Programım hakkında düşünceleriniz

Arkadaşlar şuan 2.ayımdayım sorularım olacak şuan tüm hareketleri 4x8 yapıyorum ne zamana kadar devam edeceğim ne zaman piramit sisteme geçeceğim 3.aya geçince protein tozu + amino asit + kreatin kullanmaya başlasam erkenmi olur boyum 182 kg 62 kardiyo yapayımmı yapacaksam neyi ne kadar sürede yapmalıyım hareketlerin yapılış sırası yanlışmı ? Birde ağırlık arttırmayı 1-2 haftada bir 2.5 kg yapıyorum.

PAZARTESİ
----Goğüs
Bench Press 4x8
Inclıne bench Press 4x8
Dumbell fly düz 4x8
Dumbell press düz 4x8
Inclıne dumbell press 4x8
Dumbell Pullover 4x8
-----Biceps
Barbell Curl 4x8
dumbell curl 4x8
Biceps curl machine 4x8 (avuçlar içeri bakacak şekilde)
concentration curl 4x8
------Bacak
Leg extension 4x8
Leg curl 4x8
Leg press 4x8
Squat 4x8
SALI
---- Omuz
Seated Barbell Press 4x8(sırta)
Dumbell military press 4x8
Lateral Raise 4x8
Front Dummbell raise 4x8
Bent over lateral raise 4x8
Birde plakayla front dummbell raisenin aynısı 4x8
----Sırt
Lat pulldown 4x8
Back lat pulltown 4x8
Cable Row Seated 4x8
One arm dumbell roving 4x8
----Trapez
Dumbell shrug 3x12
ÇARŞAMBA
OFF

Beslenme Programım ise
SABAH
Kepek ekmeği 4-5 dilim
3 Tam yumurta
Lor
Süt
ÖGLEN
okulda veya stajda olduğum için döner ekmek yiyorum 2 adet
AKŞAM 7 gibi
Bulgur pilavı veya makarna
AKŞAM 9-10 gibi
Gene makarna yerım 2-3 günde bir kızarmış tavuk
muz meyve falan tüketirim.

Sizce beslenme programıma neler katmalıyım biliyorum program düzensiz ama inşallah sokacağım tavsiye bekliyorum.

 

Öncelikle programın çok ağır. Henüz spora başlayalı 2 ay olduysa günde 3 kas grubu ve anladığım kadarıyla her kasa haftada iki kez giriyorsun. Kasların çok detaylarına girmişsin başlangıç olarak. Kilon zaten boyuna oranla düşük. Bu şekilde hacim kazanamazsın. Ağırlık çalışmaya yeni mi başladın? Yani 2 aydırmı ağırlığa giriyorsun? Eğer öyleyse programında temel kaslara dönmelisin. Öncelikle kaslar alışmalı. Demek istediğim 2. ayda üst göğüs, alt göğüs gibi detaylandırmalar çok uygun değil. Göğüs için 5 hareket yaptıysan zaten o gün ancak küçük bir kas ekleyebilirsin. Bu biceps olabilir ama onu 3 hareketten fazla yapmamalısın. Sen bunun üzerine bir de bacak girmişsin. Bacak zaten büyük bir kas kütlesi. Gerçekten hacim kazanmak için bacak tek gün olmalı. Yanına kas ekleyeceksen küçük bir kas ekleyebilirsin. Olayı şöyle açıklayayım;
1.programında kas gruplarını ikiye bölmek istiyorsan, kaslar üzerine bu kadar çok hareket yapma. Günlük toplam tüm hareketler için set sayısı toplamı 25-30 u geçmesin
2.İlk gün göğüs sırt biceps, ikinci gün omuz triceps bacak şeklinde bir bölme yapabilirsin.
3.göğüs 3, sırt 3, biceps 2 hareket 4 er setten yeterli. (toplam 32 set oluyor. İyi bir rakam)
4. omuz 3, triceps 2, bacak 3 hareket 4'er setten yeterli (yine 32 set yaptı)
5. Omuz ve bacak çalıştıktan sonra dinlenmek uygundur.

Hareketlerin tam olarak hangi kaslara vurduğunu öncelikle öğrenmelisin. http://adrenalinebox.com/konular/fitness-video/ tavsiyemdir. Hareketlerin nasıl yapıldığı videolarla açıklanmıştır. Ayrıca hareketlerin etkilediği kaslar nefes düzeni ve dikkat edilecek hususları da barındırmakta. Sorulara cevap da veriliyor. Beslenme konusunda öneriler de var. Spora daha başlangıçta takviyelere yönelmeni tavsiye etmiyorum. Öncelikle vücut biraz şekillensin. Eksikleri gör ondan sonra takviyeye bulaş derim.
Dediğim gibi biraz olayın detaylarını araştır. Sonra sorularına cevap verebilirim. İyi çalışmalar dilerim.

 

yok direk girmedim ilk 15 gün adaptasyon programı makinalarda falan sonra makina bırakıp 3 hareket yapıyodum her kas için neredeyse şimdi 1 hafta oldu ağırlığa girdim (yani 1 ay dan sonra ağırlık girmeye başladım ) şuan 2 ay 15 gün oldu .şimdi her kas grubu için 3 hareket mi öneriyorsun mesela omuz için dumbell military press ,front dumbell raise ,bide lateral raise Gögüs içinse Bench press , Inclıne bench ,dumbell fly gibi biceps içinse 3 hareket gibi peki ne zaman hareket eklemeliyim piramit sisteme ne zaman geçmeliyim kardiyo yapayımmı ? kusura bakma çok soru sordum ama.

 

Öncelikle haftada kaç gün ağırlık çalışabilirsin? Bunu bir belirle. Hfatada 4 gün yapabileceksen eğer kas gruplarını ikiye bölersin yazdığım şekilde. Her kasa haftada 2 gün yüklenmiş olursun. Bu durumda 1 günde 3 kas grubu çalıştıracağın için Kaslara yukarıda mesajda yazdığım sayıda hareket yapman uygun olur.
1.GÜN
GÖĞÜS
Barbell Bench press
Dumbell flat bench fly
Incline dumbell press
SIRT
Barfiks
Bent over barbell row
Cable row
BICEPS
standing barbell curl
incline bench alternating dumbell curl

2.GÜN
OMUZ
millitary press
standing dumbell lateral raise
wide grip upright row
TRICEPS
z-bar lying triceps extension
dumbell kickback
BACAK
barbell squat
lying leg curl
seated calf raise

Bu program senin için uygun. Ağırlıkları iyi ayarlaman gerekli. !. gün çalışmalarının sonuna karın çalışması eklersin. Kardiyo çalışması yağ yakımı isteğiyle alakalı bir durumdur. yağ yakımı istiyorsan haftada 3-4 gün 30 dakika civarı kardiyo, yağ yakımı problemin yoksa haftada 2-3 gün 10 ar dakikalık kardiyo yapmalısın. [email protected] benim mail adresimdir. Buradan da görüşebiliriz. Maillerimi sürekli takip ediyorum çünkü. Başarılar dilerim

 

piramit sisteme geçme henüz , bana kalırsa piramit sistemi kasları şaşırtmaya yönelik bi antrenman türü , 1 senelik bi çalışmadan sonra yapılmalı , bence. ayrıca programının ağır olduğunu düşünmüyorum günlük yeterli derecede protein alıyorsan programın güzel. tabiki antrenmanlarını max 80 dk yap vücut kortizol basmasın , günde en fazla 2 kas grubunu çalıştır mesela : sırt biceps , göğüs triceps , bacak omuz. bu şekilde olabilir. sırt ve bacak büyük kas gruplarıdır , bunları çalıştırdığın günler vücut normalden daha fazla hormon salgılar ve bu senin gelişiminde olumlu etki gösterir. o nedenle eksik kaldığını düşündüğün kas gruplarından önce bacak veya sırt çalışıp diğer kas grubuna geçebilirsin. not : bacak ve sırtı aynı gün yapma. kolay gelsin

 

teşekkür ederim yorumların için dikkat edeceğim