Powerlifting antrenman programı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve WStrongest tarafından 8 Mayıs 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 8 üye.
  1. WStrongest
    Offline

    WStrongest Üye

    Katılım:
    25 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    136
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    0
    Merhabalar,

    2 yıla yakın vücut geliştirme yapıyorum ama bu sıralar powerlifting sporuna kafayı baya taktım, güç kazanmak içinde iyi bir antrenman sistemi gibi görünüyor. İnternette antrenman programı buldum ama burda bu sporla ugrasanlar, antrenmanını uygulamış bilgili olanlar yardımcı olursa çok sevinirim.

    Program şu şekilde :

    1. gün (Göğüs ve Sırt )

    Barbell Bench Press / Warm up 10 tekrar %50 - 4 set 2-3 tekrar %75-95 - 1 tekrar MAX kilo.

    Dumbbell Bench Press 8-6-6-4

    Weighted Chest Dip ( bu hareketi yapamıyorum maalesef) bunun yerine cross over yapmayı düşünüyorum ) 4 set 4-6 tekrar

    Seated row 10-8-8-8-6

    Önkol
    Karın

    ---------------

    2. gün Bacaklar

    Squat 6 set / İlk 4 x 2-3 tekrar %90 - 5. set 1 tekrar MAX - 6. set 1 tekrar MAX arttırılmış.

    Leg Curl 4 x 4-6 tekrar

    Leg extensions 4 x 4-6 tekrar

    Standing calf raise 4 x 15

    Önkol
    Karın
    -------------------

    3. gün (omuz ve triceps)

    Military Press 4x6

    İncline bench press 4x6

    Dumbbell front raise 4x8


    Close grip bench 10-8-6-4

    Lying triceps extension 4 x 6-8

    Dips 3x max

    Önkol
    Karın
     
  2. WStrongest
    Offline

    WStrongest Üye

    Katılım:
    25 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    136
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    0
    yalnız bu programda unuttugum bişey var biceps yok. bicepside 2. gün bacak antrenmanından sonra yaparım.

    süperset
    ez bar 3x8
    cable hummer curl 3x8
    ve
    one arm preacher 3x12 olabilir
     
  3. SCHWARZXXL
    Offline

    SCHWARZXXL Özel Üye

    Katılım:
    15 Mart 2006
    Mesajlar:
    3.591
    Beğenileri:
    4.610
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Deadlift içermeyen Powerlifting antrenmanı olmaz.
     
    sultanmehmed, khephnes, StrongToMan ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  4. WStrongest
    Offline

    WStrongest Üye

    Katılım:
    25 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    136
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    0
    haklısınız onuda tamamen unutmuşum zaten bi siteden aldım bu programı kendim yazmadım.
     
  5. SCHWARZXXL
    Offline

    SCHWARZXXL Özel Üye

    Katılım:
    15 Mart 2006
    Mesajlar:
    3.591
    Beğenileri:
    4.610
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yeni başlayacaksan, tavsiyem, iki günde bir 3 temel hareketi de yap. Üstüne de destek egzersizlerini gir.

    Formu oturtmak için 5 tekrarı geçmeyen, çok sayıda set yap. En sonda da 1-2 set +%90 max setler ile bitir. Sonrasında da destek egzersizleri yaparsın. 6-8 tekrar arası olur bunlar da.
     
    WStrongest, wTurner ve sultanmehmed bunu beğendi.
  6. judgementday
    Offline

    judgementday Üye

    Katılım:
    23 Eylül 2010
    Mesajlar:
    515
    Beğenileri:
    139
    Ödül Puanları:
    53
    Exrx.netteki program iyiydi.
     
    WStrongest bunu beğendi.
  7. sultanmehmed
    Offline

    sultanmehmed Üye

    Katılım:
    31 Mart 2010
    Mesajlar:
    1.182
    Beğenileri:
    2.501
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    İstanbul/Fatih
    Destek egzersizlerine örnek vermek gerekirse ;

    Squat sonrası için leg curl ve leg extinsion ,
    Bench press için dumble pressler mi olmalı ?

    Deadlift sonrası için destek egzersizi olarak hangi egzersizleri uygulayabiliriz?
     
  8. SCHWARZXXL
    Offline

    SCHWARZXXL Özel Üye

    Katılım:
    15 Mart 2006
    Mesajlar:
    3.591
    Beğenileri:
    4.610
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Squat için; Hack Squat ya da Leg Press, Jump Squat.

    Squat ve Deadlift için; -Posterior Chain önem arzettiğinden- Hyper-Extension, Barbell Row, Good Morning.

    Bench Press için; Dip, Dumbbell Press, Incline Press, Narrow Grip Bench Press.
     
    WStrongest ve sultanmehmed bunu beğendi.
  9. serkan1984
    Offline

    serkan1984 Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2006
    Mesajlar:
    448
    Beğenileri:
    340
    Ödül Puanları:
    0
    powerliftinge yeni başlıyorsan mark rippetoe tarafından yazılan starting strenghth programını uygulayabilirsin , kitabıda var okumanı tavsiye ederim...

    antreman 1
    3x5 Squat
    3x5 Bench Press
    1x5 Deadlift

    antreman 2
    3x5 Squat
    3x5 Standing military press
    3x5 Power cleans

    ilk hafta
    pazartesi : antreman 1
    çarşamba : antreman 2
    cuma : antreman 1

    ikinci hafta
    pazartesi : antreman 2
    çarşamba : antreman 1
    cuma : antreman 2

    şeklinde uygulayabilirsin
     
    khephnes, WStrongest ve sultanmehmed bunu beğendi.
  10. sultanmehmed
    Offline

    sultanmehmed Üye

    Katılım:
    31 Mart 2010
    Mesajlar:
    1.182
    Beğenileri:
    2.501
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    İstanbul/Fatih
    Serkan ;

    -Burada power cleans yerine hangi hareket gelebilir ?
    -Bahsettiğin kitap Türkçe olarak bulunuyor mu ?
     
  11. serkan1984
    Offline

    serkan1984 Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2006
    Mesajlar:
    448
    Beğenileri:
    340
    Ödül Puanları:
    0
    maalesef ben bulamadım, bi araştır istersen belki çevrilmiştir , ben ingilizcesini okudum...

    power cleans yerine row hareketleri gelebilir


    bir kaç örnek program daha :

    antreman 1
    3x5 Squat
    3x5 Bench Press
    1x5 Deadlift

    antreman 2
    3x5 Squat
    3x5 Standing military press
    3x5 Pendlay Rows


    antreman 1:
    3x5 Squat
    3x5 Bench Press
    1x5 Deadlift
    2x8 Dips

    antreman 2 :
    3x5 Squat
    3x5 Standing military press
    3x5 Bent Rows
    2x8 Chin-ups
     
    WStrongest ve sultanmehmed bunu beğendi.
  12. sultanmehmed
    Offline

    sultanmehmed Üye

    Katılım:
    31 Mart 2010
    Mesajlar:
    1.182
    Beğenileri:
    2.501
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    İstanbul/Fatih
    Güzel programlar Serkan , tşkr ler...
    2012 nin kış aylarında belirli bir dönem güç artırıma gitmek için bu şekilde çalışmayı düşünüyorum...
    Şu anda da uyguladığım programın başında squat ve deadlift ler var ekstradan...
     
    serkan1984 bunu beğendi.
  13. judgementday
    Offline

    judgementday Üye

    Katılım:
    23 Eylül 2010
    Mesajlar:
    515
    Beğenileri:
    139
    Ödül Puanları:
    53
    FRONT SQUAT
    WHEEL ROLLOUT
    BARBELL CURL
    TRICEPS EXTENTION-TRICEPS DIPS DEĞİŞİMLİ

    PULL UP
    DONKEY CALF RAISE
    MILITARY PRESS
    DEADLIFT

    BACK SQUAT
    LEG RAISE
    LEG CURL
    BENCH PRESS

    Kendi hazırladığım program 1 gün antrenman 2 gün dinlenme. Front squatı da yapmanızı öneririm normal squatta 107 kiloyla 6 tekrar yapıyorum front squatta 82 kilo 6 tekrar zar zor çıkıyo bütün yük quadricepse biniyo.
     
    Son düzenleme: 9 Mayıs 2012
    WStrongest bunu beğendi.
  14. WStrongest
    Offline

    WStrongest Üye

    Katılım:
    25 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    136
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    0
    Söylediklerinizi uygulayacağım , temel egzersizlerden sonra mesela bench press yaptığım gün crossover da yapabilirim sanırım göğüsü yanlardan çizmek için

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:26 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:23 ----------

    program güzelmiş ama bunların yanına 2-3 tanede destek olarak hareket yazmak gerekir sanırım
     
  15. serkan1984
    Offline

    serkan1984 Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2006
    Mesajlar:
    448
    Beğenileri:
    340
    Ödül Puanları:
    0
    powerliftinge yeni başlıyorsan gerek yok , eklense kötümü olur ? hayır.....bu program genel güç kazanımı ve powera giriş programıdır
     
  16. WStrongest
    Offline

    WStrongest Üye

    Katılım:
    25 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    136
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    0
    powerliftinge yeni başlıycam ama 5 yıllık spor geçmişim var 1 yıl boks,2 yıl kickboks, vücut geliştirmede de 2. yılıma giricem. Yani güç kazanımı konusunda bi sıkıntı yok gibi gözüküyo.

    Bugün salonda hocalara sordum powerlifting konusundada kimsenin bi fikri yok bende tek başıma okadar ağırlığa girmeye cesaret edemiyorum partnersiz çalıştığım için. İnşallah vazgeçmem bu işten baya istiyorum o şekilde çalışmayı

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:41 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:20 ----------

    Ve bi sorum daha var malum yaz geliyo şimdi ben bunu uygularsam hiç biceps, karın çalışmıycak mıyım? Vücudumun bi resmini koyayım mı gerekirse
     
  17. serkan1984
    Offline

    serkan1984 Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2006
    Mesajlar:
    448
    Beğenileri:
    340
    Ödül Puanları:
    0
    valla önce tam olarak ne yapmak istedigine karar vermelisin bence , powerliftingle ilgileneceksen fazla vucudu kafaya takmamalısın.....her ne kadar 5 yıllık spor mazinde olsa yeni bir spor dalına , yeni bir disipline giriyorsun , adaptasyon programları bence kesinlikle yapılmalı
     
    WStrongest ve Danny Boy bunu beğendi.
  18. WStrongest
    Offline

    WStrongest Üye

    Katılım:
    25 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    136
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    0
    haklısınız önce kesin bi karar vermem gerekli zaten vermiştimde ama kafama yazın yaklaşması takıldı yani vücudum bu programla nasıl şekil alıcak bi fikrim yok. adaptasyon programını muhakkak uygulamam gerekli ama partnersiz tek başıma uygulamaya cesaretim yok diyebilirim çünkü deadlift, power cleans bu hareketleri hiç yapmıyorum inşallah derdimi anlatabilmişimdir :eek:
     
  19. GencGrafiker
    Offline

    GencGrafiker Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.002
    Beğenileri:
    1.135
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Kocaeli
    Dün göğüsleri yandan kesmek için cable cross yapsam nasıl olur dediğinde yazacaktım bunu ama vazgeçtim, kısmet şimdiyeymiş :)

    Öncelikle power ile uğraşacaksan arkadaşında dediği gibi görüntüyü pek takmaman lazım, yani daha açık ve net olmak gerekirse, kuru yaprak gibi olup 200-250 kg squat yapmak biraz hayal malesef :( Yinede güzel bir vücut yakalarsın ama asla bir vücutcu kadar estetik bir görüntün olmaz :(
     
    WStrongest bunu beğendi.
  20. WStrongest
    Offline

    WStrongest Üye

    Katılım:
    25 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    136
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    0
    Üye resmimi değiştirdim görüntümü koydum oraya vücudum fena sayılmaz şimdi powera başlarsam bunu kaybedermiyim diye düşünüyorum, şu an bel, karın bölgesi dışında biraz estetik duruyo sayılır ama belkide vücut tipim , kemik yapım uygun değildir. ilk defa başlıycağım için bu işle uğraşan biriyle yüzyüze görüşüp konuşup salonda çalışmam gerek ama bu da çok zor
     

Sayfayı Paylaş