Programımın düzeni hakkında yardım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Cannabıs tarafından 12 Eylül 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 8 üye.
  1. Cannabıs
    Offline

    Cannabıs Üye

    Katılım:
    19 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Göğüs

    bench press
    ıncle bench press
    decline bench press
    butterfly
    dumbble bench press
    dumbble flyes
    declıne dumbble flyes

    Omuz

    Dumbbleleri ayakta kaldırma ( ismini bilmiyorum. )
    Lateral Raises
    Front Dumbbell Raises

    Triceps

    Dumbbell Kickbacks
    Standing One Arm Dumbbell Extensions (One Arm French Press)
    Triceps Pushdowns With Rope Attachment

    Biceps

    Barbell curl
    (Wide Grip)
    Hammer curls (Medium Grip)
    Close-Grip Barbell Curl
    Concentration Curls

    Bacak ( istasyonda çalışıyorum )

    Arka bacak (eg curl)
    Baldır ( Calf )
    Squat eklemeyi düşünüyorum.

    2 tane mekik aletinde'de mekiklerimi çekip antremanı bırakıyorum.
    Haraketleri 3x8 yapıyorum. Bu programı 1. gün şöyle,2. gün,3. gün şöyle diye bir program hazırlamamda yardımcı olursanız minnettar kalırım. Teşekkürler.
     
  2. Ko
    Offline

    Ko Üye

    Katılım:
    10 Eylül 2009
    Mesajlar:
    52
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    Ğöğüs antrenmanında 7 hareket çok fazla :) en fazla 5 hareket gir benim tavsiyem 4
    1.gün göğüs-biceps
    2.cardio
    3.gün omuz triceps
    4.cardio
    5.gün kanat (sırt) bacak
    veya göğüs+kanat*omuz+bacak*biceps+ triceps olarakta çalışabılırsın
     
    Cannabıs bunu beğendi.
  3. Cannabıs
    Offline

    Cannabıs Üye

    Katılım:
    19 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    başka yorum yok mu beyler
     
  4. AngryHun
    Offline

    AngryHun Üye

    Katılım:
    2 Şubat 2010
    Mesajlar:
    1.166
    Beğenileri:
    1.125
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Kimyager
    Yer:
    İstanbul
    Ko arkadaşın yazdıkları doğru eğer forumdada araştırırsan çok farklı şeyler bulabileceğini zannetmiyorum..
     
  5. sealth
    Offline

    sealth Üye

    Katılım:
    15 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Kocaeli
    *sırt&kanat çalışmıyor musun yoksa yazmayı mı unuttun?
    *ne kadar süredir yaptığını bilmiyorum ama bacak programına mutlaka squat'ı ekle.
    *eğer yeni başlamıyorsan sırt çalıştığın güne deadlift hareketini ekleyebilirsin.
    *triceps hareketlerinden Dumbbell Kickbacks'ı çıkarıp yerine skullcrusher veya close grip bench press ekle bütün hareketlerin isolation olmasın.
    *göğüs programının çok ağır barbell bench press ile daha iyi hacim kazanırsın dumbell press ve declıne dumbble flyes'ı çıkar.butterfly ve dumbell fly hareketlerinden birini yap.
     
  6. Ko
    Offline

    Ko Üye

    Katılım:
    10 Eylül 2009
    Mesajlar:
    52
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    Decline-İncline dumbell fly'ın ve cabble crossover ın ne kadar hayati önem taşıdığını bilmeyipte çıkar diyorsan söylenicek birşey yok.Arkadaşı yanlış yönlendirme..O hareketleri cıkarırsa 6 ay sonra 2 göğsünün arası 5 cm boşluk olur
     
  7. Achilles1980
    Offline

    Achilles1980 Üye

    Katılım:
    19 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    515
    Beğenileri:
    720
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Zayıflatma, Yarışma diyeti, Yağ yakımı vb.
    Yer:
    İzmir
    Hiçbir isolasyon hareketi hayati önem falan taşımaz. Bileşik hareket grupları dersen o ayrı. İsole hareket olmayan binlerce antreman programı var. O zaman hepsi demek ki eksik. Göğüste incline/ decline dumbell press ile barbell leri hafta hafta yer değiştirirsen hiç sorun olmaz. Bir de close grip barbell koyarsan göğüs arasında boşluk kalmaz.
     
  8. sealth
    Offline

    sealth Üye

    Katılım:
    15 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Kocaeli
    arkadaş büyük bir ihtimal yeni başlayacak başlangıç için bir yana açış ,2 press ve 1 dumbell pullover hareketi yeterli olur.
    Decline fly ve cabble crossover bu hareketler orta düzey hareketlerdir belli bir alt yapı hacim oluşturduktan sonra yapılması daha mantıklıdır.
     
  9. Ko
    Offline

    Ko Üye

    Katılım:
    10 Eylül 2009
    Mesajlar:
    52
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    Bilgine ve tecrubene saygı duyarım Achilles ama fitness konusunda USA'i takip ediyorum;hiçbir antrenmanda incline-decline flys veya cable crossover egzersizleri olmadan göğüs antrenmanlarını bitirmiyorlar..Teknoloji gibi gelişen herşeyle birlikte fitness teknikleri ve antrenman programlarıda değişiyor.Burdada USA ne yazıkki bizden bir adım önde
     
    Achilles1980 bunu beğendi.
  10. Achilles1980
    Offline

    Achilles1980 Üye

    Katılım:
    19 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    515
    Beğenileri:
    720
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Zayıflatma, Yarışma diyeti, Yağ yakımı vb.
    Yer:
    İzmir
    Bende Usa den takip ediyorum. Günlere ayırırken 2 grup ve ya 1 kas grubu çalışırken tek 1 tane açış verebiliyorlar fakat Hst tarzı ve ya ona benzer birçok programda açış hareketleri pekte tutulmuyor. Ayrıca gerek olmamasını söyleme nedenim eğer daha yeni antreman yapan birinin izole hareketler yapması cidden gerekli değil. Çünkü daha çok press ağırlıklı hareketlerle ilk önce uzun bir dönem mass yani kütle kazanması gerek. Bu uzun dönem sonucunda bence mesela definasyon döneminde yapılabilinir. Tabii benim görüşüm.

    Ayrıca madcow, rippotte ve bilimum antreman programlarında ne cable vardır ne fly. Tek amaç hacimdir.
     
    Coyote bunu beğendi.
  11. Coyote
    Offline

    Coyote Üye

    Katılım:
    24 Aralık 2008
    Mesajlar:
    1.626
    Beğenileri:
    1.555
    Ödül Puanları:
    123
    İzole hareketler komplex hareketler kadar rağbet görmez, çünkü bu yeterince yeni arkadaşlarımızca pek tercih edilmez hatta ve hatta orta seviye sporcularda rağbet etmez.

    Hangi vücut geliştirme salonunda yeni gelen birine şınav çektirirler ve şınava özendirirler. Kendi vücut ağirliğinla çalişmaya iterler. Bugun spor salonunda 2 sene çalışıpta adam gibi squat yapamamış bir sürü sporcu gösteririm size elimle.

    adamları alsam 50 defa normal çömeltip kaldırsam ertesi gün salonda yürüyemezler. yani bu işin sırrı komplex hareketlerde .

    Öncelikle bilinmesi gereken şey şu izole hareketler kısa bir süre için tam bir zaman kaybıdır.

    Oysa yeni başlayan biri şınav çekse vücudu gelişmeye baslayacaktir tabi şınav çekebilirmi o da ayrı mesele.

    Ana fikir şu siz bir arabayı ittirirken kollarınızlamı ittiriyorsunuz?Yerden ağır bir Şeyi kaldırırken dikkat edin vücudunuzda hangi bölgeler çalışıyor kollarınızmı. oldugunu sanıyorsunuz.

    Vücutta kaslar birbirini destekler ana kas grupları ve kücük kas grupları birlesik hareketlerde beraber kasılırlar. Örneğin bench press çalışmasında arka kol göğüs ve azda olsa omuzlar devreye girmektedir.

    Ayrıca o çok beyenilen izole hareketler yüzde 10 luk 20lik oranlarla kası etkilemektedir.

    Yani bench press çalışırken üst göğüs devreye girmiyormu sanıyordunuz. Yada arka kollar ve iç göğüs.

    Barfiks çekerken sırtınızın yüzde80i çalişmakta. 2 hareketle 654 adet kas nasıl çalıştırılır. 6 harekette vücut gelişimi gibi konular mevcut.

    Bu gun daha yeni çalıştırılan ve hacim kazanmamış oluşmamış bir göğüs kasını ne diye izole hareketle çalıştırıp zaman harcıyımki.

    Salonda boşa geçen zamanlar kısmıda çok önemli. Belki siz 25 - 30 dakikada insan üstü gayretle mükemmel bir idman çıkarıp gelişimize gelişim katacakken boş yere oyalanıyor olacaksınız.

    Yüzde80 Birlesik yüzde20 izole çalışma öneririm her zaman. Salonda çok kısa bir süre kalıp insanüstü azami bir gayret sarfedip çalışmalıyız. ısınma dahil 50 dakika derim ben.

    izole ve makine hareketlerini de sevmiyorum sevemedim bir türlkü.
     
    Son düzenleme: 14 Eylül 2010
    Achilles1980 bunu beğendi.
  12. Ko
    Offline

    Ko Üye

    Katılım:
    10 Eylül 2009
    Mesajlar:
    52
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    USA'de 6 ay kaldım ve kaldığım süre zarfında elimden geldiğince öğrenmeye çalıştım,Bunun sonucunda hiçbir profesyonel fitness-bodybuilding antrenörünün yeni başlayanlara ve uzun süredir çalışanlara verdiği programda izole hareketin olmadığını görmedim..Önce hacim kazanıp sonra definasyona giderim adaleyi parçalar şekillendiririm mantığı yanlış.
    Bench press yerine flys cable demiyorum;ama izole hareketlere yer vermeyen 1 kişi 1. senenin sonunda aynaya baktığında olması gerekenden farklı bir sonuç alır.
    Yurtdışındayken birkaç salonda yaptığım anrenmanlarda gözlemlediğim olay; yeri geliyor hocalar bile anrenmanda decline-incline-machine flys ve reverse grip bench press girip antrenmanı bitiriyorlar..Öncelikle ben hacimden değil herzaman şekilden yanayım;şekil doğru olduktan sonra sorun yok,hacim zaten kendikendine gelir..
    Söylediklerimi yanlış anlamayın her antrenman için 3 izole hareket demiyorum,ama yeri geldiğindede o üçün yapılması gerek..Kişisel tecrube ve diğer şahıslardan aldığım bilgilere dayanarak konuşuyorum.Sizinde düşünce ve tecrubelerinize sonsuz saygım vardır...
     
  13. Coyote
    Offline

    Coyote Üye

    Katılım:
    24 Aralık 2008
    Mesajlar:
    1.626
    Beğenileri:
    1.555
    Ödül Puanları:
    123
    hocam olayı yanlış anlamışsın sen. İlk önce hacim kazanma mevzusu değil öncelikle yapılması gereken vücut yağını ve suyu en aza indirgemek. Bunu yaptıktan sonra kas kütlesi açığa çıkar yaptıgımız hareketlerde kasların nasıl kasıldıgını görmek bize ışık olacaktır. Biz bunu görmeden yorum yapıyoruz.

    bench press hareketini farklı açılarda yaptıgımızda göğüsün farklı bölgelerini etkiler evet. Ancak bu gun alt göğüs çalışmasıda dahil üst göğüsle beraber yüzde10-20 gibi bir oranla etkileriz.

    üst göğüs çalışırken aslında bench press sonrası yorgun olan göğüs kasımızı çalıştırıyoruz. Bunun neticesinde kası geliştirmek yerine adaleyi eziyoruz cunku daha ortada kas kütlesi yok. Daha inşaat yeni başladı ama biz istiyoruzki 5. katıda atalım.

    Önce bir temeli atalım vücudu ağirlik çalişmaya hazır hale getirelim büyük ve ana kas gruplarna yönelik çalışalım.

    yani gelişimi yavaşlatıyoruz işin türkçesi. VG biraz sabır işi onuda yapiyim bunuda yapiyim diye bir mantık olamaz.

    işin aslı vücut geliştirmede vücudumuza su ve yağ tutturmamalıyız bu yalancı hacimdir. Bende dahil bir çok insan bu hataya dusuyor sonra bunun bedelini diyetle ödüyoruz.

    yapmamız gereken şey basit aslında hareketin etki bölgelerini anlayarak görmek. çalışanları izlemek ve fikir yürütmek.

    üst göğüs çalışan birinin kasın o andaki kasılmasını görürsseniz eğer belki fikrinizdeğişir.

    Bence 1seneden evvel bu tarz hareketlere gerek yok. Önce benchpress te kilonuzu aşmayı hedefleyin.


    Kaslar birbirlerinden ayrı ayrı kasılmazlar bunu hiç bir zaman unutmayalım.
     
    Son düzenleme: 15 Eylül 2010
  14. okankut
    Offline

    okankut Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    309
    Ödül Puanları:
    73
    cannabis programın cidden kötü.
    ne kadar zamandır uğraşıyorsun, bu yazdığın program günlere nasıl ayrılmış durumda.
    temel kural olarak, büyük kas gruplarına 3 veya 4 hareket,
    küçük kas gruplarına 2-3 hareket yeterli olur.
     
  15. diez
    Online

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Değerli üyemiz;
    Açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.Bu yüzden günlük bölümü dışında taşınmıştır.
    Lütfen başlık açarken en doğru bölüme açmaya özen gösteriniz ve 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

    Anlayışınız için teşekkür ederiz.

    Saygılarımızla
    BodyForumTR Ekibi
     
  16. oklahoma
    Offline

    oklahoma Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.005
    Beğenileri:
    316
    Ödül Puanları:
    0
    bu gogus ant. sonunda hiç bir kazanım elkde edemezsin. forumda ideal ant. teknikleri hakkında bilgi var. hatta bunu ogrenmek için foruma bile gerek yok diyebilirim. salondaki hocan sana bu programı onerdiyse onada pes diyorum.
     

Sayfayı Paylaş