Platoyu Aş

Büyük Resim ;

• Bir hafta ara verin. Bu 1 hafta içinde hiçbir şey yapmayın. Doğru yiyecekleri yiyin ve dinlenin daha sonra da tekrar antremanlara başlayın. Bu yeterli olacaktır. ( Bu 1 haftalık ara vücudunuzun yenilenmesi için yeterli bir süredir).Kardiyo yapabilirsiniz fakat bu size kalmış. Eğer yapmayı düşünürseniz orta seviye kardiyoyu tercih edin.
• Tüm antreman sisteminizi değiştirin. 1 kas grubunuzu haftada 3 defa çalıştırıyorsanız bunu haftada 1 defaya düşürün ve ya 5 defa çalıştırmayı deneyin. Fakat hareketleri tekrardan düzenlemelisiniz. Ve ya haftada 4 defa ve ya 2 defa çalıştırmayı deneyin. Belki üst vücut alt vücut rutini ve ya itme çekme rutini işinize çok yarayabilir.
• Her zaman antremanınızı geceleri yapıyorsanız bunu değiştirip antremanlarınızı öğlen ve ya gündüz yapmayı deneyin.
• Yediklerinize dikkat edin. Antreman öncesi öğünü ve zamanlamasını iyi koordine ediyor musunuz ? Ya antreman sonrası öğünü ve ya antreman sonrası sonrası öğününü her zaman alıyor musunuz ? Bunlar gerçekten çok önemli öğünler ve gelişmenizde size yardım edicek öğünler.
• Gün boyunca yediklerinize peki dikkat ediyor musunuz ? Yeteri kadar esansiyel yağ alıyor musunuz ya da yeteri kadar karbonhidrat ? Akşam yemeğinden sonra aç olduğunuz zaman midenizi işe yaramaz yiyeceklerle dolduruyor musunuz ? Yaptığınız her sağlıklıklı yiyeceğe yatırım size vücut yakıtı olarak antremanda yardımcı olacaktır. Onun için saçma sapan yiyecekler yiyip karnınızı şişirmeyin.
• Çok fazla protein alıp vücudunuza düşük karbonhidrat sokmak size yarar sağlamaz. Enerjinizde düşüş olur.
• Yeteri kadar yiyor musunuz ? Ne kadar abur cubur dışı yararlı öğünler yerseniz o kadar kas olarak fazla kazancınız olur.
• Eğer devamlı kardiyo ve ağırlık çalışmasını aynı gün yapıyorsanız aralarında 6 saat olucak şekilde birbirlerinden ayırın. Vücudunuz daha çabuk iyileşme sürecine girer.
• Hipertropi aralığında çalışmaya bir süre ara verin.Ömrünüz boyunca sadece kaslanmak için rutinler uyguluyorsanız potansiyelinizi yakalayamassınız. 1 ay sadece ve sadece 5*5 pressler,squat ve deadlift yapın.
• Birkaç hafta sadece powerlifting antremanı yapın. Eğlencelidir ayrıca büyümenize ve esneklik kazanmanıza yardımcı olur. Size yeni teknikler kazandırır. Mesela hiç Power Cleans hareketini denemediniz mi ? Deneyin.

Ortanca Resim;

• Tüm yaptığınız hareketleri değiştirin hemde hepsini. O hafta yaptığınız hareketleri diğer haftaya yapmayın. Eski hareketi ne kadar sevdiğiniz önemli değil hep yenilerine geçin. Mesela yakın tutuş göğüs press ile dips yapmayı seviyorsunuz fakat 2 sini aynı anda yapınca maksimum performans alamıyorsunuz. Birini ilk hafta diğerini 2. hafta yapın. Unutmayın ki vücudunuz harekete alışınca kaslanmada maalesef olmuyor.
• Her zaman göğüs,deltoid,triceps çalışmak yerine yalnız başına 1 gün göğüs çalışıp başka bir gün deltoid ve triceps beraber çalışırılabilinir. Eğer her zaman sırtla bicepsi beraber yapıyorsanız bicepsle tricepsi beraber yapmayı deneyin. Devamlı kombinasyonları değiştirebilirsiniz.
• Bacaklar için sadece squat mı yapıyorsunuz ? Çok iyi fakat front squad,hack squat, sumo squat bunları hiç denediniz mi ? Her biri bacağınızı ayrı bir noktadan vuracaktır.
• Eğer 3 egzersizi 4 set yapıyorsanız 4 egzersizi 3 set yapmayı deneyin.
• Setlerinizin yapısını değiştirin. Eğer 6 setin 3 ünü hardcore giriyorsanız 2-3 seti ısınma için hafif 1 seti ise maksimum için ayırın.
• Salondan bir arkadaş bulup ağır negatif tekrarlar deneyin.Özellikle antremanın sonlarına doğru birkaç tekrar daha çıkarmaya çalışın.
• Merkezi sinir sistemi hepimizi sınırlıyor bunu biliyoruz. Akıl bazen düşündüğümüzden daha etkili olabiliyor. Normalde 3 tekrar yapabileceğimiz bir ağırlığa başlamadan önce 5 yapabilirim diye kendimizi inandırıp yönlendirebilirsek başarılı olabiliriz. Her zaman işe yaradığını söyleyemeyeceğim ama inanmak başarmanın yarısıdır.
• Tekrar aralığınızı değiştirin. Eğer hep 10-8-6 tekrarları kullanıyorsanız bunu değiştirin. 12-6-2 ve ya 15-10-5 ve ya daha basiti çok ağır girecekseniz 10-4-2-1 deneyebilirsiniz.
• Dinlenme aralıklarınızı değiştirin. Eğer sizde birçok sporcu gibiyseniz dinlenme aralığınız 90 saniye ile 2 dakika arasındadır. Tüm antreman rotasyonu boyunca bunu 30 saniyeye indirin. Ve ya ısınma setlerinizdeki dinlenmeyi çok kısa tutup ağır setlerinizde dinlenme süresini uzatın. Zaten dinlenme süresini kısa tutan biriyseniz süreyi 2 dakika yapın.
• Superseti deneyin. Özellikle biceps tricepsi supersetlemeye çalışın.
• Drop set özellikle antremanın son hareketinde size çok yarar sağlar. Bileşik setler önkol, kalfler ve deltoidler için çok iyi bir methoddur.
• Rest-pause (dinlen-dur) ağır squatlarda ve preslerde gerçekten çok işe yarayan bir methottur.
• Vücudunuzda çalışmayı sevmediğiniz bir bölge varsa ve orayı diğer bölgeler kadar çalışmıyorsanız o zaman ağırlık arttırmanızda zora girecektir. Mesela güçlü önkollar size deadliftte yardımcı olacaktır.
• Antremanınızın sonuna statik esneme rutini ekleyin.

Küçük resim;

• Bacaklarınızın artık gelişmediğini mi düşünüyorsunuz ? O zaman ayaklarınızın yerini değiştirmeyi deneyin. Squat yaparken ayaklarınız daha bitişikse daha çok quadslar, eğer ayrıksa hams ve glutes daha çok çalışır.
• Bicepslerinizin artık gelişmediğini mi düşünüyorsunuz ? Tekrardan değişik tutuşlar ve değişik açılar. Eğer ayakta hammer curl ve üst göğüs sehpasında alternative db curl yapıyorsanız alternative ayakta hammerı ise incline sehpada yapmayı deneyin.
• Tricepslerinizin ufak olduğunu mu düşünüyorsanız ? Close grip presses, dips, skulls, overhead extensions, pull overs, supinated cable extensions. Bunların hepsini kullanın. Aynı 3 harekette ısrar etmeyin.
• Hareketi aynı hızda yapmayı bırakın. Daha yedire yedire daha yavaş negatifler deneyin.
• Şiddeti arttırın volümü(miktarı) düşürün ve ya bunun tam tersi.
• Dumbell kullanıyorsanız barbella geçin barbell kullanıyorsanız dumbella
• Eldivensiz bileklik takmadan salona gelin.

Kaynak = bb.com kullanıcı Zackmurphy
Çeviren = Achilles1980

 

Bir hafta arayı ne kadar zamanda verebiliriz, duruma göre mi y 2-3 ayda bir ara vermek faydalı olur mu?