size bu programları kim yazıyor şaşırmamak elde değil.
çok hareket yaparak gelişemezsin..güç kaybı yaşarsın, kasların çok yavaş yenilenir..kas gelişim hızı oldukça düşer..kısacası, böyle bir programla iyi bir iş çıkaramazsın.
şimdi, barbell bench pressi 4 set girdin, onun hemen ardından gelen hareket vücudun fazla hırpalanmayacagı biraz daha masum bir set olmalıdır..hacim istiyorsan, bir sonraki harekette press olabilir..ama bu 4 set değil- 3 set olmalıdır..tekrarlar, hacim ve yagsız büyümek istiyorsan, 8-12 arası şimdilik idealdir.
pullover son hareket olsa daha cok şey kazanırsın..çünkü bütün pectorali çalıştırır..ve iyi bir toplama hareketidir..pullover da biraz daha yüksek tekrar taraftarıyım ben..yani 10-15 arası gibi.
biceps için, eger gelişmek istiyorsan 2 hareket yeterlidir..barbell curl ve dumbell preacher curl şeklinde yaparsan, güzel olur..ikisi 4 set olmasın..4-3 veya 3-3 şeklinde olursa, daha hızlı kasların yenilenir..
göğüs-biceps yapman daha uygundur gelişim için..
sırt-kanat programına gelince, bu programın iyi duruyor..buna karışmıyorum..
sırt-triceps aynı gün çalışman uygundur..triceps için bana göre şimdilik 2 hareket yeterlidir..normalde max 3 hareket olmalıdır, ama siz daha yenisiniz hala..daha hızlı gelişmek için 2 hareket şimdilik iyi sonuclar verebilir.
push down 4 set 8-12
weighted bench dips 3 xmax
omuz-bacak aynı gün yaparsan, sorunun çözülmüş olur..omuz için, her hareket 4 set dogru değil..mutlaka 3 setler olmalı.
omuz programını şöyle düzenledim;
behind the neck press 3x 10-12
dumbell shoulder press 3x10-12
seated lateral raises 3x10-15
rear lateral flyes 3x10-15
bacak programın omuz ile aynı gün olacagı için ona da potansiyel bırakmalısın..
leg press 3x10-12
leg curl 3x10-12
leg extensions 3x10-12
calf 3x12-15
kalfler için şunu söylemek istiyorum; forumda kimisi 20 kimisi de 25 tekrar diyor..böyle birşey yok..kalf bölgesi yavaş segiren lifler bulunur..ama yedirerek yapıldıgında 10-15 tekrar arası istenen sonucları verir..kütle katmak içinde bu gerekli...bu konuda isteyen arkadasın her sorusuna cevap verebilirim..
Son düzenleme: 31 Ocak 2009