programım dietim vesaire, günlük tarzı

selam,

saglam diyete girdim ve 1 gün cardio, 1 gün antrenman olarak 1 aylık deneme yapacağım. 3 hafta animal cuts, +750 mg carnitin, diğer hafta 2000 mg carnitin olarak kullanıcam. bu başlıkta gelişmeleri yazıcam, ona göre diğer aykı çalışmalarımı yönlendiricem hem de dıger arkadaşlara faydalı olabilir diye düşünüyorum.

diyet : sabah 4 zeytin, tuzsuz peynir ( nasıl oluyor dıye sormayın heh) , domates, salatalık, 1-2 dilim esmer ekmek, öglen esmer pirinç yada cok az z.yağlı pilav), makarna, patates haşlama, erişte vb. akşam balık + salata ( ızgara yada fırında yağı süzülmüş) , yada haşlanmış tavuk göğsü vb. , ve ara ögünler .

vücut tıpı : endo meso , yağ oranı : yaklaşık %20, kilo 90 ( şu an 87 1. hafta ) boy 1.82

1 günlük program : ( şimdilik kas kaybını önemsemiyorum, diğer bölgeleri ölçmedim 39.5 kol definesiz) benzer bır program uyguluyrum şu an ama, yarından ıtıbaren aşşağıdaki programa geçicem.

bench
ınclıne
ınc kelebek,
decline 3 x 12 all

barbell
z bar
scout curl 3 x 12
ön & iç bilek 3 x 20

push down 12 15 18
bench dips max x 2
alna pres 3 x 12

dambıl shoulder pres 3 x 12
laterail raise 4 x 12 ( eğilerek yana x 2, sabit x1, çevirerek x1 set)
lateral öne 3 x12

lat pulldown 3 x 12 15 18
flying 3 x 12 15 18

crunch
leg raise max


bacak olarak sakatlardayım, squat gıremıyorum belden dolayı, aslında ıyı ama , biraz hyper calıstıktan sonra yavaştan başlamak şart.

şimdilik sadece leg extension 4 x 15


gelişmeleri burdan yazacağım,

sizinde eklemek ıstedıgınız, tavsiye ettiğiniz birşey varsa yazın lütfen.

teşekkürler.

ayrıca berk sanada teşekkürler

 

nedense beslenme zayıf gründü bana dikkat edin sağlığınıza ustalar detay verir gıda ile çalışma arasında aşırı kalori farkı var sanki. gün içinde hiç proteininz yok akşam kuş yemi kadar prtein koymuşunuz en azından sabah yumurta yulaf lor gibi proteinler alın ara öğünlerde tahıl ve et proteinleri almaya çalışın karbon hidratlerın bir kısmı yarine bunlar kona bilir gibime geldi hocalar ne der bakalım

 

onumuzdekı 2 hafta ıcın o beslenme programı, günlük yaklaşık 60-80 gr arası protein.

duruma göre devam edicem yada ekleme yapıcam.

 

günlük aldıgın protein miktarını yükseltmezsen gereksiz yere kas kaybedeceksin , en azından günlük 160-180 gr protein al

 

su an hardcore diyet gırdım biliyorum, kas kaybı dedıgım gıbı şimdilik pek önemli değil, eskisi gibi 42 define kol yapayım demıyorum, 36 dahi yeterli.

kg başına 1.5 un üstüne cıkmam max 120 -140 civarı yani. şimdi günlük yaklaşık 60-80 arası protein alıyorum ( tek seferde 40 ı geçenı saymazsam )

yalnız sunda karar veremedim, 1ini öğün olarak alıcam, diğerini toz olarak mı alayım, onuda mı öğün ekleyim?

 

bir akşam yemeyinde aldığın etten 60-80 gr protein almak istiyorsan yarım kilo et yemen lazım gereksiz bir yüklenme arttır ve öğünlere böl bence ve protein tozu ile destekle. maddi sıkıntı varsa carnitin yerine iman kuvveti ile çalış ama gıdanı kesme

beslenme şeklini değiştirmek ile gıdanı kesmek arsında çok fark var

 

elime temiz efedrin arsan geçti beyler 1 kutu, sizce ne yapayım?

 

hemen çöpe at

 

kilo 86, bel ve kıç eriyor,

bu diyete ragmen ölçü alıyorum şaka gibi.

gerçi diyeti değiştirmiştim, 1 hafta böyle dayanamaz insan.

balık -tavuk bu ne ya

 

kilo 86, omuzlar toplandı,

yarın 2 hafta eca stack e gırıyorum. + 1500 mg carnitine + sabahları animal cuts ( turkiye versiyon, efedra tarzı maddeler olmayan)

25 mg efedrin, 200 mg cafein, 300 mg aspirin

 

tam 3 saat oluyor alalı. (25efe/200cafe/300ingilizaspirin) antrenman 1 saat önce bitirdim. yorgunlukl sıfır nerdeyse. fena ter attım. bakalım , hayırlısı

 

kilo 86, baya toparladı vucut, bel daralıyor antrenmanlar hardcore geçmeye başladı, ek protein tozu alacağım.

bu arada ılk yazdıgım diet programını uygulamıyorum, antrenmanı 2 ye böldüm,biraz değişiklik yaptım.

1.gün

ınc
ınc kelebek
bench dambıl
cable cross 4 x 12

seated
lat pulldown
machine bilmem ne çekiş 4 x 12

dumbel curl
scot curl
concentration 4 x 10

crunch,leg raise, kontrollü hyper extension

2.gün

squat 4 x 15
leg extension 4 x 15
leg curl 4 x 15

dambıl shoulder pres
lateral
front
bentover 4 x 10

lying
alna
cable down
dips 4 x 10

crunch,leg raise, hyper


1. ve 2.gün leri uygulayıp 3.gün dinlenme.


antrenman gunlerınde sabah 1 paket animal cuts,

antrenman yarım saat öncesi eca 25/ 200 /300 ( kafeini yaklasık alıyorum hap yok, nescafe gold la ayarlamaya calısıyorum)

antrenman sırasında whey + likit carnitin


antrenman saatime göre antrenmandan 1 saat sonra karbonhidrat yada protein.


off günler, 2 x cuts alıyorum sadece, öğünden karşılayamazsam 1 öğünlük whey pro.


yorumlarınızı bekliyorum.

 

yaa böyle durumlarda kas kaybını nasıl önleyecez peki ?
Örneğin ben haftanın 3 günü antrenman yapıyorum 30 dk koşu , 10 dk bisiklet , 5 dk tüvis, 4x55 mekik üst karın 4x35 orta karın, 5x12 alt karın, +500 ip atlama kardio çalışıyorum sonra normal antrenmana geçiyorum biceps triceps, omuz bacak, göğüs sırt falan, supplement olarak 2500 allstars aminoasit ve 500 mg weider L-carnitine kullanıyorum
L-carnitine 2 tablet antrenmandan yarım saat önce, 8 tablet 2500 aminoasit antrenmandan hemen sonra olmak üzere alıyorum kas kaybımı önlemek için ek olarak ne yapmam lazım ?

 

kas kaybı ıcın su a sadece proteini arttırdım ben, ılk başta da yazdıgım gıbı aşırı bır kas kaybı beklemıyorum zaten, olursada pek umrumda değil

 

Benim görüşüme göre böyle çalışırsanız kas kaybı kaçınılmaz... Baştan cardioya bu kadar zaman ayırıp sonrasında da ağırlık çalışılırsa elbette kas kaybı olacak. Bence cardio çalışmalarıyla ağırlık çalışmalarının günlerini ayırın. Ağırlık çalışırken de 45 - 50 dkyı geçmeyin.

 

Eğer aynı gün kardiyo + ağırlık çalışması yapılacak ise, önce ağırlık kaldırılması(ve vücutta depolanan karbonhidratların yakılması), bundan sonra kardiyoya geçilmesi önerilir. Sebebi ise vücudu(karb stokları tükenmişken) depolanmış yağı yakmasına zorlamaktır. Tabii bunun için kardiyo seansı belli bir şiddette(%75-85 max kalp atışı) yapılmalıdır.

Kas kaybını minimize etmek için ideal koşullarda;

- İmkan varsa ağırlık kaldırma seansından sonra(yukarıda belirtildiği gibi 45 dk ile sınırlayarak) amino asit alınabilir
- Creatine alımı düşünülebilir(yükleme yapıp-yapmamak kişiye kalmış)
- Yatmadan önce/kalkar kalmaz protein alımı(sırayla casein/karışık ve whey)
- Kardiyo HIIT şeklinde yapılmalı, 20 dk'yı geçmemelidir(bunun mantığı eğer 30 dk HIIT yapabiliyorsanız kendinizi yeteri kadar zorlamıyorsunuz demektir)

 

3-4 senedir ensemde bir kist mevcuttu. ara ara nüksediyordu, 1-2 kere ilaç tedavisi uygulamıstık fakat zaman ıcerısınde tekrar cıkmıstı.

son 3 gundur tekrar nuksetti ve aldırmak zorunda kaldım, yaklaşık 2 hafta spor yok

umarım zor bela verdıgım kiloları geri almam.

 

sanırım 1 ay ara verecegım spora

 

diete devam ediyorum, kas kaybı ne durumda emin değilim ama 83 kiloyum şu an.

edit : sarsastic

Kardiyo HIIT şeklinde yapılmalı, 20 dk'yı geçmemelidir(bunun mantığı eğer 30 dk HIIT yapabiliyorsanız kendinizi yeteri kadar zorlamıyorsunuz demektir)

bu tam olarak ne demek.

high intensy interval cardio 20 dakkayı geçmemeli demişsin, tartan pistte sadece kardiyo olarak girdiğimiz zamanda bu 20 dakka geçerlimidir, mantığı nedir tam olarak bunun.

teşekkürler.