Merhaba arkadaşlar öncelikle hepinize kolay gelsin. sabah kalkar kalkmaz 2 portakal sıkıyorum sonra geri yatağa :d Kahvaltı- Eti lifalif (diyet) üzümlü bademli vs. + light süt + 1 tam muz + 1 tatlı kaşığı bal . sahanda 3 yumurta 40 50 gram dana jambon ve lor peyniri ile birlikte. salatalık domates biber 1 çay kaşığı zeytinyağı bol limon. 2 saat sonra antreman a gidiyorum. Antreman sonrası- (1 saat sonra) az zeytinyağı ile tavada tavuk bonfile 200-300 gram aralığında salata ve yoğurt bazen bulgur pilavı 3 saat kadar sonra iş yerinde yemeğe çıktığımda 150 gram tavuk veya 150 200 grm arası balık yanında biraz salata akşam saat 22-23 sıralarında 200-300 grm arası tavuk bonfile az zeytinyağı ile salata ve yoğurt ile birlikte Gelelim esas soruya çalışma programım 5 parçadan oluşuyor: 1.gün 6 parça göğüs hareketi 2.gün 5 parça ön kol hareketi 3.gün 6 parça omuz hareketi 4.gün 5 parça arka kol hareketi 5.gün 5 parça kanat hareketi ve bacak hareketleri. Hergün düzenli olarak aynı saatlerde spor merkezine gidiyorum. Tek eksiğim yardımcı olacak bir arkadaş fakat bu şekildede gelişme gösterir diye umuyorum.2 ay oldu başlayalı fakat şimdiden gözle görülür bir değişim var ilk 1.5 ay ı ön hazırlık olarak geçmişti. Sizce herhangi bir eksiğim varmı? Varsa nelerdir ilk 6 ay protein tozu vesaire kullanmayı düşünmüyorum. Önerir misiniz? İyi günler kolay gelsin şimdiden tşk ederim.
başlayalı 2 ay olmuş ve ön kola 5 haraket giriyorsun. bence çok fazla çünkü ön kol küçük bir kas grubu. zaten ön kola 6 haraket giriyorsan bu demektir ki antremanda çok fazla ağır girmiyorsun. bence kendini zorlıyabileceğin max ağırlıklara girip 3 haraket yapsan ön kol için yeterli. arka koldaki haraketler felanda çok fazla bence.
1.) Dumbell Curl (4x 12-10-8-6) 2.) Dumbell Hummer Curl (3x 12-10-8) 3.) EZ-Bar Curls (3x 12-10-8) böle bi program önerebilirim mesela sana. dediğim gibi önemli olan 6, 7 haraket girmek değil. 3 haraket gir ama 6, 7 haraketin vereceği acıyı versin kollarına yani az olsun ama öz olsun. 1, 2 ay sonra 1 tane daha haraket ekliyebilirsin ön kol için. en fazla 4 haraket iyidir bence.
öncelikle neredeyse hiç karbonhidrat almıyorsun. komplex karbonhidrat olarak bulgur pilavı yemeni öneririm. ara öğünede meyve eklemeni öneririm. En azından günde 1 tane elma 1 tane mandalina yesen yeterli. Bu arada antreman sonrası 300gr tavuk bonfile demişsin. 300 gr tavuk 60 gr protein yapar ve bu sitede bir çok kişiden duyduğum kadarıyla "vücut bir öğünde alınan proteinin en fazla 30, 35 gramını kullanır gerisini yağa dönüştürür ama antreman sonrasında aşırı ihtiyaçtan dolayı 40gr'a kadar kullanabilir" yani sitedeki üyelerin dediklerine göre vücuda birden bu kadar fazla protein takviyesi yapmamalısın ama yinede sen bilirsin. birde yemek saatlerin biraz geriye çeksen senin için daha iyi olabilir. akşam 22-23 çok geç bence. akşam yatmadan 1, 2 saat öncede casein bakımından 1 bardak yağsız süt ve 150, 200 gr yağsız yoğurt yersen uyku esnasındada kas yıkımını aza indirmiş olursun. casein = uzun vadede sindirilen protein. yani gece boyunca uyku esnasında kaslarını besler. uyku esnasında kas yıkımını en aza indirmiş olursun. bunun dışında bence programın güzel her vücut geliştirmecininkisi gibi protein ağırlıklı. bu arada kilon kaç?
kol için iki ayrı gün ayırıp bacak ve sırt gibi iki büyük kas grubunu (vücudun kas oranın %50 sinden fazlası bu iki grupta)aynı günde yapman pek sağlıklı olmaz.bide programında bölgeler için hareketler çok fazla muhtemelen hocan bunları 3x şeklinde vermiştir burda amaç hareketleri tanısın diye yapmıştır heralde.yoksa ağır giriyosan (ki öyle bişey yapma ilk başlarda )programını değiştirmen lazım olur.bide şu akşam yemeğine kadar araya bi ton balığı veya bitkisel olarak barbunya pilaki tarzı kaliteli besinler sıkıştırabilirsen etkili olur.
Ön kol ve arka kolu aynı gündemi yapmalıyım ne dersiniz veya bu programı nasıl düzenlersiniz bu arada omuz hareketleri 7 tane --- Mesaj birleştirildi, 24 Kasım 2013 --- bu arada geçen seneden 6 aylık bi altyapım var düzenli beslenme ve uyku olmadığı için istediğimi elde edememiştim işlerden dolayı sporada ara vermek zorunda kalmıştım
6 aylık alt yapı biraz serkeşceydi açıkcası ne uyku ne beslenme, protein tozu almıştım bir tek o vardı.Yaramadı dersem yalan olur o zaman 60 kiloydum 6 ayda 65 felan olmuştum çok düzensizdim tabi şuan 72 73 üm adam akıllı düzeni yeni oturtabildim geçen sene İstanbul'a yeni taşınmıştım.
misal en basitinden şöyle yapsak.1gün of bi gün antreman şeklinde 1.gün:göğüs önkol 3.gün omuz bacak 5.sırt arka kol 2-4-6-7.günler off göğüs:max 4 hareket omuz:max 4 hareket biceps:max 3 triceps max 3 bacak max 4 sırt max 4 antremandan sonra da 10 dk mide bu şekilde en basitinden çok fazla alternatif üretebilirsin.forumda bu işin ehli kişiler tarafından hazırlanmış taslak programlarda mevcut.sen hepsini dene zamanla vücudunu tanır doğru olan programını sen yazarsın.programın yoğunluğunu azaltıp 2gün ardarda çalışıp bi gün off şeklinde de yapabilirsin.çalışılan gün sayısı ile birgünde girilen bölge sayısı ters orantılı olmalı
Tolga göğüs çalıştığımda önkol çalışacak güç kalmıyor. Bu sebeple programı böldürtmeyi istedim. Her gün gidiyorum aslında sorun olmuyor Ama söylediğin programı yinede bi denemek te fayda var
