Programım, beslenmem ve sorularıma yardım arıyorum

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve cey__cey tarafından 29 Ekim 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. cey__cey
    Offline

    cey__cey Üye

    Katılım:
    9 Nisan 2008
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Herkese iyi günler diyorum.Bu spordaki ilk ayımı bitirdim ve işte yeni programım.
    23 yaşım
    184 boy
    72 kilo

    TEKRARLAR ÇOĞUNLUKLA 10-8-6-6 şeklinde
    1.GÜN (pazartesi-Cumartesi)
    Gögüs
    -Bench press
    -Butterfly
    -Incline press

    Biceps
    -Barbell curl
    -Alternatif curl
    -Hammer curl
    -Concentration curl

    2.GÜN (ÇARŞAMBA-pazar)
    Omuz
    -Neck press Machine
    -Millitary press
    -Omuz yana açış
    -Ön omuz açış

    Bacak
    -Legress 45
    -Leg curll

    3.GÜN (Perşembe-Pazartesi)
    Sırt Kanat
    -Pulley Row
    -Lat puldown
    -seated row pulley
    -one dumbell rowing

    Triceps
    -Push down lat machine
    -frenc triceps press
    -dips iki sehpa arasında
    -one dumbell triceps press

    Karın bölgesini her antramanda yapmaya çalşııyorum.

    Programım bu şekilde tekrar ve sıra açısından ne gibi önerilerinz olur.
    ASIL en önemli sorum bir kas gurubuna sıra tekrar 4-5 günde geliyor bu kötü bir durummu.
    Beslenme orta dereceli bir dikkatlikle ilerliyor.GAİN FAST kullanıyorum .Tavsiyeleriniz ok önemli lütfen bir yanıt yazın.
     
  2. cey__cey
    Offline

    cey__cey Üye

    Katılım:
    9 Nisan 2008
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Üstde verdiğim bilgilerden sonra sorularımı şu şekilde toparlıyım

    -Genel olarak zayıf olmama rağmen bel bölgesi hafif yağlı yağ oranım düşük ancak karın kasları için kardio gerektirirmi yada erkenmi.
    -Çalışmalar arasındaki boşluklar 4-5 gün olması kötümü.her ölgeye sıra malesef bu şekilde geliyor.
    -Gain fast iyi bir tercihmi kütle kazanmak için.
    -Tekrarlar 10-8-6-4 şeklinde olması nasıl bir tercih.
     
  3. zhu.zhq
    Offline

    zhu.zhq Üye

    Katılım:
    27 Mart 2009
    Mesajlar:
    999
    Beğenileri:
    338
    Ödül Puanları:
    73
    -kardiyo sart ama hacimle yag yakimi bir arada olmaz oncelik hacime yuklen yazen onumuz kis kimse karnini gormez:)
    -4-5 gun olabilir tabi
    -gain fast iyidir yalniz cok cabuk bitiyor forumda gainerler bolumune bakabilirisn urunler orda degerlendiriliyor kendince muhakeme yaparak bi tercih yapabilirsin
    -12 10 8 6 daha makul gorunuyor bence
     
    cey__cey bunu beğendi.
  4. cey__cey
    Offline

    cey__cey Üye

    Katılım:
    9 Nisan 2008
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Teşekkürler önerilerinin hepsini dikkate alacam.
    Yaza kadar bir-kaç santimde olsun ölçü yaparız heralde her ne olursa olsun sporla yaşamak daha iyi gösterecektir.
    Boyum 1.84 ve kilom 78-80 civarı olana kadar sporla birlikte kas kütlesi olarak kilo almak hedefim il başladığımda kilom 70'di şu an 72.5.
    Önümde 9 ayım var ve 7 kilo kas kütlesi kazanabileceğimi düşünüyorum.
    En basitinden biceps 29 dan 32 ye geldi.hedefim 9 ayda 37-38 i bulmak.
    Fazla bilgili olmasamda umutlarım inşallah ulaşılmaz değildirdumbelllls
     
  5. zhu.zhq
    Offline

    zhu.zhq Üye

    Katılım:
    27 Mart 2009
    Mesajlar:
    999
    Beğenileri:
    338
    Ödül Puanları:
    73
    9 ay cok buyuk bi sure hersey olur onemli olan ara vermemek:)
     
    cey__cey bunu beğendi.
  6. mady44
    Offline

    mady44 Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2009
    Mesajlar:
    132
    Beğenileri:
    64
    Ödül Puanları:
    0
    cey cey,

    zhu.zhq sorularını cevaplamış, bunlara ek olarak ;
    - 9 ayda 7 kg kas almak çok zordur(kürsüz tabi ki), elbette genetik özellikler de önemli ama zor bir hedef, senede 5-8 kg. yapabiliyorsan ne mutlu sana.
    -Göğüs gibi büyük kasa 3 hareket, bacak gibi en büyük kasa 2 hareket, küçük biceps ve tricepslere 4'er hareket koymuşsun, 2 compound veya 2+1 izole senin seviyende biceps/triceps için daha etkilidir, 32 cm bicepsle concentration curl yapmak çok manalı değil, tepedeki peak noktasını daha çok uyarır onu çıkar bence programından.
    -sırtta one arm dumbbell row + pulley row yerine barfiks başlangıç seviyesinde daha çok hacim sağlar (kişisel görüşüm), makinede push downı çıkarmadan arada bir barfiksle destekle (ya da barfiksi onunla, hangisini seviyosan)
     
    cey__cey bunu beğendi.
  7. cey__cey
    Offline

    cey__cey Üye

    Katılım:
    9 Nisan 2008
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Söylediklerin gerçekten mantıklı madem bukadar değinmişken bana örnek bir 2+1 bir program söyleyebilirsin.
    Kas kütlesi miktarını yüksek tutdumki hedef ulaşılmaz oldukça kendimi daha iyi motive edeceğimi düşündüm.Acelem yok aslında.
     
  8. mady44
    Offline

    mady44 Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2009
    Mesajlar:
    132
    Beğenileri:
    64
    Ödül Puanları:
    0
    Biceps için misal: Barbell curl(c) + dumbell curl(i) + underhand chin up(c)(eller ileri doğru bakarak barfiks), sonuncu hareket bicepsi iyi zorlar, yapmakta zorlanirsan kalabildiğin kadar asılı kalmak bile etkilidir.

    Triceps için: yakın tutuş bench press(c) + extension(veya french)(i) + bench dips(c)

    c= compund i= izole hareket, sen biliyorsun da cey cey bilmeyen biri okursa işine yarasın.
     
    cey__cey bunu beğendi.
  9. cey__cey
    Offline

    cey__cey Üye

    Katılım:
    9 Nisan 2008
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    arkadaşların vediği bilgiler ile 1 aya yakındır çalışıyorum toplamda nerdeyse 2 aydır çalışıorum.Ölçülerimi aldığımda dün kolda 2.5 cm., omuz 4 cm ,gögüs 5 cm ,bel aynı ve 4 kiloya yakında kilo almışım.2 aylık bir süre için gelişim çokmu yavaş yoksa olması gerektiği gibimi.
     

Sayfayı Paylaş