Pink Zeppelin Antrenman Günlüğü ( Powerlifting )

rackta bastığım için eminim 120 ile 4 basan 130 basabilir.
5.tekrarda çıkarabilirdin sen 120 de ama çok zorlardı ama çıkardı rackta ben hesaplayıcıları denedim 3 kilo falan fark olanlar yanlış her seferinde altında kaldım eşit şartlarda

 

bireye göre değişiyor bu hesaplamalar. bende bunların ortalaması işe yarıyor. 142 diyen bile var ama ama 125 ile 3 için mümkün değil bende, başkasında mümkün olabilir belki.

 

pink kardeş squat yaparken alt sırt bölgesinde agrı olması squatın doğasına göre normalmi yoksa olmaması gereken birşeymi?
iki seferdir squat sonrası bende oluyor bu ağrı ama sakatlık falan değil kas ağrısı bu.

 

ben yaşamıyorum böyle bir durum , form konusunda bir sıkıntı olmadığından emin misin ?

 

formda bence çok büyük bir sıkıntı yok bazen yerden kalkarken topuklarımdan güç alamıyorum ama sürekli olan birşey değil.salondaki tecrubelilerede soruyorum sıkıntı yok diyorlar.yanlız dun akşam bir arkadaş en farklı yorumu yaptı sırtına aldıgın yuk bacaklar için yeterli ama sırtına ağır geliyor yukarıdan aşağıya basıyor ondan oluyor sırt kaslarını güçlendir dedi ne kadar doğrudur bilemedim mantıklı geldi ama sabah sabah görünce sanada soram dedim.

 

göğsünü yukarıda tutmakta zorlanıyorsan o zaman bir sırt zayıflığından bahsedilebilir ama senin problemin o olduğunu sanmıyorum. eğer ağrı ufak düzeydeyse dert etmene gerek yok , birkaç ay önce benim de kalflerim ağrıyordu mesela sonra geçti. kemersiz çalışıyorsan bir süre kemerle takılabilirsin özellikle de sırtının sorun çıkaran yerini sıkacak şekilde ayarlayarak.

 

göğsü yukarıda tutuyorum onda sorunum yok.evet kemersiz çalışıyorum.öyle çok büyük dert edecek birşey değil aslında ama bu yaşdan sonra sırtı elime almak istemiyorum tum spor düzenim alt üst olur.önümüzdeki hafta komple kemerli çalışalım deneyelim bakalım neler olacak.tşkler kazasız belasız sporlar.

 

abim bence bara olabıldıgınce dar girin sırtınız sımsıkı olsun ellerınız plakalara yakın degıl de yanı barı tutarken ellerınız genıs degıl omzunuza yakın olsun sırtınızı sıkıstırın olabıldıgınce sırtınızı sıkıstırın karnınızı ve kalcanızı sıkın bence bir problem kalmayacak iyi sporlar abi

 

hocam sen bize lazımsın genede dikkatli ol

 

bugün ağır squat günüydü. aksesuar olarak romanian deadlift + barbell holds , good morning ve lunge yaptım. son deadlift + squat günü kötü geçtiğinden paylaşmamıştım. deadlift'te 215'i epey zorlanarak çekebildim , artık deadlift'teki bu düşüşün nedenini biliyorum. adamdan saymadığım low bar squat'ı bıraktığım için deadlift'im yerlerde sürünüyor. posterior chain için yapılabilecek en iyi egzersizlerden biriymiş low bar. normalde powerlifter olmayan birine sadece olimpik squat yapmasını tavsiye ederdim ama artık böyle düşünmüyorum. low bar squat'ın da antrenman programlarında yeri olmalı... buna rağmen low bar'a henüz dönüş yapmayı düşünmüyorum. bu ay deadlift'te sadece deficit ile çalışacağım , artık yüksek intensity çok yormaya başladı bu yüzden bu ay deficit ile volume kasmayı düşünüyorum.

- squat'ta 162 kg ile 4 set 2 tekrar + 1 set amrap ( çıktığı kadar ) vardı. artık çalışma ağırlıkları yükseldiğinden öncesindeki 4 set de zorlamaya başladı ki istediğim de buydu. pre exhaust ( önceden yorma ) mantığı tamamen buna dayanır , haftalar ilerledikçe amrap öncesi setler daha zor hale gelir. 5. setteki amrap için gönlüm 5 tekrardaydı , ama 5. tekrarda hareketin son kısımlarında gücüm tükendi ve kaldıramadım. eğer bu 5. tekrarı da yapabilmiş olsaydım tazeyken 6 tekrarı çıkarabileceğimi gönül rahatlığıyla söyleyebilirdim. bakalım max günü neler çıkacak ortaya , az kaldı.

antrenman öncesi hip flexor'larım çok sıkıydı , yeterince esnetememişim anlaşılan çünkü en dibe indiğimde kendini hissettiriyordu. dandik pop müzik çalması da ayrı bir sıkıntı...



4. ve 5. setleri çektim sadece. son sette zaten fail olduk.

- aksesuarları 5'er set yaptım. büyük üçlüye ( squat - bench - deadlift ) yoğunlaştığımdan günlükte aksesuarlardan bahsetmediğim oluyor. sadece bunları yapıp gittiğim sanılmasın yani. good morning hareketini ilk kez denedim. pek beceremedim gibi görünüyor. gövdemi yere paralel hale getirmek istiyordum ama bar boynuma doğru yuvarlanmaya başlıyor zaten hamstring esnekliğim de berbat. kütükten farksızım.



bu ilk denemede 60 kilo taktım , sonraki 4 sette de 80 kilo ile yaptım. bruce lee'nin hayatını söndüren hareket buydu , vücut ağırlığı kadar ağırlıkla yaparken sakatlanmıştı ve bir daha asla eskisi gibi olamadı.

bu arada 2 gün önceki deadlift + squat gününde kemersiz paused squat'ta 170 ile max yapabildim , ağır deadlift'ten sonra yaptığımdan dolayı sonuçtan memnunum.




bu da komikli resim. antrenmanlar epey zorlamaya başladı , vücut dinlen diye bağırıyor resmen. şu son antrenmanlar da bitince nihayet dinlenme zamanı gelecek , ondan sonra da taze şekilde max girip sonuçları göreceğim.

 

fail oldugun ağırlığı geri atabilmek büyük avantaj yoksa o ağırlıkdan nasıl kurtulacak ki insan.

 

high barda kolay atılıyor ama low bar'da bilekleri çekmek biraz daha zor olduğundan sakatlık çıkarabilir. neyse ki halter salonunda ağırlığı atınca bir şey demiyor kimse.

 

aman aman sakatlanmada kardeş sen bize lazımsın.zaten seni halter salonu paklar diğer salonlar sana göre değiller bence.

 

Reyiz şöyle bir konu var, şu videoda gördüğün gibi duvara karşı yaptığımız Squat hakkında ne düşünüyorsun, Squat formumuzu yerine sokmak için iyi bir asistan egzersiz olabilir mi, yoksa vakit kaybı mı? Özellkle halter ayakkabısını aldıktan sonra Squat'a daha fazla önem vermeye başladım.

 

thoracic mobilitesi için gayet güzel bir egzersiz , ama alt vücut mobilitesi açısından bir katkı sağlamıyor bu. duvara dayandığında göğsünü yukarıda tutmak zorunda kalıyorsun bu da üst sırt için çok faydalı olur. bunu ve boş barla mümkün olduğunca dar tutarak overhead squat'ı yaparsan işine yarar.

 

bugün programın son bench antrenmanıydı , peaking'i kazasız belasız atlattım. şimdi dinlenme vakti , daha sonra da max denemesi gelecek 130 ile 2 tekrar ve 120 ile 3 tekrar paused bench attım. 130 ile daha önce hiç 2 tekrar yapmamıştım , pr ( kişisel rekor ) oldu. fazla zorlandığımı söyleyemem , 140 bench'in garantisini verebilirim artık.

- istatistik hocası sağolsun , 2.5 saat aralıksız ders işledi ve dandik tahta sandalyede oturmaktan belim çok yoruldu. bu yüzden arch yaparken bilerek ayağımı fazla geriye atmadım ( ayağı geriye ne kadar atarsanız belinizi o kadar sıkılaştırırsınız ). ayağım uzakta kaldığı için de leg drive yaparken kalçam yükseldi. bunu problem etmiyorum , max günü okul gitmem belim de taze olur.



sağ tarafımın güçsüzlüğü beni korkutuyor. max günü sakatlık yaşarsam çok üzülürüm. artık son squat antrenmanımı yapıp dinlenmeye çekilmem lazım , öldüm bittim diyebilirim. günde 10 saat uyumaya başladım ( normalde 8 saat uyurum ) ve her gece uyku felci oluyor. uyku felci benim için sinir sistemimin harap olduğunun göstergesi. bu kadar yüksek intensity ile çalışırken böyle olması normal tabi. squat ve bench maxları bittikten sonra tekrar başa alıp ufak ağırlıklarla volume kasmaya devam edeceğim. sene sonunda da 145 bench 200 oly squat yaparım.



paused bench'te 135 yapabileceğimi düşünüyorum. yarışmada pause şart olduğu için 140 touch and go bench çok bir şey ifade etmiyor malesef.

aksesuar olarak hafif dumbell press , 10 kg ile ağırlıklı barfiks , seated row , rear delt raise ve bicep curl yaptım. dirseklerimi zorlamamak için son 2 haftadır tricep çalışmıyorum.

 

Bugün olimpik squat max testi yaptım. Normalde son bir antrenman daha yapıp öyle test edecektim ama Ankara'ya gitme durumu ortaya çıktı , eğer bugün test etmeseydim sonraki güne kadar çok zaman geçmiş olacaktı bu da pek iyi sonuç vermezdi.

Normalde bu program sonu için 190 kg hedefliyordum ama son antrenmanlarda 187-188 arasında kalacağımı gördüm. Bugün de uykusuz ve yorgun geldiğimden 185 makul bir ağırlık olarak geldi.



Ben epey sakindim arkadaşım fena gaza gelmiş. O da her gün pr üstüne pr yapıyor. Elektrik - elektronik mühendisliği son sınıfta okumasına rağmen uzak salona gelip halter yapabiliyor ve her hafta ağırlık artırıyor. Yoğunum diye bahane uydurmamak lazım , muhakkak zaman ayırılabiliyor istenirse.

Şimdi high bar squat ağırlığım arttığına göre bench press pr vakti gelmiştir. çok uzun süredir hedeflediğim 140 kiloyu yapmam lazım. Birkaç gün antrenman yapmadan dinleneceğim. ardından da iyi hissettiğim bir günde gidip test etmeyi planlıyorum.

 

bende bunu bekliyordum hocam sonunda 140 ı başardınız tebrik ederim

 

dur bakalım daha belli olmaz , ama motivasyonum tavan yaptı. 140'ı kaçırmayacağım.

 

hocam tebrık ederım atg kılo agırlık oranı da cok ıyı masallah devamını dılerım takıpteyim