1.GÜN
GÖĞÜS
1-Yatarak üst göğüs – Incline Bench Press(Büyük İhtimal Smith Machine’de yapılacaktır.)
2-Dambıl Benç(üst) – Incline Dumbell Bench Press
3-Makina açış - ??? Makine dediği Cable Cross olabilir mi acaba ??
4-Kelebek - ButterFly
PAZU
1-Sehpada pazu(z bar) – EZ Bar Preacher Curl
2-sağ sol dambıl pazu – Alternate Dumbell Curl
3-tek kol oturarak pazu – Concantration Curl
DİNLENME
2.GÜN
OMUZ
1-Öne pres – Front Military Press
2-dambılla enseye pres – Dumbell Shoulder Press
3-ayakta dambılla yana açış – Standing Lateral Raise
4-berbet upright – Barbell Upright Row
ARKA KOL
1-Göğüsten aşşağı itiş - Pushdown
2-clft dm triceps(yanlış yazmış olabilirim okuyamadım ) Anlayamadım ???
3-tek kol dambıl arka kol – One arm Dumbell Triceps Extension yada Dumbell Kickback
DİNLENME – Rest
3.GÜN
KOLTUK ALTI
1-makinada karına çekiş – Seated Cable Row
2-göğüse çekiş(dar) Close Grip Front Pulldown
3-tek dambıl karına çekiş – One Arm Dumbell Row
ÖN ARKA BACAK
1-ön bacak – Leg Extension
2-Leg curl biceps(sanırım bacak bükme,pazu bükme ) – Leg Curl
3-arka bacak – Leg Pres yada Ayaklar ‘’V’’ Pozisyonunda Hack Squat
4-deglift - Deadlift
DİNLENME
Şimdi hareketlerin ingilizcelerini yazdım şimdi sana bir site linki vereceğim o siteden Workout kısmına girerek yabancı isimlerle hareketlerin yapılışlarını video ve resimlerle görebileceksin başarılar.
http://www.muscleandstrength.com/workouts/main.html
Son düzenleme: 23 Haziran 2010