Programımı şekillendirmede yardımcı olur musunuz

İlk üç programımı vereceğim arkadaşlar flexor hocanın programı dördüncüsünü ben yapacağım eksikleri ve hataları söylerseniz sevinirim.


Göğüs

1.program
-Bench Press 3x8
-Butterfly 3x8

2.program
-Incline Bench Press 4x8
-Incline Dumbbell Flyes 4x8
-Dumbbell Bench Press (FLAT) 4x8

3.program
-Bench Press (flat) 12-10-8-6
-Dumbbell Flyes (flat) 12-10-8-6
-Cable Crossover 12-10-8-6
-Dumbbell Pullover 12-10-8-6

Benim hazırladığım
-Bench press
-Incline dumbbell flyes
-Incline dumbbell press
-Dumbbell pullover yada cable crossover(aşağıdan yukarıya)


Biceps

1.program
-Barbell Curl

2.program
-Dumbbell Curls
-Concentration Curls

3.program
-Preacher Curls (z bar)
-Close-Grip Palms Down Barbell Curl (flat bar)
-Hammer Curls

Benim hazırladığım
-Barbell Curl
-*
-Concentration Curls


Kanat

1.program
-Wide-Grip Lat Pulldown
-Seated (Cable) Row

2.program
-Wide-Grip Front Lat Pulldown
-Straight Arm Pulldown
-One Arm Dumbbell Rowing

3.program
-Pull-Up (Barfiks)
-Wide-Grip Front Lat Pulldown
-Close-Grip Front Lat Pulldown
-T-Bar Rows

Benim hazırladığım
-Lat pulldown
-*
-*
-One Arm Dumbbell Rowing


Bacak

1.program
-Leg Extension
-Leg Curl

2.program
-Leg Press
-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
-Leg Extension

3.program
-Hack Squat
-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
-Leg Extension
-calf

Benim hazırladığım
-Squat Smith Machine
-*
-*
-*


Triceps

1.program
-Triceps Pushdowns

2.program
-Triceps Pushdowns With Rope Attachment
-Dumbbell French

3.program
-Lying Triceps Extensions
-Triceps Pushdowns (ters tutuş)
-Dips

Benim hazırladığım
-*
-*
-*


Omuz

1.program
-Military Pres
-Lateral

2.program
-Dumbell Press
-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
-Front Dumbbell Raises

3.program
-Behind The Neck Press
-Lateral Raises (one dumbbell)
-Arnold Press
-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

Benim hazırladığım
-*
-*
-*
-*

 

yok mu yardımcı olacak bilgili arkadaşlar?

 

1 hafta inc. hummer diğer hafta normal hummer curl ekleyebilirsin (bicepse)
kanatta mutlaka barfiks olsun
bacakta squat olsun
omuzda enseye press ekleyebilrsin çeneye presi çıkarabilirsin(ben öyle yapıyorum sen bilirsin), arnold baba prs kalsın, bent over lateral press ekle,öne lateral ekle, yana lateral ekle.
bacak olmayan her antremana karın çalışması ekleyebilirsin

 

biceps için hammer curl omuz için enseye press, arnold press, bent over lateral press zaten birr önceki programımda vardı yine de eklemeli miyim?
bacak için squat kanat için barfiks zaten hep olacak şeyler

 

önceki programında var diye yenisinde olmayacak diye bişe yok
bazı hareketler vardır bunlar temel hareketlerdir
mesala bench press, squad,deadlift,burble curl,mekik,barfiks vs vs
benim ilk ayımdada mekik vardı eminim 10 yıl sonrada mekik olacak bilmem anlatabildimmi