Powerdream- antreman günlüğü-hedeften şaşmadan

Pazartesi - Omuz
Exercise Sets Set sayısı. Tekrar sayısı
Military Press 4. 10-14
Seated Dumbbell Press 4 8
Dumbbell Front Raise 3 8-10
Dumbbell Lateral Raise 5 12, 10, 8, 8, 6
Dumbbell Reverse Fly. 3. 10

Salı - Sırt
Bent Over Barbell Row 4 12
One Arm Dumbbell Row 3 10
Deadlifts 4 10
Dumbbell Shrugs. 4 8-12

Çarşamba - Chest,

Barbell Bench Press 4 8
Incline Dumbbell 4. 10
Dumbell Bench Press 4 10
Decline Bench Press 3 8
Dumbbell Flys 4 12

Perşembe
Triceps
Close Grip Bench Press 5 5
Tricep Kickback 3 12-15 light
One Arm Dumbbell Extension 3 8-10
Lying Tricep Extension 4 12 strict
Dips. Max




Cuma - Biceps
Biceps
Exercise Sets Reps
Standing Barbell Curl 4. 8
Preacher Curl. 4. 8
Standing Hammer Curl 4. 10
Concentration Curl 3. 12
Reverse Barbell Curl 3. 7-8

Cumartesi - Legs
Legs
Dumbbell Lunge 4 5 each leg
Squat 6 10
Stiff Leg Deadlifts 4 10
Standing Calf Raise 8 15-20


Uzun zaman önce mücadele sporlarıyla başlayan spor hayatım dizimden sakatlanmamla ara verdim.aşırı yağlanmadan sonra kendimini toparladım. Şuan 183 cm 73 kg. Yağ oranı %14 .
Amacım 83 kiloya yağ oranımıda düşürüp ulaşmaktır. Evde çalıştığım için bazı hareketleri ekleyemiyorum. Bu programıda muscleandstrength sitesinden hoşuma gittiği için uygulamaya başladım. Eğer eklemek istediğiniz şuda olsa dediğiniz şeyler varsa herzaman dinlemeye hazırım. Beslenmem düzenli, ve protein karbo ayarına iyice dikkat etmeye başladım. Üniversitenin diyetisyeniyle beraber bir program yapıp iyice oturtacağım.

Supp olarak elimde musclepharm combat, nitrotech ve optimum creatin var. Ama ben şuan combatı kullanıyorum(sadece antreman sonunda kullanıyorum). 1 hafta sonra vizelerim bitince creatin yüklemesine geçeceğim.

Güncel vücut ölçülerimi de paylaşacağım.

Okuduğunuz için ve bilgi alışverişinde bulanacağınız için şimdiden teşekkür ederim.