Pink Zeppelin Antrenman Günlüğü ( Powerlifting )

programa ve döneme göre değişiyor. ben lineer periyodizasyon yapıyorum yani program başlangıcından itibaren her hafta bir öncekinden daha yüksek ağırlıkla çalışıyorum. çalışma ağırlıkları maksimalime yaklaştığında set sayısı da azalıyor. yeni başlayanlarda ve orta seviyeye yeni giriş yapmış olanlarda tek set 5 tekrar deadlift en iyisi. hakkını vererek 5 tekrarlık maksimalini atarsan hem başka set yapamazsın hem de aklının ucundan bile geçmez zamanla çalışma kapasitesi yükselince daha yüksek çalışma hacmine ( volume ) geçersin o zaman set sayıları da artar haliyle. bence benim seviyemdekiler için en iyi çalışma yöntemi 3-4 hafta ( her hafta ağırlık ekleyerek ) %75-80 civarıyla 5-6 set-tekrar ile çalışmak , bir sonraki 3-4 haftalık süreçte %80-85 civarıyla 3-4 set-tekrar yapmak ve en sonda da 3 hafta düşük set sayısıyla çok ağır girip (%85-90) daha sonra da dinlenip ( tapering ) max denemek.

 

Her hafta ağırlık artırmak sence de biraz zor değil mi?

Mesela benim pek yapabileceğim bir şeymiş gibi gelmiyor, yani ben 100 KG ile 5-6 tekrar Bench Press yapabiliyorsam, her hafta ağırlıkları artırmam demek benim 1 ay içerisinde bu rakamımı 110 KG'a çıkarmam demek oluyor.

 

maksimalin artmıyor zaten , çalışma setlerindeki ağırlıkların artıyor , tekrar sayıları ve set sayıları değişiyor.

 

Ha anladım ok.

Benim şu anda uyguladığım program her sette maksimum girmek.

Mesela Bench Press yapıyorsam RPE 9.5 ile giriyorum her sete. Sanırım baya yanlışmış.

 

squat'la bench'te bünye kaldırıyorsa çok sıkıntı olmaz ama deadlift'te rpe 9 üstü bitiriyor adamı. zaten form da bozuluyor , sakatlık riski falan çok yükseliyor değmez yani. bunların çalışma kapasitesiyle de ilgisi var , ben mesela geçen sene 7 tekrarlık max ağırlığımla 5 set 5 tekrarı zor yapıyordum bench press'te. şimdi 5.5 çıkaracağım ağırlıkla 5x5 yapabilirim eğer kendimi çok zorlarsam.

 

Kardeş 1rm max larini biliyor musun. Nd durumda

HTC One mini 2 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

imzamda yazıyor görülmüyor mu yoksa ?

 

Tapatalkdan girdigim icin goremiyorum

HTC One mini 2 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

imzayı kopyalayayım o zaman.
low bar squat ( paralel ) : 200 kg , deadlift : 240 kg , atg olimpik squat 185 kg , bench press : 135 kg , front squat : 150 kg (atg) , overhead press : 95 kg

 

bugün 6 haftalık programa başlangıç yaptım. haftada 3 squat , 3 bench ve 2 deadlift yapacağım. bir sonraki antrenmanda tüm programı paylaşırım. bugün hafif squat , dar tutuş paused bench press ( bahsettiğim varyasyon günü ) ve 20 kg ile ağırlıklı barfiks vardı.

- squat'ta pazar günleri hafif olacak , 150 kg ile 5 set 3 tekrar girerek başladım. önceki mesajlarda bahsettiğim gibi squat'ta bir antrenman hafif , bir antrenman max varyasyon ( paused squat ) ve bir antrenman da yabancıların deyimiyle main session yani ana antrenman olacak.

- squat çok hafif olduğu için videosunu atmaya gerek bile duymadım. squat'tan sonra varyasyon bench press'e geçtim. dar tutuş ile paused şekilde en kötü günde bile 1 tekrar gireceğim ağırlığı görmem gerekiyordu. bilek sargılarımı takmadan , leg drive'ı az yaparak 125 kg girdim ve gayet kolaydı. açıkçası 120 anca yaparım diye düşünüyordum zira pause olmadan ve geniş tutuşla en fazla 135 yapabilmiştim. bu gösteriyor ki 140 bench şu an garanti.



125 görüleceği üzere kolay geldi. bilek sargıları zaten bi şey katmıyor ama leg drive'ı az yapmama rağmen bu kadar kolay çıkması ilginç.

- bench'ten sonra 20 kg ile ağırlıklı barfiks yaptım. fitness salonumda yarışma olacağından bahsetmiştim , birinciye 3 ay ücretsiz üyelik verecekler ve hareketler arasında ağırlıklı barfiks de var. 3 ya da 4 hafta sonra olacak bu yüzden hafiften hazırlanmaya başlıyorum. squat , bench ve deadlift zaten powerlifter'ın işi. ağırlıklı barfikse de haftada 2 kere girsem yeterli olacaktır sanırım. barbell curl falan da yaptıracaklar sanırım , pek bicep adamı olmadığımdan curl olayına da başlasam iyi olacak gibi.



powerlifterlar barfiks çekemez diyenlere gelsin. 20 kg ile 5 tekrar. vücut ağırlığımın çoğu bacağımda toplandığından ve yağlı olduğumdan hiç barfiks çekemezmişim gibi görünüyor ama squat ve deadlift ile tüm vücudumu güçlendirdiğimden dezavantajlara rağmen yapabiliyorum.

bu arada salondan foruma üye olan ve günlüğümü bilen bir arkadaşımızla tanıştım , kendisine selam olsun burdan.

 

bugün asıl deadlift + varyasyon squat günüydü. antrenman günlüğüne geçmeden önce önümüzdeki 6 haftanın programını aşağıya yazacağım. malesef son dakika değişikliğiyle bench press'i haftada 3'ten 2'ye indirmek zorunda kaldım. iki ayrı salona gidiyor olmak büyük sıkıntı. halter salonunda bench yok , fitness salonunda da ağır squat ve deadlift yapılmıyor bu yüzden programlar çok limitli hale geliyor. bu sorun olmasa şimdiye ne programlar yapardım.

haftalık sistem şöyle olacak ;

pazartesi : boş
salı : asıl deadlift + varyasyon squat ( paused squat ) + kavrama çalışması
çarşamba : bench press + dumbell press + ağırlıklı barfiks + deltoid izolasyonu
perşembe : boş
cuma : asıl squat + varyasyon deadlift ( block pull )
cumartesi : boş
pazar : hafif squat , varyasyon bench ( dar tutuş paused bench ) + ağırlıklı barfiks + bicep izolasyonu

dirsek sıkıntımdan dolay tricep izolasyonu yapamıyorum , iyi hissedersem çarşamba gününe rope pushdown eklerim. günlüğe yazmadım sanırım ama dumbell press'i yaklaşık 2 aydır yapıyorum , salondaki en yüksek dumbell 45 kg olduğundan daha ötesini yapma şansım yok. ilk başladığımda sağ tarafımın güçsüzlüğünden dolayı ağırlıkları dengede tutmakta çok zorlanıyordum , şimdi çok kontrollü ve dengeli şekilde çalışabiliyorum bu sayede bench press'ime büyük katkı sağlıyor. ağırlıklı barfikste 20 kg kullanacağım , şu an 20 kg ile tek set 5 tekrar yapabiliyorum. ağırlık bağlama aparatı olmadığından 20'liğin üstüne çıkma şansım yok bu yüzden barfikste her hafta bir set fazladan yapmaya çalışacağım.

salı günü yapacağım asıl deadlift'in 6 haftalık sistemi şöyle olacak :

1. hafta : ısınma setleri + 176 kg 2 tekrar , 188 kg 2 tekrar , 202 kg 2 tekrar

2. hafta : ısınma setleri + 176 kg 4 tekrar + 192 kg 3 tekrar + 208 kg 2 tekrar

3. hafta : ısınma setleri + 176 kg 2 tekrar + 188 kg 2 tekrar + 213 kg 2 tekrar

4. hafta : ısınma setleri + 176 kg 5 tekrar + 192 kg 4 tekrar + 208 kg 3 tekrar

5. hafta : 176 kg 2 tekrar + 188 kg 2 tekrar + 202 kg 2 tekrar + 219 kg 2 tekrar

6. hafta : 176 kg 2 tekrar + 188 kg 1 tekrar + 204 kg amrap ( çıktığı kadar )

bu programı ben yazmadım. hazırlayan kişi tim henriques. deadlift'te salı günü bunu yaparken cuma günü de block pull ile heavy single atacağım. normalde varyasyonlarda max girerim diye düşünmüştüm ama belimin bükülme ihtimali beni korkutuyor bu yüzden en azından ilk hafta 230 ile takılırım gibi.

cuma gününün asıl squat'ında da yukarıdaki sistemin aynısını kullanacağım ama fark olarak yüzdelik değerlerde ufak oynama olacak.

1. hafta : 148 kg 2 tekrar + 159 kg 2 tekrar + 171 kg 2 tekrar
2. hafta : 148 kg 4 tekrar + 161 kg 3 tekrar + 175 kg 2 tekrar
3. hafta : 148 kg 2 tekrar + 159 kg 2 tekrar + 170 kg 2 tekrar + 180 kg 2 tekrar
4. hafta : 148 kg 5 tekrar + 161 kg 4 tekrar + 175 kg 3 tekrar
5. hafta : 148 kg 2 tekrar + 159 kg 2 tekrar + 171 kg 2 tekrar + 185 kg 2 tekrar ( nasıl çıkacak bilmiyorum )
6. hafta : 148 kg 2 tekrar + 159 kg 2 tekrar + 171 kg amrap ( çıktığı kadar )

salı günü zaten paused squat ile max giriyorum. paused squat'ı bir ayda 170'ten 174'e çıkarma hedefim var , her hafta 1 kg eklemeyi deneyeceğim.

pazar gününün hafif squat'ı da şöyle :

1. hafta 150 kg 5 set 3 tekrar
2. hafta 150 kg 6 set 3 tekrar
3. hafta 155 kg 5 set 3 tekrar
4. hafta 155 kg 6 set 3 tekrar
5. hafta 160 kg 5 set 3 tekrar
6. hafta 160 kg 6 set 3 tekrar

bench press'te ilk 3 hafta 125 ötesine çıkmak istemiyorum. tamamen paused şekilde çalışıyorum ve hedefim 130 kiloyu sıradan antrenmanlara katabilecek hale getirmek. şu an 120-125 civarı hiç olmadığı kadar hafif geliyor ve yavaş yavaş 130'u antrenmanlara katmaya başlayacağım.

çarşamba gününün 6 haftalık programı :

1. hafta 125 kg single + 120 kg 3 set 3 tekrar
2. hafta 125 kg 2 set bir tekrar + 120 kg 2x3
3. hafta 125 kg 3 set bir tekrar + 120 kg 4 tekrar
4. hafta 130 kg tek tekrar + 125 kg 2 tekrar
5. hafta 130 kg 2 set tek tekrar + 125 kg 2 set 2 tekrar
6. hafta 130 kg 3 set tek tekrar + 125 kg 3 tekrar

pazar günü yapacağım varyasyon bench'te de paused şekilde dar tutuşla 126 ile single atmayı planlıyorum.

şimdi bu sıkıcı ve gereksiz kısmı geçip bugünün antrenman günlüğüne geçebilirim.

- deadlift'te top set'te 202 kg ile 2 tekrar attım , ilk hafta introduction ( giriş ) haftası olduğundan hafifti. formda tekrar değişiklik yapmak zorunda kaldım. yerden eskisi gibi dip and drive denen tekniği kullanarak çekeceğim. ( kalçayı önce yukarı kaldırıp bir anda indirip ağırlığı öyle çekme olayı )



deadlift epey kolaydı. 3. haftadan itibaren zor olacak...

- paused squat'ta yine 170 girdim. platformun yamukluğu + vücudumdaki orantısızlıktan dolayı sol bacağımla kaldırıyorum. dikkatli gözler sol tarafa yüklendiğimi anlayacaktır. salondaki ekipmanlar 80'li yılların başlarında alındığı için epey sıkıntılılar , devlet zaten halter salonlarına hiç yatırım yapmıyor. tuvaletler en son 2 sene önce temizlenmiş dersem ne demek istediğimi anlarsınız.



pause biraz daha uzun olabilirdi... gerçi çok bir şey değiştirmiyor. patlayıcı kuvvetim yüksek olduğundan hareketin en alt kısmında hiç zorlanmıyorum. momentum yukarılarda kesildiğinden kilitleme kısmı daha zor geliyor.


- aksesuar olarak double overhand ile ( hook grip ile karışmasın ) barbell holds attım. 150 kiloyu 20 saniye tutabildim. hook grip ile kaldırabildiğim her ağırlığı tutabiliyorum bu yüzden kavramayla ilgili en ufak bir sıkıntım yok buna rağmen neden tutuş gücü-kavrama çalışmalarına bu kadar önem verdiğimi sorabilirsiniz. sebebi hook grip'in hileli bir tutuş olması. başparmağımızı barın altına sıkıştırdığımızdan eğer iyi kilitlersek barın kayabileceği bir yer yok bu yüzden kas gücümüzü pek kullanmıyoruz bu da uzun vadede önkolları güçsüz bırakacaktır. ekstra kavrama çalışması yapma sebebim bu.



boynumuzu böyle bükük tutmamak lazım tabi.

 

Konu dışı olacak ama Ağırsağlam'ın düzenlemiş olduğu bench yarışmasına katılmayı düşünüyor musunuz hocam? 80kg/max rep tarzı bir şey yapıyorlar bizden biri kazansın isterim

 

az önce izledim videoyu. belki yollarım furkan'a. 80 kg güzel bir tesadüf oldu neden dersen 3 hafta sonra fitness salonumda da yarışma olacak 80 kg bench , 110 squat , 140 kg deadlift , 10 kg ile barfiks falan yaptıracaklar 20'şer tekrar için. o yarışmadan önce 80 kg ile kaç çıkaracağımı da görmüş olurum hem. 100 kg ile 14 yapıyordum , sanırım 80 kg ile de 18-19 falan çıkar.

 

boynu bükük acıların çocuğu gibi çıkmışsın kardeş videoda
salondaki yarışma sende hadi bakalım sana güveniyoruz top sektirir gibi sektirmen lazım o ağırlıkları

 

ben katıldım 28 tekrar bakalım nolcak

 

İkinize bu yarışmayı söylemek için foruma girmiştim, zaten görmüşsünüz Başarılar, ikinizden biri kazanacak

 

Tek tekrar kaldiramayacak hale gelinceye dek zorlasaydın bence hem rack da var . Agirsaglam sonuna kadar zorlamış sen yarıda kesmis gibi olmussun Gene de ilk 5 e rahat girersin diye düşünüyorum

 

yok 1 tekrar daha çıkmazdı kanka doğru altta kalma riskim yok ama çıkmazdı yani

 

bugün çarşamba gününün antrenmanını yaptım. büyük üçlüden sadece bench press vardı.

- bugünün programı hepsi paused şekilde 125 ile tek set tek tekrar ve 120 ile 3 set 3 tekrardı. 120 ile girdiğim 3x3'ün son seti çok zorladı ve omuzlarımı hafiften ağrıttı. bench press'ten epey tırsıyorum açıkçası. bir gün pec tear ya da rotator cuff problemi yaşarsam tüm itiş egzersizlerine 1 sene elveda demek zorunda kalabilirim.

- bugün bench'te setleri kemer takıp yaptım , powerlifterların bir kısmı bench press'i kemerle yapmayı tercih ediyor. youtube videosu üzerinden eric lilliebridge'e sorduğumda kemerle çalışırken beline kramp girmediğini söylemişti. bende pek bir fark olmadı ama sanki daha stabil hissettirdi, birkaç antrenman daha deneyeceğim.



açıdan dolayı leg drive sırasında kalçam yükselmiş gibi görünüyor ama sehpadan yükselen kısım bacağım , kalçamın en alt kısmının sehpaya değdiğinden eminim. 125 kiloya göre hız ve teknik gayet iyi görünüyor. hareketin negatifinde dirsekleri içe alıyorum ( tucking the elbows olarak geçer ) , barı ittirirken de dirseklerimi hafiften dışa doğru açıyorum bu sayede barı indirirken kontrollü , ittirirken de güçlü bir vücut pozisyonu elde etmiş oluyorum.



karşılaştırma için haziran'a ait 125 kg bench. touch and go şekilde yani pause yok ( pause yapmak haliyle daha zor oluyor ). haziran'daki hızla şu anki arasında dağlar kadar fark var , o dönemde de maksimumum 135'ti. artık bu şartlarda 1 tekrar max artsın bir zahmet.

- bench'ten sonra 45'liklerle dumbell press , 20 kg ile ağırlıklı barfiks ve deltoid izolasyonum vardı. ağırlıklı barfikste pazar günü tek set 5 tekrar yapabilmiştim bugün bir set daha ekleyebildim, bakalım pazar günü 3 set yapabilecek miyim...

 

sevgili @Pink Zeppelin , daha önce "exertion headache" durumu yaşadın mı, veya sizin halter salonunda yaşamış biri var mı? 24 saat önce bench press yaparken oldu bana, ağrısı hala devam etmekte. Şimdilik basit bir google aramasıyla araştırmış oldum, senin de tecrüben varsa yararlanmak isterim.