Programımı Yorumlayalım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve NEFELIS tarafından 3 Haziran 2006 başlatılmıştır.

  1. NEFELIS
    Offline

    NEFELIS Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    422
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    0
    meraba arkadaşlar

    kısa zamandır sitenizi ziyaret ediyorum çok iyi çalışmalar yapılmış gayet seviyeli ve düzeyli bi bilgi kaynağı
    ufak çaplı bi araştırma yaptım ve konuyla ilgili yani vücüt geliştirmeyle ilgili en iyi türkce bilgi kaynağının burası
    olduğunu açıkca söyleyebilirim.

    bu sporda çok yeniyim henüz 2. haftamdayım ağrılarım yeniyeni geçmeye başladı
    sanırım vucudun hamlığını atma amaçlı 3 haftalık bi program verildi salonun hocası tarafından
    acaba eksik yanlış yada yapmam veya dikkat etmem gereken şeyler varmı

    benden çok daha bilgili insanlar olduğunu görüyorum kişisel yorumlarınızıda bekliyorum
    hareketlerin isimlerini tam olarak bilmediğim için sitedeki resimli anlatım bölümündeki hareketlerin isimlerine bakarak yazıyorum

    Bisiklet 10 dk
    Wide-Grip Lat Pulldown 10x4
    Bench Press 10x4
    Decline Crunchs 10x4
    Cable Biceps Curls 10x4
    Behind the Neck Press 10x4
    Leg extencion 10x4

    sanırım bukadar 7 farklı kareket yaklaşık 1-1.5 saatte bitiriyorum
    sıralamaı ve ağırlıkları kendim ayarlayabilirmişim
    sizce nasıl yeterlimi? sıralama en iyi nasıl olabilir ve ağırlıklara nasıl yüklenmeliyim

    saygılar
     
  2. N-aim
    Offline

    N-aim Üye

    Katılım:
    4 Ocak 2006
    Mesajlar:
    494
    Beğenileri:
    27
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Adana
  3. mastertrainer
    Offline

    mastertrainer Üye

    Katılım:
    14 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    443
    Beğenileri:
    84
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Boş gezen
    Yer:
    Ankara
    ben şunu anlayamadım bu kadar z egzersizi nasıl 1-1,5 saatte bitirebiliyorsun?benim salonumda 3-4 adet ideal antrenman süresi 45 dk dır diye yazıyor...hocana bunu tavsiye et...zaten yenisin fazla ağırlık kullnamak sadece ağrının daha uzun sürmesini sağlar...benim verdiğim başlangıç programı...:
    lat pulldowns4*10
    cable rows4*10
    butterfly4*10
    oturarak bench press4*10
    omuz press4*10
    barbell curls4*10
    triceps pushdowns4*10
    yaklaşık 40 dk da bitiyor.....set araları 1dk...
     
  4. NEFELIS
    Offline

    NEFELIS Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    422
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    0
    anlayamadım yawaşmı yapıyorum yani? fazlamı dinleniyorum acaba
     
  5. mastertrainer
    Offline

    mastertrainer Üye

    Katılım:
    14 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    443
    Beğenileri:
    84
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Boş gezen
    Yer:
    Ankara
    fazlasyıla fazla dinleniyorsun...45dk dedin mi idmanı bitirmelisin.zaten yeni başlamışsın
     
  6. NEFELIS
    Offline

    NEFELIS Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    422
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    0
    birinci ayımı doldurdum ısınma programı deişdi şimdi hazırlık üstü çalışıyorum

    programı yazıyorum eksiklerini ve yorumlarınızı yazarsanaız çok memnun olurum

    Program A
    Decline Pres 3x6
    Pivot Pres 3x6
    incline Pres 3x6

    Mak Barb. Curl 3x6
    Dumbel Cons. 3x6

    Dar Bench 3x6
    Tek Dumbel Triceps 3x6

    Squat 3x8
    Leg Extension 3x8

    mekik extreme 3x10
    çakı 3x10

    Program B
    Deatlitf 3x8
    Bar Rowing 3x8
    Tek Dumb Rowing 3x8
    Dumb plower 3x8

    Omuz Pres 3x6
    Omuz Yana Açış 3x6
    Eğilerek Yana Açış 3x6
    Çaprazda Ön Omuz 3x6

    Barla Günaydın(?) 3x8
    Leg Curl 3x8

    Oturarak Calf 3x10
    Ayakta Calf 3x10


    haftada 3 gün pazartesi çarşamda cuma A-B-A-B şeklinde dewam ediyo

    boyum 178 kilom 62(ısınma programında 3 kilo aldım 1 ayda 59 la başlamışdım)
    yağ oranı %10.2
    vucudumun antremana tepki verdiğini hissedebiliyorum bicepslerimde gelişme var kulun iç kısmında belimdede az bi miktar
    kalınlaşma oldu kilom arttığı için sanırım
    nasıl bi program sadece A programını yapdım dün bana fewkalade zor geldi
    squad yüzünden bu gün bacaklarım telef olmuş durumda :oops:

    sizce nasıl ilerliyorum eksik yada fazla gördüğünüz bişeyler varmı
    her tür yorumu bekliyorum

    saygılar
     
  7. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    bu proğram bayagı bir tuhaf geldi bana göğüste hep press var omuzda açış

    setler 3x6 hadi ilk set hafif girersin kalan 2x6 ne işe yarar bu proğram hatalı diye düşünüyorum
     
  8. NEFELIS
    Offline

    NEFELIS Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    422
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    0
    hafif girme diye bişey yapmadık yani direk normal ağırlıkdan başlıyorum ısınmak için bisiklet 10 dk
    nelerde gariplik gördün flexor hocam sence nası olsa daha iyi olurdu?
     
  9. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Program A
    Decline Pres 3x6---------alt ile bşlamışsın alt göğüsü erken kesiyorsun bundan sonraki kablo sıkıştırma yada alt fly olmalı
    Pivot Pres 3x6
    incline Pres 3x6 ---------------üst göğüs başta olursa daha etkili olur alt göğüsten sonra adeolenin tepkisi azalır

    Mak Barb. Curl 3x6
    Dumbel Cons. 3x6

    Dar Bench 3x6 -----------------dar benç hem göğüs aranı hem trisepsi çalıştırır barı alna indiriş hareketi öneririm
    Tek Dumbel Triceps 3x6

    Squat 3x8
    Leg Extension 3x8

    mekik extreme 3x10
    çakı 3x10

    Program B
    Deatlitf 3x8--------- bu hareket kesinlikle ilk hareket olmamalı ileri derecedeki her hoca bilir direkt sakatlanmktır. son hareket olmalıdır

    Bar Rowing 3x8-----------bar rowing ile dumbel rowing aynı adeleye vuruyor birisi fazla
    Tek Dumb Rowing 3x8
    Dumb plower 3x8

    Omuz Pres 3x6
    Omuz Yana Açış 3x6
    Eğilerek Yana Açış 3x6 -------- iki açış hareketi yerine arada press adeleyi hem şaşırtır hemde daha iyi netice alırsın
    Çaprazda Ön Omuz 3x6

    Barla Günaydın(?) 3x8----------bu harekette ilk yapılmamalı vucudun en ısınmış halinde yapılmalı yani son hareket olarak
    Leg Curl 3x8

    Oturarak Calf 3x10
    Ayakta Calf 3x10

    3x6 yerine 4x8 yada 12-10-8 daha iyi olur proğramdaki çalışma prensibide zıt adelelere yonelik olmalı bağdaşan adeleye yönelik çalışma çalışan bölgeden sonraki bölgeyi oldurur ve gelişimi etkiler
     
  10. NEFELIS
    Offline

    NEFELIS Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    422
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    0
    flexor hocam çok teşekkür ederim düzelttiğin için sıralamayı söylediğin gibi yapıcam

    şunları pek anlayamadım:

    kablo sıkıştırma yada alt fly demişsin göğüsde onları bilmiyorum nasıl yapılıyor?

    dar bench için alına indirme yine dar bench demi yapılıyo yoksa düz bardamı?

    omuzda pres olarak ne yapabilirim?
     
  11. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
  12. zagortenay
    Offline

    zagortenay Yeni Üye

    Katılım:
    27 Şubat 2006
    Mesajlar:
    384
    Beğenileri:
    15
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    eskişehir
    Flexor hocam önce üstgöğüs sonra normal göğüs çalış diyorsun.Yanlışmıyım.

    -Üstgöğüs
    -Makinada kelebek(sıkıştır)
    -Normal bench
    -Dambıl fly(sıkıştır)
    -Pullover

    hocam bu sıralama ile çalışmak doğrumu haftada bir defa.benim göğüs olayım bu.Sonrasında biceps çalışıyırum. Saygılar
     
  13. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    gerçekten bu işi anlamışsın bu şekilde çalış arkadaşım ve neticeleri bana yaz
    fakat en fazla 30 antreman sonra değiştir
    başarılar arkadaşım
     
  14. NEFELIS
    Offline

    NEFELIS Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    422
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    0
    2. ayımı doldurdum şimdiki programımı yazıyorum arkadaşlar

    Program A

    Incline press 3x6
    Bench dumb-press 3x6
    Decline press 3x6

    Bar Rowing 3x8
    Deadlift 3x8
    Lat öne dik çekiş 3x8
    Dumb plower 3x8

    Leg extension 3x8
    Squad 3x10

    Mekik ectreme 3x10
    Çakı 3x10


    Program B

    Omuz Dumb Press 3x6
    Omuz yana açış 3x6
    Eğilerek yana açış 3x6
    Çaprazda ön omuz 3x6

    Makina Barb Curl 3x8
    Scot sehpa cable curl 3x8

    Dips 3x8
    Tek dumb triceps 3x8

    Leg curl 3x8
    Dumb günaydın 3x10

    Oturarak calf 3x10
    Ayakta calf 3x10


    Kilo 65.8 / Boy 1.78 /Yağ %11.5

    şimdi benim anlamadığım şey programda çok az bi farklılık olması önceki yazılarda gecen ayki programı yazmışdım
    hocaya daha ağır çalışabiliceğimi söyledim ama böyle bi program verdi ne düşünüyosunuz eksikler nelerdir fikrinizi almak isterim

    bide kilomla beraber yağ oranımdada artış var ama kaskütlesindede artış olduğu için bunun iyi olduğunu söyledi hoca 1 ayda %1.3 lük yağ artışı nasıl sizce fazlamı kas artışı 2 kg civarında

    neden bana inatla 6 tekrarlı hareketler veriliyor anlamıyorum ya tamam öncekine göre daha iyi ama gögüs 3 hareket omuz 4 hareket anlayamıyorum bi yorumlarsanız çok sevinirim
     
  15. mastertrainer
    Offline

    mastertrainer Üye

    Katılım:
    14 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    443
    Beğenileri:
    84
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Boş gezen
    Yer:
    Ankara
    niye bu kadar zorluyorsun anlamadım açıkcası vücudu bir yere mi yetiştireceksin ?
    bacak çalışması yok denecek kadar az açıkcası.8-10 tekrar çalışmakta senin faydana olacaktır görüşündeyim...
    biraz daha çalışmayı basit tutmalısın...
     
  16. NEFELIS
    Offline

    NEFELIS Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    422
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    0
    hocam biyere yetiştirmiyorumda bu işde acemiyiz diye sanki yerimizde saydırıyolar bizi gibime geliyo
    limitimin altında çalışıyorum yağlanma oluyo sanki.bu ağırbi programmı ?
    a-b-a-b şeklinde haftada 3 gün?
     
  17. mastertrainer
    Offline

    mastertrainer Üye

    Katılım:
    14 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    443
    Beğenileri:
    84
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Boş gezen
    Yer:
    Ankara
    bence ağır ama nasıl ağır;seçilen egzersizler çok ağır yani antrenmanın şiddeti gereğinden fazla yüksek....
    çalışmalarını basit tutmayı öğrenmelisin...sana kendimden bir örnek vereyim:,
    vg ye ilk amerikan futbolu oynayan arkadaşlarımla başladım ilk 3 ayın sonunda 60kg bench pressi tam göğsüme değdirerek 4 tekrar atabilyordum.ben şimdiki öğrencilerimle kendimi kıyaslıyorum gayet iyi başarı...ama ben hep ağır basmayı sürdürdüm...aylar ilerledi hepmaxkg kg oldu 70-80-90-95... ama bende göğüs şekli diye bir şey yok!!! kafayı yeme raddesine geldim ki işin nedeni çalışmayı basit tutmamamdan kaynaklandığını anladım...şimdiki aklım olsa hep 4*10 çalışırdım ...basit egzersizler,kısa idmanlar...barla egzersilerin gözünü seveyim...
    senin programında beğendiğim deadlift oldu....ama onuda kanat gününde yapıyorsun ki bu yanlış bence...
    deadlifti bacak gününe ekle....ağır kg basmak istersen...
     
  18. NEFELIS
    Offline

    NEFELIS Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    422
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    0
    hmm anladım hocam.yani bu programın ağır olmasına şaşırdım aslında

    peki hocam sana zahmet programı düzeltebilrmisin? 3. ayın sonuna kadar bunu çalışıcam gelişmeleri tekrar yazarım
     
  19. NEFELIS
    Offline

    NEFELIS Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    422
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    0
    sanırım bu ayki programım dierlerine göre daha iyi yine aynı tarz abab şeklinde 2 ye bölünmüş 3 günlük program

    dierlerine göre daha ciddi daha ağır bi anteman oldu siz ne dersiniz?

    bide benden eskilere bakıyorum haftada 4 gün bada basit antremanlar yapıyorlar kısa sürüyor ben hala komplex antreman yapıyorum hocam bunun 6. ayın sonuna kadar böyle dewam edicegini ondan sonra deişicegini söyledi sicese bu nasıl bi harar?

    bide son olarak ramazanda bu programı çok hafif ağırlıklarda dewam etmeyi düşünüyorum iftardan bi 2 saat sonra antreman yapmayı düşünüyorum sizce nasıl olur?

    program A

    Ters Mekik 3x15
    Bar Rowing 4x8
    Dead Lift 4x8
    Lat öne dik çekiş 4x8
    Lat enseye çekiş 4x8

    Decline Pres 4x8
    Bench Pres 4x8
    Incline Pres 4x8

    Leg Curl 4x10
    Barla Günaydın 4x10

    Oturarak Calf 4x10
    Ayakta Calf 4x10


    Program B

    Leteral Raise 4x8
    Upper Back 4x8
    Eğilerek yana açış 4x8
    Omuz Öne Pres 4x8

    Alternatif Dumbell Curl 4x8
    Scot Cable Curl 4x8

    Alna Press 4x8
    Tek Dumb Triceps 4x8

    Squat 4x10
    Leg Extencion 4x10

    Extreme Mekik 4x10
    Çakı 4x10


    3. ayımın sonunda kilom 67.1
     
  20. Berkay Yılmaz
    Offline

    Berkay Yılmaz Üye

    Katılım:
    7 Eylül 2006
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    bence en iyisi şınav
     

Sayfayı Paylaş