programım hakkında görüş ve önerileriniz

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve metallica tarafından 12 Şubat 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. metallica
    Offline

    metallica Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2009
    Mesajlar:
    476
    Beğenileri:
    93
    Ödül Puanları:
    38
    herkese iyi akşamlar daha önce 2-3 yıl düzel spor yaptım son bunun son 2 yılı ağırlık çalışarak geçmişti fakat taşınmaydı öss ye tekrar hazırlık falan derken 2 yıldır spor yapamıyorum ve iyice kilo almış bulunmaktayım şuan 4. ayıma girecem fakat bir kaç sorum ve yardımlarınıza ihtiyacım olucak

    2 yıl aradan sonra klasik yeni başlayan programı ile başladım ilk ay bunları yaptım
    etki bölgesi göğüs

    1-Bench Press

    2-Butterfly

    etki bölgesi omuz

    3-Military Pres

    4-Lateral

    etki bölgesi ö.kol ****ol

    5-Barbell Curl

    6- Triceps Pushdowns

    etki bölgesi sırt

    7-Wide-Grip Lat Pulldown

    8-Seated (Cable) Row

    etki bölgesi ö.bacak a.bacak

    9-Leg Extension

    10-Leg Curl



    sonrasında 2 ayda bunu yaptım(p.tesi salı -perşembe cuma şeklinde)

    1.Gün

    GÖĞÜS

    1-Incline Bench Press

    2-Incline Dumbbell Flyes

    3-Dumbbell Bench Press (FLAT)

    ÖN KOL

    1-Dumbbell Curls

    2-Concentration Curls

    KANAT

    1-Wide-Grip Front Lat Pulldown

    2-Straight Arm Pulldown

    3-One Arm Dumbbell Rowing


    2.Gün

    OMUZ

    1-Dumbell Press

    2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

    3-Front Dumbbell Raises

    ARKA KOL

    1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment

    2-Dumbbell French

    BACAK

    1-Leg Press

    2-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)

    3-Leg Extension


    şimdi bu programın devamında bu programı uygun görmüş flexor hocamız bende 1.5 falan daha bu yeni programa devam etmek istiyorum program budur

    1. GÜN


    GÖĞÜS

    1 Bench Press (flat)
    2 Dumbbell Flyes (flat)
    3 Cable Crossover
    4 Dumbbell Pullover

    en az 15 dk ara

    KOL

    1 Preacher Curls (z bar)
    2 Close-Grip Palms Down Barbell Curl (flat bar)
    3 Hammer Curls


    2. GÜN


    BACAK

    1 Hack Squat
    2 Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
    3 Leg Extension
    4 calf

    15 dk ara

    KANAT (SIRT)

    1 Pull-Up (Barfiks)
    2 Wide-Grip Front Lat Pulldown
    3 Close-Grip Front Lat Pulldown
    4 T-Bar Rows


    3. GÜN


    OMUZ

    1 Behind The Neck Press
    2 Lateral Raises (one dumbbell)
    3 Arnold Press
    4 Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

    15 dk ara

    ****OL

    1 Lying Triceps Extensions
    2 Triceps Pushdowns (ters tutuş)
    3 Dips





    sorularıma gelicek olursak
    1. 15 dakika ara çok değil mi 5 dakika ara versem olur mu ?
    2. 1.5 daha bu programı yaptıktan sonra kendi programı mı çıkarıcam artık sizcede en uygunu böyle mi ?
    3. olarak bu programın her çalışma günün sonuna karın egzersizleri eklemek istiyorum sizce kaç tane olmalı ?
    4. olarak da pazartesi salı - perşembe cuma yapıcam bu programı fakat antrenman yaptığım günler antremanım 18:30-19:00 gibi biticek ayriyetten amacım kiloda vermek olduğu için saat 21:00 dan 22:00 arası koşu bandında orta hızla yürüyüş arada koşu düşünüyorum uygun mudur ? dinlenme günlerimde de yine günde 1 saat cardio düşünüyorum görüşleriniz nelerdi acaba herkese teşekkür ederim şimdiden ayriyetten beslenme programımda burada bakmak isteyenler için: http://www.bodyforumtr.com/vbforum/beslenme-program-m-hakk-nda-t68784.html
     
  2. emrez
    Offline

    emrez Üye

    Katılım:
    29 Aralık 2012
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    merhaba bende şuan flexor hocanın programında 2 .ay bitti 3.aya geçtim program süresi 2 ay olduğu için martın 5inde biticek gelişim olarak nasıl buldun ?
     
  3. metallica
    Offline

    metallica Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2009
    Mesajlar:
    476
    Beğenileri:
    93
    Ödül Puanları:
    38
    bence gayet iyi eğer birde yeni başladıysanız zaten bu programdan başka program kullanmayın zaten 4 aylık programı yazmış flexor hocamız bence iyi 4. ayın sonunda neredeyse bütün hareketleri tanımış oluyorsun ona göre kendin program çıkartırken iyi oluyor
     
  4. metallica
    Offline

    metallica Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2009
    Mesajlar:
    476
    Beğenileri:
    93
    Ödül Puanları:
    38
    şimdi kilolu olduğum için göğüslerim de yağ sıkıntısı da var söyle yapsam olur mu acaba yani beslenmem bana göre iyi yukarıda linki var p.tesi yukardaki programa göre göğüs -kol
    salı kanat sırt bacak perşembe omuz arka kol cuma yine göğüs kol yapsam çok çalışmış mı olurum ?
     
  5. metallica
    Offline

    metallica Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2009
    Mesajlar:
    476
    Beğenileri:
    93
    Ödül Puanları:
    38
    bir tane yorum gelmez mi arkadaş şaşırdım doğrusu
     

Sayfayı Paylaş