Merhaba Arkadaşlar ykalaşık 5-5.5 aydır body yapıyorum(çok da düzenli değil son 2 ayda) hacim sorunum wardı hocam bana bu programı yazdı haftada 3 gün giidorum 1.gün: gögüs+biceps 2.gün:sırt triceps 3-Omuz+bacak gögüs: İncilene press 4x8 12-10-6-1 dambl fly db bench aynı anda yapıom bu 2 hareketleri, biri bitiyor ara vermden diğerine başlıom 5x10 omuz: showder pres(ön) 12-10-6-1 laterel raises öne itişle aynı anda 3x8 sırt-kanat öne çekiş 12-10-6-1 db rowing makina rowing db rowingle aynı anda 3x10 ön kol: barbell curll 3x10 damble curll 4x8(2.5 kilo) 4x8(5 kilo) 4x8( 7.5) 4x8(10) bu hareketleri 4 set yapıorum arka kol pust down 3x10 aha trips triceps press aha trepsle birlikte yapıorum 3x10 bacak-- bacak yapmıorum boy uzmasını engeller diye gerçi yaş 19 ama leg extencion 3x10 leg press 3x10 leg curll 3x10 öne itiş trapez
