Programım Hakkında Öneri

Merhaba, yaklaşık 3 yıldır düzenli olmasa da önceleri kilo vermek amaçlı, sonrasından ise sıkılaşıp şekillenmek amaçlı spor yapıyorum. Son 3 aydır ise oldukça düzenli olarak haftada 5-6 gün devam ediyorum.
İlk 3 ay temel fitness hareketleri ve kardiyo (grup dersleri) ile devam ettim. 2 hafta önce ise internetten bulduğum bir programı bizim salondaki imkanlar dahilinde kendime uyarlayıp başladım.
Maalesef bizim salondaki hocalar da dahil olmak üzere bayan çalıştırmak konusunda pek bilgili kimseyi bulamadığım için programım hakkında görüşerinize ihtiyacım var.

Bu arada boyum 163, kilom 53 ve yaşım 25.

Programım: 3 gün ağırlık, 3 gün kardiyo şeklinde

1. Gün (Göğüs - Omuz - Triceps)

Dumbbell bench press 3 x 15
Incline bench dumbbell press 3 x 15
Incline bench dumbbell flying 3 x 15

Dumbbell side lateral raise 3 x 15
Dumbbell alternative front raise 3 x 15
Standing dumbbell press 3 x 15
Upright rowing 3 x 15

Triceps push down 3 x 15
Arm extension 3 x 15
One arm dumbbell triceps extension 3 x 15
Dumbbell triceps rear raise 3 x 15

2. Gün (Sırt - Biceps)

Standing cable rowing 3 x 15
Lat pulldown 3 x 15
One arm dumbell rowing 3 x 15

Standing barbell curl 3 x 15
Seated dumbbell curl 3 x 15
Hammer curl 3 x 15
Arm curl machine 3 x 15

3. Gün (Bacak)

Squat 3 x15
Leg press 3 x15
Dumbell lunge 3 x15
Hack squat 3 x15
Leg extension 3 x15
Leg curl 3 x15
Hip abduction 3x15
Hip adduction 3x15
Sitting calf raise 3 x 15

Kardiyo günlerimde ise salondaki hocanın önerisiyle 4er dakikalık setlerle, 3 set yapıyorum.
1 dakika kürek
1 dakika şınav
1 dakika squat jump
1 dakika dinlenme

Bu kardiyo çalışmasına daha yeni başladım. Alıştıktan sonra halim kalırsa 20 dakika da eliptik bisiklet veya koşu yapacağım. Ayrıca kardiyo günlerimde bir de karın çalışıyorum 8 dakika kadar.

Her türlü öneri/eleştiriye açığım. Dediğim gibi bayanların serbest ağırlıkla çalışmasına herkes korkuyla yaklaştığı için öneri alabileceğim kimse yok etrafımda.

 

Göğüs için bir press hareketini barla yapmanızı tavsiye ederim,bütün hareketler dumbbell ile olmuş.Incline Dumbbell Fly yerine de Flat Bench Dumbbell Fly'ı yapabilirsiniz.Daha sonra programı zorlaştırmak istediğinizde Incline Dumbbell Fly daha uygun olur.

Omuzda Standing Dumbbell Press yerine oturarak Shoulder Dumbbell Press'i ilk hareket olarak yaparsanız daha iyi olur.Ayakta yaparak belinize ister istemez yük bindirmiş olursunuz,bence hiç gerek yok.

Biceps ve triceps için 4 hareket çok fazla,3 hareket yeterli olacaktır.

Arka bacak için sadece Leg Curl hareketi gözüküyor,Hack Squat'ı çıkarıp yerine arka bacak için Romanian Deadlift hareketi eklenebilir.

Böyle bir ağırlık programı çalışan bir bayanı ilk kez görüyorum,tebrik ederim

 

Teşekkür ederim Evet, pek sık rastlanan bir durum değil biliyorum. Bizim spor salonundakiler bile hala alışamadı, ben barı her aldığımda işi gücü bırakıp ne zaman düşüreceğim diye bakanlar bile var

Göğüs için önerini mutlaka dikkate alacağım. Aslında hareketlerin hepsinin dumbbell ile olmasının sebebi salonda sadece z bar olması ama en azından bench pressi smith machine ile yapabilirim sanırım.

Biceps için 3 hareketin yeterli olmasına ne kadar sevindiğimi anlatamam, zira en çok zorlandığım bölge kendisi weightlifter. Bu durumda triceps ve biceps hareketlerini her antrenmanda 3 tanesini seçerek yaparım, hem de değişiklik yapmış olurum böylece.

Deadlifte cesaret edemediğim için yapmıyordum aslında. Başlangıç için riskli bir hareket diye duymuştum. Ama bir tehlikesi yoksa seve seve eklerim. Öğreniyorum yavaş yavaş dumbelllls

 

Biceps ve triceps için 2 hareket bile çalışılabilir küçük kas grubu oldukları için.

Deadliftin formunu oturttuktan sonra güvenle yapabilirsiniz.Düşük kilolarla nizami yaptıktan sonra herhangi bir tehlikesi olmaz.

Kendi gittiğim salonda lat aletinde çalışanı gördüm,dumbbell ile çalışanı gördüm ama henüz eline bar alanı görmüş değilim