Pink Zeppelin Antrenman Günlüğü ( Powerlifting )

Ağırlık düşer düşmez arkaya bakıp pardon demek, adam canından önce salonu düşünüyor yav. Bizi bu hallere getirenler utansın

 

iş guvenliği muhabbeti salonlarda yok galiba

 

Abi onu geçtimde leg curlün kablosu nasıl koptu orası hayret çok dandik bir curl aletimiymiş acaba nedir. İyiki seni kovmadılar birde o fail olan videonda hemen barı elinden düşürüp daha sonrasında arkadaki adamın hemen sana bakmasıda tuhaf olmuş ne var arkadaş diyip ağzına çakasım geliyor o anda işte.

 

bu aralar vizelerden dolayı bazı antrenmanları paylaşamıyorum malesef. bugün yüksek volume ile ( çok sayıda set ve yüksek tekrar ) front squat yaptım. 9-10 set yapmışımdır diye tahmin ediyorum. bunun dışında back squat'ta yine 140 ile form çalıştım. sanırım halter ayakkabısı satın alıp back squat'ta da kullanmaya başlayacağım çünkü paralele ulaşmakta sorun yaşamaya başladığımı farkettim. halter ayakkabısı sayesinde daha dar bir duruşa geçebileceğim bu da derinliğe ulaşmamı kolaylaştıracaktır diye düşünüyorum. squat'lardan sonra sırt çalıştım sırasıyla 10 kg ağırlıkla barfiks , lat pulldown ve seated row yaptım. 3-4 set de bicep çalışıp antrenmanı bitirdim. aşağıda önceki antrenmanlara ait yükleme fırsatımın olmadığı birkaç video atacağım. sumo deadlift ile ne durumda olduğumu görmek istemiştim bu yüzden bir deneme yapmıştım. sumo gerçekten hiç bana göre değil çok yavaş kaldırabiliyorum bu da büyük bir dezavantaj oluyor , conventionel deadlift ile devam edeceğim zaten daha fazla ağırlık kaldırıyorum.




bench'te kuvvetimin arttığı bariz görülebilir. eski gücüme kavuşmama az kaldı diye düşünüyorum. 135 bench'i yüksek frekans ve amatör bir şekilde yaptığım peaking ile kaldırmıştım bu yüzden peaking süreci yapmadan aynı güce ulaşmam geliştiğim anlamına gelir. perşembe günü ise deadlift var ve çok iyi motive olup max denemesi yapmayı planlıyorum. eğer perşembe günü uykumu iyi alabilrsem ve okulda yorulmazsam güzel bir sonuç alabilirim. bi ara vaktim olunca da squat türlerine ve aralarındaki farklara değinmek istiyorum onu da paylaşacağım.

 

Hocam peki bu şekilde nasıl kuvvet kazandınız acaba? Ne kadar sürede bu seviyeye geldiniz? Bende sadece compound hareketler yapıyorum artık gücümde artış var gerçekten.

 

21. ayımdayım şu an.başladığımda 62 kiloydum öyle ahım şahım bir kuvvetim olmasa da kiloma göre ve diğer yeni başlayanlara göre fena değildim. 40-45 kilo ile 10 tekrar bench yapabiliyordum 60 kg eder 1 tekrar için, squat'ta 100 kg civarı yapıyordum tabi smith makinesiydi. benim gelişimimi hızlı kılan şey 5 bin kaloriyle beslenmem oldu. düşük yağ oranında başlamanın avantajını kullandım ve yemeğe abandım. yüksek kalori ile beslenince recovery açısından sorun yaşamıyorsunuz. daha rahat toparlanabiliyorsunuz, bu da çok hızlı bir gelişim demek. powerlifterların genelde şişko takılmasının sebebi bu. artı olarak ilk 8-9 ayda yaptığım çalışma stili de epey faydalı olmuştu. squat , bench press gibi sağlam egzersizlerde 2-3 set ağır giriyordum ( 2-5 tekrar arası değişiyordu ) sonra ağırlık düşürüp 2-3 set yüksek tekrarla pump yapıyordum. bu çok iyi bir kombinasyon oluyordu bu kombinasyon sayesinde büyük kaslarda sağlam kütle kazandım. izolasyonlarda yaptığım çalışma stili de tom platz gibiydi. tekrar saymazdım. önce güzel formla 8-12 tekrar yapardım ardından formu biraz bozup momentumla 5-6 tekrar daha yapardım , sonra formu iyice bozup çıkarabildiğim kadar tekrar çıkartırdım , en sonda da hareketin negatif kısmını dayanabildiğim kadar uzatırdım. dışardan bakınca saçma görünürdü ama cidden o az sayıda izolasyon setlerinde kası sonuna kadar tüketmiş olurdum. 5 bin kaloriyi de yiyince toparlanma açısından sorun yaşamazdım. o 8-9 aylık süreç içinde squat'ta 160 bench press'te 100 civarına gelmiştim.

geçen yazın sonundan beri gelişimim çok yavaşladı zaten squat sağolsun 2 kere sakatlanıp kuvvet kaybettim bu da beni geriye attı. bu 2 sakatlık sürecinde öğrendiğim şey sabırlı ve kontrollü olmak gerektiği. yani istesem yine hardcore takılıp her antrenmanda tükenişe gidebilirim ama belli bir seviyeye ulaştıktan sonra o olay yarardan çok zarar veriyor. powerlifterlar'ın videolarını izlerseniz off season sürecinde genelde 1 tekrar kala bırakırlar ( deadlift ve squat için özellikle ). başlarda bunu kabullenmekte zorlansam da bu iş böyle olmak zorunda yoksa sakatlık kaçınılmaz oluyor.

yarın büyük gün bakalım deadlift'te nasıl bir performans sergileyeceğim. 240 denemeyi planlıyorum. uzun süredir antrenmanlarda 210 kilonun ötesine çıkmamıştım bu yüzden yüksek ağırlık altında performansım düşmüş olabilir göreceğiz artık. quadricep problemi de engel olabilir 2 haftadır deadlift performansım yerlerde sürünüyor.

 

bugün deadlift günüydü. okulda 8 ders olduğu için epey yorulmuştum ve max deneme konusunda pek istekli değildim. bunun yerine 3x3 yapmak istedim. 200 kiloluk son ısınma setimden sonra sol bacağımdaki problemin formumu etkilediğini farkettim. bacağımda atrofi var yani kas kaybı başladı , sağ bacağıma göre daha ufak duruyor. deadlift sırasında kalçamı olması gerektiği gibi aşağı indirdiğimde ( bu sayede bacaklarınızı daha fazla kullanırsınız ) yerden çekmekte çok zorlanıyordum , videoda göreceksiniz. eski ve güzel formumla yapamayacağımı anlamıştım. bunu anladığım için mecburen bacakları daha dik tutup daha çok bel ile çekmeye karar verdim. bu şekilde de haliyle daha az ağırlık kaldırabiliyorsunuz .
- bugüne ait en büyük problem kullandığım platformdu. bir tarafı içe çökmüş ve diğer taraf daha yüksek kalmış bu da haliyle çok büyük bir dengesizlik yarattı. diğer platformlar dolu olduğu için oraya geçmeye mecburdum.
- bebek pudrasını evde unutmuşum bu yüzden ağırlık kilitlerken bacağıma takıldı ve işimi çok zorlaştırdı özellikle son setin son tekrarında saçma sapan bir şekilde çekmek zorunda kaldım.
- sol bacağımdaki problemden dolayı eski ve güzel formum ile yapamadığımdan sakatlık riski yüksekti neyse ki hiçbir şey olmadı. belde bükülme pek olmasa da ( kemerden dolayı bükülmüş gibi görünüyor ) eskisi gibi doğal bir pozisyona sokamadım.
-artı olarak bir şeyi daha keşfettim , önceki salonumda gürültü problemi için ağırlıkların altına birer tane yastık koyardım. oradaki bar hiç bükülmediğinden problem olmaz diye düşünmüştüm ama düşündüğüm gibi değilmiş. barın bükülmesi olayı çok daha farklı bir şey. anlayacağınız eskiden mesafesi daha kısa bir deadlift yapıyormuşum ki orada 240 yaptığım hesap edilirse onun aslında gerçek değeri 235 civarı


ilk 2 seti çekemedim malesef. gördüğünüz gibi form eskiye oranla çok kötü bugünlük böyle yapmak zorunda kaldım malesef. umarım bacağım bir an önce düzelir.
- deadliftten sonra kavrama çalışması yaptım daha sonra da 3 set hafif front squat yapıp bitirdim.

 

kardeş sen her ne kadar bazı şeyelrden memnun olmasanda okul hayatı falan ıvır zıvır sakatlıklar falan derken bence çok guzel ağırlıklar.demekki yapacak başka iş olmasa bir tek bu işi yapsan rakamlar iyice yukarıya çıkacak.neticede bu işi zevk için yapıyorsun tek işin bu değil.başarılarının devamı dileğiyle.

 

evet teşekkür ederim.yazın rahat rahat yoğunlaşabileceğim . bir de bu ufak sakatlık problemleri ortadan kalkarsa 250 deadlift - 210 squat - 140 bench yapamamam için hiçbir sebep kalmıyor. bugün o kadar probleme rağmen 215 ile 3 set 3 tekrar çıkarabildim ( son set pek sayılmasa da ) bir de problemleri çözeyim gelişim takır takır gelecektir. sabırlı olmak lazım.

 

Önceki mesajlarımdan birinde squat tiplerine dair genel bir bakış atacağımı söylemiştim ve bugün bu konuya değineceğim. öğreneceğiniz şeyler çok kısa süre içinde %10-20 arası daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlayacak. bugünkü antrenman günlüğümün altında okuyabileceksiniz.

bugün front squat + back squat ( form çalışması ) + izolasyon yaptım. halter ayakkabısı satın almıştım ve ilk kez deneme fırsatım oldu. front squat'ta giydiğim terliğin topuğu daha yüksekti ama yine de bu yeni ayakkabı da iş görüyor.

- şaşırtıcı bir şekilde quadricep problemi bir anda ortadan kalktı. nedendir bilinmez ama dün yaptığım deadlift'in faydası olduğunu düşünüyorum. tekrar program işine odaklanabileceğim. sakatlık yüzünden kafama göre takılmak zorunda kalmıştım.

-front squat'ta ağır girmek istemedim , zaten şu an için program da yoktu. bunun yerine fazla set ve yüksek tekrar ile takıldım. 8 set 5 tekrar yaptım. 115 kilogram kullandım son iki sette zorlandım.

-front squat'ta form açısından en ufak bir problem olmaması harika bir şey. ne butt wink var ( omurganın içe bükülmesi sorunu ) ne de derinliğe ulaşamama sıkıntısı. bu yüzden front squat anatomime çok doğal geliyor ve yapmaktan keyif alıyorum.

-front squat form olarak bu kadar iyiyken back squat'ta berbat olmam da kaderin bir cilvesi. hiçbir zaman iyi bir back squatter olamayacağımı biliyorum çünkü anatomim uymuyor , bu kadar basit. hareket hiç doğal gelmiyor , ağırlık yokken bile form berbat ve bunun mobiliteyle ilgisi olmadığına eminim. vücut tipiniz bir harekette ne kadar başarılı olacağınızı belirleyen en önemli faktör ve ben squat için kötü bir anatomik yapıya sahibim malesef.

- Back squat'ta yine 140 ile form çalıştım halter ayakkabısı pek bir şeyi değiştirmedi form yine pek stabil değil. denge problemi yaşıyorum , dizlerim çok öne gidiyor ve öne düşecek gibi oluyorum.

- izolasyon olarak leg extension ve leg curl yaptım sağlam bir pump aldım.

Squat meselesine gelirsek ; lifting camiasını ilgilendiren 3 adet squat tipi var high bar squat ( olimpik squat yani halterci squat'ı ) , low bar squat ( powerlifter squat'ı ) ve front squat. bu üçü arasında büyük farklar var.

High bar - low bar squat ayrımını bilmiyor ve squat yapıyorsanız %99 ihtimalle high bar squat yapıyorsunuz demektir. high bar squat demek barı trapezlerin üstüne yerleştirmek demek. bar trapezdeyken gövdeniz dik bir şekilde duracak demektir zira öne eğilmeniz demek belinize büyük yük binmesi demek , gövdenizin dik durması demek de dizlerinizin öne gitmesi demek , birazdan bunları detaylı anlatacağım. high bar squat hem quadricep hem de glute ( kalça ) için en iyi squat tarzıdır , vücut geliştirmecilerin high bar squat yapma sebebi budur , iki kası da neredeyse eşit şekilde çalıştırır ve orantıyı korur.

Low bar squat ise barı trapeze değil , arka omuza koyduğumuz squat tarzıdır.trapez ile arka omuz arasında ufak bir boşluk olur ( eğer yeterince kas kütleniz varsa ) barı arka omuza koymanız demek otomatik olarak bir miktar öne eğilmeniz demektir çünkü bar daha arkaya yerleştirilmiştir ve arkaya düşmemek için bir miktar öne eğilmek zorundasınız. gövdenizin öne eğilmesi demek , dizlerinizin de daha dik bir açıda bulunması demek. artı olarak gövdeniz öne eğildiği zaman aşağı inebileceğiniz mesafe kısalacaktır. bu da range of motion yani hareket mesafesinin kısalması demektir. low bar squat büyük oranda kalça dominant bir egzersizdir. quadricepler high bar squat'a göre daha az aktif olur bu da vücutçuların low bar tercih etmeme sebeplerinden biridir.

- front squat ise gövdenizin dimdik duracağı squat türüdür. gövde ne kadar dikse dizler o kadar öne gideceğinden front squat'ta dizler genelde ayak ucunu geçer. front squat low bar squat'ın zıttı olarak büyük oranda quadricep dominanttır. kalça daha az çalışır.

aşağıda high bar ve low bar için barın nereye koyulacağını göreceksiniz.





bu da low bar ve high bar squat için yandan bir görüntü. gördüğünüz gibi high bar'da gövde dik , dizler öne gitmiş. low bar'da gövde öne eğilmiş , dizlerse daha dik bir açıda durmuş.

şimdi değinmek istediğim asıl kısma geliyorum. kullanacağımız ağırlıklar açısından değerlendirirsek LOW BAR > HİGH BAR > FRONT olarak net bir şekilde söyleyebiliriz. low bar squat'ta high bar squat'a göre %20 daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. bunun sebebi biyomekaniğe dayanıyor. low bar squat'ın high bar squat'a oranla avantajlarını sıralayacağım.

1 ) Low bar squat ile öne eğilme imkanımız var. bunun nedeni ise şudur. iki adet ağaç dalı hayal edin bu dallar aynı ağaca ait olsun ve aynı kalınlıkta olsunlar. dallardan biri uzun birisi ise kısa olsun. hangisini kırmanız daha kolay olurdu ? cevap bariz şekilde uzun olandır. kısa çubuk ağırlık merkezi avantajından dolayı kırılması daha zor bir durumdadır. işte bu ağaç dalı örneğini belimiz için de söyleyebiliriz. low bar ile barı arkaya yerleştirmemiz sayesinde bar ile beliniz arasındaki mesafeyi kısaltırız ve bu sayede belimize binen yük daha az olacaktır. bu da öne eğilmemize olanak sağlar. Peki ya öne eğilmemiz neden bize avantaj sağlıyor ? öne eğilmeniz demek artık üst vücudunuzla da barı kaldırmaya başladığınız anlamına geliyor. sadece bacaklarınızla değil üst vücudunuzla da destek alabilecek hale geliyorsunuz.

2 ) Öne eğilmemiz sayesinde bir avantaj daha kazanırız bu da posterior chain dediğimiz kasların daha aktif kullanılmasıdır. posterior chain ( postür zinciri ) , hamstring - glute ve spinal erector kaslarıdır. bu kaslar vücuttaki en kuvvetli kas zinciridir o kadar kuvvetlilerdir ki kalça ve bel kaslarını tendondan tamamen koparabilmek için tonlarca ağırlık gerekebilir. bu kaslar deadlift yaparken kullandığımız ana kaslardır ve bu sayede deadlift 3 büyük lift arasında en çok ağırlık kaldırdığımız egzersizdir. low bar squat ile öne eğilmek demek hareketi bir nevi deadlift'e çevirmek demek. gücü quadricep'lerden alıp arkadaki kaslara aktarmış oluruz ve bu da bize çok büyük bir avantaj sağlar.

3 ) low bar ile bir diğer avantaj ise mesafenin kısalmasıdır. öne eğildiğinizde aşağı inebileceğiniz mesafe kısalır bu büyük bir avantajdır. mesafe kısaldığı için daha geniş bir duruş kullanma şansınız doğar ve geniş bir duruş ekstra mesafe kısalması + dik bir diz açısı sağlayacaktır. dik diz açısı da 2. maddede değindiğim posterior chain'i kullanma açısından daha iyi bir pozisyon sağlayacaktır. dizler ne kadar öne giderse o kadar quadricep , dizler ne kadar dik kalırsa o kadar kalça dominant olacaksınızdır.

low bar squat'ın en temel avantajları bunlardır olay tamamen posterior chain'i daha aktif etmeye dayalı , low bar squat'ın powerlifterlar arasında popüler olmasının sebebi bu. halterciler'in high bar yapması ise tamamen fayda amaçlı. zira haltercinin koparma ve silkme sırasında barı yakalayacağı pozisyon high bar ve front squat pozisyonudur bu yüzden low bar squat çalışmalarının hiçbir mantığı yok.
aşağıya low bar - high bar ve front squat'ın karakteristik özelliğini görebileceğiniz 3 adet video koyacağım.



görebileceğiniz üzere dizler neredeyse dik , duruş oldukça geniş , üst vücut öne eğilmiş ve bacaklara destek veriyor.



bu da mükemmel bir high bar olimpik squat örneği. high bar ile daha az kaldırdığımızı hesaba katarsak bu arkadaşımızın nasıl bir hayvan evladı olduğunu daha iyi anlayabiliriz.



front squat da böyle , dizler çok önde , gövde dimdik. en aşağı inseydi dizler daha da öne gidecekti.

özetlersek amacı squat'ta yüksek ağırlık kullanmak isteyenler low bar yapmalı ve arkaya oturma tekniğini kullanmalı yani dizleri öne atmadan kalçayı geriye çekerek oturur gibi aşağı inip kalçayla kaldırmalı. amacı genel kas kütlesi olan high bar squat yapmalı ve dik bir gövdeyle , dizlerden kırarak hareketi yapmalı. quadricep'inin eksik olduğunu düşünenlerse front squat ile quadlara daha iyi odaklanabilirler.

 

Türkçe kaynak olarak okuduğum en kapsamlı ve gerçekçi açıklama oldu.Hem kendinden yola çıkarak hem de hareket mekanizması hakkında verilen bilgi hakkında hareketlerin genel geçerliliği hakkında çok güzel bir yazı olmuş .
Foruma girdiğim zaman ilk iş senin günlüğüne girmek oluyor ve bu durum uzun sürer diye umut ediyorum.İyi çalışmalar dilerim.

 

Her zaman dediğim gibi eğer squatı çok iyi yapmak istiyorsanız eğer alaturka tuvaleti öğrenin hem Hemoroid,kabızlık tarzı diğer hastalık risklerinize karşı önlem alırsınız. Bu arada @Pink Zeppelin kafada kalan bazı soruları yok etmiş olabilirsin artık.

Bu arada bende 180 cm düz bar var bunla bacağı hangi tür çalışabilirim özellikle hamstringleri ve kalfları? Varmı bir önerin. Squat yapıyorum birde hack squat yapıyorum ama alternatifde olabilir.

 

hamstring için stiff legged deadlift ya da romanian deadlift birebir , negatif kısımda kontrollü ve yavaş bir şekilde hamstring'i esneterek iyi verim alırsın. standart deadlift de zaten yeterince çalıştırıyor. low bar squat'ta hamstring de zorlanıyor baya o da faydalı o açıdan. kalf için izole egzersiz yapmadım hiç şu ana kadar.vücutçular genelde smith makinesiyle kalf raise yapıyorlar o makinenin işe yaradığı tek alan o.

 

Evde toplamda 40 kg ağırlık var barıda say 5 kg olarak o şekilde yani deadlifti 20-25 tekrar yapıyorum ama sanki hissetmiyorum gibi. Kalfleri ise Enseme squat tarzı alıp altımada yükselti koyup o şekilde yapmaya çalışıyorum. Zaten benim çalışmam biraz pumpa vuruyor gibi ağırlık hafif geliyor.

 

Benim squat formu hakkında merak ettiğim bir konu vardı, hazır adamını bulmuşken sorayım. Ayağa kalktığımızda kalçaları sıkmalı mıyız? Böyle yapmanın avantajı veya dezavantajı var mı?

Sent from my HTC One M9 using Tapatalk

 

back squat'ta hareketin sonunda kalçayı sıkmak herhangi bir avantaj sağlamaz. zaten yüksek ağırlık altında da yapmak pek mümkün olmaz. kısacası hiç gerek yok.

 

Abi yardımcı olur musun?2yıl kadar boks ile uğraştım bu dönemde ağırlıklarla da haşır neşir oldum ayrıca pl'ye olan ilgimden dolayı bu süre zarfında hep araştırma yaptım vs.3hafta önce stronglifts 5x5 ile pl'ye başladım.bu programın bir pl programı olmadığını biliyorum şuanki amacım pl tarzı antrenman yaparak hipertrofiyi de desteklemek.squat 75kg 5 tekrar benchpress 65kg 5 tekrar deadlift 85kg5 tekrar yapabiliyorum.strongliftsi beni nereye kadar taşır ne kadar süre daha yapmamı önerirsin.burası soru sorma yerimidir bilmiyorum forumda yeniyim hata ise özür dilerim.

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

@pinkzeppelin
kardeş bacak düzelmedi galiba hafta sonu video bekledim ama gelmedi?

 

stronglifts orta seviyeye ulaşana kadar yapılabilir. her antrenmanda ağırlık eklersin buna lineer gelişim derler ve belli bir seviyeye ulaştıktan sonra her hafta ağırlık ekleyememeye başlarsın bu genelde orta seviyeye giriş yaptığını gösterir. yani 100 bench - 130 squat - 160 deadlift yapana kadar bu program seni götürebilir.

bacakta sıkıntı yok birazdan antrenmana gideceğim.

 

hadi hayırlısı bakalım.kolay gelsin kazasız belasız sporlar.