Programımı Yorumlayalım

meraba arkadaşlar

kısa zamandır sitenizi ziyaret ediyorum çok iyi çalışmalar yapılmış gayet seviyeli ve düzeyli bi bilgi kaynağı
ufak çaplı bi araştırma yaptım ve konuyla ilgili yani vücüt geliştirmeyle ilgili en iyi türkce bilgi kaynağının burası
olduğunu açıkca söyleyebilirim.

bu sporda çok yeniyim henüz 2. haftamdayım ağrılarım yeniyeni geçmeye başladı
sanırım vucudun hamlığını atma amaçlı 3 haftalık bi program verildi salonun hocası tarafından
acaba eksik yanlış yada yapmam veya dikkat etmem gereken şeyler varmı

benden çok daha bilgili insanlar olduğunu görüyorum kişisel yorumlarınızıda bekliyorum
hareketlerin isimlerini tam olarak bilmediğim için sitedeki resimli anlatım bölümündeki hareketlerin isimlerine bakarak yazıyorum

Bisiklet 10 dk
Wide-Grip Lat Pulldown 10x4
Bench Press 10x4
Decline Crunchs 10x4
Cable Biceps Curls 10x4
Behind the Neck Press 10x4
Leg extencion 10x4

sanırım bukadar 7 farklı kareket yaklaşık 1-1.5 saatte bitiriyorum
sıralamaı ve ağırlıkları kendim ayarlayabilirmişim
sizce nasıl yeterlimi? sıralama en iyi nasıl olabilir ve ağırlıklara nasıl yüklenmeliyim

saygılar

 

arkadaşım ilk öence ağırlıklara yüklenmek yerine hafif kilo koy hareketi düzgün ve yedirerek yapmayı vücuda alıştır.zaten yavaş yavaş vücut kendini ağırlıklara hazırlar
https://www.bodyforumtr.com/forum/viewtopic.php?t=5306

https://www.bodyforumtr.com/forum/viewtopic.php?t=5307

 

ben şunu anlayamadım bu kadar z egzersizi nasıl 1-1,5 saatte bitirebiliyorsun?benim salonumda 3-4 adet ideal antrenman süresi 45 dk dır diye yazıyor...hocana bunu tavsiye et...zaten yenisin fazla ağırlık kullnamak sadece ağrının daha uzun sürmesini sağlar...benim verdiğim başlangıç programı...:
lat pulldowns4*10
cable rows4*10
butterfly4*10
oturarak bench press4*10
omuz press4*10
barbell curls4*10
triceps pushdowns4*10
yaklaşık 40 dk da bitiyor.....set araları 1dk...

 

anlayamadım yawaşmı yapıyorum yani? fazlamı dinleniyorum acaba

 

fazlasyıla fazla dinleniyorsun...45dk dedin mi idmanı bitirmelisin.zaten yeni başlamışsın

 

birinci ayımı doldurdum ısınma programı deişdi şimdi hazırlık üstü çalışıyorum

programı yazıyorum eksiklerini ve yorumlarınızı yazarsanaız çok memnun olurum

Program A
Decline Pres 3x6
Pivot Pres 3x6
incline Pres 3x6

Mak Barb. Curl 3x6
Dumbel Cons. 3x6

Dar Bench 3x6
Tek Dumbel Triceps 3x6

Squat 3x8
Leg Extension 3x8

mekik extreme 3x10
çakı 3x10

Program B
Deatlitf 3x8
Bar Rowing 3x8
Tek Dumb Rowing 3x8
Dumb plower 3x8

Omuz Pres 3x6
Omuz Yana Açış 3x6
Eğilerek Yana Açış 3x6
Çaprazda Ön Omuz 3x6

Barla Günaydın(?) 3x8
Leg Curl 3x8

Oturarak Calf 3x10
Ayakta Calf 3x10


haftada 3 gün pazartesi çarşamda cuma A-B-A-B şeklinde dewam ediyo

boyum 178 kilom 62(ısınma programında 3 kilo aldım 1 ayda 59 la başlamışdım)
yağ oranı %10.2
vucudumun antremana tepki verdiğini hissedebiliyorum bicepslerimde gelişme var kulun iç kısmında belimdede az bi miktar
kalınlaşma oldu kilom arttığı için sanırım
nasıl bi program sadece A programını yapdım dün bana fewkalade zor geldi
squad yüzünden bu gün bacaklarım telef olmuş durumda

sizce nasıl ilerliyorum eksik yada fazla gördüğünüz bişeyler varmı
her tür yorumu bekliyorum

saygılar

 

bu proğram bayagı bir tuhaf geldi bana göğüste hep press var omuzda açış

setler 3x6 hadi ilk set hafif girersin kalan 2x6 ne işe yarar bu proğram hatalı diye düşünüyorum

 

hafif girme diye bişey yapmadık yani direk normal ağırlıkdan başlıyorum ısınmak için bisiklet 10 dk
nelerde gariplik gördün flexor hocam sence nası olsa daha iyi olurdu?

 

Program A
Decline Pres 3x6---------alt ile bşlamışsın alt göğüsü erken kesiyorsun bundan sonraki kablo sıkıştırma yada alt fly olmalı
Pivot Pres 3x6
incline Pres 3x6 ---------------üst göğüs başta olursa daha etkili olur alt göğüsten sonra adeolenin tepkisi azalır

Mak Barb. Curl 3x6
Dumbel Cons. 3x6

Dar Bench 3x6 -----------------dar benç hem göğüs aranı hem trisepsi çalıştırır barı alna indiriş hareketi öneririm
Tek Dumbel Triceps 3x6

Squat 3x8
Leg Extension 3x8

mekik extreme 3x10
çakı 3x10

Program B
Deatlitf 3x8--------- bu hareket kesinlikle ilk hareket olmamalı ileri derecedeki her hoca bilir direkt sakatlanmktır. son hareket olmalıdır

Bar Rowing 3x8-----------bar rowing ile dumbel rowing aynı adeleye vuruyor birisi fazla
Tek Dumb Rowing 3x8
Dumb plower 3x8

Omuz Pres 3x6
Omuz Yana Açış 3x6
Eğilerek Yana Açış 3x6 -------- iki açış hareketi yerine arada press adeleyi hem şaşırtır hemde daha iyi netice alırsın
Çaprazda Ön Omuz 3x6

Barla Günaydın(?) 3x8----------bu harekette ilk yapılmamalı vucudun en ısınmış halinde yapılmalı yani son hareket olarak
Leg Curl 3x8

Oturarak Calf 3x10
Ayakta Calf 3x10

3x6 yerine 4x8 yada 12-10-8 daha iyi olur proğramdaki çalışma prensibide zıt adelelere yonelik olmalı bağdaşan adeleye yönelik çalışma çalışan bölgeden sonraki bölgeyi oldurur ve gelişimi etkiler

 

flexor hocam çok teşekkür ederim düzelttiğin için sıralamayı söylediğin gibi yapıcam

şunları pek anlayamadım:

kablo sıkıştırma yada alt fly demişsin göğüsde onları bilmiyorum nasıl yapılıyor?

dar bench için alına indirme yine dar bench demi yapılıyo yoksa düz bardamı?

omuzda pres olarak ne yapabilirim?

 

https://www.bodyforumtr.com/forum/viewtopic.php?t=129&start=0

Decline Dumbbell Flyes



Cable Crossover

 

Flexor hocam önce üstgöğüs sonra normal göğüs çalış diyorsun.Yanlışmıyım.

-Üstgöğüs
-Makinada kelebek(sıkıştır)
-Normal bench
-Dambıl fly(sıkıştır)
-Pullover

hocam bu sıralama ile çalışmak doğrumu haftada bir defa.benim göğüs olayım bu.Sonrasında biceps çalışıyırum. Saygılar

 

gerçekten bu işi anlamışsın bu şekilde çalış arkadaşım ve neticeleri bana yaz
fakat en fazla 30 antreman sonra değiştir
başarılar arkadaşım

 

2. ayımı doldurdum şimdiki programımı yazıyorum arkadaşlar

Program A

Incline press 3x6
Bench dumb-press 3x6
Decline press 3x6

Bar Rowing 3x8
Deadlift 3x8
Lat öne dik çekiş 3x8
Dumb plower 3x8

Leg extension 3x8
Squad 3x10

Mekik ectreme 3x10
Çakı 3x10


Program B

Omuz Dumb Press 3x6
Omuz yana açış 3x6
Eğilerek yana açış 3x6
Çaprazda ön omuz 3x6

Makina Barb Curl 3x8
Scot sehpa cable curl 3x8

Dips 3x8
Tek dumb triceps 3x8

Leg curl 3x8
Dumb günaydın 3x10

Oturarak calf 3x10
Ayakta calf 3x10


Kilo 65.8 / Boy 1.78 /Yağ %11.5

şimdi benim anlamadığım şey programda çok az bi farklılık olması önceki yazılarda gecen ayki programı yazmışdım
hocaya daha ağır çalışabiliceğimi söyledim ama böyle bi program verdi ne düşünüyosunuz eksikler nelerdir fikrinizi almak isterim

bide kilomla beraber yağ oranımdada artış var ama kaskütlesindede artış olduğu için bunun iyi olduğunu söyledi hoca 1 ayda %1.3 lük yağ artışı nasıl sizce fazlamı kas artışı 2 kg civarında

neden bana inatla 6 tekrarlı hareketler veriliyor anlamıyorum ya tamam öncekine göre daha iyi ama gögüs 3 hareket omuz 4 hareket anlayamıyorum bi yorumlarsanız çok sevinirim

 

niye bu kadar zorluyorsun anlamadım açıkcası vücudu bir yere mi yetiştireceksin ?
bacak çalışması yok denecek kadar az açıkcası.8-10 tekrar çalışmakta senin faydana olacaktır görüşündeyim...
biraz daha çalışmayı basit tutmalısın...

 

hocam biyere yetiştirmiyorumda bu işde acemiyiz diye sanki yerimizde saydırıyolar bizi gibime geliyo
limitimin altında çalışıyorum yağlanma oluyo sanki.bu ağırbi programmı ?
a-b-a-b şeklinde haftada 3 gün?

 

bence ağır ama nasıl ağır;seçilen egzersizler çok ağır yani antrenmanın şiddeti gereğinden fazla yüksek....
çalışmalarını basit tutmayı öğrenmelisin...sana kendimden bir örnek vereyim:,
vg ye ilk amerikan futbolu oynayan arkadaşlarımla başladım ilk 3 ayın sonunda 60kg bench pressi tam göğsüme değdirerek 4 tekrar atabilyordum.ben şimdiki öğrencilerimle kendimi kıyaslıyorum gayet iyi başarı...ama ben hep ağır basmayı sürdürdüm...aylar ilerledi hepmaxkg kg oldu 70-80-90-95... ama bende göğüs şekli diye bir şey yok!!! kafayı yeme raddesine geldim ki işin nedeni çalışmayı basit tutmamamdan kaynaklandığını anladım...şimdiki aklım olsa hep 4*10 çalışırdım ...basit egzersizler,kısa idmanlar...barla egzersilerin gözünü seveyim...
senin programında beğendiğim deadlift oldu....ama onuda kanat gününde yapıyorsun ki bu yanlış bence...
deadlifti bacak gününe ekle....ağır kg basmak istersen...

 

hmm anladım hocam.yani bu programın ağır olmasına şaşırdım aslında

peki hocam sana zahmet programı düzeltebilrmisin? 3. ayın sonuna kadar bunu çalışıcam gelişmeleri tekrar yazarım

 

sanırım bu ayki programım dierlerine göre daha iyi yine aynı tarz abab şeklinde 2 ye bölünmüş 3 günlük program

dierlerine göre daha ciddi daha ağır bi anteman oldu siz ne dersiniz?

bide benden eskilere bakıyorum haftada 4 gün bada basit antremanlar yapıyorlar kısa sürüyor ben hala komplex antreman yapıyorum hocam bunun 6. ayın sonuna kadar böyle dewam edicegini ondan sonra deişicegini söyledi sicese bu nasıl bi harar?

bide son olarak ramazanda bu programı çok hafif ağırlıklarda dewam etmeyi düşünüyorum iftardan bi 2 saat sonra antreman yapmayı düşünüyorum sizce nasıl olur?

program A

Ters Mekik 3x15
Bar Rowing 4x8
Dead Lift 4x8
Lat öne dik çekiş 4x8
Lat enseye çekiş 4x8

Decline Pres 4x8
Bench Pres 4x8
Incline Pres 4x8

Leg Curl 4x10
Barla Günaydın 4x10

Oturarak Calf 4x10
Ayakta Calf 4x10


Program B

Leteral Raise 4x8
Upper Back 4x8
Eğilerek yana açış 4x8
Omuz Öne Pres 4x8

Alternatif Dumbell Curl 4x8
Scot Cable Curl 4x8

Alna Press 4x8
Tek Dumb Triceps 4x8

Squat 4x10
Leg Extencion 4x10

Extreme Mekik 4x10
Çakı 4x10


3. ayımın sonunda kilom 67.1

 

bence en iyisi şınav