Programım çok uzun, verim alamıyorum.

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve EFO tarafından 20 Mart 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. EFO
    Offline

    EFO Üye

    Katılım:
    18 Mart 2012
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Öncelikle hepinize merhaba,

    Forumu pazar günü aralıksız yaklaşık 4 saat kadar baştan aşağı okudum neredeyse. Baştan aşağı derken, sabit, yararlı görülen başlıkları desem daha doğru olur :)

    Lakin tahminimce herkes gibi benimde çok kafam karıştı :)

    O yüzden 8 aylık vücut geliştirme serüvenimi baştan aşağı buraya yazmamın, sizlerin tavsiyelerine uyarak bir program yapmamın daha yararlı olacağını düşündüm :)

    Temmuz ayında amcamın oğlu ile vücut geliştirmeye başladık, Ekim ayında onun okulu başladığı için tek başıma spora devam ettim. Genelde haftanın 3 günü spora gittim aksatmadan fakat bazı günler 2 ye de düştü bu. ( Sabah 8 30 da işe başlayıp 6 30 da çıkıp akşam 7 de spora gidiyorum )

    İlk başladığımızda 20 dakika koşu, 10 dakika bisiklet yapıyorduk.
    Sonra şu mekik çekmek için olan, yerdeki yarım mekik için olan aletlerle mekik çekiyorduk.
    Sonra sırası ile
    - 20 kilo ile standing cable pusdown'u 3x10yapıyorduk. (bunların isimlerinide hiç bilmem şekillere bakıp yazıyorum :) )
    - Lat Machine pull down 20 kilo 3x10
    - Cable row seated 20 kilo 3x10
    - Flat bench press sadece 18 kiloluk ağırlık demiri ile 3x10 :)
    - Flat bench pressten sonra kelebek 25 kilo ile 3x10
    - Incline bench press sadece demiri ile 3x10
    - Dambıllar ile 5 er kilo 3x10 sağ ve sol kol yapıyorduk
    - Enseye omuz press sadece demir ile başladık bunada 3x10
    - Leg extension (dış bacak) 20 kilo ile 3x10
    - Leg curl (iç bacak) 15 kilo ile 3x10

    Bu şekilde bir programımız vardı.
    Biz bunlarla yazdığım gibi ortalama 20 kg ağırlık ile başladık, Ekim'e kadar 40-45 kiloya kadar birlikte çıktık.

    Ekimden sonra tek başıma çalışmaya başladım salonda.
    Yalnız kuzenim gittikten sonra 5 ay kadar çalışmamda hiç bir şekilde ağırlığı arttıramadım neredeyse, fakat aralara bir sürü omuz hareketi v.s koydum. Her gören, şunuda yap çok işe yarar, bunu da yap bu da çok iyidir dedi, benim sporum baştaki ısınma koşusunu 10 dakikaya çekip, bisikleti 5 dakikaya çekip 2 saat 15 dakikayı bulmaya başladı. Özellikle omuz hareketlerim çok oldu, bench presslerden sonra dambılları alıp kollarımı önde dambıllarla birleştirip çeneme kadar kaldırdığım bi hareket, sonra duvara monte edilmiş alet ile Back Pull Up yapma gibi hareketler kattım sporuma.

    Başta spordaki hedefim her ağırlıkta 60 kiloyu bulup, örneğin bench presste demir ağırlığı 18 kilo kadarmış, yanlara 20 şer kilo takıp ağırlığı artık arttırmamaktı fakat aylar geçmesine rağmen bir türlü ağırlık arttıramadım.

    Son zamanlarda özellikle omuzlarımdaki deltoid kas bölgesi çok ağrımaya başladı, gün içinde mouse kullnırken, direksiyon tutarken falan 10 saniye geçmeden ağrımaya başladı.

    Dedim ki, tamamdır ben bu işin suyunu çıkardım. Programım program değil, benim programımı ikiye bölmem, bu işi iyi bilen birinden destek almam şart.
    Salondaki hocamız bu işi ya pek bilmiyor, ya da kızlarla muhattap olmak daha çekici geliyor. O yüzden burada bu işi bilenlerden destek almak sanırım daha iyi olacaktır.

    Vücudumun şu anki ölçülerini yazıyorum bir fikir vermesi açısından:
    Yaş: 23
    Kilo: 70.5
    Boy: 1.71
    Omuz: 120
    Göğüs: 92
    Pazı: Sıkılmadan 31 sıkınca 33
    Alt kol: Sıkmadan 27,5 sıkınca 29,5
    Karın: 84
    Baldır: Sıkmadan 52 sıkınca 54
    Yağ ve kas oranlarım: %13,9 ve %44.4, sanırım 13.9 olan yağ, %44.4 olan kas.
    Ayakla diz arasınd kalan kısım (ismini unuttum): Sıkmadan 37 sıkınca 38,2

    Bunları sıkmadan, sıkınca şeklinde yazmamın sebebi, hangisinin ölçü olarak alındığını bilmemem. Salonda sıkmadan alıyorlar, burada arkadaşlar sıkıp almış gördüğüm kadarı ile.

    Vücudumun şu anki hali ise:

    [​IMG]

    [​IMG]

    [​IMG]


    [​IMG]



    Fotoğraflarda göğüslerim az gözükmüş, aslında daha çıkıntılı şekilde.
    Birde kaburgalarım doğuştan dışa doğru çıkıntılı, o da görüntüyü etkiliyor.

    Benim şu anda hedefim, üst satırlarda da belirttiğim gibi ağırlıklarda 60 kiloyu bulup (şu anda 50 yapıyorum aslında pekte uzak değilim fakat dediğim gibi programım sağlıksız), artık vücudu sabit tutmak, omuz deltoid kısmını biraz daha şişirip, göbeğide düm düz yapmak. Tabi bunu 2 saat 15 dakikalık bir programla değilde, 1 saat 30 dakika veya 45 dakikalık normal, ikiye bölünmüş bir programla yapmak :) Göbek için 3 tane farklı mekik çekiyorum fakat tabiki diyet olmadığı için pek bir işe yaramıyor.
    120 yarım mekik, 90 bacakları bi yere takıp yatarak yapılan mekikten, 36 tane o duvara monte edilmiş alette kollarımı yukarı koyup (adı waist vertical leg-hip raise miş) yapıyorum.


    Burada okuduklarıma göre 2 ayda 1, 1-2 hafta vücudu dinlendirmem gerekiyormuş.
    Koşudan, bisikletten sonra gerdirme hareketleri yapıp spora öyle başlayıp, spor bittikten sonra tekrar gerdirme hareketleri.(Bu konuda forum bir mutabakata varamamış gördüğüm kadarı ile, kimisi önce yap sonra yapma diyor, kimisi önce yapma sonra yap diyor, kimisi ikisini birden, hangisi doğru burada da kafam karıştı açıkcası).
    - Az set çok tekrar yapmak örneğin 3x8, ben bu programımda 4x8 yapıyordum bu da ayrı bi yorgunluk sebebi.

    Beslenmeme gelecek olursak, her sabah 1 yumurta sarısı, az pekmez-tahin karışımı, bal yiyorum.
    Öğlenleri iş yerinde genelde proteinli yemekler oluyor.
    Akşamları annem ne yaparsa :) Spor günleri spordan dönünce 160 gramlık ton balığını yağını iyice süzdürüp yiyorum, baya protein varmış onda da :)
    Protein kullanmayı hiç düşünmüyorum, doğal beslenmeyi tercih ediyorum.

    Biliyorum uzun oldu fakat, derdimi tam olarak anlatabilmem için bunları yazmam şarttı :)
    Sizlerden ricam, bana gerçekten işe yarar, 2 ye bölünmüş, 2 ay sonra değişmem gereken hareketler varsa onlarında yazdığı bir program önermeniz :)

    Yardımlarınız için şimdiden teşekkürler, çalıştığınız kas olsun bench_O
     
  2. EFO
    Offline

    EFO Üye

    Katılım:
    18 Mart 2012
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Program onerecek olan yok mu acaba?
     
  3. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    merhaba,

    öncelikle moralini bozmak istemem fakat sekiz aylık bir süreye göre neredeyse hiç gelişme olmamış sanki. ikiye bölünmüş bir programla, iki gün gidip bir gün dinlenmeli bir biçimde çalışmaya başlaman -elbette ki hiç aksatmadan, düzenli bir biçimde- gelişimin açısından yararlı olur. temel hareketlerin işini göreceğini düşünüyorum;

    göğüs-biceps-kanat
    omuz-triceps-bacak

    şeklinde çalışabilirsin. bu da epey yorucu bir program aslında fakat ikiye bölünmüş bir programda daha iyi bir alternatif yok. biceps'ten sonra kanat çok yorucu. omuz gününün sonunda bacak çalışmak ise ölümcül. bacak başa alınabilir belki, sen bilirsin.

    göğüs için;
    bench press, incline bench press, dumbell fly, pec deck, pullover

    biceps;
    barbell curl, scott curl, concentration curl

    kanat;
    barfiks, geniş tutuş latpulldown öne çekiş, dumbell rowing

    omuz;
    öne ya da enseye barla çalışabilirsin, smith machine varsa epey yararlı olabilir bu konuda. yoksa military press olabilir. lateral ve front raise. lateral özellikle önemli olan, oturarak yap ki yük trapezlere binmesin. arnold ya da dumbell shoulder press. bir de upright row.

    triceps;
    triceps pushdown, dips (triceps antrenmanı pek bilmem, sadece bunları yapıyorum)

    bacak;
    squat, leg press, leg extension, calf için de bir makine var adını bilmiyorum. onu yapabilirsin.

    ps: yumurta sarısı değil, beyazı yemelisin. :)
     
  4. kopskop
    Offline

    kopskop Üye

    Katılım:
    10 Eylül 2009
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Yukaridakinarkadasindinlemen hata olur pogram acisindan. Biceps ile sırt bolgesini fakli gunle calistirmalisin ve omuz ile tricepsi cunku ornegin bicepsten sonra yapicqgin antremanda sirta gerekli kasilmayi saglayamazsin. Gogus omuz biceps - sirt bacak triceps oneririm
     
  5. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
  6. enes74
    Offline

    enes74 Üye

    Katılım:
    13 Eylül 2009
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    18
    Öncelikle programını parçala 3 Güne böl mesala şunu yapabilirsin

    1. Gün Ğöğüs-biceps
    2. gün sırt-Triceps
    3. Gün omuz bacak gibi

    8 ay da morelini bozmak gibi olmasın ama hiç bir gelişme gözlenmemiş yapılması gereken hareketleri yapmamışın

    Örn göğüs antremanı olarak vereyim bi istersen

    Bench press 3x 10 10 8.8
    İncline dumbell press 3x 10 10 8
    Dumbell fly 10 10 8
    Cable crossover 3x 10 10 8 tarzında olabilir mesala biraz daha kilo vermeni öneririm yaz geliyor bence birazcık cardio yap daha sonra programa geç yandan bakıldığında hafif göbek var gibi duruyo hazirana kadar kilo ver daha sonra haziranda hafif hafif ağırlık arttırak çalışmaya başla düzenli bir program dahilinde...
     
    EFO bunu beğendi.
  7. EFO
    Offline

    EFO Üye

    Katılım:
    18 Mart 2012
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Öncelikle hepinize verdiğiniz cevaplardan ötürü ayrı ayrı teşekkür ediyorum.

    8 ayda dediğiniz gibi vücuda bakınca pek bir gelişim yok gibi duruyor, aslında fotoğraflarda daha az gözükmüş bundan biraz daha iyiym, ağırlıklarda örneğin makineli ağırlıklarda 55 kiloyu setlerde tamamlayabiliyorum fakat zorlamamak adına 50 kilodayım.

    Mesela yanıma biri geliyor, bakıyorum vücudu sağlam görünüyor, takıyor ağırlığı 35-40 kiloda çalışıyor ve set sayısıda fazla değil.

    Benim vücudumda da bir şey mi var nedir anlamadım, çalıştığım ağırlık çok olmasada benden az çalışanlarda daha çok vücut gözüküyor. 50 kilo az bir ağırlık değil tahminimce, koskoca salonda benden daha çok ağırlık kaldıran az kişi görüyorum onlarda sizler gibi bu işe baya vaktini ayırabilen abiler :)

    Vücudumun az gözükmesinde belki kaburgalarımın çıkıntılı olmasınında etkisi olabilir anlamıyorum. Mesela yerde yatarken midem geri geliyor, kaburgalar üstte kalıyor. Göbeğimi de bir miktar o çıkarıyor, göğüsüde bir miktar o gizliyor olabilir.

    Yumurta beyazından bahsetmiş khephnes nickli arkadaş, fakat ben 5-6 yaşımdan beri malesef yumurta beyazı yemiyorum, ben aslında süt, yumurta, beyaz peynir, yoğurt gibi şeyleri midemi bulandırdığı için hiç yiyemiyorum, yemeklerin içinde olanı ile yetiniyorum.
    Bununda etkisi olabilir mi bilmiyorum.

    Yazdığınız programları dikkate alacağım fakat malum iş güçten haftada maksimum 3 gün gidebiliyroum spora ona göre bir ayarlama çekeceğim.

    Dediğim gibi çok büyük bir hedefimde yok zaten, vücuda bakıldığı zaman şekilli durduğu, spor yaptığı anlaşılabilsin, 60 kiloyu göreyim yeter benim için. Hedefime ağırlık olarak pek bir şey kalmadı da şekil olarak sizin programlarınızla 2-3 ayda yakalarım sanırım?
     
  8. karahanrojen
    Offline

    karahanrojen Üye

    Katılım:
    22 Kasım 2011
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    Hocam benden sana arkadaşça bir tavsiye, salonunu değiştir. Spora başlarkenki halin nasıldı bilmiyorum ama verdiğin paraya, emeğe herşeye yazık edersin o salonda. Bazı hocalar böyle işte. Adam açıp bir öğrencinin vücudundaki gelişime bakmıyor.

    8 ayda öyle yada böyle bir kuvvet edinmişsindir zaten. Salonunu değiştir, çok disiplinli bir şekilde 3 gün git 1 gün dinlen şeklinde sporunu yap.

    Beslenmeni iyi yap. Pilavını, tavuğunu, bakliyatını esirgeme. Şekeri komple kes. Meyve yerken bile 2 düşün 1 ye.

    Bunlar benim hocamın bana hep söylediği şeyler ve şunu da söyler sürekli " fiziki bir özrün yada hormonal bir bozukluğun yoksa, bu sporu yapıp düzgün bir fiziğe sahip olamamak insan anatomisine aykırı "

    Bence disiplinli bir şekilde, hareketleri doğru yaparak, dikkatli beslenme ve iyi bir hocayla yeniden başlarsan, belirli bir alt yapı da oluşmuşken 3-4 ayda toparlarsın.

    İyi sporlar.
     
    EFO bunu beğendi.
  9. EFO
    Offline

    EFO Üye

    Katılım:
    18 Mart 2012
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Salon konusunda haklısınız fakat yaşadığım yerde bulabileceğim en iyi salon bu. Diğerleri pek temiz değil.
    Yazın programı haftada 2 spor, 2 gün yüzme şeklinde çevirmeyi planlıyorum.
    Kendi havuzumuz var, yüzmek en azından sporda geliştiremediğim kaslarımı da geliştirir diye düşünüyorum.
    Hareketleri doğru yaptığımdan eminim, zaten salondaki bilgili kişilerde doğru yaptığımı gördü ve onayladı.
    Şu şeker konusunda biraz zaafım var, gün içinde 2 küp şekerle 3-4 bardak çay içiyorum ama yemeği biraz kısıcam.
    Şu sıralar bizim fuar zamanları, ondan 2 kilo fazlam oldu birde.
     
  10. EFO
    Offline

    EFO Üye

    Katılım:
    18 Mart 2012
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Flexor'un 2. programını (1. programı çoktan geçtiğim için) haftada 4 gün değilde 3 gün şeklinde, programdan önce 20 dakika koşu, 10 dakika bisiklet, sonra açma germe hareketleri, sonra program, programdan sonra açma germe şeklinde yapmayı düşünüyorum.

    Uygun mudur sizce?
     
  11. enes74
    Offline

    enes74 Üye

    Katılım:
    13 Eylül 2009
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    18

    UYgundur kardeşim artık bi yerden düzenli bi şekilde başlamalısın...
     
  12. EFO
    Offline

    EFO Üye

    Katılım:
    18 Mart 2012
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Bir şey daha sorucam, ben bu programa başlamadan önce 20 dakika koşu 10 dakika kadar bisiklet ve ardından
    Yerde yarım mekik 4x30
    Bu bilekleri bi yere koyup, havada asılı durup bacakları mideye çekerek 4x10 mekik
    Bacakları ön tarafa takıp eğik bir şekilde yapılan mekikten 3x30 şeklinde yapsam

    programıma bi zararı v.s olur mu yoksa bunlarıda günlere bölüştüreyim mi nasıl yapmalıyım?
     
  13. enes74
    Offline

    enes74 Üye

    Katılım:
    13 Eylül 2009
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    18
    Hayır kardeşim olmaz antremandan önce kardionu yap mideni yap sonra programını yap bi zararını görmezsin aksine yararını görürsün...
     
    EFO bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş