Powerlifting antrenman programı

Merhabalar,

2 yıla yakın vücut geliştirme yapıyorum ama bu sıralar powerlifting sporuna kafayı baya taktım, güç kazanmak içinde iyi bir antrenman sistemi gibi görünüyor. İnternette antrenman programı buldum ama burda bu sporla ugrasanlar, antrenmanını uygulamış bilgili olanlar yardımcı olursa çok sevinirim.

Program şu şekilde :

1. gün (Göğüs ve Sırt )

Barbell Bench Press / Warm up 10 tekrar %50 - 4 set 2-3 tekrar %75-95 - 1 tekrar MAX kilo.

Dumbbell Bench Press 8-6-6-4

Weighted Chest Dip ( bu hareketi yapamıyorum maalesef) bunun yerine cross over yapmayı düşünüyorum ) 4 set 4-6 tekrar

Seated row 10-8-8-8-6

Önkol
Karın

---------------

2. gün Bacaklar

Squat 6 set / İlk 4 x 2-3 tekrar %90 - 5. set 1 tekrar MAX - 6. set 1 tekrar MAX arttırılmış.

Leg Curl 4 x 4-6 tekrar

Leg extensions 4 x 4-6 tekrar

Standing calf raise 4 x 15

Önkol
Karın
-------------------

3. gün (omuz ve triceps)

Military Press 4x6

İncline bench press 4x6

Dumbbell front raise 4x8


Close grip bench 10-8-6-4

Lying triceps extension 4 x 6-8

Dips 3x max

Önkol
Karın

 

yalnız bu programda unuttugum bişey var biceps yok. bicepside 2. gün bacak antrenmanından sonra yaparım.

süperset
ez bar 3x8
cable hummer curl 3x8
ve
one arm preacher 3x12 olabilir

 

Deadlift içermeyen Powerlifting antrenmanı olmaz.

 

haklısınız onuda tamamen unutmuşum zaten bi siteden aldım bu programı kendim yazmadım.

 

Yeni başlayacaksan, tavsiyem, iki günde bir 3 temel hareketi de yap. Üstüne de destek egzersizlerini gir.

Formu oturtmak için 5 tekrarı geçmeyen, çok sayıda set yap. En sonda da 1-2 set +%90 max setler ile bitir. Sonrasında da destek egzersizleri yaparsın. 6-8 tekrar arası olur bunlar da.

 

Exrx.netteki program iyiydi.

 

Destek egzersizlerine örnek vermek gerekirse ;

Squat sonrası için leg curl ve leg extinsion ,
Bench press için dumble pressler mi olmalı ?

Deadlift sonrası için destek egzersizi olarak hangi egzersizleri uygulayabiliriz?

 

Squat için; Hack Squat ya da Leg Press, Jump Squat.

Squat ve Deadlift için; -Posterior Chain önem arzettiğinden- Hyper-Extension, Barbell Row, Good Morning.

Bench Press için; Dip, Dumbbell Press, Incline Press, Narrow Grip Bench Press.

 

powerliftinge yeni başlıyorsan mark rippetoe tarafından yazılan starting strenghth programını uygulayabilirsin , kitabıda var okumanı tavsiye ederim...

antreman 1
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift

antreman 2
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Power cleans

ilk hafta
pazartesi : antreman 1
çarşamba : antreman 2
cuma : antreman 1

ikinci hafta
pazartesi : antreman 2
çarşamba : antreman 1
cuma : antreman 2

şeklinde uygulayabilirsin

 

Serkan ;

-Burada power cleans yerine hangi hareket gelebilir ?
-Bahsettiğin kitap Türkçe olarak bulunuyor mu ?

 

maalesef ben bulamadım, bi araştır istersen belki çevrilmiştir , ben ingilizcesini okudum...

power cleans yerine row hareketleri gelebilir


bir kaç örnek program daha :

antreman 1
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift

antreman 2
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Pendlay Rows


antreman 1:
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
2x8 Dips

antreman 2 :
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Bent Rows
2x8 Chin-ups

 

Güzel programlar Serkan , tşkr ler...
2012 nin kış aylarında belirli bir dönem güç artırıma gitmek için bu şekilde çalışmayı düşünüyorum...
Şu anda da uyguladığım programın başında squat ve deadlift ler var ekstradan...

 

FRONT SQUAT
WHEEL ROLLOUT
BARBELL CURL
TRICEPS EXTENTION-TRICEPS DIPS DEĞİŞİMLİ

PULL UP
DONKEY CALF RAISE
MILITARY PRESS
DEADLIFT

BACK SQUAT
LEG RAISE
LEG CURL
BENCH PRESS

Kendi hazırladığım program 1 gün antrenman 2 gün dinlenme. Front squatı da yapmanızı öneririm normal squatta 107 kiloyla 6 tekrar yapıyorum front squatta 82 kilo 6 tekrar zar zor çıkıyo bütün yük quadricepse biniyo.

 

Söylediklerinizi uygulayacağım , temel egzersizlerden sonra mesela bench press yaptığım gün crossover da yapabilirim sanırım göğüsü yanlardan çizmek için

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:26 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:23 ----------

program güzelmiş ama bunların yanına 2-3 tanede destek olarak hareket yazmak gerekir sanırım

 

powerliftinge yeni başlıyorsan gerek yok , eklense kötümü olur ? hayır.....bu program genel güç kazanımı ve powera giriş programıdır

 

powerliftinge yeni başlıycam ama 5 yıllık spor geçmişim var 1 yıl boks,2 yıl kickboks, vücut geliştirmede de 2. yılıma giricem. Yani güç kazanımı konusunda bi sıkıntı yok gibi gözüküyo.

Bugün salonda hocalara sordum powerlifting konusundada kimsenin bi fikri yok bende tek başıma okadar ağırlığa girmeye cesaret edemiyorum partnersiz çalıştığım için. İnşallah vazgeçmem bu işten baya istiyorum o şekilde çalışmayı

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:41 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:20 ----------

Ve bi sorum daha var malum yaz geliyo şimdi ben bunu uygularsam hiç biceps, karın çalışmıycak mıyım? Vücudumun bi resmini koyayım mı gerekirse

 

valla önce tam olarak ne yapmak istedigine karar vermelisin bence , powerliftingle ilgileneceksen fazla vucudu kafaya takmamalısın.....her ne kadar 5 yıllık spor mazinde olsa yeni bir spor dalına , yeni bir disipline giriyorsun , adaptasyon programları bence kesinlikle yapılmalı

 

haklısınız önce kesin bi karar vermem gerekli zaten vermiştimde ama kafama yazın yaklaşması takıldı yani vücudum bu programla nasıl şekil alıcak bi fikrim yok. adaptasyon programını muhakkak uygulamam gerekli ama partnersiz tek başıma uygulamaya cesaretim yok diyebilirim çünkü deadlift, power cleans bu hareketleri hiç yapmıyorum inşallah derdimi anlatabilmişimdir

 

Dün göğüsleri yandan kesmek için cable cross yapsam nasıl olur dediğinde yazacaktım bunu ama vazgeçtim, kısmet şimdiyeymiş

Öncelikle power ile uğraşacaksan arkadaşında dediği gibi görüntüyü pek takmaman lazım, yani daha açık ve net olmak gerekirse, kuru yaprak gibi olup 200-250 kg squat yapmak biraz hayal malesef Yinede güzel bir vücut yakalarsın ama asla bir vücutcu kadar estetik bir görüntün olmaz

 

Üye resmimi değiştirdim görüntümü koydum oraya vücudum fena sayılmaz şimdi powera başlarsam bunu kaybedermiyim diye düşünüyorum, şu an bel, karın bölgesi dışında biraz estetik duruyo sayılır ama belkide vücut tipim , kemik yapım uygun değildir. ilk defa başlıycağım için bu işle uğraşan biriyle yüzyüze görüşüp konuşup salonda çalışmam gerek ama bu da çok zor