Platoyu Aş

Konusu 'Türkceye Çevirilen Yazilar' forumundadır ve Achilles1980 tarafından 25 Aralık 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. Achilles1980
    Offline

    Achilles1980 Üye

    Katılım:
    19 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    515
    Beğenileri:
    720
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Zayıflatma, Yarışma diyeti, Yağ yakımı vb.
    Yer:
    İzmir
    Büyük Resim ;

    • Bir hafta ara verin. Bu 1 hafta içinde hiçbir şey yapmayın. Doğru yiyecekleri yiyin ve dinlenin daha sonra da tekrar antremanlara başlayın. Bu yeterli olacaktır. ( Bu 1 haftalık ara vücudunuzun yenilenmesi için yeterli bir süredir).Kardiyo yapabilirsiniz fakat bu size kalmış. Eğer yapmayı düşünürseniz orta seviye kardiyoyu tercih edin.
    • Tüm antreman sisteminizi değiştirin. 1 kas grubunuzu haftada 3 defa çalıştırıyorsanız bunu haftada 1 defaya düşürün ve ya 5 defa çalıştırmayı deneyin. Fakat hareketleri tekrardan düzenlemelisiniz. Ve ya haftada 4 defa ve ya 2 defa çalıştırmayı deneyin. Belki üst vücut alt vücut rutini ve ya itme çekme rutini işinize çok yarayabilir.
    • Her zaman antremanınızı geceleri yapıyorsanız bunu değiştirip antremanlarınızı öğlen ve ya gündüz yapmayı deneyin.
    • Yediklerinize dikkat edin. Antreman öncesi öğünü ve zamanlamasını iyi koordine ediyor musunuz ? Ya antreman sonrası öğünü ve ya antreman sonrası sonrası öğününü her zaman alıyor musunuz ? Bunlar gerçekten çok önemli öğünler ve gelişmenizde size yardım edicek öğünler.
    • Gün boyunca yediklerinize peki dikkat ediyor musunuz ? Yeteri kadar esansiyel yağ alıyor musunuz ya da yeteri kadar karbonhidrat ? Akşam yemeğinden sonra aç olduğunuz zaman midenizi işe yaramaz yiyeceklerle dolduruyor musunuz ? Yaptığınız her sağlıklıklı yiyeceğe yatırım size vücut yakıtı olarak antremanda yardımcı olacaktır. Onun için saçma sapan yiyecekler yiyip karnınızı şişirmeyin.
    • Çok fazla protein alıp vücudunuza düşük karbonhidrat sokmak size yarar sağlamaz. Enerjinizde düşüş olur.
    • Yeteri kadar yiyor musunuz ? Ne kadar abur cubur dışı yararlı öğünler yerseniz o kadar kas olarak fazla kazancınız olur.
    • Eğer devamlı kardiyo ve ağırlık çalışmasını aynı gün yapıyorsanız aralarında 6 saat olucak şekilde birbirlerinden ayırın. Vücudunuz daha çabuk iyileşme sürecine girer.
    • Hipertropi aralığında çalışmaya bir süre ara verin.Ömrünüz boyunca sadece kaslanmak için rutinler uyguluyorsanız potansiyelinizi yakalayamassınız. 1 ay sadece ve sadece 5*5 pressler,squat ve deadlift yapın.
    • Birkaç hafta sadece powerlifting antremanı yapın. Eğlencelidir ayrıca büyümenize ve esneklik kazanmanıza yardımcı olur. Size yeni teknikler kazandırır. Mesela hiç Power Cleans hareketini denemediniz mi ? Deneyin.
    Ortanca Resim;

    • Tüm yaptığınız hareketleri değiştirin hemde hepsini. O hafta yaptığınız hareketleri diğer haftaya yapmayın. Eski hareketi ne kadar sevdiğiniz önemli değil hep yenilerine geçin. Mesela yakın tutuş göğüs press ile dips yapmayı seviyorsunuz fakat 2 sini aynı anda yapınca maksimum performans alamıyorsunuz. Birini ilk hafta diğerini 2. hafta yapın. Unutmayın ki vücudunuz harekete alışınca kaslanmada maalesef olmuyor.
    • Her zaman göğüs,deltoid,triceps çalışmak yerine yalnız başına 1 gün göğüs çalışıp başka bir gün deltoid ve triceps beraber çalışırılabilinir. Eğer her zaman sırtla bicepsi beraber yapıyorsanız bicepsle tricepsi beraber yapmayı deneyin. Devamlı kombinasyonları değiştirebilirsiniz.
    • Bacaklar için sadece squat mı yapıyorsunuz ? Çok iyi fakat front squad,hack squat, sumo squat bunları hiç denediniz mi ? Her biri bacağınızı ayrı bir noktadan vuracaktır.
    • Eğer 3 egzersizi 4 set yapıyorsanız 4 egzersizi 3 set yapmayı deneyin.
    • Setlerinizin yapısını değiştirin. Eğer 6 setin 3 ünü hardcore giriyorsanız 2-3 seti ısınma için hafif 1 seti ise maksimum için ayırın.
    • Salondan bir arkadaş bulup ağır negatif tekrarlar deneyin.Özellikle antremanın sonlarına doğru birkaç tekrar daha çıkarmaya çalışın.
    • Merkezi sinir sistemi hepimizi sınırlıyor bunu biliyoruz. Akıl bazen düşündüğümüzden daha etkili olabiliyor. Normalde 3 tekrar yapabileceğimiz bir ağırlığa başlamadan önce 5 yapabilirim diye kendimizi inandırıp yönlendirebilirsek başarılı olabiliriz. Her zaman işe yaradığını söyleyemeyeceğim ama inanmak başarmanın yarısıdır.
    • Tekrar aralığınızı değiştirin. Eğer hep 10-8-6 tekrarları kullanıyorsanız bunu değiştirin. 12-6-2 ve ya 15-10-5 ve ya daha basiti çok ağır girecekseniz 10-4-2-1 deneyebilirsiniz.
    • Dinlenme aralıklarınızı değiştirin. Eğer sizde birçok sporcu gibiyseniz dinlenme aralığınız 90 saniye ile 2 dakika arasındadır. Tüm antreman rotasyonu boyunca bunu 30 saniyeye indirin. Ve ya ısınma setlerinizdeki dinlenmeyi çok kısa tutup ağır setlerinizde dinlenme süresini uzatın. Zaten dinlenme süresini kısa tutan biriyseniz süreyi 2 dakika yapın.
    • Superseti deneyin. Özellikle biceps tricepsi supersetlemeye çalışın.
    • Drop set özellikle antremanın son hareketinde size çok yarar sağlar. Bileşik setler önkol, kalfler ve deltoidler için çok iyi bir methoddur.
    • Rest-pause (dinlen-dur) ağır squatlarda ve preslerde gerçekten çok işe yarayan bir methottur.
    • Vücudunuzda çalışmayı sevmediğiniz bir bölge varsa ve orayı diğer bölgeler kadar çalışmıyorsanız o zaman ağırlık arttırmanızda zora girecektir. Mesela güçlü önkollar size deadliftte yardımcı olacaktır.
    • Antremanınızın sonuna statik esneme rutini ekleyin.
    Küçük resim;

    • Bacaklarınızın artık gelişmediğini mi düşünüyorsunuz ? O zaman ayaklarınızın yerini değiştirmeyi deneyin. Squat yaparken ayaklarınız daha bitişikse daha çok quadslar, eğer ayrıksa hams ve glutes daha çok çalışır.
    • Bicepslerinizin artık gelişmediğini mi düşünüyorsunuz ? Tekrardan değişik tutuşlar ve değişik açılar. Eğer ayakta hammer curl ve üst göğüs sehpasında alternative db curl yapıyorsanız alternative ayakta hammerı ise incline sehpada yapmayı deneyin.
    • Tricepslerinizin ufak olduğunu mu düşünüyorsanız ? Close grip presses, dips, skulls, overhead extensions, pull overs, supinated cable extensions. Bunların hepsini kullanın. Aynı 3 harekette ısrar etmeyin.
    • Hareketi aynı hızda yapmayı bırakın. Daha yedire yedire daha yavaş negatifler deneyin.
    • Şiddeti arttırın volümü(miktarı) düşürün ve ya bunun tam tersi.
    • Dumbell kullanıyorsanız barbella geçin barbell kullanıyorsanız dumbella
    • Eldivensiz bileklik takmadan salona gelin.
    Kaynak = bb.com kullanıcı Zackmurphy
    Çeviren = Achilles1980
     
    hsnsylk, umutn, Akay ve diğer 6 kişi bunu beğendi.
  2. hsnsylk
    Offline

    hsnsylk Üye

    Katılım:
    11 Mart 2013
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Bir hafta arayı ne kadar zamanda verebiliriz, duruma göre mi y 2-3 ayda bir ara vermek faydalı olur mu?
     

Sayfayı Paylaş