Powerlifting günlügüm

Merhaba arkadaslar, nette powerlifting ile ilgili fazla bilgi ve program olmadigi için bugun powerlifting gunlugumu açiyorum. bugunden itibaren hergün antrenmanlarimi bu günlükte bulabilirsiniz.

Adres: http://powerliftingci.blogspot.fr/

Powerlifting nedir ile baslayalim: http://powerliftingci.blogspot.fr/2012/10/powerlifting-nedir.html

ilk antrenman konusu bu aksam saat 22:00 gibi eklencektir.

Herkeze iyi çalismalar.

 

daha çok fitnesçi gibi görünüyorsun avatarında. sana başarılar dilerim.

not: yanlış anlama vücudun gayet güzel olduğu için bunu söyledim

 

merakla bekliyor olacağım

 

eyvallah hocam, ben hafif siklettenim bu sene katgorim -66kg, su an 63 kg a dustum, yag oranim çok az dolayisiyla antrenmanarla birlikte fit bir vucut etmek mukun, ayni zamanda bu da powerliftingcilerin sadece kas yigini olanlarin basarili oldugu degil antrenmanlari duzenli bir sekilde gerçeklstiren herkez powerliftingde basarili olabilecegine bir kanit olabilir diye dusunuyorum.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:11 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 20:23 ----------

bugunun programi konuya eklenmistir hemen hemen 400 kelimelik detayli bir program olusturuldu. soru ve sorunlarinizi blogumdaki konu altinda belirtirseniz sevinirim, ayrica blogumda bir tesekkuru çok gormezsseniz sanirim. iyi çalismalar.

29.10.2012 programi: http://powerliftingci.blogspot.fr/2012/10/powrlifting-antrenmani-bench-press.html

 

31.10.2012 antrenman gunlugu eklenmistir assagidaki linkten ulasabilirsiniz (antrenman deadlift + sirt.

deadlift + sirt antrenmani 31.10.2012: http://powerliftingci.blogspot.fr/2012/10/powerlifting-antrenmani-deadlift-sirt.html

 

Powerlifting hakkında güzel bir açıklanmanız olmuş sayfanızı ziyaret ettim okudum geçmişinizde var başarılarınızın devamını dilerim ve bu sporu yani Powerliftingi bilmeyenlere anlatmaya çalıştığınız için sizi tebrik ederim.Ben internetten okumuştum ama tamamen bir bilgim yoktu böylece daha çok aydınlanmış oldum.

 

sayfamdan da yorumlarinizi eksik etmezsseniz sevinirim. kolay gelsin.

 

tekrar fazlalığına bakınca bu daha ziyade vg-metodoljisi gibi olmuş...programı nerden oluturdunuz bilmiyorum ?!...

tavisyelar:

**başlamadan önce stil , teknik...ayna önünde sopa ve boş bar ile önce 1 ay kadar tam stil, teknik çalışması yapın...her türlü açı vb yi , en maksimum seviyede , patlayıcı şekiilde çalışın...

**hareketleri tamamen "vg-mantığını kafanızdan "silerek yapmanız...

*platform, uygun ayakkabı ve kemer kullanımı...

-izeole salt triseps dips , körl gibi hareketleri elimime edin, varsa...paralel dips olur

**tekrar sayıları 12-10 vb çok çok fazla , hiçbir şekilde "patlayıcı güç kapsamında miyofibriler hipertrofi" ve gerek "power ve olimpik "ile bağdaşmayan ...

başarılar...)

 

sormak istediğim bir soru var,powerliftte eğer sadece 3 hareket var ise,zaman içerisinde sadece o hareketlerin çalıştırdığı kaslar hacim kazanırsa,bu estetik açısından kötü bir görünüm oluşturmaz mı? örneğin kollar,trapez,omuz yada kanatlara oranlar bacakların,göğüsün ve kalçanın gelişmesi.

 

powercilerin , estetik durduğu pek söylenemez...


hatta ve hatta "yarışmacı vg cilerin "de...)

 

önerilerini için tesekkurler. bu benim antrenmanlarim, zaten kafasina yapan bu antrenmanlari uygular istemeyende yapmaz. ben bir çok kez bölge sampiyonlugu ve her sene ülke sampiyonasina gitmeye hak kazaniyorum, sadece bazi nedenlerden dolayi katilmiyorum o kadar. IPF harici baska federasyonlara katildigimda rahatlikla dünya sampiyonasina gitmeye hak kazanabilirim. bu yuzden antrenmanimin yanlis oldugunu dusunuyorsaniz yanilliyorsunuz. beni fransada 3 senedir dünya birinciligi almis bir antrenor egitti ve su anda kendi antrenmanlarimi kendim yapiyorum antrenorum de onayliyor. rca etsem siz de bir powerlifting antrenmani eklermisiniz ? (elde etmis oldgunuz bir sonuç ile beraber bir video) zira videolar bolumunde halil degirmenci diye aratiiginizda birden fazla videom var.

-antrenmanlari zaten bir bbcinn ugulayacagini ve bir bb cinin az da olsa bir alt yapisinin olduguu dusunerek yazdim. sizin belitmenize göre vucut aagirlig 100 kilo olan birisi sopayla squat yapacak ? yarismaarada sopayi kaç kere akldirdin diye bakarla ?

-stil çalismasi elbette önemlidir, zaten bu yzuden %70 ile çallisilir. sopayla çok guzel hareket yaparsin fakat kilo koydugunda hersey bozulur, en uygunu yine %70 lik bir kilo ile çalismak.

-platforma uygun ayakkabi ve kemer demissiniz. avrupada bile, powerlifting yarismasi yapipda squat ayakkabisi olmayanlar var. sadece yarisma gunu bir çift ayakkabi verilip yarismadan sonra alirlar. Türkiyede bunu zevk için yapan birisi simdi gidip squat ayakkabisi mi alsin ? buradaki fiyati 90 € Türkiye de ne kadar bilemem.
kemer takmak önemlidir AMA sadece %90'in uzerine çikildiginda,

kemerin amaci denegeyi saglamak ve abdominal kaslarin yerini almasidir. hafifi kilolarda kemer takan birisinin squat yaparken abdominal kaslari çalismayacaktir. ya da az çalisacaktir. bunun için hafif kilolarda takilmadan sadece dedigim gibi %90 in uzerinde kemer takilmalidir. yarisma öncesi simdiye kadar antrenmanlar kemer takmadim. 3 senedir bu sporu yapiyorum Allah'a sukur sorun olmadi.

-tekrar sayilari elbette 10/12 fazla, ama iyi okumamissiniz yazdiklarimi; bunlar sadece ilk baslayanlar için geçerlidir. zeon basinda butun powerliftingciler bu sekilde çalisir, sadece antrenman oncesi 2/3 tekrar ile çalisirlar. bunun sebebi ise, kaslarin hacmini arttirmadiginiz sürece güç kazanmaniz da zor olacaktir. biraz 10/12 tekrarli antrenmanlar yapip kas hacmini arttirdiktan sonra arkasindan 2/3 tekrarli çalismalar yaptiginizda farki çok rahatlikla göreceksiniz.

hocam squat demek, karin kasi, ön bacak arka bacak ve sirtin alt kismi demek.
bench press demek omuz gogus, triceps demek
deadlift arka bacak, ust sirt.

zaten bu hareketlerle vucudun %80 i çalismis oluyor. (arastirmalara göre sadece squatin vucudun %90 ini çalistiridgan dair kanitlar var internette) geri kalan %100 çalismayan kaslari da zaten antrenman sonrasinda gerektigi gibi çalisilir. estetik olmaya estetik olunur fakat ne istedigimize bagli body mi power mi ? forumda 2 sene powerlifting geçmisinden sonra fotograflar ekledim bakiniz estetik mi estetik degilmi siz karar veriniz.

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/yas-19-kilo-70-t48476.html?t=48476

yukarida bahsettigimin aynisi sizin yorumunuz için de geçerli.
bakiniz: https://www.bodyforumtr.com/vbforum/yas-19-kilo-70-t48476.html?t=48476

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:38 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 20:03 ----------

Powerlifting Antrenmanlarında Kemer'in Önemi hakkindaki makaleye asagidaki linkten ulasabilirsiniz. detayli bir sekilde anlattim mutlaka okuyunuz !

http://powerliftingci.blogspot.fr/2012/11/powerlifting-antrenmanlarnda-kemerin.html

 

bazı noktalar:

-stil ,teknik her zaman önemlidir...yeni başlayan birisi içinse yine son derede fazlasıyla önemmlidir...hele vg -geçmişi varsa ,hemen bu stil ,teknik, hız , patlama vb konularına başlaması gerekir...hem de ayna önünde "önden ,45 derece perspektiften...kısaca, önce sopa ile en azından ne olursa olsun yeni başlayanlar için 1 ay sopa ile çalışılmalıdır ,antrenmandan önce en azından bir 20 dakika ... ,sonra ufak ufak boş barla...zaten, bunu yaptırmayan "olimpik ya da power antrenörünü "hemen terkediverin...)))

- 10-12 tekrarlar "sarcoplasmik hipertrofi" nin yani daha ziyade salt hipertrofi ,yani bandların yanal olarak genişlemesi ve sıvı ile dolması baında , daha ziyade "vg ye hitap eden tekrarlardır...hem vg , hem de "power "yaparak "power yarışmasında " şampiyon olmazsınız...bir yerde tıkanır kalırsınız...bunu yapan en babalardan birisi "franco columbu "idi vaktiyle ,ama vg-yaptığından ,yani salt , natürel kendi kilosunda olmadığından ve kas hipertrofi düzeneği ve anatomisi olarak "küçük eklemler, tandonlar, ligamentler v" nedenlerden bi yerde tıkanır ve salt powercilere kolayca geçilirdi...

- powerciler,olimpikciler için gereken tüm performans sporlarında olduğu üzere " patlayıcı güç ve miyofibriler hipertrofi" yaratmaktır...bu da en optimum 7-1 tekrar aralığında olur...


-programa gelince hemen verelim .. kafamda kurduğum bir tane, bu konuda en azından bir 8-9 ay geçmişi olduğunu düşündüğümüz sporcu için maksiumum rekor performansını 100 kgs kabul ettiğimiz bi sporcu için , 1.5 aylık ):

**ısınma 10 dakika (kültür fizik ,plaka çevirme vb )

**normal açıklık squat 7-5-2 ( 50- 70-90 kgs)

**geniş açıklıkta squat 7-6-2 ( " ")

**bar önde squat 6-3 ( 60 - 80 kgs )

**bench ( omuz genişliği ) 7-6-5-2 ( 50-60-70-90 kgs )

**bench (geniş tutuş ) 6-3-2 ( 60-80-90 kgs )

**deadlift (normal bacak aralığı ) 7-5-2 ( 60-70-90 kgs)

**deadlift (shiko açıklığı ,genişce) 7-6-3 ( 50 -70-90 kgs )

**eğik sehpa (45 derece) pres 2 x 6 ( 80 kgs)

**barfiks çekişi (ağırlıkla) 2 x 7-5 (ağırlık arttırılarak)

**paralel dips (ağırlıkla ) 2 x 7-5 (" ")

**shrug ağır dammbıllarla 3 x 7-6-5 ( " " )

*eğik sırada ,başaşağı göğüse ağırlıkla ,kırık ayakla mekik 2 x 10 tekrar

**10dakika gerdirme, esnetme hareketleri...


1.5 ay sonra , muhtemelen 110-120 kgs kaldırır, yani akabi programı yeniden 110 -120 kgs üzerinden inşa etmek...))

 

Bench Shirt Nedir ? Ne İse Yarar ? Nasıl Kullanılır ?isimli 334 kelimelik açiklayici makale yayinlanmistir.

ulasma linki: http://powerliftingci.blogspot.fr/2012/12/bench-shirt-nedir-ne-ise-yarar-nasl.html