Programım hakkında öneriler [RESİMLİ]

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve IPMAN tarafından 19 Eylül 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. IPMAN
    Offline

    IPMAN Üye

    Katılım:
    19 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    74
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    18

    Gögüs için

    bench press 4x6 (ayaklar yerde degıl sehpada)

    Incline Bench Press 4x6
    Dumbell flies 4x8
    Cable Crossover 4x8


    Omuz ıcın


    Behind The Neck Press 12-10-8-6.jpg


    Seated Dumbbell Lateral Raise 4x12.jpg

    Wide Grip Upright Row 3x12.jpg

    Rear Delt Raise 4x12.jpg

    Behind The Neck Press 3x8
    Seated Dumbbell Lateral Raise 4x8
    Wide Grip Upright Row 3x8
    Rear Delt Raise 4x12


    Kanat Icın


    Chin-up.jpeg

    Wide-Grip Front Lat Pulldown.jpg
    seated row.jpg
    One Arm Dumbbell Rowing.jpg

    Chin-up (barfiks)
    Wide-Grip Front Lat Pulldown 4x8
    seated row 4x8
    One Arm Dumbbell Rowing 3x8


    Biceps İçin


    Wide Grip Standing Barbell Curls 4x8 2set genıs omuz.jpg
    hammercurl.jpg
    Preacher Curls 3x8.gif

    Wide Grip Standing Barbell Curls (2 set geniş omuz genişliği - 2set dar tutuş) 4x8
    hammercurl 3x8
    Preacher Curls 3x8


    Triceps için


    One Arm Dumbbell Extensions.jpg
    v-bar pushdown 3x8.jpg
    dumbell one kickback 3x8.jpg

    One Arm Dumbbell Extensions
    3x8
    v-bar pushdown 3x8
    dumbell one kickback 3x8


    Bacak


    Squat 3x8
    Leg press 3x8
    Leg extension 3x8
    Leg curl 3x8

    1. gün Göğüs triceps

    2. gün Sırt Biceps
    3.gün Bacak omuz


    omuzlarımda eksıgım var genıs degıl 106 dı en son..
    sizce değişiklik yapmalımıyım hangı hareket yerıne ne onerırsınız
    ortalama bır antreman 30dk surmektedır 1dk dan fazla dınlenme yapmıyorum
    1 gün gidiyorum 1 gün off işlerim nedeniyle boyle yapıyorum
     

    Ekli Dosyalar:

    Son düzenleme: 19 Eylül 2012
  2. demircan256
    Offline

    demircan256 Üye

    Katılım:
    3 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    1.910
    Beğenileri:
    2.223
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    güvenlik
    Yer:
    istanbul
    [​IMG][​IMG]

    resimdeki hareket ve dips'i eklemelisin omuz için programına.

    Daha birkaç hareket daha var ancak ne kadar süredir yapıyorsun yeni isen bu kadar yeterli.
     
    Son düzenleme: 19 Eylül 2012
  3. brhmcr
    Online

    brhmcr Guest

    Wide Grip Standing Barbell Curls (2 set geniş omuz genişliği - 2set dar tutuş) 4x8
    hammercurl 3x8
    Preacher Curls 3x8 - bunun yerine concantration dah iyi olur saniirm.

    Digerleri guzel olmus.
     
  4. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    1-Wide-Grip Front Lat Pulldown 4x8
    yerine enseye yapabilirsin
    2-omuza arnold press ekleyebilirsin
    3-karın çalışmalarını unutma
    4- tricepste kendi programımı öneririm (signatürümde mevcut)
    5-alt sırt için ters mekik ve hafiften deadlift başlayabilirsin
    not:ters mekik düzgün yapılırsa muhteşem bir sırt şekillendiricidir ama çoğu kişi uygulamaz
     
  5. IPMAN
    Offline

    IPMAN Üye

    Katılım:
    19 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    74
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    18
    karını yazmayı unutmusum 5 aydır duzenlı hergun karın çalısıyorum eight pack cıkmıstı cok net bellı oluyordu fakat suan gainer kullandıgım ıcın yaglanma oldu sankı azcık..
    suan hafıf tempoda devam edıyorum 8 kılo falan aldıgımda ıse agırlık vererek baslıcam..
    boy 1,87 kılo ıse 70 kg.. kısın yapıyordum ara vermıstım tekrar basladım 2 ay oldu suan

    Preacher Curls bunun yerine concantration bu hareketı ekledım..
    omuza arnold pressıde ekledım..
    Wide-Grip Front Lat Pulldown bu hareketı 2 enseye 2 öne yapıyorum..
    resimdeki hareketi ise onuda 2 öne 2 enseye olarak yaparım..
    ayakta Dumbbell Extensions yaptıgımde sol kolumun omuz kısmı acıyor sagda sorun olmuyor o yuzden yatarak Dumbbell Extensions olarak devam edıcem..

    yardımlarınız ıcın cok cok tesekurler ..
    :)
     

Sayfayı Paylaş