Piramit Sistem Prensibi

Piramit Sistem Prensibi

Kaliteli adale kütlesi inşa etmenin en iyi yolu çok çeşitili çalışma teknikleri kullanmaktır. Yeni başlayan vücutçular hemen hemen her akla uygun yol ile gelişebiliyorlar. Ama ileri seviyeye gelmiş vücutçular devamlı adalelerine meydan okuyup onları mücadeleye çağırmak ihtiyacını hissediyorlar. Set ve tekrarları değişik miktarlarda kullanmak bu yollardan biridir. Amerikalılar buna Holistik çalışma prensibi diyorlar.

Çalışmanın tek bir yolu olmadığı aşikardır. Her şampiyonun genellikle senelerini deneme - yanılma yoluyla öğrenmiş olduğu kendine has bir metodu vardır. Buna rağmen hemen her iyi vğcutçu için geçerli, kesin prensipler vardır. Bunlardan biri değişiklik ihtiyacı - egzersizlerde değişiklik, setlerde ve tekrarlarda değişiklik- adalenize değişik uyarı verme ihtiyacıdır.

Aşağıdaki şema birçok vücutçu tarafından kullanılan bir düzenlemedir ve piramitleme olarak bilinir. Piramitleme, her sette ağırlıkları arttırırken tekrar sayısını azalttığınız bir sistemi tanımlamaktır. Bugün mevcut olan teknikler içindeki belkide en temel ve en çok kullanılan tekniktir. Şimdi sizlere Bench press de piramit tekniğinin nasıl uygulanabileceğini bir örnekle gösterelim :

1. Set : 60kg x 12 tekrar
2. Set : 75kg x 10 ,,
3. Set : 88kg x 8 ,,
4. set : 100kg x 6 ,,
5. set : 110kg x 4 ,,
6. set : 118kg x 2 ,,
7. set : 126kg x 1 ,,

Elbette ilk set ısınma setidir. Ayrıca aklınızın bir köşesinde bulunsun; bir çok uzman 6 tekrarın altındaki setleri faydalı bulmuyor; yani örnekte verdiğimiz piramitlemeyi onaylamıyorlar. Ancak bu düzenlemeyi kullanan birçok vücutçu vardır. Sadece piramidin sonundaki tek tekrar ayda bir kere yapılır.

Piramit ve ters piramit tekniklerini birleştirerek de çok iyi neticeler alabilirsiniz. Önce ağırlığı arttırıp tekrarı azaltın ve daha sonra da ağırlığı azaltıp tekrar sayısını arttırmaya başlayın. Ağılığı yavaş yavaş arttırıken, ağır kilolara alışılabilmesi için vücudunuza zaman veriyorsunuz. Devamında kiloyu azaltıp çok tekrar yapmaya başlayınca zihnen ve bedenen hazır olduğunuz için çok tekrarlı direnç setlerinin getirdiği acı ve yanmaya tahammül ediyorsunuz.

Bu setlerden bazıları başarı ile biterken bazıları bitmez. Başarısızlık düzgün bir tekrar bile yapamadığınız noktadan sonrasıdır [kıpırdamayacak hale geldiğiniz nokta değil]. Örnek olarak aşağıda tipik bir incline dumbell press piramit ve ters piramit uygulamasını bulacaksınız:

1. Set : 30kg x 15 tekrar
2. Set : 40kg x 10 ,,
3. Set : 50kg x 8 ,,
4. set : 60kg x 5 ,,
5. set : 75kg x 8 ,, başarısızlık noktasına kadar
6. set : 75kg x 6 ,, başarısızlık noktasına kadar
7. set : 75kg x 4 ,, başarısızlık noktasına kadar
8. set : 60kg x 10 ,, başarısızlık noktasına kadar
9. set : 50kg x 6 ,, başarısızlık noktasına kadar
10. set : 40kg x 8 ,, başarısızlık noktasına kadar

Her vücutçu bu kadar çok set yapamayabilir. Genellikle iki ya da üç egzersizi 4 ya da 5 set yaparlar. Dikkat edecek olursanız bu program adalenin doğal çalışma şekline uygundur. Belli bir sayıda set yaptıktan sonra yorulursunuz ve daha fazla ağırlık kaldıramazsınız. Bu noktadan itibaren ağırlığı azaltıp yüksek tekrarları yakalamaya çalışmak tek ya da çit tekrar denemekten daha uygundur.

Yukarı ve aşağı piramitlemenin avantajı yüksek tekrarlar ile adalenizi pompalarken kuvvet ve kütle için ağır kilolar basmanıza imkan vermesidir. Piramitlemek size dünyanın en iyi olanaklarını sunar.

Kaynak: Can Üstel - Adale ve Kuvvet

 

Çok güzel paylaşım sohbetseli teşekkürler.

Piramit ve ters piramiti birleştirerek çalışma yöntemini neden hiç kimse yapmıyor merak ettim şimdi.

 

Ben yapıyorum zaman zaman Centaur, kası tamamen yormak icin iyi bir yöntem.
Bölge başına en fazla iki hareket girmeye karar verdiğim zaman, temel bir egzersizle bu yöntemi uygulayıp, sonrasında izole bir egzersiz yaparak o bölgeyi tamamlıyorum.
Yalnız bu sistem için verilen örnek kiloları hiç beğenmiyorum, o güzelim kitapta eleştireceğim temel nokta budur.
Bir insan maksimum setinde 126 kilo basacak ise,
Bu final set öncesi
6 tekrar 100 kilo
4 tekrar 110 kilo
2 tekrar 118 kilo yaparsa
ben inanmıyorum son sete halinin kalacağına.
Benim bildiğim piramitin ön setleri bu kadar zorlayıcı olmaz, böylesine bir zorlama sonucu sonraki setlerde maksimum efor sarfedilemez bence...
Zaten Tek tekrar 126 basan birisinin;
100 kilo; yaklaşık yüzde 80'idir...
110 kilo, yaklaşık yüzde 87'si
118 kilo ise yaklaşık yüzde yüzde 94'üdür...
Yahu zaten bu tekrarlar, adamın o kilolar için maksimum tekrarları.
Yani 100 kiloda ancak 6-7 tekrarlık gücü var
110 kiloda 4 tekrarlık gücü var
118'de 2 tekrarlık gücü var.
Maksimum tekrar öncesi 3-4 set boyunca kendisini sonuna kadar zorlarsa maksimum kilo basacağı set için çok yorgun olması gerekir diye düşünüyorum.
100 yerine 90
110 yerine 98
118 yerine 106 basıp
son set 126 bassa bence daha mantıklı ve inandırıcı olur.
Bu konudaki düşünceleri merak ediyorum, sizler ne düşünüyorsunuz?

 

bence de, kişi o günkü antrenmanında maximum girmeyi planlıyorsa sürekli girdiği ağırlıkları girip sonunda da maximum girmesi pek mümkün değil geliyor bana. tabiki girenler olabilir ama zor.

karasan senin teknik bence uygun. sürekli girilen ağırlıkları belli miktar düşürüp enson set maximum girmek daha başarılı olur kanaatindeyim.

 

pramidal sistem en etkili ve en güzel çalışma sistemlerinden birisi. çalıştığım salonda herkesin en fazla uyguladığı sistem. ben de 12-10-8-6 sisteminde çalışıyorum. ama pramidal uygulamada bence en önemli olan şey ilk set nasıl ısınma ise son sette 6 tekrar yaparken max. ağırlıkla yapmak kaslarda hipertropi açısından en fazla etkiyi gösteriyor. ayrıca Coleman son setleri en ağır kilolarla yaptığını duymuştum.
bunun dışında ters pramidal sistemde ısınmdan en yüksek ağırlıkla başlamak bazen istenmeyen sakatlıklra neden olabiliyor.

 

Daha önce bir dergide veye kitapta görmüştüm böyle programları merak ederdim hep. Bu bilgiler ışığında artık bende yaparım.

Saygılar.

 

Piramit prensibini bizim antrenörümüzde söyledi .. Hersette tekrarı azaltıp kiloyu yükseltmemi söylemmişti ..

 

Bende bir-2 haftaya piramit sistemibe geçecem.Benim sormak istediğim şu.Mesela benchpresste normalde 60 kilo ile 3*10 çalışışan birisi 12-10-8-6 sisteminde 12 tekrara 60 kilo ile mi başlamalı yoksa 12 tekrarı 55 ile başlayıp 60-65-70 diye mi devam etmeli?

 

Bunun kararını sen ver bence,bu noktada önemli olan 3*10 girerken ne kadar zorlandığın.Çünkü mantık olarak bakarsak senin vücudun 60kg ve aşağısı ağırlığa alışmış durumda şuan,senin arttıracağın her kg seni maximum düzeyde zorluyacaktır,yani sen her kg arttırışında sanki son seti yapıyormuş gibi olacaksın 60kg üstüne çıkmadığın için henüz.Bu sebeple ilk olarak ortalama 45kg ile(kendine göre değiştirebilirsin,dediğim kararını sen ver)ondan sonra 55,65,70kg şeklinde gidebilirsin.

 

Teşekkürler.Birşey daha sorcam.Omuz hareketlerinde forumda 12 tekrarın altına düşülmemesi yönünde tavsiyeler var.Piramit sistemini omuz bölgeleri için ıygulamazsak sanki daha sağlıklı olur gibi.
Bu konuda ne düşünürsünüz?

 

Diez'e bende katılıyorum, press hareketlerinde piramit sistemden şaşma ama izalasyonlarda 3*10'a gidebilirsin ve bunu her bölge için uygulayabilirsin.

 

Bunu yapıyor musun gerçekten?
Isınma setinde, maksimum tekrarın en fazla yüzde 30-35'i kullanılır normalde (hele 20 tekrar yapacaksan)
Yüzde 50 civarı bir kilo ile 20 tekrar yapmak zaten kası tamamen yorar (cünkü insan yüzde 50 kilosuyla ancak 20 tekrar çıkartır)
Maksimum'unun yaklaşık yüzde 60'ı ile 13 tekrar.
Zaten 12 tekrar tek tekrarın yüzde 70'i dir genellikle.
Sen yani ısınmıyorsun, kası ciddi olarak önden yoruyorsun.
Buna rağmen 90 kiloda nasıl 5 tekrar çıkartıyorsun cidden anlamadım, büyük ihtimalle senin maksimum'un 100 kiloda 3 tekrardan fazla, ya da muazzam bir kondüsyonun var.
Senin gibi piramit yapan fazla yoktur bence.

 

Karasan'a katılıyorum, ayrıca body tarihimde hiç ısınma seti girmedim. Direkt %80 ile başlıyorum sonrasıda çıkabildiğim kadar. Wrestler sanada helal olsun sana herhalde üstgöğüsün gırtlağına kadar çıkmıştır.

 

Set aralarını nasıl tutuyorsun Wrestler?
Özellikle ısınma setlerinde 45 saniyeyi çok geçmemek lazım, senin ısınma yönteminde sanki dinlenme aralığın daha uzun gibi geldi
Amaç önden kası çok yormadan sonraki setlere hazırlamak.
Gerçek anlamda kilo basılan çalışma setlerinin sayısı 3-4'ü geçmemeli bence.
Sen hem düz piramit hemde düşürmeli piramit yapıyorsun, cidden zorlayıcı bir yöntem.
Daha rahat bir yöntem, piramiti tamamlayıp son set maksimum ağırlığın yüzde 60'ı bir kiloda 15 tekrarlık pompalama yapmaktır.
Piramit yönteminde öndeki setlerde set arası dinlenme kısa, ağır setlerde 3 dakikaya kadar uzanabilir.
Ancak önceki setlerde çok dinlenmek bence piramit sistemine aykırı görünüyor.
Şunuda itiraf edeyim, piramit sisteminin en iyi uygulayıcısı değilim!
Bir süredir ters piramit yapıyorum, o güç için bence daha iyi, önden ısınıyorsun, 2 set, sonra en ağır kiloya direkt giriyorsun, setler ilerledikçe kiloları düşürüyorsun.
Ben sevdim ters piramit yöntemini, bana daha uygun geldi.

 

Eleştiri olsun diye söylemiyorum sadece bilgilenmek için.
45sn yi geçmesin aralar demiş ama ben ortalam 1,15 le 1 buçuk dakka arası dinleniyorum ve kaslarımda bu zamanlamanın iyi olduğunu hissedebiliyorum yani kaslarım ne çok dinleniyo ne de az,hissedbiliyorum bunu.Şimdi ben yanlış mı yapıyorum yoksa önemli olan benim bu arayı doğru bir şekilde belirlemem mi?

 

Ben ters pramitin ağırlık arttırmak için daha iyi bir teknik olduğunu düşünüyurum.

 

bende eskiden 30 sn geçmesin vs kasıyordum. hatta bazı g... hocalar 20 sn falan diyordu. yok artık daha neler tüm programı süper set yapalım o zaman. neyse bence 1.30,2 dakikayı geçmediğin sürece sürekli ağırlığı arttırıp iyi beslendiğin sürece 30sn 45 sn boş iş. belki daha faydalıdır ama o kadar kasmaya değecek kadar bir fayda sağlayacağını zannetmiyorum. hem set aralarında dinlenememiş kasla ağırlık arttırmakta epey bir zor oluyor hatta olamayabiliyorda.