Planladığım Beslenme Programım

Herkese merhabalar
Uzun bir süre sonunda karar aldım düzgün bir beslenme programı ve egzersiz ile evde çalışacağım
Günde 4 ila 6 kilometre arası hafif tempoda koşu yaptıktan sonra evde P90X pogramını uygulayacağım.
Elimde buharlı pişirme makinesi var,bu yüzden sebze ve et ürünlerini yağsız olarak buharda bişireceğim.
Beslenme pogramım konusunda yorumlarınızı ve önerilerinizi bekliyorum.
Şimdiden teşekkür ederim
Şuan ki kilom ~71kg fakat yağ şeklinde
Boyum 1.70 cm

Yağ:87.79 Karbondihidrat:236.53 Protein:184.18 Kalori:2461



Beslenme programım ise:

Kahvaltı

Sıcak Suda Pişirilmiş Yumurta
5 medium

Muratbey Lor Peyniri
100 g

Dardanel Light Ton Balığı
160 g

Pekmez
1 çorba kaşığı
Yeşil Zeytin
10 adet
Yeşil Çay
1 kupa

Öğle Yemeği

Mercimek Çorbası
1 kase

Karışık Yeşil Salata
1 porsiyon
Sade Yoğurt
1 kase


Akşam Yemeği
Tavuk Eti (Buharda pişirilmiş)300-500 gr
Bulgur Pilavı (Buharda pişirilmiş)
1 serving (160 g)

Domatesler
2 orta boy
Pınar Light Süt
300 ml
Altınkılıç Kefir
200 ml

Ara Öğün veya Antrenman Öncesi
Kuru Kayısı
4 adet

Badem
10 adet
Üzüm Suyu - Antrenman Sonrası
200 ml

Eti Lifalif Yulaf Ezmesi
100 g Yatmadan 1.5-2 saat önce

 

Yatmadan önce yulafı salla programdan. murat bey loy peyniri de yulafın yerine al gece.
230gr carb bunun 70-80 gramı yatmadan önce..
antrenman sonrası üzüm suyu neden içiyorsun ki, sakın deme de bosalan glikojen depolarımı doldurup kas yıkımını engellıyorum dıye

 

Bulguru antreman dan önce yeg, istersen ögle yemeyine de tavuk ekle yumurtanin large medium fark edicegini zanetmiyorum

 

@ABEKAYNANA
Üzüm suyu tavsiyesini bu forumda yazılan mesajlarda görmüştüm.
Şimdi boşalan glikojen depolarını doldurmayı planlıyorum desem cevabın veya önerin ne olurdu
Sabah yulaf yesem,yatmadan önce lor peyniri nasıl olur?

@ÜMDDMÜ
Mesai saatlerinden dolayı öğle yemeği biraz sıkıntı
Çorba,salata halledilebilir de,tavuk filan hazırlamak tek başına kalan biri için zor oluyor öğle arası.

 

sabah yulaf iyi fikir, anladıgım kadarıyla istediğin yağdanda kurtulmak var, antrenmandan once bulgur yıyıyorsun zaten,
1: hem antrenmandan once bulgur yedıgın ıcın glıkojen depoların o antrenman sonrası boşalmaz,
2: hemde senın amacın yağıda atmak dıye varsayarsak neden glikojen depolarını yağ yakımı penceresi açıkken tekrar dolduruyorsun ?
glikojen depolarını bu kadar dolu tutmamaya çalış, antrenman bıtımınde öyle kasların yanacak supesı olmasın ıcınde zaten gereklı olan karb mıktarını antrenmandan once alıyorsun.
sana onerım beslenme programını elleme saadece yulafı gece yatmadan once degıl de sabah al, karb oranın tam orta sevıyede,
onun ıcın bu beslenmeden kısa surede bısıler bekleme söyle 1 ay uygula, vucudunun verıcegı tepkıye bak,
kalori ve carb mıktarın kgnı korumak ıcın yeterlı bı mıktar bu sekılde hem kaslanabılır hemde yag yakabılırsın, sorun da burda zaten bu yavaş ve uzun vadede olur bu macroya göre, ve olması gerekende bu zaten. 1 ay sonra duruma göre ekleme çıkarma yaparsın..carb oranından bahsediyorum..

 

@ABEKAYNANA önerilerin için teşekkürler
Bunları dikkate alarak üzüm suyunu listeden çıkarıyorum ve bulguru da antrenmandan önceye alıyorum.