket için ,öyle barların yukarda durdugu bir istasyon yok , hareket olarak , smith machinede calısılan shoulder press hareketine benziyor , o hareketi overhead presi yani smith machinede yapabilirmiyim acaba ?

    Calf hareketlerini @doxux 'un söylediği gibi smith machinede çalısıcam verdiği linklerden biraz kaptım nasıl yapıcagımı ,onlardada bi sıkıntı yok.
    Ve son olarak @mtbowded2 biliyosun göndermiş oldugun program üzerine kurdum antremanımı, sen ordaki set sayılarına göz attın mı hiç . bana tavsiyen aynı ordaki gibi mi setleri ayarlamam
    yoksa farklı bir tavsiyen olur mu ?
     
  15. mtbowded2
    Offline

    mtbowded2 Üye

    Katılım:
    23 Kasım 2014
    Mesajlar:
    288
    Beğenileri:
    53
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    yanında sana yardımcı olacak birileri varsa yap yoksa dumbella shoulder press yap. Yardımcı olmayacak biri olmasa bile yapamayacağın anlamına gelmiyor kendi başınada yapabilirsin.
    Orada yazanları uygula. Setleri oradakilere göre ayarla.
    Mümkünse burayıda oku: http://www.kasvekuvvet.net/kas-yapma
    ve şurayı: http://www.kasvekuvvet.net/?s=smith+makinesi
     
    Serdarmcmv bunu beğendi.
  16. Serdarmcmv
    Offline

    Serdarmcmv Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2015
    Mesajlar:
    40
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    istanbul
    Smith makinenin böyle zararlı oldugunu bilmiyordum gercekten , setleri ordaki gibi yapıcam , overhead presside yapmaya calısıcam artık ,cok zorlanırsam dediğin gibi dumbell shoulder pressle telafi ederim :)
     
    mtbowded2 bunu beğendi.
  17. Serdarmcmv
    Offline

    Serdarmcmv Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2015
    Mesajlar:
    40
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    istanbul
    @mtbowded2 ve @doxux ikinizede merhabalar , Bugun ilk defa başladım programa, gayet eğlenceli ve çok kısa sürede bitti, eğer gelişim kaydedebilirsem gerçekten süper bir program olacağı kesin, ilk günün ardından tek olumsuz yönlerini söylemem gerekirse ilk iki hareket bacak olduğundan bacak çalıştıktan sonra bütün antreman boyunca bacaklarim titredi :) birde overhead press hareketini ağırlıkla ilk defa calistim %100 nizami olarak yapamadim ara ara gücü belimden aldığımı hissettim,calf calisirkende smith machinenin altına öyle ayaklarımı yüksekte tutacak birşey bulamadım öyle parmak uclarimdan basarak yukarı doğru kaldırdım kendimi ,bunların dışında eğlenceli ve doyurucu geçtiğini söyleyebilirim.
     
  18. Serdarmcmv
    Offline

    Serdarmcmv Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2015
    Mesajlar:
    40
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    istanbul
    Son bir ayda güzel bir gelişim sağladım ,bunda sanırım son 8 antremanımı ful body olarak çalısmamında etkili oldugunu düşünüyorum.
    Nasıl bir gelişim oldugunu söyle söylemek isterim son bir aya göre
    Yağ kg : 10.70 kg'dan - 9.50 kg düştü.
    Kas kg : 52,90 kg dan - 54,10 kg cıktı.
    Güzel bir yağ yakımı sağlayıp , 1 kgdan fazlada kas kazanımı sağlamısım .
    ocak.jpg subat.jpg
    --- Mesaj birleştirildi, 24 Şubat 2015 ---
    3 aylık gelişimide şöyle görüntüleyebilirim , bu spora başlamadan önceki halim. 01.jpg 01.jpg
    --- Mesaj birleştirildi, 24 Şubat 2015 ---
    Bunlarda 3.ayın sonundaki halim.
     

    Ekli Dosyalar:

    • 02.jpg
      02.jpg
      Dosya Boyutu:
      57,8 KB
      Görüntüleme:
      0
    • 03.jpg
      03.jpg
      Dosya Boyutu:
      38,9 KB
      Görüntüleme:
      0
    • 04.jpg
      04.jpg
      Dosya Boyutu:
      47,3 KB
      Görüntüleme:
      0
    • 05.jpg
      05.jpg
      Dosya Boyutu:
      45,9 KB
      Görüntüleme:
      0
    • 06.jpg
      06.jpg
      Dosya Boyutu:
      50 KB
      Görüntüleme:
      0
    Son düzenleme: 24 Şubat 2015
    mtbowded2 ve doxux bunu beğendi.
  19. mtbowded2
    Offline

    mtbowded2 Üye

    Katılım:
    23 Kasım 2014
    Mesajlar:
    288
    Beğenileri:
    53
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    iyi bir gelişim tebrik ederim.
     
    Serdarmcmv bunu beğendi.
  20. Serdarmcmv
    Offline

    Serdarmcmv Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2015
    Mesajlar:
    40
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    istanbul
    Te
    tesekkür ederim ,umarım aynı beslenme disipliniyle devam ederim :rolleyes:
     
    mtbowded2 bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş