Programımı değiştirmek istiyorum

Merhaba herkese 2-3 aydır aşşağıda yazdığım programdayım gelişme oldu diyebiliriz ama değiştirmek istiyorum önerebilceğiniz bi program varmı?

-Pazartesi: Ön kol- (Hammer Curls,Barbell Curl),Sırt (Wide-Grip Front Lat Pulldown,Seated Row) Bacak - (Leg Extension,Seated Leg Curl)

-Salı: Göğüs- (Oturarark Cable Chest Press,Pec Deck Flye),Triceps- (Pushdowns With Rope Attachment,Lying-Supine Two-Arm Dumbbell Triceps Extension), Omuz- (Lateral Raises,Seated Dumbbell Deltoid Presses), Karın- (Bent-Knee Hip Raises,Parallel Bar Knee Raises)


Çarşamba: Dinlenme
Perşembe,Cuma gene Pazartesi Salı gibi aynı program

Yani haftada her kası 2 kere çalıştırmış oluyorum 3 set tekrarlar genelde 12-10-8 olarak.Beslenmem düzgün. Daha çok hacimlenmek için ne gibi değişiklikler yapabiliriz yardımcı olursanız sevinirim

 

hareket ekleyebilir, ağırlığını arttırabilirsin, ön kol ve omuz için 2 hareket az