Programım İçin Tavsiyeleriniz?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve bdalkiran tarafından 12 Mart 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. bdalkiran
    Offline

    bdalkiran Üye

    Katılım:
    8 Mart 2009
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    İnşaat Mühendisi
    Yer:
    İstanbul
    Selamlar,Forumu 3-4 aydır takip ediyorum, sürekli araştırıyorum ve bu ilk mesajım.Programım ve diyetim konusunda üstadlardan tavsiyelere ihtiyacım var.

    Vücut Yapısı ve Özellikler:
    Yaş:30
    Cinsiyet: Erkek
    Boy: 1.79 m
    Kilo: 80 kg (Normal Değerler: 59.9 - 81.1)
    Kas Ağırlığı: 39.5 kg (ND: 30.2-37)
    Vücut Yağ Ağırlığı: 10.5 kg (ND: 8.5-16.9)
    Vücut Yağ Oranı: %13.2 (ND: 10.0-20.0)
    Bel Kalça Oranı:0.86 (ND:0.80-0.90)
    Bazal Metabolik Hız: 1871 kcal (ND:1692-1986)

    Bölgesel Yumuşak Doku Değerlendirmesi:
    Üst: Yüksek (Sol 4.0 kg-Sağ 4.1 kg)
    Gövde : Normal (29.9 kg)
    Alt: Normal (Sol 10.7 kg-Sağ 10.9 kg)

    Bölgesel YağAnalizi:Üst: Düşük (Sol 0.4kg %8.8 -Sağ 0.4 kg %7.7)
    Gövde : Normal (5.4 kg %14.6)
    Alt: Normal (Sol 1.6 kg %12.4-Sağ 1.6 kg %12.4)

    AmaçŞuanda fit bir görünümüm var. Hafiften sixpackler ortada. Çoğu arkadaşımız kızacak belki ama; amacım çok fazla gelişmek değil. Kas ağırlığımı 42-43 kg'a çıkarıp, yağ oranımı %10 civarına düşürüp, daha gösterişli bir vücut istiyorum.
    Göğüsleri biraz daha şekillendirip, kalçayıda biraz daha eritmek istiyorum.

    Beslenme:
    Sabah:4-5 Yumurta Beyazı haşlama yada az yağlı omlet şeklinde.
    1 Kase Light Süt ile Nestle Nesfruit Gevrek (Antreman Yoksa sadece süt)Domates-Biber-Salatalık1
    Kibrit Kutusu Keçi Peyniri
    1 Dilim Tam Tahıllı EkmekEkmek Üzerine Light Labne Peyniri sürüyorum
    4-5 Zeytin

    Ara Öğün: Havuç veya Elma

    Öğlen:Kırmızı Et-Tavuk-Balık' tan hangisi olursa.
    Domates-Biber-Salatalık
    Az Makarna (Antreman yoksa buda yok)

    Ara öğün: Mısır ve Pirinç Patlağı (Etiform ve Mavi-Yeşil'in ürünleri var. Bir paketi
    130-140 kcal civarı)

    Antreman Öncesi: (Antreman yoksa bunların hiçbiri yok)
    (Antreman iş çıkışı 19:00 gibi)
    Bir Paket Animal Pak. (Bu ürünü daha yeni aldım. Amacımla çelişiyor olabilir
    ama sadece antreman günleri antremandan önce almayı düşünüyorum.
    Asla fazlasını kullanmayı düşünmüyorum çünkü çok sıkı çalışmak gibi bir niyetimde yok amacımda anlattığım gibi. Sadece biraz besin takviyesi ve birazda aminoacid gerekli diye düşündüğümden aldım. Yanılıyor olabilirim.)


    1 adet Yeşil Elma

    Antreman Sonrası:GNC %100 Whey Proteini 1.5 Kaşık (30 gr Protein)
    1 adet Muz

    Akşam Yemeği:
    Kırmızı Et-Tavuk-Balık' tan hangisi olursa.
    Salata.
    1-2 Adet Meyve (Direk şekere dönüşüyor biliyorum ama antreman sonrası dayanamıyorum)

    AntremanHaftada maksimum 3 gün gitme olanağım var. 1 günde halısaha olduğu için daha fazla vakit kesinlikle ayıramıyorum.
    Yaklaşık 3 aydır göğüs ve karın ağırlıklı olmak üzere diğer yerleride ihmal etmeden,
    p.tesi-çarşamba-c.tesi tüm vücudu çalıştırıyorum. Perşembe kardiyo niyetine
    halısaha. (Bu sayede fit bir görünümüm oldu, 4 ay önce 86 kg ve sağlıksız beslenme kurbanıydım)

    Şimdi de spor salonundaki hocalardan( ki kendilerinden hiç memnun değilim herbiri
    kafasına göre bir program çıkarıp beni allak-bullak etti), arkadaşlardan ve
    bodyforumtr'den araştırdığım kadarıyla 2 ay uygulamak istediğim orta seviye bir
    programa başlamak istiyorum.

    Kafamdaki program şu şekilde:

    Pazartesi : Göğüs-Biceps-Omuz-Karın
    Salı:Boş
    Çarşamba:Sırt-Triceps-Bacak-Karın
    Perşembe: Halısaha (Kardiyo)
    Cuma: Boş
    Cumartesi: Göğüs-Biceps-Omuz-Karın
    Pazar: Boş

    Pazartesi : Sırt-Triceps-Bacak-Karın
    Salı:Boş
    Çarşamba:Göğüs-Biceps-Omuz-Karın
    Perşembe: Halısaha (Kardiyo)
    Cuma: Boş
    Cumartesi: Sırt-Triceps-Bacak-Karın
    Pazar: Boş

    Göğüs:
    S.M. Incline Bench Press (30 derece) 12-10-8-8
    Bench Dumble Press 12-10-8-8
    Bench Dumble Fly 4x12
    Dips 3xMax
    Chest Press (Aralıksız Max) 55kg-45kg-35kg-25kg-15kg-5kg

    Omuz:
    Duble Lateral (Yan) 4x12
    Military Press 12-10-8-8
    Dumble Front Raise &Shoulder Press Close Grip 4x12
    Bent Over &Reverse Fly 4x12

    Biceps:
    Z-Bar Barbell Curl 12-10-8-8
    Hammer Curl 4x12
    One Arm Dumble Scott Curl 3x12

    Karın:
    Ab Crunch Bench(20 kg) 3x30
    Abdominal Machine 3x30
    Leg Raise 4x20

    Sırt:
    Chin Up 4xMax
    Pull Down 12-10-8-8
    Low Row 12-10-8-8
    Hyper Extension 4x12

    Bacak:
    Leg Extension 4x12
    Seated Calf 4x20
    Linear Leg Press 3x12
    Machine Hack Squad 3x12

    Triceps:
    Z-Bar Barbell Extension 12-10-8-8
    Triceps Rope Push Down 4x12
    Dumble Kick Back 3x12

    Biraz uzun oldu kafalarınızı şişirdim ama tavsiyeleriniz,
    düzeltmeleriniz ve yorumlarınız için şimdiden teşekkürler ve saygılar.
     
  2. ozleyis
    Offline

    ozleyis Üye

    Katılım:
    10 Şubat 2007
    Mesajlar:
    393
    Beğenileri:
    88
    Ödül Puanları:
    0
    Öncelikle tebrik ederim. Çünkü Vücudunla ilgili testleri yaptırmış ve bilimsel veriler elinde şu anda. Gelişimini bilimsel verilerle takip etmen bu sporda yapılacak en doğru şey. ilk paragrafı okuduğumda iyi bir salona gidip doğru bir antrenörle çalıştıştığını düşündüm fakat sonra programını görünce bu düşüncem değişti.

    Antrenman gün mantığın ve sistemin güzel. Fakat Kapsam fazla. kaç set olduğunu sayamıcam ama çok fazla olduğu kesin. Göğüste ilk 3 hareket Hipertrofi için gayet yeterli. 4 5 e gerek yok amacın kütle kazanmaksa. Genel olarak tekrar sayılarında biraz fazla gibi. 2şer tekrar düşürsen bu büyük kaslarda 10kg küçük kaslarda 5kg gibi bi kilo arttırmana sebep olur buda hipertrofi ve kuvvetin gelişmesinde daha etkili olur. Bu yoğun antrenman programında + 1gün halı saha diyosun. Whey protein mutlaka al vücut proteinsiz kalırsa katabolik faaliyetlere geçer buda sürantrene ye sebep olur.

    Göğüs:
    S.M. Incline Bench Press (30 derece) 12-10-8-8
    Bench Dumble Press 12-10-8-8
    Bench Dumble Fly 4x12
    Dips 3xMax
    Chest Press (Aralıksız Max) 55kg-45kg-35kg-25kg-15kg-5kg

    Omuz:
    Duble Lateral (Yan) 4x12
    Military Press 12-10-8-8
    Dumble Front Raise &Shoulder Press Close Grip 4x12
    Bent Over &Reverse Fly 4x12

    Biceps:
    Z-Bar Barbell Curl 12-10-8-8
    Hammer Curl 4x12
    One Arm Dumble Scott Curl 3x12

    Karın:
    Ab Crunch Bench(20 kg) 3x30
    Abdominal Machine 3x30
    Leg Raise 4x20



    Bu antrenman 1.5 saat sürer çok fazla. Tabi başında 15dk ısınma ve sonunda 5dk streching de eklemek lazım. Ve dediğim gibi Kapsam olarak da çok fazla.
     
    Son düzenleme: 12 Mart 2009
  3. bdalkiran
    Offline

    bdalkiran Üye

    Katılım:
    8 Mart 2009
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    İnşaat Mühendisi
    Yer:
    İstanbul
    Tesekkur ederim. Bir de su antreman gunleri kullandigim supplement olan animal pak icin bir yorum alabilirsem cok sevinecegim.
     
  4. casparov2
    Offline

    casparov2 Üye

    Katılım:
    1 Ocak 2009
    Mesajlar:
    98
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    18
    ben tavsiyede bulunmayacağım sadece bir soru soracağım bu ölçümleri nerde ve nasıl yaptınız?
     
  5. ozleyis
    Offline

    ozleyis Üye

    Katılım:
    10 Şubat 2007
    Mesajlar:
    393
    Beğenileri:
    88
    Ödül Puanları:
    0
    Animal Pak a kimse yorum yapmasa çok daha iyi olur bence :D çok iyi bir ürün her derde deva gibi bişey benim hem bulk hemde definasyonda kullandığım bir ürünüdr. başka bi ürün kullanmadığın için antrenmandan 30dk önce alman normal. Ben sabah kahvaltıdan 1saat sonra alıyorum
     
  6. bdalkiran
    Offline

    bdalkiran Üye

    Katılım:
    8 Mart 2009
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    İnşaat Mühendisi
    Yer:
    İstanbul
    Ben üye olduğum spor kulübünde yaptırdım. Onun dışında hastanelerde, sağlık merkezlerinde yaptırılıyordur muhtemelen.
     
    casparov2 bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş