Pink Zeppelin Antrenman Günlüğü ( Powerlifting )

hareketin negatif tarafıymış gibi oluyor

 

Kardes jumping squattan verim alabildin mi ? Kalf icinde yapilabilir mi

HTC One mini 2 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

60 kg ile denedim en son , beğendiğim hareketlerden biri oldu. ertesi gün kalflerde epey yorgunluk ağrısı oluyor ama kas geliştirme adına verimli bir hareket olduğunu düşünmüyorum. training to failure mantığı yok , hareketin sonu bulunmuyor. istesem nefesim tükenene kadar zıplarım bu da hipertrofi antrenmanı açısından istenen bir şey değil . ama kuvvet sporcularına , koşuculara , basketbolculara ve diğer atletlere faydası olacağından eminim. yapacak olanların dikkatli olması gerekiyor ağırlık ufak olsa da sakatlık çıkarabilir. squat'taki 1 tekrarlık max'ın %35'inin ötesine çıkmamak lazım jump squat'ta. yere inerken dizlere yük binmemesi için koşu ayakkabısı giymek de iyi bir tercih olur , absorbe eder darbeyi.

 

bu aralar günlüğe pek yazamıyorum. bu hafta squat'ta form çalışmaya devam ettim. platformun yamuk olmasından dolayı kas orantım bozuldu bu nedenle squat'ı tekrar fitness salonunda yapabilirim ama öncesinde platformu yanlamasına kullanarak squat yapmayı deneyeceğim belki o şekilde sıkıntı olmaz.

deadlift'te block pull sırasında elim yırtıldı , 230+ girmeye karar vermiştim son ısınma setinde nasır kopunca iptal etmek zorunda kaldım.







- bench press'te 6 haftalık programın çok ağır olduğunu zorla da olsa anladım. 130 kg kolay kalkıyor gibi görünse de gücümü çok harcatıyor bu nedenle sonraki setlerde hep fail oldum. üst üste fail olunca kalan son 3 antrenmanı şöyle değerlendirmeye karar verdim :

1 - 120 kg 4 tekrar ( rpe 9 - bir tekrar içimde bıraktım ) + 105 kg 4x6 ( bu antrenman sorunsuz bitti )
2 - 125 kg 4 tekrar denemesi + 105 kg 3x7 ( bugünün antrenmanıydı )
3 ( max öncesi son antrenman ) - 130 kg 3 tekrar + 110 kg 2x7

- bugünkü bench press'te 125 ile 4 tekrar denedim , malesef 4. tekrarı tamamlayamadım. eğer ağırlık yarım kilo daha düşük olsaydı 4. tekrarı tamamlayabilirdim diye düşünüyorum. 3.5 tekrar da olsa pr ( kişisel rekor ) oldu bu nedenle şikayetçi değilim.



- paused bench'te 4 hafta önce 130 kg max ile başlamıştım , şimdi 140'a yaklaştım gibi görünüyor. touch and go ( pause yapmadan ) ile giremediğim 140'a pause ile girersem sevinçten havaya uçarım.

--- Mesaj birleştirildi, 19 Aralık 2016 ---

bu da antrenman sonrası fotoğrafı.

 

squat'ta form problemleri yaşadığımdan bahsetmiştim , bu nedenle mecburi olarak çalışma ağırlıklarını azaltıp tekrar volume kasmaya başladım. normalde 2017'e max testi yapıp +5 kg ekleyerek girmeyi planlıyordum ve bu nedenle bu ay ağır antrenman ayı olacaktı ama olmadı.

- squat'ta her hafta 5'er kg ekleyerek 5x5 + 1 set amrap ( çıktığı kadar ) yapıyorum. 140 ile başladım ve bu 3. antrenmanda 150 kg taktım. hedefimdeki amrap sette 8 tekrar atmak vardı , bir sonraki max denemesinde 190+ high bar olympic squat hedeflediğimden güzel bir pr olacaktı ve başardım. halter salonu bugün kapalı olduğundan mecburen fitness salonuna gittim ve orada ağır girmeye tırstığımdan ( ağırlığı düşürürsem salondan atarlar ) 9. tekrarı yapmadım.

türkiye'de youtube birkaç gün için yasaklı olduğundan vpn olmadan izleme şansınız yok. muhtemelen kimse izlemeyecek. vpn kurmak isteyenlere psiphon öneririm.



normalde high bar squat'ı atg şeklinde yani en derine inerek yapardım ama bugün fitness salonunda girmek zorunda olduğumdan kaldıramama riskini almak istemedim bu nedenle powerlifting derinliğiyle yaptım.

- squat sonrası deadlift'te 210 kg ile single attım , son antrenmanda fail olduğumdan programın son 2 haftasını tamamlayamamış oldum bu nedenle hiçbir planım yoktu. yüksek tekrarlı squat'tan sonra deadlift'te gücüm çok düşüyor , belim de bugün epey yorgundu. bu 210 kg son 1.5 yılın en yavaş 210'u oldu galiba.

 

sonunda izleyebildik

 

Reyiz hiç beslenmen hakkında konuşmadın sanırım, nasıl besleniyorsun, ne yiyorsun gündelik hayatta?

Aşırı sıkı bir diyet mi yapıyorsun, yoksa hem makrolarını alıp hem istediğini mi yiyorsun, yoksa hepten canın istediğin her şeyi mi yiyorsun?

 

@Pink Zeppelin kardeş plank ile squat arasındaki baglantı nedir.plank karın kası için yapılan bir hareket değilmi?

 

geçtiğimiz ekim ayının başında bahsetmişim , eski mesajı aşağıya kopyalayayım. şu an yumurta pahalı olduğundan tekrar tavuğa geçiş yaptım o zamandan bu yana değişen tek şey bu.

6 öğün yemeyi tercih eden biriyim , 2 tanesi ara öğün denilebilecek şekilde oluyor. sabahları karbonhidrat yemiyorum midemi bulandırdığı için ( eğer sabah antrenmanı yoksa ). her 4-5 saatte bir hayvansal protein kaynakları tüketirim , eskiden tavuk ve yumurtaya abanıyordum ama artık kırmızı et alıp yumurtayla beraber yiyorum. günlük aldığım karbonhidratın %60 civarını antrenmandan hemen öncesinde alırım , antrenmandan 2-3 saat öncesine kadar hiç yağ tüketmem performansımı düşürdüğü için. karbonhidratta favorilerim bulgur , mercimek ve yulaf ezmesi. özellikle mercimek ve bulguru karıştırıp antrenman öncesi enerji deposu oluşturuyorum kendime. günlük aldığım kalori boş günlerde 3200 , antrenman günlerinde 3500 civarı oluyor. bu sayede kilom uzun süredir sabit kaldı. kuruyemişleri severim , besin değerlerinin yüksek olması ve glisemik indeksinin düşük olması çok büyük bir avantaj. normalde fıstık alırdım ama artık bim'den çekirdek içi alıyorum. 100 gramında 582 kalori var , 20 gram protein , 50 gram yağ içeriyor. yemesi çok çok basit. millet gainer'a neden para veriyor bilmiyorum 80 kuruşa 582 kalori alabiliyorsunuz ve yemesi 5 dakika sürüyor. beslenmemdeki en büyük sıkıntı meyve-sebze açısından yetersiz besleniyor olmam , onu da çözebilirsem iyi olacak. çöp besinlere karşı katı bir kuralım yok ama alacağım kalorinin %15'inden fazlasının kalitesiz olmamasına özen gösteriyorum. canım istediğinde şekerli şeyler falan yiyorum yani.

plank diğer karın egzersizlerine göre çok büyük bir avantaja sahip , o da postürel avantaj sağlaması. squat'la bağlantısı da bu. çoğu karın hareketinde postürü bozacak sağlıksız hareketler yaparız , mesela mekikte yaptığımız thoracic flexion yani üst omurgayı büküp kendimizi kamburlaştırma olayı , hemen her insan hali hazırda ufak ya da ileri derecede kamburluk taşıdığından bu çok büyük bir problem. ya da hanging raise'i örnek verirsek hali hazırda çoğu insanın sıkı olan hip flexor'larını iyice sıkılaştıran bir egzersiz ( bu da sık oturan birinde anterior pelvic tilt'e neden olabilir ) . plank'te ise bunların aksine omurgayı ve kasları olması gerektiği gibi orantılı ve düzgün tutmak zorundasınız bu sayede postürel gelişime katkısı büyük olur. squat'ta da benzer şekilde hareketi yaparken dik postürü korumak önemli yoksa dengeyi kaybedip ya öne düşecek gibi hissedersiniz ya da bel-kalça sakatlıkları görülebilir. bu nedenle plank ve squat birbirini iyi tamamlayan egzersizler.


- bugün paused bench press'te max öncesi son antrenmanı yaptım. top sette 130 ile 3 tekrar denemesi yapmam gerekiyordu. sağ bileğim nedensiz bir şekilde ağrıdığından dolayı işler iyi gitmedi. 2 tekrar anca yapabildim ve form da berbattı. sağ tarafıma yüklenmemek için olsa gerek çok yamuk kaldırmışım bu da potansiyelimdeki 3. tekrarı tamamen ortadan kaldırdı. form rezil olduğundan video koymuyorum. bir süre bench press'e girmeyip iyi hissettiğim bir gün max denemesi yapacağım. touch and go ile geçen yazın sonunda 135 yapabilmiştim , bu sefer paused şekilde yapacağımdan 140 girme ihtimalim az. şu ana kadar paused bench'te en fazla 130 kaldırabildiğimden 135 kg denemek iyi bir seçim olur diye düşünüyorum. 1 kiloluk ağırlıklarım var , duruma göre 137 deneyebilirim.



bench yerine bunu bırakayım. hareketin hakkını tam olarak veremediğimi düşünüyorum , kaldırışın sonunda kürek kemiklerini geriye çekmek ( scapular retraction ) sırt aktivasyonunu artıran bir şey. burada ise ağırlık yüksek olduğundan daha çok kol gücü ile kendimi yukarı çekebildim ve kürek kemiklerini geriye yapıştıramadım.

 

Aylardır imzanda hep 80 KG yazıyor, sanırım hiç kilo almıyorsun, peki nasıl ağırlıklarını artırabiliyorsun?

Hadi Squat ve Deadlift artabilir o tamam da, Bench press'i nasıl artırdın?

Ben kendimi bildim bileli düzenli olarak kilo almadığım sürece Bench Press hiçbir zaman artmadı, şimdi definasyon döneminde Sqaut ve Deadlift arttı, ama Bench Press artmıyor,

 

Reis biceps geliştirmek için ne önerirsin ? Hacim değilde kuvvet ve ağırlık arttırma (barbell-dumbell curl VB.) olarak düşünürsek ve programımızı biceps ağırlıklı yapacak olursak küçük bir kaç grubu olduğundan haftada kaç gün idealidir ?l(Maks gelişim için) ?
Ve tekrar set sayıları güç çalışmalarında olduğu gibi 3-5 tekrarda daha verimli mı olur ?
Son olaraktan yüksek ağırlıkla cheat curl fln sürekli olmadıkça gelişim için iyi mıdır ? genelde kaldıramadığın Bir ağırlığı kaldırmaya çalışmak verimli olabilir ya

 

Pink zeppelin hocam bench pressi artirmak icin su smolov jr bench press programini dusunuyorum sizce uygun mu ?

Ben sürekli rpe 9-10 gibi calisiyorum bench press te belki bu sebepten artiramiyorum

 

ultrasurf ile sorunsuz girebilirsiniz arkadaşlar

 

benim de ağırlıklarım epey yavaş artıyor zaten. bilerek 80 kiloya sabitledim kendimi , aslında off season dönemi antrenmanlarında bulk yapıp bi 5 kg almak lazım ama sonrasındaki cut işi hiç eğlenceli değil.

sen bilek güreşiyle ilgilendiğinden benden iyi biliyordursun , ben bu konuda pek bilgi sahibi olmadığımdan yanlış bilgilendirmek istemem , benim gördüğüm kadarıyla bilek güreşçileri hep overload temelli çalışıyorlar yani senin de yazdığın gibi normalde kaldıramayacakları ağırlıklarla çalışıyorlar. standart - nizami bicep hareketleriyle kas büyüse de tendonlar öyle ahım şahım güçlenmiyor bu da bilek güreşçisi için dezavantaj olur. tekrar sayısı meselesine gelirsek tendonların güçlenmesi için time under tension dediğimiz olayın etkisi büyük , yani belli bir süre ağırlıkla haşır neşir olman lazım. benim gördüğüm kadarıyla bilek güreşçileri antrenmanlarında powerlifter ya da halterciler gibi patlayıcı kuvvete yönelik çalışmıyorlar. hareketi yavaş ve kontrollü yapıyorlar bu da bahsettiğim time under tension meselesiyle ilgili olsa gerek bu nedenle hareketi kontrollü ve ağırlığı tendonlara yükleyecek şekilde 2-5 tekrar arası yapmak bence daha faydalı olur. yazdıklarımda hata olabilir bilgi sahibi olduğum bir konu değil dediğim gibi.

smolov çok iyi bir program , hem bench için hem de squat için yapılabilecek en iyi programlardan birisi. yüksek frekansla çalışmaya alışık değilsen epey zorlayıcı olabilir ama sonuçları çok verimli olacaktır. rpe mevzusuna gelirsek , rpe 9-10 yani tükeniş seviyesinde çalışmakta sakınca yok ama bu şekilde çalışılacaksa hem çalışma kapasitesinin yüksek olması hem de frekansın iyi ayarlanmış olması gerekir. haftada 3 ve üstünde bench press yapıyorsan rpe 9-10 ile çalışmanı tavsiye etmem. kas ağrısı yaşamıyor olsan bile farketmeden kuvvet gelişimini engeller. elbette hem yüksek frekanslı hem de yüksek rpe'li programlar var ama o programların hiçbirisinde formunu bozacak kadar kendini zorlamana izin verilmez , örneğin 100 ile 5 tekrar max atabiliyorsun ama formun bozuluyor , programda bu kabul edilemeyeceğinden formunun bozulmaya başladığı son ağırlık ile çalışırsın , ancak bu şekilde olabilir. bunlara ek olarak yeri geldiğinde ( peaking zamanları ) formun bozulsa dahi çok ağır girmen de gerekir , sürekli hafif çalışarak gelişilmiyor , önemli olan hafif ve ağır antrenmanlar arasında iyi bir denge kurmak.

 

Yüksek frekansla calismaya aliskinim bayadır bu şekilde calisiyorum. Ancak hem setleri fazla yapıp her sette tükenişe gittiğim için ve haftada 3 bench press yaptigim icin galiba kuvetim artmak yerine azaldı. 1 ay önce 100 kilo 5 tekrar, 108 kilo 3 tekrar cikartabiliyorken bugün 100 kilo 3 tekrar, 108 kilo tek tekrar cikartabiliyorum.

 

evet kendine aşırı yüklenmişsindir , vücut ağırlığın azalmadıysa sebebi budur muhtemelen.

 

Ağırlığım neredeyse aynı belki bir iki kilo vermiş olabilirim. Ancak bench press te bariz guc dususum var. Ellerim falan titremeye baslamisti zaten sinir sistemim error veriyordu galiba

cevap icin cok teşekkür ederim

 

smolov jr bench press ve squat için aynı anda uygulamak olmaz heralde çünkü recovery baya zor olur gibime geliyor.yada smolov uygulayanlar genelde bir hareketten ilerlemeye çalışan kişilermi oluyor.

 

Adamı soru bombardımanına tuttuk, forumda konu açmayı bırakıp bu başlık altında soru soruyoruz artık, yazık adama.

 

ama helal olsun bıkmadan usanmadan cevaplıyor.bilgisini paylaşmayı seven insanları hep takdir etmişimdir.ilk başladıgım zamanlar salonda birisine birşey sormuştum.bana abi googleda arasan bulursun demişti