herkese selamlar olsun. yardımlarınız için şimdiden teşekkürler benim birkaç sorum olacaktı ve profosyonellerden yardım beklyorum. vucut ölçülerim gayet iyi yaklaşık 8 aydan beri çalışıyorumve bu spora aşığım. kollarım 40cm göğüslerim, kanatlar,sırt, gayet iyi durumda ama şu anda büyümem resmen yavaşladı çalışma sistemimi yazayayım gelişmemi hızlandırmak için ne yapmam lazım. pzt KANAT\SIRT enseye çekiş 8-6-4 T-bar rowing 8-6-4 karna çekiş 8-6-4 tek kol dumbell çekiş 8-6-4 TRİCEPS french press 10-8-6 close grip bench 10-8-6 push down 10-8-6 dumbell enseye indiriş 10-8-6 salı GÖĞÜS incline press 8-6-4 incline dumbell 10-8-8 bench press 8-6-4 dumbell bench 10-8-8 dips (ayaklara 20kg takıyorum) BACAK squat 8-6-4 leg press 8-6-4 leg curl 8-6-4 perşembe GÖĞÜS incline dumbell 10-8-8 dumbell fly 12-10-10 pullover 12-10-10 BİCEPS barbel curl 10-8-6 alternatif dumbell 10-8-6 Z-bar curl 10-8-6 dumbel concenration 10-8-6 cuma SHOULDER shoulder press 8-6-4 military press 8-6-4 dumbell press 8-6-4 dumbell yana açış 12-10-8 dumbell öne açış 12-10-8 uprisht rowing 10-8-6 CULF ayakta culf 12-12-12 oturarak culf 12-12-12 tüm çalışmamda %80 le çalışıyorum yani baya bi vucudumu yoruyorum hakkıyla yapmaya çalışıyorum 2. soruma gelince hemen idamandan sonra 40gr protein tozu alıyorum ve yatmadan önce 40 gr protein tozu alıyorum. daha fazla mı almalıyım 3. sorum biraz garip gelecek ama günde 2-3 kez sex yapıyorum tabi bu da protein kaybı fazlalaşıyo büyümeme\tıkanma nedenim bu olabilir mi ki bu ne kadar etkiler? 4. sorum creatin kullandım pek bi fazydasını göremedim. idman haftasında 2 çay kaşığı idmandan 45dk önce aldım sonra 4 hafta boyunca 1 çay kaşığı idamandan 45 dk önce bu kullanış tarzı doğrumu bir de hangi marka creatini önerirsiniz. TEKRAR ÇOK TEŞEKKÜRLER (hakkınızı helal edin)
sorularına bilgim dahilinde kısa cevaplar vermeye çalışacam.. 1. Çalışma sistemini 45-60 günde bir değiştirmeni, çeşitlendirmeni öneririm. Aynı programa uzun süre bağlı kalırsan kaslar aynı hareketlere adaptasyon sağlayacağından gelişim yavaşlayacaktır.. Bu nedenle usta vücutçular sık sık vücudu şaşırtmaktan bahsederler.. Bu sporda belli bir tecrübeye eriştiğini varsaydığımdan sana önerim 1-2 program için kasları şaşırtma adına ters piramit sistemini uygulamandır.. 2. Öğün başına 35-40 gramı geçmen uygun değil. (her ne kadar tartışılsa da) Bu nedenle günlük protein alımının yetersiz olduğunu düşünüyorsan öğün sayını çoğaltarak protein alımını artırmandır. Heralde günde sadece belirttiğin gibi 80 gram protein almıyorsundur.. Kilon*2 veya kilon*2.2 miktarlarında protein alımına özen göstermelisin.. Ayrıca yatmadan evel whey yerine casein türevli bir protein kaynağı (peynir ve süt ürünleri) tüketmeni öneririm. Böylece proteinin kana karışması nispeten yavaş olacağından kaslarında gece boyu oluşacak katabolik etkiyi minimuma indirmiş olursun.. 3. Gelişme sağlarken bu sıklıkta sex yapmıyor muydun? Sonuçta bu da aerabik bir aktivitedir ve bu aktivite sırasında harcadığın enerjiyi besinlerle yerine koyman oluşacak katabolik etkiyi engellemek adına önemlidir. 4.Creatin hakkında beslenme ürünleri forumunda çok ayrıntılı bilgiler ve tartışmalar mevcut. Okumanı öneririm.. Kolay gelsin =)
arkadaşım çokda uzun süre yapmamışsın belli süreden sonra elit sporcularda gelişme çok yavaştır her baba yiğit antrenörde bunu yapamaz yani hipertrofiyi benim sana önerim prg şidet artırımı yöntemi ile uygula yani 14(50)-12(60)-10(70) şeklinde tabiki maksimalini nasıl aldın onun hakında da bilgi ver bana senin yaptığın çalışma maksimal kuvete yaklaşık ikisinin arasında tam hiper trofi denemez çünki %80 8 tekrarı sen hzılı yapıyosundur ama hipertrofinin asıl hareket hızı 2-2.5sn içinde gerçekleştirmek neden bu kasını daha fazla yani proteinleri dahafazla parçalıyacaksın unutma hareketler yavaş olcak kası yorcaksın eyer bunları yapıyorum yorulmuyorum dersen sonlarına burn ekle burn değerinde %60 olsun bak gelişme nasıl oluyor. bu arada kreatin almışsın o hipertrofi için iyi bir madde değildir maksimal kuvetini artırıcıdır onun yerine aminoasit ve whey derim ha bunların faydası nedir dersen yazar sitede oku en mantıklısı ikisini kulanmak. not:her iki haftada maksimallerini alıp prg yansıt sonra yanıma gel olmuyo de göreyim değişim. beslenmen önemli. sex işine gelincede bişey olmaz aşırı bi etkisi yok profesyonel vg ciler yapmaz ama sen yaptıkdan sonra besleniyosanda sorun yok buda performansı artırdığı söyleniyo beline kuvet diyoum. dedikleri uygula burada ilk defa bi sitili yazdım nasıl olcağını kimseye yazmadım yüzüncü mesaj olduğu için. bu yöntemler amerikada ingilterede yapılan setlemeler yeni bilgilerde vardır eskilerde de vardır tabiki ama hızı genelde söylemez hızına dikkat uzatım lafı kolay gelsin. sonra ölçü al bildir her ay
hoterme gerçekten çok saol bunu uygulayacam. çok aklıma yattı. değişimleri yazarım yakında da fotolarımı koycam zaten. ilk body başladığımla şu an arasında inanılmaz fark var. bi de bu dediğini yaptıktan sonraki fotoları da koyarım tabii bu en az 3 ay sonra olur. tekrar çok teşekkürler
önemli değil eyer beni maksimumlarından haberdar edersen gelişmelerdende ek bişey daha önereceğim oda baya önemli şuanda çıkaramasın ondan yazmıyorum ama biliyorum gelişme olcak tekrar uyarı hareket hızına dikkat maksimali almayı bilmiyosan onuda anlatırım ve yemene özen göster olacaktır kolay gelsin
8 aydan beri çalışıyorum sanırım bu kadar vucudumun gelişmesini sadece yemeğe bağlayabilirim. sağlam yemek yiyorum bu benim doğamda var bi de pretein tozu kullanınca sanırım bu kadar çabuk gelişip güçlendim. maximallerimi vereyim genelde çalışırken %80 %90 çalışıyorum. genel olarak vereyim. göğüs bench press 100kg incline bench 90 kg shoulder press 70 kg biceps barbel curl 50kg triceps french press 50kg sırt\kanat genel olarak 60 kg bu şekilde yazayım zaten çalışırken bi tarafımdan ter akıyoo gerçekten mesela ben sivil havacılık okuyorum besyoda çalışıyorum. abi bi göresen adamların bölümü spor benim kadar basamıyolar. ben bu işe aşığım . ben bunu zehir olarak değerlendiriyorum. 2 ay sıkılırsın 2 aydan sonra devam edersen bırakamazsın. zehir gibi. ve bu spora başladıktan sonra birçok faydasını gördüm. kafam şu anda güzl sanırım muhabbeti çok uzattım cevabını bekliyorum eywallah
senin aldığın maksimaller tek kaldırış heralde dediğimi bu şekilde yapman olmaz ensana maksimal almayı anlatayım öyle al. e fazla 4 sete belirlemen gerek bunu 10 kez en fazla hangi kiloda yapıyosun yani 11 çıkmayacak bunu hesapladıkdan sonra bunu 1.36 ile çarp sonra neyse %50 ise ona göre hesaplıyosun eyer tekrar 8-9 çıktı -2.5 eksik yaz kiloyu bu şekilde bulacaksın maksimumu hipertrofi için maksimum böyle tek kaldırma maksimu ise maksimal kuvet için geçerlidir bunu yap çalışmaya başla zaten her besyo ya girenin sporla ilgisi yok adamlar yüksek puan alıp sporcuların önünü kesiyo böyle çok arkadaşım var yarama bastın valla:d iyi çalışmalar sorun olursa cevaplarım
yapıyorsun ama yanlış yapıyorsun sen ön kol ve bicepsi 4 harakete nasıl çıkartıyorsun anlam veremiyorum ben 7 yıllık bodyciyim hala kola 4 haraket veremiyorum bence bunu bi araştır
testesterone kardeşim şidmi sana şöle açıklıyayım. bende 2 daha sonra 3 haraket biceps çalışıyodum ama bu kişiden kişiye değişir. benim vucudumda biceps lerim diğer taraflar göre zayıof kaldı bende 4 harakete çıkardım ve toplmadım. yani ben sadece vucudumu dinliyorum. ama dediğin gibi yaptığım çoğu kişi için pek doğru sayılmaz ama benim vucudum için doğru
poison84 ukalalık yapmak istemiyorum ama kolun zayıfsa sen hangi mantıkla bir kısa kas grubunu 4 harakete cıkartabiliyorsun yapayım derken kaybedebilirsin ama beslenme çok iyi ise ve bundanda güzel verim almışsan baqsarılar dilerim sana bi yerlerde yanlış yapmayasın
Poison, doğal olarak kendi vücudunu daha iyi bilirsin ama, testesterone'un vurgulamaya çalıştığı nokta doğru. Biceps gibi küçük kas grupları için az hareket/ağır kilo daha etkili sonuçlar veriyor. Küçük kas gruplarını +3 hareketle çalıştırmak çoğu zaman faydadan çok zarar getirir. Daha fazla hareket ekledikçe, maksimum kilolarını düşürüyorsun, bu sayede kasa gereken gerilimi sağlayamıyorsun. Senin aklında ne kadar fazla hareket yaparsam, o kadar zorlanır diye bir düşünce var, ama malesef bu her zaman doğru değil. Özellikle küçük kas grupları için. Belli ki bir platoya gelmişsin, uzun süredir çalışıyorsan, vücudun artık sürekli gerilime adapte olmuş ve daha fazla büyümeye gerek görmüyor. Yukarıda bazı üyelerin de değindiği gibi, bunu aşmak için vüdunun şaşırtman lazım. Tekrar büyümeye başlaması için. Triceps için de 4 hareket fazla bence. Zaten göğüs/sırt antremanlarında triceps ve biceps çalışıyor, eğer bu kas gruplarını ayrı günlerde çalıştırıyorsan, zaten bütün kolunu haftada 2 kere çalıştırıyorsun. Programın genelde güzel, sadece Pazartesi triceps çalışman, Salı günkü göğüs antremanını etkileyebilir. Onun dışında çok güzel bölmüşsün. Sadece hareket sayıları biraz orantısız geldi, tekrarlar güzel. Triceps için 4 hareket yapan birinin bacağı 3 hareket ile geçiştirmesi de biraz garibime gitti, bacak en büyük kas grubu. Bu yüzden büyümeyi en çok tetikleyen kas grubu, özellikle senin gibi platoya takılan sporcuların özenle üstünde durması gereken bir kas grubu Genel olarak yorumum, programını gereğinden fazla komplike hale getirmen, ve platoda olduğun düşünülürse, vücudunu gereğinden fazla yoruyorsun. Böyle bir zorlamanın over/training'e kadar yolu var. Yeterince dinlenebiliyor musun? Ağır çünkü programın. Bu programa geçmeden önce, mesela biceps için 2 ana hareket, yapabileceğin en yüksek ağırlıkla, denedin mi? Bence asıl aradığın çözüm yolu burada. Ne kadar basit, o kadar etkili.
şimdi şöyle söyliyeyim ben 8 aydan beri bu sporu yapıyorum. ama askeri lise okudum ondan dolyı ister istemez bi alt yapı var kaslarla ilgili. sürünerek biraz gelişti kaslar :lol: herneyse bende 2-3 hareket şeklinde denedim yaklaşık 4.5 ay boyunca inanırmısınız resmen gelişme olmadı ağırlık olarak baya iyi basıyorum. ama bu 4.5 ay boyunca kolllarım göğüs, kanat, özellikle omuzun yanında öyle bir sırıttı ki anlatamam. ondan sonra 4 harakete çıkardım baya bi gelişme gördüm. beslenmem süper diyebilirim. dinlenme haftanın 3 günü resmen yatıyorum inlenerek geçiriyorum :lol: aslında bu kol egzersizlerinin ağır olduğunu biliyorum ama gelişme olmayınca çıkardım bu sayılara. özellikle triceps im bicepse göre baya gelişti. hatta sanırım anatomimden kaynaklanıyo ben biceps özürlüyüm biraz çok zorgelişiyo herkesin ilk gelime gösterdiği kas grubu budur ama benim çok zor gelişiyo isterseniz şöyle yapalımben size fotolarımı yolluyayım daha sağlıklı sonuç alırız benide buna göre yönlendiriseniz sevinirim. ayrıca testesterone kardeşim ne ukalalığı ben ne öğrendiysem bu siteden öğrendim. ne demek her zaman yeri gelir hafif yeri gelir ağır eleştirilerinizi bekliyorum. bacak konusuna gelince bacaklarım da çok zor geliiyor çünkü 13 yıl taekwonda ile uğraştım. 13 yıl boyunca hep esnetme yüzünden sanırım pek gelişemiyo. cevaplarını bekliyorum. foto olayınıda nereye yollıyacağımı söylerseniz sevinirim tekrar teşekkürler
bu arada söylemeyi unuttum 1 haftadan beri tricepsi 3 harakete düşürdüm. bundan sonrada 3 haraket yaparım çünkü tirceps de kilo artışı yapmak istiyorum. daha ağır basmak istiyorum.
