Programımı yorumlar mısınız?

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve xfactory9025 tarafından 1 Aralık 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. xfactory9025
    Offline

    xfactory9025 Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    261
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    38
    3. ayın içindeyim aşağıdaki hareketlerin çoğunu ağırlık arttırarak piramit yapıyorum acaba bir yanlışlık bir gariplik görüyo musunuz?

    1. gün
    Göğüs:
    -bench press
    -dumbell fly
    -incline bench press
    -incline dumbell fly
    -arada bir kelebek(3. ayda çıkardık ilk 2 ay vardı)
    Ön kol:
    -barbel curl
    -alternate dumbell curl
    -scott curl

    2. gün
    Sırt kanat:
    -wide-grip lat puldown
    -front lat puldown
    -barfiks(3. ayda koyduk azar azar yapıyorum)
    -seated row(close grip) bu hareketin bi benzeri
    Arka kol:
    -triceps push downs
    -triceps push downs(palm up)
    -dumbell french

    3. gün
    Bacak:
    -leg extension
    -leg curl
    omuz-trapez:
    -neck press
    -military press
    -lateral
    -dumbell shrug
     
  2. xfactory9025
    Offline

    xfactory9025 Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    261
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    38
    güncel lütfen bir yorum :(
     
  3. metall
    Offline

    metall Üye

    Katılım:
    29 Ekim 2010
    Mesajlar:
    157
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    0
  4. ErcinTT
    Offline

    ErcinTT Yeni Üye

    Katılım:
    13 Kasım 2010
    Mesajlar:
    514
    Beğenileri:
    315
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Ankara/Batıkent
    İnchline bench press yerine dips yaparsan daha uygun olabilir.Çünkü üst göğüs bölgesine fly varsa Bench e gerek kalmıyormuş.

    Bunun dısında güzel bir program ve bacak var en sevdiğim bölge :) İhmal etmemen çok güzel
     
  5. xfactory9025
    Offline

    xfactory9025 Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    261
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    38
    5. ayın içindeyim ve sırt programımda pek bi değişiklik olduğu söylenemez sadece dumbell rowing eklendi.Forumda en çok faydası dokunan hareketlerden biri olarak geçen deatlift ,T-bar rows vs. hareketleri eklemenin zamanı geldi mi acaba yoksa bekliyim mi hocadan ses yok ben bişe demeyince hiç sorun yapmıyo söyleyince bişeler ekliyo çıkarıyo :D
     
  6. 007EMRE
    Offline

    007EMRE Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2010
    Mesajlar:
    347
    Beğenileri:
    132
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    İstanbul
    Senın yerinde olsam biceps programını

    Barbell curl
    Hammer curl
    Alternate dumbell curl

    olarak yaparım.Barbell curl ile kol doyuma ulaşıyor.Sonra tekrar ona benzer bi hareket yapıyorsun.Ama barbell dan sonra hammer yaparsan farklı bölge çalışmış olur ve biceps'in uzar.Son olarakta alternate veya scott yaparsın orası sana kalmış
     
  7. xfactory9025
    Offline

    xfactory9025 Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    261
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    38
    Şuanki ön kol programım
    barbell curl
    alternate dumbell curl
    scott dumbel curl
    hammer curl un halter gibi şekli :)

    Ben programı baya önceden sormuştum son sorum bir üstteki mesaj olan sırt programına eklenmesi gerkene hareketler o hareketlerin faydasını söyleyen çok kişi var eklemenin zamanı geldi mi bunlar yeterli mi dumbell rowing ekledim sadece üsttekilere arada da barfiks çekiyorum
     
  8. okankut
    Offline

    okankut Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    309
    Ödül Puanları:
    73
    2. gün
    Sırt kanat:
    -wide-grip lat puldown
    -front lat puldown
    -barfiks(3. ayda koyduk azar azar yapıyorum)
    -seated row(close grip) bu hareketin bi benzeri

    Bu programa ek olarak mı dumbell row eklendi. Öyleyse fazla olmuş, deadlifti de ekleyebilirsin, yalnız 4 hareketi geçme.
    1-barfiks, 2-seated row,3-wide-grip lat puldown, 4-deadlift olabilir.
     
  9. xfactory9025
    Offline

    xfactory9025 Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    261
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    38
    evet o programa eklendi bazen 6 hareketi bulduğu bile oldu her hafta karıştırıyo hoca bişe ekliyo bişe çıkarıyo da 6 hareket gerçekten çok çok fazla oldu kablo çekmeyi eklemişti bi ara bayadır yapmadım onu bakalım o çok merak ettiğim hareketi ne zaman ekleyecek yoksa ben mi hatırlatsam hatırlatmayınca bişe ekleyecği yok göğüs programında da demsem üst ve altı eklemiycekti:mad:
     
  10. oklahoma
    Offline

    oklahoma Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.005
    Beğenileri:
    316
    Ödül Puanları:
    0
    bence goguse o kadar cok hareket yapma. veya yapıyorsanda hepsini 3 er set yap. yani toplamda 12-15 seti geçmemek için. ama sunu biliyorumki hakkıyla yapılan 10-12 set daima idealdir. buda en fazla 3-4 hareket demektir. kolay gelsin iyi çalışmalar.
     
  11. xfactory9025
    Offline

    xfactory9025 Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    261
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    38
    göğüs şuan 4 hareket zaten.Bir hafta üst +normal diğer hafta alt+normal
    press ve fly hareketleri
     
  12. oklahoma
    Offline

    oklahoma Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.005
    Beğenileri:
    316
    Ödül Puanları:
    0
    eğer bu fotodaki sensen tavsiyem alt ust diye bolme. o daha ileri seviyede çalışanların uygulayabileceği bir şey. başlangıcta hacim için 2-3 hareket fazlasıyla yeter. bench press 4 set yap. daha sonra ust gogus press 3set(1hafta dumbell diğer hafta barbell). 3 setde decline sehpada dumbell fly yap. gogusun 3 bolgesinide çalıştıran gayet dengeli bir program bu. vede bu na benzer mesela bir ay decline fly diğer ay flat bench fly diğer aydada ust gogus ssehpasında fly yaparak deişikliklerde ekleye bilirsin. ama temel olan ust gogus presss ve bench press programında devamlı olsun. bunlar hacim kazandıran egzersizlerdir.
     
  13. xfactory9025
    Offline

    xfactory9025 Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    261
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    38
    alt göğüs yapmıyım mı yani? daha ilk defa yapıcam çünkü
     
  14. xfactory9025
    Offline

    xfactory9025 Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    261
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    38
    forumda alt göğüsle ilgili bir konu vardı onu okudum baştan sona alt göğüs hareketleri alt göğsü kesmek için yapılıyormuş.Benim şimdi 5. ayım erken mi oluyor başlasam.Hem alt göğsü kesince geri dönüşü olmayan bir yola mı giriliyor ki kesmek için iyice şişmesini bekliyoruz bilen arkadaşlar cevaplarsa sevinirim..
     
  15. oklahoma
    Offline

    oklahoma Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.005
    Beğenileri:
    316
    Ödül Puanları:
    0
    tabiiki hayır. alt gogus gelişince şekilleniyor. aslında kesme denilen şeyde bu işte geliştirme. ama yeni başlayanlarda ust uste 3 press zararlı olabilir mantıgıyla vermiyorlar. tek neden bu. alt goguse press yapıyorsan bench pressi yapma o gun mesela. ama temel olan bench presstir. hacii o kazandırır. once hacim almalı sonra bunu sekillendirmelisin. oyuzden dediklerimi dikkate alsan karlı çıkarsın. bench press , ust gogus prees yeterli. hakkıyla yaparsan. son olarakta istersen fly hareketleri var. ama doğru yapamazsan yararlı olmazlar. pull overda ona keza. şu aşamada iki press ust uste yeterli. ucuncu hareket olarakta dips cok iyi olur hemde vucut agırlıgıyla yapılan bi çalışma olduğu için guc ve kondisyon kazandırır. yapa bilirsen dipste yap yapamıyorsanda cok zorlama. kuvvetlendikçe daha sonra yapacak duruma geleceksin zaten.
     

Sayfayı Paylaş