programımı değerlendirir, yeni program yazabilir misiniz

herkese selamlar,

şu andaki programım 20 güne kadar bitecek ve hoca artık kendi programını kendin yapacaksın diyor, ben de sizlerden yardım almak istiyorum. şu anda haftada 5 gün gidiyorum, programım aşağıda. ayrıca geçen 2 ay boyunca 4 gün gitmiştim o programım da şu linkte var: https://www.bodyforumtr.com/forum/viewtopic.php?t=5761

şimdi bu vereceğiniz programı 1 ay yapabileceğim zira sonrası ramazan. eylül ayında gene 5 gün devam edebilirirm ama ekimden itibaren bizim dersler başlayacağından 4 güne düşürmem şart. bunalrı da dikkate alarrak sorumu yanıtlarsanız çok sevinirim.

bu programda 12-10-8-6-4 piramit sistemiyle çalışıyorum, bacak hareketleri klasik (leg press, leg extension, leg curl, bi de kalf hareketi, şu dizlerle indirip kaldırdığımız) ve bu bacak hareketlerini o haftada hangi gün daha az çalıştıysam onun gününe ekliyorum( misal 50 dakka olmuş bi günde çalışmak yerine, 40 dakka çalıştığım güne)

Göğüs
dumbell press
dumbell flyes
Alt göğüs press
Pullover
Cable cross(bench press)- bunun için hoca ister birini yap ister ikisini dedi, ben cable cross’u seçtim

Kanat
barfiks
lat pulldown
seadat rowing
dumbell rowing
mideye çekiş

Omuz
dumbell press
dumbell ön omuz
dumbell arka omuz
shoulder press
upring rowing

Biceps
Z bar roeing
Dumbell curl
Telde çift elle curl
Arm curl
concentration curl

Triceps
z barla yatarak alna indirme
dumbell extension
dumbell yandan extension
pushdown
Ters pushdown

 

kol programın çok ağrı özellikle de triceps programın...haftada 1 defa 3 egzersizle 3 veya 4 set çalıştırsan yeterli olur.biraz daha triceps egzrsizi eklersen jay cutlerın programını yakalayacaksın...

 

bu yazdığım program şu andaki programım ve hoca verdi, herkese 8. ayına falan girince verdiği standard program zaten. şu anda ne yapayım hangi hareketleri çıkarıp değiştireyim ve gelecek programımda ne, nasıl olmalı?

 

anlamadım hocanız 8 aydada herkese verdiği proğram standartmı

heralde 8 sene sonra vucuda bakarak proğram çıkarıcak :?

 

ben kimsenin arkasından konuşmak istemem, o yüzden şöyle ifade edeyim, herkese zamanı gelince aynı standard programı verdiğini defalarca gözlemledim ve apaçık emin oldum. 1 ve 2. programlar klasik, sonra sırasıyla vücudu 3, 2 ve tek bölgeye ayıran programlarla çalışıyor o salonun üyeleri, sonra kendi programını kendin yazacaksın..

tahmin ediyorum, salonu değiştirmemi tavsiye edeceksiniz, kesinlikle size katılıyorum ama, bölgemdeki bütün salonalrı gezdim ve bu hariç hepsi bakımsız ve kötü durumda, yani aletleri kiralıyorum gibi düşünüyorum ben de.. yani bana yardımınız daha çok program yazmakla olacak, farzedin ki evime salon kurmuşum..

sizlerden istediğim, eğer program yazmayacaksanız ki hak veririm beni görmeniz ve ona göre, eksiklerime göre program vermeniz gerekir bu iş doğru düzgün olacaksa, ama hiç olmazsa genel tavsiyeler yazın.. mesela deyin ki göğüs bölgen mi eksik ona daha fazla hareket koy, ayrı gün çalış, kendin program yaparken şu kadar hareket yap bir günde vs. yani genel olarak bilgilendirip yardımcı olursanız sevinirim. Daha önce forumu gezerken bende de bir genel kültür oluştu haliyle, misal 2 press ard arda konmaz, bir press bir açış hareketi olmalı gibi, ama bunları gene tekrarlarsanız daha iyi olur, hani gözden kaçmasın önemli şeyler.. tabi detaylı bi program yardımı ya da direk program yazmanız daha mutlu eder beni. yardımlarınızı bekliyorum, şimdiden teşekkürler

 

peki bak bakalım 5 günlük idman bu benim idman yorumum tabii ki resimlerini görmedik ama...heralde bide flexor hocan bi program yazar yada benimki üzerinde oynamalr yapar... ama en güzeli senin vücudu görmemiz o zaman balansı yakalayabiliriz.

1.gün göğüs

bench press 5 set 12-10-8-6-6
dumbbell incline press 4 set 12-10-10-8
dumbbell bench flyes 4set 12-12-10-10
barbell pull_over 3*12
cable cross_over 3*15

2.gün kanat+sırt+bel

lat pulldowns öne 4 set 12-10
lat pulldowns enseye 4 set 12-10
geniş tutuş oturarak kablo karna çekiş 3*12
öne eğilerek barı karna çekiş 5*10-8
tek kol dumbbell çekiş 4*10
ters mekik 4*15

3.gün omuz+trapez

enseye press 5*10
dumbbell press 3*10
ayakta dumbbell yana açış 4*12
öne eğilerek yana açış 4*10
ez bar dar tutuş çene altına çekiş 3*10
dumbbell trapez 3*10

4.gün kol süperset

french press süperset
ayakta barbell curls 4*10

oturark kafa arkasında çift kol dumbbell triceps açılımı üspreset
oturarak dumbbell biceps

triceps pushdowns süperset
scott curls...

5,gün bacaklar

barbell squat 5*10
hack squat 3*10
leg press 4*10
leg extensions 4*10
leg curls 4*10
ayakta calf 4*25....

piramit çalışabilirsin ama ben bu havada pek tavsiye etmem...

 

resmini koyarmısın birde günlük aldığın kalori miktarını

 

teşekkür ederim mastertrainer uğraştığın için, ama yazdığın programdan faydalanamayacağım zira ilk mesajımda da belirttiğim gibi bana gereken 4 günlük bir program.

flexor hocam maalesef resmimi koyma imkanım yok, eğer bu program yazmanıza ya da tavsiyelerde bulunmanıza tamamen engelse bu başlığa da daha birşey yazılmasına gerek yok, bugüne kadar edindiğim bilgilerle kendime bir program hazırlarım, biraz daha fazla bu işin bilgi boyutuna mesai ayırarak falan yaparım artık birşeyler, tekrar teşekkür ederim ilgilendiğiniz için

 

bozma moralini...benim 5 günlük programı uygula yine ama bacak egzersizinde squat,leg extensions ve leg curlu al sana hafif gelenin altına monte et..devamn et...aslına bakarsan pek tavsiye etmem ama yinede iyi olur...

 

resimle eksiklerini daha iyi tespit ederek ona göre hareket ederdim sitede sayısız proğram var onlara bak istersen benim prensibimdir görmeden proğram yazamam görmem şart