Pink Zeppelin Antrenman Günlüğü ( Powerlifting )

Bence de hem squat hem de bench press için uygulanmaz zaten epey zor bir program olacak gibi. Squat için yapılmış program daha komplike galiba, bench press için yapılmış onun modifiye hali. Sadece bench press olanı uygulayacağım umarım iyi sonuc alirim

 

pink zeppelin tavsiyesi ile texas method squat kısmını yapıyorum sadece peşine normal idmanımı yapıyorum 3 hafta bitirdim gayet memnunum yavaş yavaş çalışılan ağırlıklar belli hedefler belli lineer ilerlemek her zaman daha guzel oluyor.çalışacagım ağırlığı bildiğim için gitmeden kendimi ona hazırlmam daha guzel oluyor.
sen yolunda bulun sonuç alırsın inşallah.o zaman sadece salonda bench yapıp çıkacanmı başka birşey yapmayacanmı?

 

Asistan egzersiz olarak üst sırt öneriyorlar bende barfiks yaparim.T nation da su programı öneriliyor

https://www.t-nation.com/workouts/bench-more-to-bench-more

Pazartesi
Bench press(%70)
Cable row
Triceps extension
Biceps curl

Sali
Squat
Romanian deadlift

Çarşamba
Bench press (%75)
Face pull

Perşembe
Speed deadlift
Bulgarian split squat

Cuma
Bench press %80

Cumartesi
Bench press %85
Pull up


Bunu oneriyorlar buna benzer bir program yapicam. Asistan olarak barfiks ile dips eklerim diye düşünüyorum. Bacak günü sadece squat ve romanian deadlift.

 

6 gun idman yorucu olur gibi görünüyor.ağırlık max denemeleri kaç haftada bir oluyor bunda.

 

4 haftanin cumartesi günü yapılıyor. 3 haftada agirliklar artırılıyor öbür hafta cumartesiye kadar boş ve max denemesi.

Max denemesini ancak belki yapmam. 110 kiloyu 1RM olarak hesapladim 3 hafta sonra cumartesi günü 100 kilo ile 10 set 3 tekrar bench i cikarabilirsem program amacina ulasmis derim

 

linner artış zaten sadece ağırlık olrak düşünmemek lazım tekrar sayısını set sayısını artırmakda linner artış demek olur bence.texas method squat yapmadna önce 100 kiloyu 6 kere yapardım ciddi ciddi zorlardı beni.
geçen hafta deneme amaçlı 100 kiloyu 2 set 12 tekrar yaptıgımı görmekde insanı motive ediyor bireşeylerin yolunda gittiğini görmek insanı diğer idmana pozitif olarak hazırlıyor.

 

Aynen hocam dediğiniz gibi belli bir kiloda tekrar sayisini ve dayanikliligi artirmak da cok önemli. Belli bir kiloda agirlik artmiyorsa uzun süredir volumu artirmak tavsiye ediliyor galiba ? Volumun artmasi da bir şekilde lineer artis oluyor o zaman

 

kesinlikle bencede sence.sadece ağırlığa takılmamak lazım linner artış ağırlık artırmak set sayısı ve tekrar sayısı olarak düşünmek lazım.üçünden birisi artsında hangisi olursa artık

 

bugün high bar squat'ta 4. antrenmanı yaptım. planı bozmadan 5 kg lineer artışla devam ettim. son 4 antrenmanda 5x5 + 1 set amrap ( çıktığı kadar ) yaptığımı yazmıştım. bugün sıra 155 kilodaydı. ilk sette yanlışlıkla 5 yerine 6 tekrar yapmışım. 6. set yani amrap setinde 8 tekrar attım ve high bar squat için pr oldu.



- normalde high bar squat'ı olimpik şekilde yani dik gövdeyle yaparım , bugün hafif öne eğilerek powerlifter stili denebilecek şekilde yaptım. olimpik squat'ta ( yani halterci squat'ı ) harekete dizlerden kırarak başlanır , powerlifting squat'ında ise çoğunlukla kalçayı arkaya doğru atarak başlarız. kalçayı arkaya attığımızda posterior chain ( bel , kalça , hamsting ) daha aktif oluyor , çoğu insanın zorlandığında öne eğilmeye başlamasının sebebi budur.

- haftaya aynı şekilde 160 ile 5x5 + 1 set çıktığı kadar yapacağım. isteyen bu sistemi deneyebilir , ben 3 gün arayla giriyorum. 10 tekrarlık max ağırlığınızla başlayın , her antrenman bara 5 kg koyup devam edin. 5x5 + 1 set amrap olanda 5. tekrara düştüğünüzde yani 6x5 yaptığınızda programı bitirin. hedef programın başındaki 5 tekrarlık maxınızla program sonunda 6 set çıkarabilecek hale gelmek ki bu da çok büyük bir gelişim. bundan sonra devam etmek isterseniz de ilk başladığınız ağırlığa 5 kg koyup yeniden başlayın. ben program uzmanı değilim , kendi çapımda oluşturduğum naçizane bir sistem bu.

yazıyı kısa tutmak için aksesuarlardan artık hiç bahsetmiyorum , sadece squat yapıp gittiğim sanılmasın.

 

Yeni bir sistem doğdu kardeş o zaman.neticede programlarda böyle Bulunuyor.
Pink zeppelin squat routine

 

bunlara pre exhaust yöntemi deniyor , asıl çalışma seti öncesinde aynı ağırlıkla kendini yoruyorsun ve öyle giriyorsun.

 

o zaman 1rmnin %70-80i ile çalışmak mantıklı görünüyor.yoksa 1rm yaklaştıkça dahada zorlaşacaktır.

 

high bar squat'ta son antrenmanda sisteme devam ettim. 160 ile 5x5 + 1 set amrap ( çıktığı kadar ) yaptım. amrap olan sette 7 tekrar yapabildim , ilk sette girseydim 8-9 tekrar kesin çıkardı , yine de high bar için pr oldu.



high bar squat'ımı neredeyse low bar squat'a eşitledim denebilir , ki 2016 yazında high bar squat'a geçerken hedefim de buydu.

bench press'te paused şekilde max girmem gerekiyordu ama nedense sol göğsüm ağrıyordu , 120 yavaş kalkınca iptal ettim. yarın girmeyi düşünüyorum. son paused bench press max'ım 130'tu , şimdi rahat 135 yaparım gibi görünüyor.

 

9-10 gündür yoğunluğumdan dolayı forumda pek takılamadım. bu süreçte programdaki son antrenmanları yaptım , paused bench press'te 135 kg ile max girebildim ve 5 kilo gelişim almış oldum. muhtemelen 2 kg daha ekleyebilecek durumdaydım çünkü bar hiç duraksamadı. videosunu çekmek için telefonu su şişeme dayamıştım ama yerinde durmamış ve telefon düşmüş , haliyle video yok.

- max bench gününden sonra dinlenmeye çekildim ve 5 gün antrenman yapmadım. taze şekilde yeni döngüye başlamış bulunmaktayım. bugün squat , bench press ve barfiks vardı. squat'ta son yaptığım sisteme devam edeceğim çünkü çok verim aldım, bugün ilk gün olduğundan hafifti. 160 ile kolay bir 5x5 vardı ( bu sefer amrap atmadım , 2. antrenmandan itibaren yapacağım. ) , bench press'te de piramit şekilde 85-90-95 ve 100 kg ile legs up bench press yaptım.



sağ bacağımdaki ağrı devam ediyor bu nedenle hiç rahat değilim , son tekrarda sol ayağımı biraz daha geriye çekip yapmayı denedim ama iyice kötü hissettirdi. bu sağ hip flexor sıkılığını bir an önce çözmem gerekiyor yoksa yine sakatlanacağım. şu ana kadar yaşadığım bütün sakatlıklar squat'tan kaynaklanmıştı ve yine başıma bir şeyler açacak gibi görünüyor.



bu da piramitteki son setti. legs up bench press'i geçen yazdan bu yana yapmadım galiba , bu ay varyasyonum bu olacak. yere basmadığımızda dengede tutmak zorlaştığından güzel bir varyasyon oluyor standart bench press için.

 

bugün deadlift + varyasyon squat günüydü. uzun bi aradan sonra halter salonuna geri döndüm. salondaki platform yamuk olduğu için çok sıkıntı yaşıyorum ve bu nedenle bir süre denize düşen yılana sarılır misali fitness salonunda çalıştım. fitness'çılar deadlift'in gürültüsünden rahatsız oldukları için gönül rahatlığıyla çalışamıyorum , squat'ta da ağırlığı düşürürsem salondan atacaklarından orda da bir tırsma söz konusu. bu nedenle platform yamuk da olsa en azından deadlift'i halter salonunda çalışmam daha iyi olur gibi görünüyor.

- ilk haftanın deadlift'inde 5 set vardı , 195 kg ile 1x5 ve ekstra volume olarak 175 kg ile 4x5 vardı. yeterince uyuyamadığımdan ve önceki gün neredeyse 16 saat oturduğumdan belim çok yorgundu , bu nedenle zorlandım. 195'lik ilk seti belimi sakatlamamak için çok kontrollü ve malesef yavaş şekilde yaptım , formu hiç bozmadan 1 tekrar daha yapacağım ağırlığı seçmem gerekiyordu , amonyaksız gireceğimden 195 iyi bir seçim oldu. formu bozarsam da muhtemelen 7 tekrar çıkartabilirim ki 195 ile rekorum 7'di.



barın sağ tarafı hep aşağıda kalıyor , platform gerçekten çok kötü.

- deadlift tekniğimde tekrar ufak bir değişiklik yaptım. kalçası güçsüz , quadları güçlü birisi olarak kaval kemiklerimi dik tutup arkaya yaslanmak bende pek iyi sonuç vermiyor. hip extension yani kalçayı arkaya atma olayı yerine knee flexion yani dizleri öne atma tekniğiyle yapacağım. bu sayede harekete quadricep'lerimle yeri aşağı doğru ittirerek başlayabiliyorum. bu çok büyük bir avantaj , leg drive yani bacaklardan alınan güç sayesinde yerden ilk çekiş anı kolaylaşıyor. dezavantaj ise ağırlık merkezinin öne kayması. bunu açıklamak kolay , ağırlık merkezi ( bar ) ön tarafta ( eğer kendi ağırlığınızdan fazlasıyla çalışıyorsanız ). dizlerimizi öne atıp vücut ağırlığımızı bar tarafına doğru yaklaştırırsak biz de ağırlık merkezinin olduğu tarafa kendi ağırlığımızı bırakıyoruz ki bu da işimizi zorlaştırıyor.



bu örnekte anlaşılabiliyor , ilki kalça dominant ( dik kaval kemikleri , eğik gövde , arkaya doğru iyice çıkarılmış kalça ) , ikinci ise squat ile deadlift hybridi bir teknik. quadları güçlü olan biri olarak ilk örnekteki teknik kesinlikle bana yaramıyor , elbette ikincisinde yani squat örneğinde olduğu kadar dizlerimi öne atmıyorum çünkü bu sefer de ağırlık merkezi ciddi bir dezavantaj oluştururdu ve işimi iyice zorlaştırırdı. ( zaten deadlift'te dizleri squat'taki kadar öne atan birinde muhakkak hip shoot yani kalçanın geriye tepmesi problemi olacaktır. )



bir kalça dominant deadlift örneği. kaval kemiklerimi dik tutup arkaya doğru yaslanıyorum , bu sayede vücut ağırlığımı ağırlık merkezinin zıttına yani arkaya bırakabiliyorum bu da kaldıraç mekanizması olarak uygun bir teknik ama malesef yukarıda bahsettiğim gibi güçsüz bir posterior chain ( özellikle de kalça ) sahibiyseniz bu şekilde yüksek ağırlık kaldırma şansınız olmuyor.

 

bugün üst vücut itiş günüydü , ana hareketler bench press ve ohp'ydi. bu ay programımda overhead press de olacak.

- bench press'te 120 ile 5x3 vardı. arch olayı belimi yorduğu için çok kasmıyorum , diğer bench gününde de legs up bench press yapacağımdan o gün de belim rahatlayacak. bu sayede eski deadlift gücüme ulaşabilirim diye düşünüyorum.



- overhead press'te 5x5 ile başladım , haftada 1 kere yapacağım. powerlifterlar overhead press olayını pek tercih etmezler , hazır itiş kaslarımı çalışıyorken bench press'e yöneleyim şeklinde düşünürler ( herkes için geçerli değil tabi ). bende de durum bu olduğundan geçen sene aralık civarlarında yaptığım 95 overhead press'in 7-8 kg gerisindeyim.



- bu son set çok kötüydü. ilk tekrarda bar burnuma çarptı. 5. tekrarda da dengemi kaybettim ve çok zorladı.



günlüğü ilk açtığım zaman ki squat videolarımı izlerken ben.

 

aman dikkat o ağırlık burnun şeklini değiştirebilir ohp ben yapamıyorum ağırlığı kafa ustune kaldırdımı enseme bıçak saplanıyor o yuzden oturarak yapıyorum kısa barla.ohp artması onunla paralel olarak benchide artıracakdır diye tahmin ediyorum neticede ikiside itiş kasları

 

Ohp de bara kafa atan tek kişi olmadığıma sevindim
Edit lanet olası formla yaparken omurganın ağrıyor. Yaşasın handstand push-ups

 

benim overhead press'in arttığı dönemlerde bench de artıyordu evet , ama bench arttıktan sonra ohp artmadı , aksine hareketi bıraktığımdan düştü bile.

 

bir süre hareketi yapmayınca ister istemez o hareklete güç düşüyor yada formu unutuyor vucut ondan unutuyor olabilir onun sebebini bende bilmiyom.bu compoud hareketlerde bariz belli oluuyor.